15 auðveldar leiðir til að draga úr kolvetnainntöku þinni

Efni.

• 1. Fjarlægðu sykur-sykraða drykki
• 2. Skerið niður brauð
• 3. Hættu að drekka ávaxtasafa
• 4. Veldu lágkolvetna snakk
• 5. Borðaðu egg eða annan mat með lágkolvetna morgunmat
• 6. Notaðu þessi sætuefni í stað sykurs
• 7. Biddu um grænmeti í stað kartöflna eða brauða á veitingastöðum
• 8. Skiptu um lágkolvetnamjöl fyrir hveiti
• 9. Skiptu um mjólk með möndlu eða kókoshnetumjólk
• 10. Leggðu áherslu á grænmeti sem ekki er sterkjuð
• 11. Veldu mjólkurbú sem er lítið í kolvetnum
• 12. Borðaðu hollan mat með próteini
• 13. Búðu til matvæli með heilbrigðu fitu
• 14. Byrjaðu að lesa matarmerkingar
• 15. Tel kolvetni með næringargripi
• Taktu skilaboð heim

Að skera niður kolvetni getur haft verulegan ávinning fyrir heilsuna.

Margar rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnamataræði geta hjálpað þér við að léttast og stjórna sykursýki eða sykursýki (1, 2, 3).

Hér eru 15 auðveldar leiðir til að draga úr kolvetnaneyslu.

1. Fjarlægðu sykur-sykraða drykki

Sykur-sykraðir drykkir eru mjög óheilbrigðir.

Þeir eru mikið með viðbættan sykur, sem tengist aukinni hættu á insúlínviðnámi, sykursýki af tegund 2 og offitu þegar það er neytt umfram (4, 5, 6).

12 aura (354 ml) dós af sykruðu gosi inniheldur 38 grömm af kolvetnum og 12 aura sykrað ísað te er með 36 grömm af kolvetnum. Þetta kemur alfarið frá sykri (7, 8).

Ef þú vilt borða færri kolvetni ætti að forðast sykur sykraða drykki eitt af því fyrsta sem þú gerir.

Ef þú vilt drekka eitthvað hressandi með smekk skaltu prófa að bæta við smá sítrónu eða lime í klúbbsoda eða ís. Notaðu lítið magn af sætuefni með lágum kaloríum ef þörf krefur.

Kjarni málsins: Sykur drykkir eru mikið í kolvetnum og viðbættum sykri. Forðastu þau getur dregið verulega úr kolvetnaneyslu þinni.

2. Skerið niður brauð

Brauð er heftafóður í mörgum megrunarkúrum. Því miður er það einnig nokkuð mikið af kolvetnum og almennt lítið í trefjum.

Þetta á sérstaklega við um hvítt brauð úr hreinsuðum kornum, sem geta haft neikvæð áhrif á heilsu og þyngd (9).

Jafnvel næringarríkt brauð eins og rúg innihalda um það bil 15 grömm af kolvetnum í hverri sneið. Og aðeins nokkur þeirra eru trefjar, eini hluti kolvetna sem er ekki melt og frásogast (10).

Þrátt fyrir að heilkornabrauð innihaldi vítamín og steinefni, þá eru það mörg önnur matvæli sem veita sömu næringarefnum miklu færri kolvetni.

Þessi holli matur inniheldur grænmeti, hnetur og fræ.

Það getur þó verið erfitt að gefast algjörlega upp. Ef þér finnst það erfitt skaltu prófa eina af þessum gómsætu lágkolvetna brauðuppskriftum sem auðvelt er að búa til.

Kjarni málsins: Heilkornabrauð inniheldur nokkur mikilvæg næringarefni, en þau er að finna í mörgum öðrum matvælum sem eru lægri í kolvetnum.

3. Hættu að drekka ávaxtasafa

Ólíkt heilum ávöxtum, inniheldur ávaxtasafi lítið sem engin trefjar og er fullur af sykri.

Þrátt fyrir að það gefi nokkur vítamín og steinefni er það ekki betra en sykur sykraður drykkur hvað varðar sykur og kolvetni. Þetta á við jafnvel fyrir 100% ávaxtasafa (11).

Til dæmis inniheldur 12 oz (354 ml) af 100% eplasafa 48 grömm af kolvetnum, þar af er mest sykur (12).

Best er að forðast safa alveg. Prófaðu í staðinn að bragða vatnið með því að bæta við sneið af appelsínu eða sítrónu.

Kjarni málsins: Ávaxtasafi inniheldur jafn mörg kolvetni og sykur sykraðir drykkir. Í stað þess að drekka safa skaltu bæta við litlu magni af ávöxtum í vatnið.

4. Veldu lágkolvetna snakk

Kolvetni getur bætt við sig hratt í snarlfæði eins og franskar, kringlur og kex.

Þessar tegundir matvæla eru heldur ekki mjög ánægjulegar.

Ein rannsókn fann konur fundu fyllri og borðuðu 100 færri kaloríur í kvöldmatnum þegar þær borðuðu prótein snarl samanborið við lágprótein eitt (13)

Að hafa lágkolvetna snarl sem inniheldur prótein er besta stefnan þegar hungur slær á milli mála.

Hér eru nokkur holl holl snarl sem innihalda minna en 5 grömm af meltanlegri (nettó) kolvetni á hverja 1 grömm (28 grömm) og einnig prótein:

• Möndlur: 6 grömm af kolvetnum, þar af 3 trefjar.
• Jarðhnetur: 6 grömm af kolvetnum, þar af 2 trefjar.
• Macadamia hnetur: 4 grömm af kolvetnum, þar af 2 trefjar.
• Heslihnetur: 5 grömm af kolvetnum, þar af 3 trefjar.
• Pekans: 4 grömm af kolvetnum, þar af 3 trefjar.
• Valhnetur: 4 grömm af kolvetnum, þar af 2 trefjar.
• Ostur: Minna en 1 gramm kolvetni.

Kjarni málsins: Gakktu úr skugga um að hafa hollt lágkolvetna snakk eins og hnetur og ost á hendi ef þú verður svangur á milli mála.

5. Borðaðu egg eða annan mat með lágkolvetna morgunmat

Jafnvel lítið magn af sumum morgunverðarfæðum er oft mikið í kolvetnum.

Sem dæmi má nefna að einn hálfur bolli (55 grömm) af kornóttu korni inniheldur venjulega um 30 grömm af meltanlegri kolvetni, jafnvel áður en mjólk er bætt við (14).

Aftur á móti eru egg kjörinn morgunmatur þegar þú ert að reyna að skera niður kolvetni.

Til að byrja með inniheldur hvert egg minna en 1 gramm kolvetni. Þeir eru einnig frábær uppspretta af hágæða próteini, sem getur hjálpað þér að vera full í klukkustundir og borða færri kaloríur það sem eftir er dags (15, 16, 17).

Það sem meira er, egg eru afar fjölhæf og hægt að útbúa þau á marga vegu, þar með talið harðsjóðandi í morgunmat á ferðinni.

Í morgunmatuppskriftum með eggjum og öðrum lágkolvetnamat, lestu þetta: 18 lágkolvetna morgunmatuppskriftir.

Kjarni málsins: Að velja egg eða annan mat með miklum próteinum og kolvetni í morgunmat getur hjálpað þér að vera fullur og ánægður í nokkrar klukkustundir.

6. Notaðu þessi sætuefni í stað sykurs

Að nota sykur til að sætta mat og drykk er ekki hollt, sérstaklega á lágkolvetnamataræði.

Ein matskeið af hvítum eða púðursykri er með 12 grömm af kolvetnum í formi súkrósa, sem er 50% frúktósa og 50% glúkósa (18, 19).

Þrátt fyrir að hunang gæti virst heilbrigðara er það jafnvel hærra í kolvetnum. Ein matskeið gefur 17 grömm af kolvetnum, með u.þ.b. sama hlutfall af frúktósa og glúkósa og sykur (20).

Það getur að lokum verið best að læra að njóta náttúrulegs bragðefna matvæla án þess að bæta við sætuefni.

Hins vegar eru hér nokkur örugg sykurlaus sætuefni sem geta jafnvel haft smá hóflegan heilsufarslegan ávinning:

• Stevia: Stevia kemur frá steviaverksmiðjunni, sem er upprunnin í Suður-Ameríku. Í dýrarannsóknum hefur verið sýnt fram á að það hjálpar til við að lækka blóðsykur og auka insúlínnæmi (21, 22).
• Erýtrítól: Erýtrítól er tegund sykuralkóhóls sem bragðast eins og sykur, hækkar ekki blóðsykur eða insúlínmagn og getur hjálpað til við að koma í veg fyrir holrúm með því að drepa gerla sem valda veggskjöldum (23, 24)
• Xylitol: Annar sykuralkóhól, xylitol hjálpar einnig til við að berjast gegn bakteríunum sem valda tannskemmdum. Að auki benda dýrarannsóknir til þess að það gæti dregið úr insúlínviðnámi og verndað gegn offitu (25, 26).

Kjarni málsins: Notkun sykurúrvala með lágum kaloríum getur hjálpað þér að halda kolvetnaneyslu minni án þess að gefast upp sætleikinn að öllu leyti.

7. Biddu um grænmeti í stað kartöflna eða brauða á veitingastöðum

Að borða út getur verið krefjandi á fyrstu stigum lágkolvetnamataræðis.

Jafnvel ef þú pantar kjöt eða fisk án brauð eða kjötsafa færðu venjulega sterkju á hliðina.

Oft er um að ræða kartöflur, pasta, brauð eða rúllur.

Hins vegar geta þessar sterkju bætt 30 grömmum af kolvetnum í máltíðina eða meira. Það fer eftir skammtastærðinni, sem oft er nokkuð stór.

Í staðinn skaltu biðja netþjóninn að skipta um kolvetnis grænmeti í staðinn fyrir kolvetnamatið. Ef máltíðin þín er þegar með hlið af grænmeti geturðu fengið aðra skammta, svo framarlega sem grænmetið er ekki sterkjan tegund.

Kjarni málsins: Að fá grænmeti í stað kartöflur, pasta eða brauð þegar þú borðar út getur sparað marga kolvetni.

8. Skiptu um lágkolvetnamjöl fyrir hveiti

Hveiti er hátt kolvetnis innihaldsefni í flestum bökuðum vörum, þar með talið brauði, muffins og smákökum. Það er einnig notað til að húða kjöt og fisk áður en það er sauteed eða bakað.

Jafnvel heilhveiti, sem inniheldur meira trefjar en hreinsað hvítt hveiti, hefur 61 grömm af meltanlegri kolvetni á hverja 100 grömm (3,5 aura) (27).

Sem betur fer eru mjöl úr hnetum og kókoshnetum frábær kostur og víða fáanleg í matvöruverslunum og hjá smásöluaðilum á netinu.

100 grömm af möndlumjöli innihalda minna en 11 grömm af meltanlegum kolvetnum, og 100 grömm af kókoshveiti inniheldur 21 grömm af meltanlegri kolvetni (28, 29).

Hægt er að nota þessar mjöl til að húða matvæli til sautering, svo og í uppskriftum sem kalla á hveiti. Vegna þess að þau innihalda ekki glúten er áferð fullunninnar vöru oft ekki sú sama.

Möndlu- og kókoshnetuhveiti virka best í uppskriftum að muffins, pönnukökum og svipuðum mjúkum, bakaðri vöru.

Kjarni málsins: Notaðu möndlu- eða kókoshnetuhveiti í stað hveiti í bakaðri vöru eða þegar þú hylur mat áður en þú ert búinn að sautera eða baka.

9. Skiptu um mjólk með möndlu eða kókoshnetumjólk

Mjólk er nærandi, en hún er einnig nokkuð mikil í kolvetnum vegna þess að hún inniheldur tegund af sykri sem kallast laktósa.

8 aura (240 ml) glas af fullri fitu eða fituríkri mjólk inniheldur 12–13 grömm af kolvetnum (30).

Að bæta skvettu af mjólk í kaffið eða teið þitt er fínt.

En ef þú drekkur mjólk í glös eða í lattes eða hristir, getur það endað með þér mikið af kolvetnum.

Það eru nokkrir mjólkuruppbótar í boði. Vinsælast er kókoshneta og möndlumjólk, en það eru líka gerðir úr öðrum hnetum og hampi. D-vítamín, kalsíum og öðrum vítamínum og steinefnum er oft bætt við til að bæta næringargildi.

Þessir drykkir eru aðallega vatn og kolvetniinnihald er venjulega mjög lítið. Flestir eru með 2 grömm af meltanlegri kolvetni eða minna í skammti (31).

Sumir innihalda þó sykur, svo vertu viss um að skoða innihaldsefnalistann og næringarmerkið til að ganga úr skugga um að þú fáir ósykraðan, lágkolvetna drykk.

Kjarni málsins: Notaðu möndlumjólk, kókosmjólk eða aðra valmöguleika lágkolvetnamjólkur í stað venjulegrar mjólkur.

10. Leggðu áherslu á grænmeti sem ekki er sterkjuð

Grænmeti er mikilvæg uppspretta næringarefna og trefja í lágkolvetnamataræði. Þau innihalda einnig plöntuefnaefni (plöntusambönd), mörg hver virka sem andoxunarefni sem vernda þig gegn sjúkdómum (32).

Hins vegar er mikilvægt að velja tegundir sem eru ekki sterkjulegar til að halda kolvetnaneyslu niðri.

Ákveðin rótargrænmeti og belgjurtir, svo sem gulrætur, rófur, sætar kartöflur, ertur, limabaunir og maís, eru í meðallagi mikil kolvetni.

Sem betur fer eru mörg ljúffeng, nærandi lágkolvetna grænmeti sem þú getur borðað.

Til að fá frekari upplýsingar um þau, lestu þetta: 21 besta lágkolvetna grænmetið.

Kjarni málsins: Veldu grænmeti sem er ekki sterkjulegt til að halda kolvetnaneyslu minni en viðhalda mikilli neyslu næringarefna og trefja.

11. Veldu mjólkurbú sem er lítið í kolvetnum

Mjólkurafurðir eru ljúffengar og geta verið mjög hollar.

Til að byrja með innihalda þau kalsíum, magnesíum og önnur mikilvæg steinefni.

Mjólkurvörur innihalda einnig samtengd línólsýru (CLA), tegund fitusýru sem hefur verið sýnt fram á að ýtir undir fitu tap í nokkrum rannsóknum (33).

Sum mjólkurafurðir eru hins vegar slæmir kostir á lágkolvetnafæði. Til dæmis eru ávaxtabragðs jógúrt, frosin jógúrt og pudding oft hlaðin með sykri og mjög mikið af kolvetnum.

Hins vegar er grísk jógúrt og ostur mun lægri í kolvetnum og hefur verið sýnt fram á að það dregur úr matarlyst, stuðlar að fyllingu, bætir samsetningu líkamans og dregur úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma (34, 35, 36, 37).

Hér eru nokkur góð mjólkurvalkostur ásamt kolvetnatalningu á hverja 100 grömm (3,5 grömm):

• Slétt grísk jógúrt: 4 grömm af kolvetnum.
• Ostur (brie, mozzarella, cheddar osfrv.): 1 gramm af kolvetnum.
• Ricottaostur: 3 grömm af kolvetnum.
• Kotasæla: 3 grömm af kolvetnum.

Kjarni málsins: Veldu gríska jógúrt og ost til að fá ávinning af mjólkurvörum með mjög fáum kolvetnum.

12. Borðaðu hollan mat með próteini

Að borða góðan próteingjafa við hverja máltíð getur auðveldað skera niður kolvetni og það er sérstaklega mikilvægt ef þú ert að reyna að léttast.

Prótein kallar fram losun „fyllingarhormónsins“ PYY, dregur úr hungri, hjálpar til við að berjast gegn þrá í fæðunni og verndar vöðvamassa við þyngdartap (38, 39, 40).

Prótein hefur einnig miklu hærra hitauppstreymi miðað við fitu eða kolvetni, sem þýðir að efnaskiptahraði líkamans eykst meira þegar það er melt og umbrotið (41).

Gakktu úr skugga um að hafa að minnsta kosti einn skammt frá þessum lista yfir prótein með lága kolvetni í hverri máltíð:

• Kjöt
• Alifuglar
• Fiskur
• Egg
• Hnetur
• Ostur
• Kotasæla
• grísk jógúrt
• Mysuprótein duft

Kjarni málsins: Að neyta heilbrigt próteins í hverri máltíð getur hjálpað þér að líða full, berjast gegn þrá og auka efnaskiptahraða þinn.

13. Búðu til matvæli með heilbrigðu fitu

Fita kemur í stað sumra kolvetna og er venjulega yfir 50% af kaloríum í lágkolvetnamataræði.

Þess vegna er mikilvægt að velja fitu sem bæta ekki aðeins bragði heldur gagnast heilsu þinni.

Tveir af heilbrigðustu kostunum eru jómfrúar kókoshnetuolía og auka jómfrú ólífuolía.

Jómfrú kókoshnetuolía er mjög mettuð fita sem er mjög stöðug við hátt eldunarhita. Flest fita þess er þríglýseríð með miðlungs keðju (MCT), sem getur dregið úr magafitu og aukið HDL kólesteról (42, 43).

Það sem meira er, þessar MCT geta einnig dregið úr matarlyst. Í einni rannsókn borðuðu menn sem borðuðu MCT-ríkan morgunverð marktækt færri kaloríur í hádeginu en karlar sem borðuðu morgunmat með háu þríglýseríðum í langa keðju (44).

Sýnt hefur verið fram á að auka jómfrúar ólífuolía lækkar blóðþrýsting, bætir virkni frumanna sem fóðra slagæðar þínar og koma í veg fyrir þyngdaraukningu (45, 46, 47).

Kjarni málsins: Að undirbúa lágkolvetnamat með hollri fitu getur aukið bragðið, stuðlað að fyllingu og bætt heilsu þína.

14. Byrjaðu að lesa matarmerkingar

Þegar litið er á matarmerki getur það veitt dýrmætar upplýsingar um kolvetniinnihald pakkaðra matvæla.

Lykilatriðið er að vita hvert á að leita og hvort gera þarf útreikninga.

Ef þú býrð utan Bandaríkjanna verður trefjarinn í kolvetnahlutanum þegar dreginn frá.

Ef þú býrð í Bandaríkjunum geturðu dregið grömm af trefjum úr kolvetnunum til að fá meltanlegt („net“) kolvetniinnihald.

Það er líka mikilvægt að skoða hve margar skammtar eru í pakkanum þar sem það er oft fleiri en ein.

Ef slöngublanda inniheldur 7 grömm af kolvetnum í skammti og alls 4 skammta, endar þú með 28 grömm af kolvetni ef þú borðar allan pokann.

Þú getur fundið út meira um lestur matamerkja hér: Hvernig á að lesa matarmerkingar án þess að láta lenda í því.

Kjarni málsins: Lestur matamerkja getur hjálpað þér að ákvarða hversu mörg kolvetni eru í pökkuðum mat.

15. Tel kolvetni með næringargripi

Næring rekja spor einhvers er yndislegt tæki til að fylgjast með daglegri fæðuinntöku þinni. Flest eru fáanleg sem forrit fyrir snjallsíma og spjaldtölvur, svo og á netinu.

Þegar þú slærð inn fæðuinntöku fyrir hverja máltíð og snarl eru kolvetni og önnur næringarefni sjálfkrafa reiknuð út.

Nokkur af vinsælustu næringarleiðarforritunum eru MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay og Cron-o-Meter.

Þessi forrit reikna næringarefnaþörf þína út frá þyngd þinni, aldri og öðrum þáttum, en þú getur sérsniðið daglegt kolvetnamarkmið þitt og breytt því þegar þú vilt.

Flestar upplýsingar í gagnagrunnum um mat eru áreiðanlegar. Hafðu samt í huga að sum þessara forrita leyfa fólki að bæta við sérsniðnum næringarupplýsingum sem kunna ekki alltaf að vera réttar.

Kjarni málsins: Notkun næringarforrits eða áætlunar á netinu getur hjálpað þér að fylgjast með og fínstilla kolvetniinntöku þína.

Taktu skilaboð heim

Að skipta yfir í heilbrigðan lágkolvetnalífstíl getur verið tiltölulega auðvelt ef þú hefur réttar upplýsingar og tæki.

Ef þú ert að velta fyrir þér hvernig eigi að skipuleggja lágkolvetnamataræði, þá er hér ítarleg lágkolvetnamjöl fyrir byrjendur.