15 hollustu kornin sem þú getur borðað

Efni.

• 1. Hafrar
• 2. DIY múslí
• 3. Heimabakað Granola
• 4. DIY kanil marr korn
• 5. Kashi 7 Whole Grain Nuggets
• 6. Post Foods Vínber hnetur
• 7. Rauða möl Bob's Paleo-Style Múslí
• 8. Esekíel 4: 9 Spítt korn korn
• 9. Náttúrustígurinn Organics Superfood korn
• 10. Rifið hveiti í Barböru
• 11. Arrowhead Mills stafsett flögur
• 12. Blómkál "Haframjöl"
• 13. DIY hnetusmjörsblöndu korn
• 14. Love Grown Original Power O's
• 15. DIY hör hör Chia korn
• Aðalatriðið

Korn er ákaflega vinsæll morgunmatur.

Það er auðvelt og þægilegt fyrir þá sem lifa uppteknum lífsstíl, en er oft hlaðinn með viðbættum sykri og öðru óheilsuefni.

Að auki getur það verið auðvelt að borða korn þar sem mörg vörumerki skortir trefjar og prótein, sem eru nauðsynleg til að stuðla að fyllingu (1, 2).

Góðu fréttirnar eru þær að það eru nokkrir næringarríkir kostir í boði, bæði afbrigði af DIY-gerðum (DIY) og vörumerkjum sem þú getur keypt í versluninni.

Þessi grein mun fjalla um 15 hollustu korn sem þú getur borðað.

1. Hafrar

Hafrar eru næringarríkt val á korni.

Oftast er þeim valsað eða mulið og síðan neytt sem haframjöl eða hafragrautur.

Þar sem hafrar eru heilkorn, eru þau rík af trefjum og mikilvæg næringarefni. 1/2 bolli (117 grömm) skammtur af höfrum veitir 4 grömm af trefjum og 68% af daglegum þörfum þínum fyrir mangan, 18% fyrir fosfór og selen og 16% fyrir sink (3).

Þau veita einnig umtalsvert magn af B-vítamínum, járni og magnesíum (3).

Þú getur keypt höfrum og bragðbætt höfrum í búðinni, en best er að forðast þetta og búa til þitt eigið. Hafrar sem keyptar eru keyptar eru oft með mikið af sykri og öðru óheilbrigðu innihaldsefni.

Haframjöl er ótrúlega fjölhæft og hægt að útbúa það á marga mismunandi vegu. Oft er það soðið með vatni eða mjólk og síðan toppað með ferskum ávöxtum, kanil eða hnetum.

Þú getur líka búið til „yfir nótt“ höfrum, sem liggja í bleyti í mjólk eða jógúrt í nokkrar klukkustundir svo þær séu tilbúnar að borða á morgnana í morgunmat.

2. DIY múslí

Müsli er bæði holl og ljúffeng tegund korns. Það er venjulega gert með blöndu af höfruðum höfrum, hnetum, fræjum og þurrkuðum ávöxtum.

Þótt svipað sé granola er mismunandi múslí að því leyti að það er neytt hrátt eða án þess að vera bakað. Að auki inniheldur það venjulega engar viðbættar olíur eða sætuefni.

Sambland af heilkornum, hnetum og fræjum gerir múslí að frábæru próteini og veitir um það bil 8 grömm á hverja bolli (85 grömm). Það inniheldur einnig mikið af trefjum, vítamínum og steinefnum (4).

Þú getur lækkað kolvetniinnihald múslí verulega með því að búa til kornlausa útgáfu, sem hægt er að búa til úr kókoshnetuflökum, hnetum og rúsínum.

3. Heimabakað Granola

Heimabakað granola getur líka verið mjög heilbrigt kornvalkostur.

Það er venjulega búið til með því að baka blöndu af höfruðum höfrum, hnetum og þurrkuðum ávöxtum í ofninum þar til hann verður stökkur.

Flestar tegundir af granola innihalda töluvert magn af próteini og heilbrigðu fitu. Að auki veitir það nokkur vítamín og steinefni, þar á meðal fosfór, magnesíum, mangan og B-vítamín (5).

Þrátt fyrir næringarefnainnihald, þá er granola sem er keypt af verslun, hlaðin með viðbættum sykri, og þess vegna er best að búa til þitt eigið.

Hafðu í huga að granola er nokkuð mikið af kaloríum. Einn bolli (122 grömm) skammtur veitir nálægt 600 hitaeiningum. Af þessum sökum er það best borðað í hófi. Til að halda neyslu þinni í skefjum skaltu halda fast við skammtastærðina sem er um það bil 1/4 bolli (85 grömm) (5).

4. DIY kanil marr korn

Það eru til nokkrar tegundir af bragðgóðu „kanil marr“ korni á markaðnum.

En mörg þeirra eru mikið með viðbættan sykur, sem þú getur forðast með því að búa til þína eigin heilbrigðu útgáfu með því að nota hörfræ, hampfræ, kanil, eplasafa og kókosolíu.

Ein skammtur af þessu korni veitir um það bil 5 grömm af próteini í fyllingu og er mun lægra í kolvetnum en mörg korn sem keypt var af versluninni.

Til dæmis inniheldur skammtur af kanil ristuðu brauði korni 25 grömm af kolvetnum en skammtur af heimabakaðri uppskrift inniheldur aðeins 3 grömm (6, 7).

5. Kashi 7 Whole Grain Nuggets

Kashi 7 Whole Grain Nuggets er lítið í sykri og mikið af næringarefnum.

Það er gert úr 7 mismunandi tegundum af heilkornum, þar með talið höfrum, hveiti, rúgi, byggi, bókhveiti og triticale. Allt þetta stuðlar að háu trefjainnihaldi þess og veitir 7 grömm á 1/2 bolli (170 grömm) skammt (8).

A 1/2 bolli (170 grömm) skammtur veitir einnig 7 grömm af fyllingarpróteini til viðbótar við nokkuð magn af magnesíum, sinki, kalíum og B-vítamínum (8).

7 Heilkornaglös eru miklu minni í sykri miðað við önnur kashkorn. Til dæmis veitir ein skammtur aðeins 2 grömm af sykri miðað við Kashi GoLean Crunch, sem inniheldur 13 grömm á skammt (8, 9).

6. Post Foods Vínber hnetur

Vínber hnetur eru eitt hollasta korn sem þú getur fundið.

Þeir innihalda engan viðbættan sykur og eru gerðar með aðeins fjórum einföldum innihaldsefnum: heilkornhveiti, maltuðu byggmjöli, salti og þurrkuðu geri.

Að auki veita þeir 7 grömm af trefjum á 1/2 bolli (170 grömm) sem þjóna auk margs næringarefna, þar með talið járn, B-vítamín, sink, magnesíum og kopar (10).

Þú getur líka búið til eigin vínberhnetur með möndlu- og kókoshveiti í stað hveiti.

7. Rauða möl Bob's Paleo-Style Múslí

Paleo-Style Muesli frá Bob's Red Mule er ekki aðeins hollur heldur er hann einnig glútenlaus.

Reyndar, ólíkt hefðbundnum múslí, er hann algerlega kornlaus, gerður í staðinn með kókoshnetu, þurrkuðum ávöxtum, hnetum og fræjum.

1/4 bolli (24 grömm) skammtur veitir 16% af daglegri trefjarþörf þinni og 3 grömm af próteini í fyllingu. Það inniheldur einnig nokkur mikilvæg steinefni, þar á meðal járn og kalsíum (11).

8. Esekíel 4: 9 Spítt korn korn

Esekíel 4: 9 er með spíraða korni sem er heilbrigt fyrir þig.

Gróðu fullkorni hefur verið leyft að spíra eða spíra, sem gerir þeim auðveldara að melta og hafa meira næringarefni en korn sem ekki hafa sprottið (12, 13, 14).

Þetta spíraða korn er nokkuð mikið af trefjum og próteini og inniheldur ekki viðbættan sykur. 1/2 bolli (57 grömm) skammtur inniheldur 23% af daglegri trefjarþörf þinni og 8 grömm af próteini (15).

Ennfremur veitir Esekíel 4: 9 spírað korn sem er talsvert kalíum, sem er mikilvægt fyrir hjartaheilsuna (15, 16).

9. Náttúrustígurinn Organics Superfood korn

Lífræn lífræn matargerðarlist náttúrunnar er full af hollum efnum.

Má þar nefna chiafræ, bókhveiti og hampi fræ, sem öll eru mikil í próteini og trefjum (17, 18, 19).

Að auki eru chia fræ rík af omega-3 fitusýrum, sem geta hjálpað til við að draga úr bólgu og stuðla að heilsu heila (17, 20, 21, 22, 23).

Ennfremur innihalda upprunalegu bragðtegundirnar epli og kanil engan viðbættan sykur og veita 6% af daglegri þörf fyrir kalíum (24).

10. Rifið hveiti í Barböru

Rifið hveiti Barböru er frábrugðið öðrum tegundum korns að því leyti að það hefur aðeins eitt innihaldsefni: 100% heilhveiti.

Hveitinu er rifið í formi kex sem þú getur mulið upp og borið fram með mjólk. Það inniheldur einnig núll grömm af sykri, sem er sjaldgæft meðal kornvörumerkja.

Rifið hveiti Barböru veitir 20% af daglegri trefjaþörf þinni og 5% fyrir kalíum í aðeins tveimur kexum (25).

11. Arrowhead Mills stafsett flögur

Arrowhead Mills Spelled Flakes eru annar góður kostur í korni.

Þeir eru gerðir með aðeins nokkrum einföldum og lífrænum efnum og innihalda engin hreinsuð sykur.

Þeir veita einnig 4 grömm af próteini á skammt auk nokkurra trefja, C-vítamíns, fosfórs, B-vítamína og járns (26).

12. Blómkál "Haframjöl"

Ein leið til að halda korni heilbrigt er að búa það til úr blómkáli.

Blómkál "haframjöl" er búið til með því að sameina rísaða blómkál með eggjum og bæta síðan við eigin blandum þínum. Þetta er frábær leið til að draga úr kolvetnaneyslu á meðan þú nýtur ennþá dýrindis bragðs og áferðar venjulegs haframjöl.

Einn bolli (81 gramm) skammtur af venjulegri haframjöl inniheldur meira en 11 sinnum það magn kolvetna sem er að finna í bolla af blómkáli (27, 28).

Að auki er blómkál ríkt af mörgum mikilvægum næringarefnum sem og trefjum og andoxunarefnum (28).

13. DIY hnetusmjörsblöndu korn

Heimabakaðar hnetusmjörsósur eru heilbrigt valkostur við afbrigði sem keypt er af verslun.

Þau eru unnin með því að búa til „deig“ úr möndluhveiti, hnetusmjöri, kakódufti, kókoshnetuolíu og nokkrum öðrum innihaldsefnum, rúlla því í litlar kúlur og baka þær svo í ofninum.

Að setja þetta í staðinn fyrir keyptar hnetusmjörsósur er frábær leið til að lækka sykurneyslu þína. Að auki er notkun möndlumjöls frekar en hveitimjöls árangursrík leið til að lækka kolvetni í korninu þínu.

Til dæmis inniheldur aura af möndlumjöli 6 grömm af kolvetnum, en aura af hveiti inniheldur 20 grömm (29, 30). Ennfremur er hnetusmjör góð uppspretta próteina, heilbrigt fita og nokkur vítamín og steinefni (31).

Það er mikilvægt að horfa á skammtastærðir þínar með þessu korni þó að möndlumjöl er nokkuð mikið í hitaeiningum með 160 hitaeiningum á eyri. 1/4 til 1/2 bolli er hæfileg þjóðarstærð (30).

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O's eru einfaldir en þó troðfullir af næringu.

Þau innihalda aðeins fáein innihaldsefni, þar á meðal brún hrísgrjón og garbanzo baunir ásamt engum viðbættum sykri. Að auki veita þeir ágætis magn af trefjum með 4 grömmum á hverri 1 bolli (35 grömm) skammti (32).

Það sem meira er, það eru 12% af daglegu próteinþörfinni þinni í aðeins 1 bolli (35 grömm) ásamt C-vítamíni, járni og kalsíum (32).

15. DIY hör hör Chia korn

Þú getur líka búið til þitt eigið heilbrigt morgunkorn úr hör- og chiafræjum.

Allt sem þú þarft að gera er að búa til „deig“ úr hörfræjum, chiafræjum og kókoshnetuolíu ásamt kanil og sætuefni, svo sem stevia, ef þess er óskað.

„Deigið“ er síðan skorið í torg og bakað.

Hör og chia fræ innihalda omega-3 fitusýrur, svo og prótein til að halda þér fullum og ánægðum. Að auki veita þeir umtalsvert magn næringarefna, þar með talið magnesíum, fosfór og mangan (17, 33).

Aðalatriðið

Margir hafa gaman af því að borða morgunkorn í morgunmat.

Hins vegar er korn oft gert með hreinsuðu korni og umfram magn af sykri, sem eru óheilbrigðir og ber að forðast.

Engu að síður eru fullt af heilbrigðum kornvalkostum á markaðnum sem eru næringarríkir og innihalda mikið af trefjum og próteini án viðbætts sykurs.

Lykilatriðið er að tékka á innihaldsefnalistanum áður en þú kaupir korn til að tryggja að það sé heilbrigður valkostur.

Þú getur líka búið til þitt eigið morgunkorn, sem er frábær leið til að auka næringarinnihaldið og forðast óheilsusamlegt hráefni.