17 skapandi leiðir til að borða meira af grænmeti

Efni.

• 1. Búðu til grænmetisbættar súpur
• 2. Prófaðu kúrbítlasagna
• 3. Tilraun með grænmetisnúðlur
• 4. Bætið grænmeti við sósur
• 5. Búðu til blómkálspizzuskorpu
• 6. Blandið saman í smoothies
• 7. Bætið grænmeti við pottrétti
• 8. Eldið grænmetis eggjaköku
• 9. Undirbúið bragðmikið haframjöl
• 10. Prófaðu salatfilmu eða grænmetisbollu
• 11. Grillið grænmetiskebab
• 12. Skiptu yfir í grænmetisborgara
• 13. Bætið grænmeti við túnfisksalat
• 14. Fylltu nokkrar paprikur
• 15. Bætið grænmeti við guacamole
• 16. Blandið grænmeti saman við kjötbrauð
• 17. Búðu til blómkálsgrjón
• Aðalatriðið

Stocksy

Að taka grænmeti inn í máltíðir þínar er afar mikilvægt. Grænmeti er ríkt af næringarefnum og andoxunarefnum, sem auka heilsu þína og hjálpa til við að berjast gegn sjúkdómum.

Að auki eru þau gagnleg fyrir þyngdarstjórnun vegna lágs kaloríuinnihalds.

Heilbrigðisyfirvöld um allan heim mæla með því að fullorðnir neyti nokkurra skammta af grænmeti á hverjum degi, en það getur verið erfitt fyrir sumt fólk.

Sumum finnst óþægilegt að borða grænmeti á meðan aðrir eru einfaldlega ekki vissir um hvernig þeir eiga að undirbúa það á girnilegan hátt.

Við munum fjalla um nokkrar einstakar leiðir til að fella grænmeti inn í mataráætlunina þína, svo að þú verðir aldrei veikur fyrir að borða það.

1. Búðu til grænmetisbættar súpur

Súpur eru frábær leið til að neyta margra skammta af grænmeti í einu.

Þú getur búið til grænmeti að „grunninum“ með því að mauka þá og bæta við kryddi, svo sem í þessari spergilkálssínóssúpu.

Ennfremur er einfalt að elda grænmeti í soð- eða rjómasúpur.

Að bæta við jafnvel litlum fjölda auka grænmetis, svo sem spergilkál, í súpur er frábær leið til að auka neyslu á trefjum, vítamínum og steinefnum.

Hér eru nokkrar aðrar grænmetisbundnar súpuuppskriftir sem þú getur prófað:

• Ribollita
• Eldhúsvaskasúpa
• Græn papaya fiskisúpa
• Grænkál, tómatur og hvítra baunasúpa
• Pho pakkað með spínati og bok choy

2. Prófaðu kúrbítlasagna

Önnur skapandi leið til að borða fleiri grænmeti er með því að búa til pastalausan kúrbítlasagna.

Hefðbundið lasagna er pastaréttur gerður með lagskiptri lasagna núðlum með sósu, osti og kjöti. Það er bragðgott, en það er líka venjulega mjög kolvetnaríkt og kemur ekki grænmeti sjálfkrafa.

Frábær leið til að útbúa þennan ljúffenga rétt svo að hann hafi lægra kolvetnisinnihald og fleiri næringarefni er að skipta um lasagna núðlur fyrir kúrbítstrimla.

Kúrbít er rík uppspretta B-vítamína og C-vítamíns, auk steinefna og trefja ().

Taktu uppáhalds lasagna uppskriftina þína og skiptu um núðlurnar með ræmum af kúrbít sneiddum með grænmetisskiller. Ábending: Saltið kúrbítinn, látið það sitja í 15 mínútur og klappið því þurrt með pappírshandklæði til að draga út aukavatnið.

3. Tilraun með grænmetisnúðlur

Auðvelt er að búa til grænmetisnúðlur og frábær leið til að fá fleiri grænmeti í mataráætlunina. Þeir eru líka frábært lágkolvetnamagn í staðinn fyrir hákolvetnamat, svo sem pasta.

Þau eru búin til með því að setja grænmeti í spíralizer, sem vinnur það í núðlulík form. Þú getur líka:

• tæta þá
• sneiddu þá með mandólíni
• klipptu þá bara upp eins og þú vilt

Þú getur notað spiralizer fyrir næstum hvaða tegund grænmetis sem er. Þeir eru almennt notaðir við kúrbít, gulrætur, spaghettikurði og sætar kartöflur sem allar eru pakkaðar með auka næringarefnum.

Þegar „núðlurnar“ eru búnar til er hægt að neyta þeirra eins og pasta og sameina þær sósur, annað grænmeti eða kjöt.

Hér eru nokkrar grænmetis uppskriftir fyrir núðlur sem þú getur prófað:

• Spagettí-leiðsögn í hvítvíni og sveppasósu
• Zoodles með linsubaunabolognese
• Hnetukjúklingadýr

4. Bætið grænmeti við sósur

Að bæta við auka grænmeti í sósurnar og umbúðirnar er lúmsk leið til að auka grænmetisneyslu þína, sérstaklega ef þú ert með vandláta krakka.

Meðan þú ert að elda sósur, svo sem marinara sósu, skaltu einfaldlega bæta við grænmeti og kryddjurtum að eigin vali við blönduna, svo sem saxaðan lauk, gulrætur, papriku og laufgrænmeti eins og spínat.

Hreinsað steikt rótargrænmeti getur skapað ríkar sósur með Alfredo-svipuðum blæ.Hugsaðu um gulrætur, sætar kartöflur, leiðsögn, rófur, fjólublátt jam, rófur og kálrabra.

Prófaðu að búa til pestó með ristuðum rófum í líflegasta réttinn.

5. Búðu til blómkálspizzuskorpu

Blómkál er afar fjölhæfur. Þú getur hrísgrjón það, steikt það, stungið því í plokkfisk, maukað það fyrir silkimjúkan hlut og gert það að pizzuskorpu.

Að skipta út venjulegri, hveitibasaðri pizzuskorpu fyrir blómkálskorpu er eins auðvelt og að sameina fínt saxað og tæmt blómkál með eggjum, möndlumjöli og nokkrum kryddum.

Þú getur síðan bætt við þínu eigin áleggi, svo sem ferskum grænmeti, tómatsósu og osti.

Bolli (100 grömm) af blómkáli inniheldur aðeins um það bil 5 grömm af kolvetnum og 26 kaloríum, auk mikils trefja, vítamína, steinefna og andoxunarefna ().

6. Blandið saman í smoothies

Smoothies gera fyrir hressandi morgunmat eða snarl. Sérstaklega eru grænir smoothies mjög vinsælir til að fela fullt af laufgrænum grænmeti í ávaxtapökkum.

Venjulega eru þau búin til með því að sameina ávexti við ís, mjólk eða vatn í blandara. Hins vegar er einnig hægt að bæta grænmeti við smoothies án þess að skerða bragðið.

Fersk, laufgræn grænmeti eru algeng viðbót við smoothie, svo sem í þessari uppskrift, sem sameinar grænkál með bláberjum, banönum og agúrku.

Bara 1 lauslega pakkaður bolli (25 grömm) af spínati inniheldur meira en ráðlagt magn af K-vítamíni í heilan dag og helminginn af ráðlögðu magni A-vítamíns.

Sami skammtur af grænkáli veitir einnig mikið magn af A-vítamíni, C-vítamíni og fullt af K-vítamíni (,).

Að auki, frosinn kúrbít, grasker, rauðrófur, avókadó og sætar kartöflur virka vel blandaðar í smoothies. Hér eru nokkur til að prófa:

• Acai grænn smoothie
• Ananas, banani og avókadó grænn smoothie

7. Bætið grænmeti við pottrétti

Að innihalda auka grænmeti í pottréttum er skilvirk leið til að auka grænmetisneyslu þína. Þeir bæta við magni, áferð og smakka allt í einu.

Í pottréttum er oft kjöt sameinað grænmeti, osti, kartöflum og korni eins og hrísgrjónum eða pasta. Eins og við mátti búast eru hefðbundnir pottar yfirleitt mjög háir í fáguðum kolvetnum og kaloríum.

Þeir eru sérstaklega algengir um hátíðirnar þegar grænmeti getur verið minna vinsælt en aðrir réttir.

Sem betur fer geturðu minnkað hitaeiningar og kolvetni í pottum þínum með því að skipta kornunum út fyrir grænmeti, svo sem spergilkál, sveppi, sellerí eða gulrætur. Hollari grænn baunadiskur er sérstaklega kunnuglegur og vinsæll.

Fyrir utan gott magn af vítamínum og steinefnum, inniheldur 1 bolli af hráum grænum baunum 33 míkrógrömm (míkróg) af fólati, nauðsynlegt B-vítamín ().

8. Eldið grænmetis eggjaköku

Eggjakökur eru auðveld og fjölhæf leið til að bæta grænmeti við mataráætlunina. Auk þess bæta egg líka við mörgum góðum næringarefnum.

Soðið upp nokkur þeytt egg með litlu magni af smjöri eða olíu á pönnu og brjótið þau síðan í kringum fyllingu sem oft inniheldur osta, kjöt, grænmeti eða blöndu af þeim þremur.

Hvaða tegund grænmetis sem er bragðast vel í eggjakökum og þú getur virkilega hlaðið þeim upp fyrir mikla næringu. Spínat, laukur, laukur, bok choy, sveppir, papriku og tómatar eru algengar viðbætur. Hér eru nokkur til að prófa:

• Spínat, geitaostur og chorizo ​​eggjakaka
• Moringa eggjakaka
• Vöfflu eggjakaka með tómötum og papriku
• Vegan eggjaköku eggjakaka

9. Undirbúið bragðmikið haframjöl

Hafrar þurfa ekki að vera sætir. Bragðmikið haframjöl getur bætt fleiri grænmeti við á morgnana.

Þó að það sé frábært með ferskum ávöxtum, rúsínum eða kanil, þá geturðu líka bætt í egg, krydd og fullt af grænmeti.

Þessi uppskrift af bragðmiklu haframjöli inniheldur sveppi og grænkál fyrir staðgóða og hlýja máltíð.

Við vitum nú þegar að grænkál færir góða næringu en sveppir líka. Þau innihalda mikið prótein, D-vítamín og B12 vítamín. Þetta gerir þær að sérlega frábærri viðbót við plöntuáætlun ().

10. Prófaðu salatfilmu eða grænmetisbollu

Að nota salat sem umbúðir eða ákveðin grænmeti sem bollur í stað tortillu og brauðs er auðveld leið til að borða fleiri grænmeti.

Salat hula getur verið hluti af nokkrum tegundum af réttum og er oft notað til að búa til lágkolvetna samlokur og bollalausa hamborgara.

Að auki eru margar tegundir af grænmeti, svo sem portobello sveppahúfur, sneiðar af sætum kartöflum, helminguðum rauðum eða gulum paprikum, tómatahálfum og skornum eggaldin, framúrskarandi bollur.

Salat umbúðir og grænmetis bollur eru auðveld leið til að draga úr kaloría neyslu þinni, þar sem eitt salat lauf inniheldur aðeins eina kaloríu. Hreinsað brauð er miklu hærra í kaloríum ().

Hér eru nokkrir staðir til að byrja með salati og grænmetisbollur:

• Chickpea taco salat umbúðir
• Paleo salat hula
• BLT salat hula
• Portobello sveppabrúschetta

11. Grillið grænmetiskebab

Veggie kebabs pakka miklu bragði á partý-tilbúinn staf.

Til að búa þau til skaltu setja saxað grænmeti að eigin vali á teini og elda á grilli eða grilli.

Paprika, laukur, sveppir, kúrbít og tómatar virka vel fyrir kebab. Prófaðu þessar rækjur og paprikukebab í Cajun-stíl og lagaðu allt grænmetið sem þú vilt.

12. Skiptu yfir í grænmetisborgara

Veggie hamborgarar eru auðveld skipti fyrir þyngri kjötborgara og hægt er að toppa með enn meira grænmeti.

Hægt er að búa til grænmetis hamborgarkökur með því að blanda grænmeti saman við egg, hnetur eða hnetumjöl og krydd. Sætar kartöflur og svartar baunir eru einnig oft notaðar til að búa til grænmetis hamborgara.

Athugið að ekki allir kjötlausir hamborgarar eru fullir af grænmeti. Fylgstu með á merkimiðunum til að finna nokkrar sem hafa grænmeti sem aðal innihaldsefni.

Þú getur tekið þessar uppskriftir skrefi lengra með því að pakka grænmetisborgaranum þínum í salatfilmu, í staðinn fyrir bollu.

13. Bætið grænmeti við túnfisksalat

Almennt er túnfisksalat (eða kjúklingur eða lax) búið til með því að blanda túnfiski við majónesi en bæta má hvers konar söxuðu grænmeti til að auka bragð og næringarinnihald.

Laukur, gulrætur, agúrka, spínat og kryddjurtir eru algengar viðbætur. Þetta Miðjarðarhafs túnfisksalat er með gúrkur, þrúgutómata, ólífur, rauð paprika, þistilhjörtu, skalottlaukur og steinselju.

Jöfnun

14. Fylltu nokkrar paprikur

Fylltar paprikur eru búnar til með því að troða helmingnum papriku í soðið kjöt, baunir, hrísgrjón og krydd og baka þær síðan í ofni.

Ef þér líkar þær hráar og stökkar, getur þú bætt við í lögum af rjómaosti, skornum kjúklingi eða kalkún og krydd fyrir kaldan rétt.

Paprika er ríkur uppspretta margra vítamína og steinefna, sérstaklega A og C vítamína ().

Þú getur aukið næringarinnihald fylltra papriku með því að taka með enn fleiri grænmeti. Bætið nokkrum lauk, spínati eða hvítblómkáli saman við þessa fylltu piparuppskrift í ítölskum stíl.

15. Bætið grænmeti við guacamole

Guacamole er lárpera sem byggir á avókadó sem er búin til með því að mauka þroskuð avókadó og sjávarsalt ásamt sítrónu- eða limesafa, hvítlauk og viðbótarkryddi. En þú þarft ekki að hætta þar.

Margskonar grænmeti bragðast vel þegar það er fellt í guacamole. Paprika, tómatar, hvítlaukur og laukur eru góðir kostir. Auk þess býr guacamole til dýrindis topper fyrir salöt og bakaðar sætar eða hvítar kartöflur.

Þessi grænkáls guacamole uppskrift notar góðu grænmetið sem og koriander og salsa verde.

16. Blandið grænmeti saman við kjötbrauð

Kjötbrauð getur líka verið farartæki fyrir meira grænmeti. Það er venjulega búið til með blöndu af maluðu kjöti og öðru hráefni, svo sem eggjum, brauðmylsnu og tómatsósu. Það er síðan mótað í formi brauðs, þar sem það fær nafn sitt.

Þú getur bætt við nánast hvaða tegund af söxuðu grænmeti sem er í kjötmjölið, þar með talið lauk, papriku, gulrætur, kúrbít og grænmeti eins og spínat.

Að auki geturðu búið til „kjöthleif“ sem er algjörlega grænmetisbundið, þar með talið kjúklingabaunir, gulrætur, laukur og sellerí. Kjúklingabaunirnar koma í staðinn fyrir kjötið og finnast þær enn góðar.

17. Búðu til blómkálsgrjón

Blómkál hrísgrjón er búið til með því að púlsa blómkálsblóma í matvinnsluvél í lítið korn. Þú getur síðan notað það hrátt eða soðið í stað venjulegra hrísgrjóna. Það þjónar sem grunnur fyrir annan mat og fyllir upp plokkfisk og súpur.

Blómkál hrísgrjón eru marktækt lægri í kolvetnum en venjuleg hrísgrjón, með aðeins 5 grömm af kolvetnum í bolla, samanborið við 53 grömm í bolla af hvítum hrísgrjónum ().

Að auki er blómkál sérstaklega mikið af C-vítamíni, K-vítamíni, fólati og kalíum ().

Ekki gleyma: Þú getur líka „hrísgrjón“ annað grænmeti eins og spergilkál, rauðrófur, gulrætur, kúrbít og sætar kartöflur.

Aðalatriðið

Það eru svo margar leiðir til að bæta grænmeti við daglega fæðuhluti. Sumir geta laumast beint í uppskriftir án mikillar dramatík (eins og spínat) og sumir bæta við lit og bragð á þann hátt sem maður myndi aldrei búast við (eins og rófur og sætar kartöflur).

Að bæta í rétt er frábært en stundum geta grænmeti orðið stjarnan sem samlokubollan þín eða hrísgrjón.

Ábending: Ef þér líkar ekki ákveðið grænmeti sem þú hefur aðeins prófað soðið, prófaðu þá steiktu. Svo margir sem hata soðna rósaspíra endar með því að elska ristaðar eða sautaðar spíra.

Með því að gera grænmeti að venjulegum matarvenjum eykur þú neyslu trefja, næringarefna og andoxunarefna verulega.