Leg Presses vs. Squats: Kostir og gallar

Efni.

• Hvernig eru fótapressar og stuttur frábrugðin hvert öðru?
• Fótur þrýstir
• Stórhundur
• Kostir og gallar við fótapressur
• Fótapressa kostir
• Leg press press cons
• Kostir og gallar stuttmáls
• Digur kostir
• Digur gallar
• Hvaða æfing hentar þér best?
• Afbrigði á fótapressum
• Fótapressa með einum fæti
• Hærri fótsetning
• Neðri fótur staðsetning
• Dregnarafbrigði
• Aftur stuttur
• Reiðhestur stuttur
• Framhústökur
• Öryggisráð
• Aðalatriðið

Það er fótur dagur og þú vilt vinna quadriceps þinn, stóru vöðvarnir framan við læri. Svo þú veltir fyrir þér fótapressunum á móti vandamálum á stuttum. Er annar öruggari eða árangursríkari en hinn?

Sannleikurinn er sá að báðar æfingarnar hafa sína kosti þegar kemur að því að byggja upp styrk og vöðvamassa. Sömuleiðis hafa þeir takmarkanir sínar og áhættu. Rétt æfing fyrir þig gæti haft meira að gera með það sem þú vilt fá úr líkamsþjálfuninni.

Þessi grein mun skoða bæði æfingarnar til að hjálpa þér að ákveða hvenær og hvers vegna einn hentar þér betur.

Hvernig eru fótapressar og stuttur frábrugðin hvert öðru?

Báðir fótar þrýstir og stuttur vinna fyrst og fremst fjórfaldar eða fjórfaldir. En þeir vinna líka hamstrings þínar (vöðvar gegnt fjórðungum þínum aftan á læri) og glutes (vöðvarnir í rassinum).

Vegna þess að flestir líkami þinn hreyfist til að framkvæma stuttur, hafa þeir tilhneigingu til að taka þátt í öðrum vöðvahópum, svo sem abs og mjöðmum, en fótapressur fela í sér bara hreyfingu á fótum.

Fótur þrýstir

Fótapressur eru sitjandi æfingar sem gerðar eru á fótpressuvél.

Til að byrja skaltu sitja með bakið á bólstruðu baki og fótunum á tveimur stórum fótarætum. Hnén þín eru beygð til að hefja æfingu. Til að færa þyngdina verðurðu að rétta fæturna og koma þeim síðan aftur í beygða stöðu.

Stórhundur

Aftur á móti, er stuttur stuttur með fæturna á jörðu niðri, þó að það séu nokkur afbrigði af þessari æfingu.

Með nokkrum stuttum byrjarðu með fæturna beina og þyngdina á bak við hálsinn. Í öðrum tilbrigðum er þyngdin - svo sem útigrill eða lóðir - fyrir framan þig. Áskorunin er að beygja hnén og rétta síðan upp með þyngdina sem veitir viðnám.

Sumar gerðir af stuttum eru gerðar með þyngdina sem byrjar á jörðu og hnén bogin. Það eru líka digur vélar.

Kostir og gallar við fótapressur

Fótapressar eru árangursríkir við að byggja styrk á fótum, en þeir geta verið áhættusamir ef þú reynir að hreyfa þig of mikið eða læsa hnén.

Fótapressa kostir

• Þú getur einbeitt þér aðeins að fótleggsvöðvunum vegna þess að bakið er stutt og það eru handhvíldir.
• Þú getur stillt hvaða fótvöðvar fá aukna áherslu einfaldlega með því að aðlaga fótastöðu þína á fótadekkunum.
• Þessi æfing vinnur quads meira vegna þess að það er minna svið hreyfingar - og minni áhersla á glutes og hamstrings - en með digur.
• Þú þarft ekki spotter.

Leg press press cons

• Þú þarft fótapressuvél til að æfa þig.
• Þú hættir að vinna annan fótinn erfiðari en hinn. Vélin mun hreyfa sig á sama hátt hvort sem báðir fætur þrýsta jafnt eða ef einn vinnur meira af verkinu.
• Hættan er á að ná þér í hringinn ef þú reynir að pressa of mikið.
• Þú átt á hættu að meiðast á hnjánum ef þú reynir að þrýsta of mikið á þyngdina eða læsa hnénu þegar þú nærð fótunum.
• Þú gætir freistast til að taka meira vægi en þú ræður við.

Kostir og gallar stuttmáls

Squats gefa quads þínum líka mikla líkamsþjálfun og þeir vinna glutes þín og hamstrings í meira mæli en fótapressur. En ef þú ert að gera digur með frjálsa þyngd, áttu á hættu að verða fyrir meiðslum með því að reyna að digra of mikið eða missa stjórn á útigræninni.

Digur kostir

• Það eru ýmsar diguræfingar sem þú getur gert, sem gerir þér kleift að vinna vöðva frá mismunandi sjónarhornum og halda líkamsþjálfuninni fjölbreyttum.
• Að gera digur getur hjálpað til við að styrkja kjarna- og bakvöðva.
• Squats geta hjálpað til við að bæta sveigjanleika í hnén.
• Vegna þess að það er lykilatriði að halda bakinu beint getur þessi æfing hjálpað til við að bæta líkamsstöðu þína.

Digur gallar

• Hætta er á meiðslum í baki, að halla sér of langt fram á meðan á digur stendur eða náðu þér í hringi.
• Þú getur þvingað axlirnar ef þú ert að styðja mikið útigrill.
• Hætta er á að festast neðst í digur og geta ekki komið upp aftur.
• Þú hættir að meiða hnén ef hnén hreyfast of langt inn eða út á æfingu.
• Þú gætir þurft spotter.

Hvaða æfing hentar þér best?

Ef þú ert að leita að líkamsþjálfun í líkamsbyggingu, þá hafa stuttur í yfirhöfn yfir forskot á fótlegg. En ef jafnvægi er vandamál, eða þú ert með verki í öxl eða baki, þá getur fótur þrýstingur verið betri kostur.

Þó fótapressar og stuttur vinna sömu vöðvahópa, gera þeir það frá aðeins mismunandi sjónarhornum og með meiri áherslu á einn eða annan hóp. Það þýðir að það er besta aðferðin að koma jafnvægi á fótleggsæfingarnar með báðum æfingum.

Rannsókn 2018 skoðaði styrk, líkamsamsetningu og virkan árangur þátttakenda sem gerðu annað hvort baksnúninga, fótapressu eða sambland af æfingunum tveimur.

Rannsóknin stóð í 10 vikur og þátttakendur fóru í tvö líkamsþjálfun á viku. Í lok rannsóknarinnar komust vísindamennirnir að þeirri niðurstöðu að báðar æfingarnar væru gagnlegar sem hluti af líkamsþjálfunaráætlun fyrir lægri líkama.

Afbrigði á fótapressum

Fótapressur leyfa ekki mörg afbrigði, en það eru nokkrar leiðir til að blanda hlutunum saman.

Fótapressa með einum fæti

Í stað þess að nota báða fæturna á sama tíma, notaðu einn fótinn í einu til að ganga úr skugga um að hver fótur fái ítarlega líkamsþjálfun. Vertu bara viss um að þyngdin sé ekki of mikil fyrir annan fótinn til að meðhöndla á öruggan hátt.

Hærri fótsetning

Ef þú leggur fæturna ofar á fótfótinn eykurðu útbreiðslu og samdrátt hamstrings og glutes og dregur úr hreyfingum á hnjánum meðan á æfingu stendur.

Neðri fótur staðsetning

Með því að setja fæturna neðar á fótabúðina eykst hreyfingarvið hnéns. Það krefst meiri fyrirhafnar frá quads þínum og minna frá glutes þínum og hamstrings.

Dregnarafbrigði

Hnúbbar bjóða upp á fleiri afbrigði en fótapressur gera og hver tegund af digur vinnur vöðvana á aðeins annan hátt. Einnig er hægt að gera stuttur án nokkurrar þyngdar.

Aftur stuttur

Afturhústökur geta verið kunnugastir fyrir frjálslegur vigtarlyftara. Þyngdin er lögð á herðar þínar, á bak við háls þinn. Þú beygir síðan hnén og réttir aftur upp til að ljúka einni endurtekningu.

Með baksnekkjum geturðu verið freistað að beygja sig aðeins fram til að hjálpa til við að stjórna þyngdinni á herðum þínum. Reyndu að forðast þetta þar sem það getur þvingað bakvöðvana.

Reiðhestur stuttur

Eins og stuttur stuttur, þá er hægt að gera hakakross með vélum eða útigrill. Útigrill hakk stuttur er gerður með því að standa fyrir framan barbell, beygja hnén til að ná niður fyrir aftan þig til að grípa útigrill, og síðan standa upp með útigrill yfir rassinn þinn eða efri hamstrings.

Hack stuttur hefur tilhneigingu til að setja minna á neðri bakið en stuttur stuttur því að þyngdin er undir miðju þinni, ekki fyrir ofan eða fyrir framan það.

Framhústökur

Framan digur er gert með útigrill eða tveimur lóðum sem haldið er upp á öxlhæð meðan þú framkvæmir venjulegt digur. Framhústafar hafa tilhneigingu til að vera auðveldari á hnjánum en aftan stuttur, og þeir geta einnig verið öruggari fyrir bakið.

Öryggisráð

Mikilvægasta öryggisábendingin fyrir bæði fótpressur og stuttur er að forðast of mikið þyngd. Ef þú notar þyngd sem þú getur ekki stjórnað getur það valdið hnémeiðslum, bakvandamálum og öðru. Byrjaðu með þyngd sem þú getur höndlað auðveldlega og smíðað hægt þaðan.

Ef þú stundar báðar æfingarnar sem hluti af víðtækri fætursáætlun, vertu varkár ekki að leggja of mikið á þyngdina þegar þú stundar hvor aðra. Notaðu léttari þyngd en venjulega ef þú myndir aðeins gera fótapressur eða stuttur á eigin spýtur.

Með stuttur er það gott að hafa spotter tilbúinn til að aðstoða þig.

Ekki læsa hnén þegar þú þrýstir á fótinn.

Aðalatriðið

Í ljósi þess að það eru kostir og gallar við báðar æfingarnar, þá gæti verið að spurningin um fótleggja og hnúka þurfi að gera upp við það sem er í boði fyrir þig og hvert líkamsþjálfunarmarkmið þitt er á tilteknum degi.

Með rannsóknum sem benda á þá staðreynd að það er ávinningur af bæði frjálsum lóðum og fótum vélum, getur sambland af tveimur líkamsþjálfunum verið það sem þú þarft til að fá fótinn upp á líkamsræktarmarkmiðin þín.