18 bestu hollustu matvælin til að þyngjast hratt

Efni.

• 1. Heimabakað prótein smoothies
• 2. Mjólk
• 3. Hrísgrjón
• 4. Hnetur og hnetusmjör
• 5. Rautt kjöt
• 6. Kartöflur og sterkja
• 7. Lax og feitur fiskur
• 8. Prótein viðbót
• 9. Þurrkaðir ávextir
• 10. Heilkornabrauð
• 11. Lárperur
• 12. Hollt korn
• 13. Kornstangir
• 14. Dökkt súkkulaði
• 15. Ostur
• 16. Heil egg
• 17. Full feit jógúrt
• 18. Heilbrigð fita og olíur
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Fyrir sumt fólk getur þyngd eða bætt vöðva verið jafn erfitt og að léttast fyrir aðra.

En einfaldlega að bæta ákveðnum matvælum við mataræðið þitt getur gert þyngdaraukningu þína bæði heilbrigða og árangursríkari.

Hér eru 18 af bestu matvælunum til að hjálpa þér að þyngjast eða bæta við vöðva, á heilbrigðan hátt.

Ljósmyndun eftir Aya Brackett

1. Heimabakað prótein smoothies

Að drekka heimabakað prótein smoothies getur verið mjög næringarrík og fljótleg leið til að þyngjast.

Að búa til sínar eigin smoothies er besta leiðin þar sem verslunarútgáfur eru oft fullar af sykri og skortir næringarefni. Það veitir þér einnig fulla stjórn á bragði og næringarinnihaldi.

Hér eru aðeins nokkur bragðgóð afbrigði sem þú getur prófað. Þú getur sameinað hvern og tvo bolla (470 ml) af mjólkurmjólk eða sojamjólk ef þú ert með laktósaóþol. Bæði hafa meira af næringarefnum og kaloríum en aðrar aðrar mjólkur.

• Súkkulaði bananahnetuhristing: Sameinaðu 1 banana, 1 ausu súkkulaðimysuprótein og 1 matskeið (15 ml) af hnetu eða öðru hnetusmjöri.
• Vanillu berja hrista: Blandaðu saman 1 bolla (237 ml) af ferskum eða frosnum blönduðum berjum, ís, 1 bolla (237 ml) af próteinum, fullri fitu grískri jógúrt og 1 ausu af vanillu mysupróteini.
• Súkkulaði heslihnetuhristing: Sameina 15 aura (444 ml) af súkkulaðimjólk með 1 ausu súkkulaðimysupróteini, 1 matskeið (15 ml) af heslihnetusmjöri og 1 avókadó.
• Karamellu eplahristingur: Sameinaðu 1 sneið epli, 1 bolla (237 ml) af fullri fitu grískri jógúrt, 1 ausa af karamellu- eða vanillubragði mysupróteini og 1 msk (15 ml) af sykurlausri karamellusósu eða bragðefni.
• Vanillubláberjahristing: Sameina 1 bolla (237 ml) af ferskum eða frosnum bláberjum, 1 ausu af vanillu mysupróteini, 1 bolla (237 ml) af vanillu grískri jógúrt og sætuefni ef þörf krefur.
• Super grænn hristingur: Sameina 1 bolla (237 ml) af spínati, 1 avókadó, 1 banana, 1 bolla (237 ml) af ananas og 1 ausa af óbragðbættri eða vanillu mysupróteini.

Allir þessir smoothies veita um 400–600 kaloríur ásamt miklu magni próteina og annarra mikilvægra vítamína og steinefna.

Það eru til margar gómsætar prótein smoothie uppskriftir.Forðastu flestar verslanir sem geta innihaldið viðbættan sykur og eru ekki eins næringarríkar.

2. Mjólk

Mjólk hefur verið notuð sem þyngdaraukandi eða vöðva uppbyggjandi í áratugi (1).

Það veitir gott jafnvægi á próteinum, kolvetnum og fitu og er góð kalkgjafi, auk annarra vítamína og steinefna ().

Fyrir þá sem reyna að bæta við fleiri vöðvum er mjólk frábær próteingjafi sem veitir bæði kasein og mysuprótein. Rannsóknir hafa jafnvel sýnt fram á að það getur hjálpað þér að bæta við vöðvum þegar það er notað með lyftingum (3).

Að auki hafa rannsóknir leitt í ljós að mjólk, eða mysa og kasein samanlagt, getur leitt til meiri massa aukningar en aðrar próteingjafar (4).

Prófaðu að drekka eitt eða tvö glös af nýmjólk (149 kaloríur á bolla) sem snarl, með máltíð eða fyrir og eftir æfingu ef þú ert að æfa ().

Mjólkurmjúkir eru líka dýrindis leið til að bæta mjólk við mataræðið. Prófaðu að blanda saman 1 bolla af frosnum berjum, 1 bolla af nýmjólk, 2 teskeiðar af hunangi og 1 teskeið af vanillu (u.þ.b. 275 hitaeiningar) til að auðvelda próteinuppörvun á morgnana.

Að drekka mjólk er frábær leið til að bæta próteini við mataræðið. Það inniheldur bæði kasein og mysuprótein.

3. Hrísgrjón

Hrísgrjón eru þægileg, ódýr uppspretta kolvetna til að hjálpa þér að þyngjast. Bara 1 bolli (158 grömm) af soðnum hvítum hrísgrjónum gefur 204 hitaeiningar, 44 grömm af kolvetnum og mjög litla fitu ().

Hrísgrjón eru líka nokkuð kaloríaþétt, sem þýðir að þú getur auðveldlega fengið mikið magn af kolvetnum og kaloríum úr einum skammti. Þetta hjálpar þér að borða meiri mat, sérstaklega ef þú hefur lélega matarlyst eða fyllist fljótt.

Þegar þú ert á ferðinni eða í áhlaupi má auðveldlega bæta 2 mínútna pakkningum með örbylgjugrjónum í aðrar próteingjafir og forgerðar máltíðir.

Önnur vinsæl aðferð er að útbúa stóran pott af hrísgrjónum, kæla það eða frysta staka skammta og sameina það síðan með mismunandi próteinum og hollri fitu fyrir fjölbreyttar máltíðir alla vikuna.

Það eru margar leiðir til að breyta tiltölulega mildum hrísgrjónum í smekk eyðslusemi. Auðveldasta leiðin til að bæta við bragði, hitaeiningum og próteinuppörvun er einfaldlega að hræra í sumum af þessum innihaldsefnum eftir að þú hefur soðið hrísgrjónin þín:

• smjör og parmesan ostur
• spergilkál og ostur
• hrærð egg
• ristað sesamfræ, hnetur eða kasjúhnetur

Önnur leið til að auka smekk og kaloríur er að toppa hrísgrjónin með sósu eins og karrý, pestó eða alfredo. Þú getur keypt þessar sósur tilbúnar ef þú ert stutt í tíma.

Hrísgrjónaréttur getur auðveldlega orðið að heilri máltíð. Prófaðu þetta villta hrísgrjón og kjúklingakál í hollan hádegismat (400 kaloríur í hverjum skammti).

Þú getur líka hrært upp eigin heilsusamlega töku á uppáhalds kínversku matargerðarinnar, steiktum hrísgrjónum, með þessum grænmetis-tofu „steiktu“ hrísgrjónarétti - sem er í raun bakaður.

Hrísgrjón eru frábær uppspretta kolvetna sem auðvelt er að neyta og melta.

4. Hnetur og hnetusmjör

Hnetur og hnetusmjör eru fullkomin kostur ef þú vilt þyngjast.

Bara ein lítil handfylli af hráum möndlum (1/4 bolli) inniheldur 170 hitaeiningar, 6 grömm af próteini, 4 grömm af trefjum og 15 grömm af hollri fitu ().

Þar sem hnetur eru mjög kaloríaþéttar geta aðeins tvær handfylli á dag með máltíð eða sem snarl bætt fljótt við hundruðum kaloría.

Þú getur bætt hnetusmjörum við ýmislegt snakk eða rétti, svo sem smoothies, jógúrt og kex, til að breyta þeim í kaloríuríkið snarl á stuttum tíma.

Til að ná þér fljótt skaltu prófa þennan hnetusmjörs bananasmoothie með aðeins þremur innihaldsefnum (270 kaloríur, með fullmjólk). Ef þú ert með hnetuofnæmi skaltu skipta út öðru hnetusmjöri.

Vertu samt viss um að velja 100 prósent hnetusmjör án viðbætts sykurs eða auka olíu. Eða enn betra, búðu til þína eigin úr þessari heimagerðu möndlusmjörsuppskrift. Það er auðvelt að búa til og auðvelt með veskið þitt líka.

Hnetur og hnetusmjör eru ljúffengar, kaloríuríkar skemmtanir. Þeir eru frábærir fyrir þig og auðvelt að bæta við margar mismunandi veitingar eða uppskriftir.

5. Rautt kjöt

Rauð kjöt er líklega einn besti vöðvauppbyggingarmatur sem völ er á.

Til dæmis, 6 aura (170 grömm) af steik inniheldur um það bil 5 grömm af leucine.

Leucine er lykill amínósýrunnar sem líkami þinn þarf til að örva nýmyndun vöðvapróteina og bæta við nýjum vöðvavef (, 9). Það inniheldur einnig 456 hitaeiningar og næstum 49 grömm af próteini.

Í viðbót við þetta er rautt kjöt ein besta náttúrulega uppspretta kreatíns í mataræði, sem er hugsanlega besta vöðvauppbyggingin í heiminum (10).

Íhugaðu að velja feitari niðurskurð, sem gefur meira af kaloríum en grennri kjöt, sem hjálpar þér að taka inn auka kaloríur og bæta þyngd.

Í einni rannsókn bættu 100 eldri konur við 6 grömmum (170 grömm) af rauðu kjöti í mataræði sitt og stunduðu mótspyrnuþjálfun 6 daga vikunnar í 6 vikur.

Konurnar fengu halla massa, höfðu 18 prósent aukningu á styrk og höfðu aukningu á mikilvægu vöðvahækkandi hormóninu IGF-1 ().

Bæði magurt og feitt kjöt er frábær próteingjafi, þó fitukjöt veiti fleiri kaloríur, sem geta hjálpað þér að þyngjast. Einn þekktasti feitur nautakjötsrétturinn er bringan.

Brisket er þekkt fyrir að vera tímafrekt í undirbúningi, en það getur verið miklu auðveldara ef þú átt hæga eldavélina.

Byrjaðu þessa uppskrift á bringu á morgnana og þá bíður þér næringarríkur kvöldverður á kvöldin - u.þ.b. 300 kaloríur í hverjum 85 grömmum.

Rautt kjöt er frábær próteingjafi sem hjálpar þér að fá vöðva. Það inniheldur leucine, amínósýru sem hjálpar til við að örva nýmyndun vöðvapróteina. Því feitara sem kjötið er, því fleiri kaloríur sem þú tekur inn.

6. Kartöflur og sterkja

Kartöflur og annar sterkjufæði er mjög auðveld og hagkvæm leið til að bæta við auka kaloríum.

Reyndu að velja einn af þessum hollu uppsprettum sterkjukolvetna:

• kínóa
• hafrar
• korn
• bókhveiti
• kartöflur og sætar kartöflur
• leiðsögn
• vetrarrótargrænmeti
• baunir og belgjurtir

Ekki aðeins bæta kartöflur og önnur sterkja kolvetni og kaloríur til að hjálpa þér að þyngjast - þau auka einnig vöðva glýkógen verslanir þínar.

Glúkógen er ríkjandi eldsneytisgjafi flestra íþrótta og athafna (12).

Margar af þessum kolvetnisgjöfum bjóða einnig upp á mikilvæg næringarefni og trefjar, sem og þola sterkju, sem getur hjálpað til við að næra þörmabakteríurnar þínar ().

Með sætum kartöflum geturðu prófað eina af núverandi straumum Instagram: sætar kartöflur. Undirbúningur tekur aðeins nokkrar mínútur. Byrjaðu á því að þvo, þurrka og sneiða meðalstóra sætkartöflu þunnt og skera það svo að vild, annað hvort í brauðrist eða brauðrist.

Svo bætirðu við uppáhaldsálegginu þínu. Til dæmis, skelltu því með maukuðu avókadói og toppaðu með steiktu eggi (300 kaloríur í hverjum skammti). Þú hefur fengið þér fullkominn morgunverð eða snarl eftir æfingu.

Kínóa er í raun fræ sem er búið til og borðað eins og korn. Það er hægt að elda það og borða það eitt og sér, bæta við súpur eða gera það að hveiti og nota í brauð, drykki eða hafragraut.

Kínóa er umfram mörg önnur korn að því leyti að það er fullkomið prótein, sem þýðir að það inniheldur allar níu amínósýrurnar sem líkami okkar getur ekki búið til einn og sér. Það inniheldur einnig mikið prótein, steinefni og B-vítamín.

Fáðu þér hollan skammt af bæði sætum kartöflum og kínóa í þessari girnilegu hádegisuppskrift að kínóa og ristuðum sætum kartöfluskálum (336 kaloríur í hverjum skammti).

Aðrar leiðir til að bæta kaloríum við flókin kolvetni eru:

• bæta sýrðum rjóma við kartöflur
• bæta rifnum osti við kínóa eða kartöflumús
• bæta við hollri fitu eins og ólífuolíu eða avókadóolíu til að steikja grænmetið
• bæta við skornum ólífum sem álegg
• bæta hummus við heilkornsbrauð eða kex
• að nota mjólkurmjólk eða sojamjólk í stað vatns í haframjölið þitt eða önnur heitt korn

Heilbrigður sterkja er frábær leið til að fá mikilvæg næringarefni og trefjar, auka kaloríainntöku og auka vöðva glýkógen birgðir.

7. Lax og feitur fiskur

Eins og rautt kjöt eru laxar og feitur fiskur framúrskarandi próteingjafar og mikilvæg holl fita.

Af öllum næringarefnum sem lax og feitur fiskur veitir eru omega-3 fitusýrur meðal mikilvægustu og þekktustu.

Þeir bjóða upp á fjölmarga kosti fyrir heilsuna og hjálpa til við að berjast gegn sjúkdómum (14).

Bara eitt 6-aura (170 grömm) flak af úrbeinuðum villtum sokkalax gefur um 250 kaloríur og 12 grömm af hollri fitu. Sama skammtur pakkar 37 grömm af hágæða próteini, sem hjálpar þér að byggja upp vöðva eða þyngjast ().

Þú getur útbúið lax á margvíslegan hátt: gufusoðið, sautað, reykt, grillað, bakað eða pocherað. Þú getur líka prófað reyktan lax eða jafnvel borðað hráan lax í sushi og sashimi.

Ferskur eða frosinn lax er oft með aðeins hærra verðmiði en niðursoðinn lax er fljótur og ódýr kostur. Næstum allur niðursoðinn lax er villtur frekar en ræktaður, sem gefur honum hæstu einkunnir fyrir næringu.

Hugleiddu þessar þægilegu, heilbrigðu leiðir til að bæta laxi við mataræðið:

• Prófaðu að gefa venjulegu „túnfisksalati“ þínu nýtt snúning og notaðu lax úr dós í staðinn.
• Búðu til Cobb salat í staðinn fyrir niðursoðinn lax fyrir hefðbundna kjúklinginn og bættu svo við beikoni, harðsoðnu eggi, avókadó, káli og tómötum.
• Prófaðu reyktan lax. Láttu rjómaost á heilkornabrauði eða kexi, bættu reyktum laxi og settu agúrku, tómatsneiðar eða kapers yfir.
• Búðu til laxasalat með laufgrænu grænmeti, aspas og svolítilli, grískri jógúrt, majónesi eða sýrðum rjóma.

Lax og annar feitur fiskur er frábær uppspretta ótrúlega hollrar omega-3 fitu. Þeir veita einnig hágæða prótein til að hjálpa þér að byggja upp vöðva.

8. Prótein viðbót

Að taka próteinuppbót er algeng stefna fyrir íþróttamenn og líkamsræktarmenn sem vilja þyngjast. Það eru margar tegundir í boði, þar á meðal mysu, soja, egg og ertiprótein.

Mysupróteinuppbót og fjöldagjafi (fæðubótarefni sem geta hjálpað þér að auka vöðvamassa) geta verið mjög auðveldar og hagkvæmar aðferðir til að þyngjast, sérstaklega þegar þær eru samsettar með styrktaræfingu (16).

Sumir telja mysuprótein óhollt eða óeðlilegt, en þetta er ekki raunin. Mysuprótein er unnið úr mjólkurafurðum og hefur verið sýnt fram á að það hjálpar til við að bæta heilsumerki og draga úr líkum á sjúkdómum (17).

Próteinuppbót getur verið enn mikilvægara ef þú ert líka að æfa þar sem dagleg próteinþörf þín eykst.

Eins og kjöt og aðrar dýraafurðir, inniheldur mysuprótein allar nauðsynlegar amínósýrur sem nauðsynlegar eru til að örva vöðvavöxt ().

Þú getur notað það fyrir eða eftir æfingu og á öðrum tímapunkti yfir daginn.

Auðveldasta leiðin til að bæta próteindufti í mataræðið þitt er með prótein smoothie, sérstaklega í morgunmat. Það gefur þér restina af deginum til að bæta við næringarríkum máltíðum og snarli til að tryggja að þú fáir jafnvægi á næringarefnum.

Almennt mun smoothie sem þú býrð til sjálfur vera næringarríkari en að kaupa einn tilbúinn, sem kann að hafa bætt við sykri og bragðefnum.

Prófaðu þessa grunnuppskrift að mysuhristingum til að byrja daginn með orkumiklum morgunverði. Prófaðu að bæta við hnetusmjöri, möndlusmjöri, hörfræjum eða chiafræjum til að fá enn meira prótein.

Ósmekkaðri mysupróteini má bæta við rétti eins og súpur, kartöflumús og haframjöl til að auka próteininnihald.

Verslaðu próteinuppbót á netinu.

Próteinuppbót er einföld og hagkvæm viðbót við mataræðið til að hjálpa þér að auka próteininntöku þína.

9. Þurrkaðir ávextir

Þurrkaðir ávextir eru mikið kaloría snarl sem veitir einnig andoxunarefni og örnæringarefni (19).

Þú getur fengið margar mismunandi gerðir af þurrkuðum ávöxtum og þeir hafa allir náttúrulega mikið sykurinnihald. Þetta gerir þau frábær til að þyngjast, sérstaklega þar sem þau eru þægileg að borða og bragðast vel.

Þó að margir haldi að ávextir tapi næringarefnunum þegar þeir eru þurrkaðir, þá er þetta ekki raunin. Þurrkaðir ávextir innihalda mikið af trefjum og flest vítamín þeirra og steinefni haldast óskert ().

Prófaðu að sameina þurrkaða ávexti með próteingjafa, svo sem kjötsneiðum, osti eða mysupróteinshristingi. Þeir blandast einnig vel með hnetum og fullri fitu venjulegri grískri jógúrt og veita blöndu af hollri fitu, próteini og öðrum helstu næringarefnum.

Dagsetningar eru næringarríkar, fullar af trefjum og mikið af andoxunarefnum. Þeir eru einnig fjölhæfir og einfaldir í undirbúningi sem kaloríubita. Bara tvær Medjool dagsetningar út af fyrir sig gefa um 130 kaloríur ().

Prófaðu að fylla döðlur með hnetusmjöri, rjómaosti eða jafnvel soðnum kornum eins og hrísgrjónum eða kínóa. Bætið einni eða tveimur döðlum við smoothies, sósur og umbúðir fyrir sætan blæ.

Þurrkaðir ávextir eru fullir af kaloríum, hollum trefjum og andoxunarefnum. Það er auðveld leið til að bæta næringarefnum og hitaeiningum við mataræðið.

10. Heilkornabrauð

Heilkornabrauð eru önnur góð uppspretta kolvetna til að hjálpa þér að þyngjast.

Þú getur búið til mjög einfaldar, kaloríuríkar og jafnvægis máltíðir með því að sameina brauð með próteingjöfum eins og eggjum, kjöti og osti.

Þegar þú kaupir brauð, miðaðu að náttúrulegu heilkorni og sáðbrauði. Heilbrigðari útgáfur, svo sem Esekíelbrauð, fást í flestum matvöruverslunum.

Samlokur eru ein auðveldasta, fjölhæfasta og færanlegasta máltíðin til að hjálpa þér að þyngjast. Innihaldsefni þeirra er aðeins takmarkað af ímyndunarafli þínu: kjöt, ostur, grænmeti, hnetusmjörsálegg, avókadó og fleira.

Prófaðu eina af þessum samlokuuppskriftum. Þú finnur allt frá undirstöðu Reuben til hollra umbúða til nokkurra hugmyndaríkra tækja á tímalausum grilluðum osti.

Súrdeigsbrauð hefur orðið æ vinsælla á heimsfaraldrinum og af góðri ástæðu. Það er eitt næringarríkasta og ánægjulegasta brauðið.

Í heimsfaraldrinum eru margir að læra að búa til súrdeigsrétta. Súrdeigsbrauð hefur aðeins þrjú einföld innihaldsefni: hveiti, vatn og salt. Ein sneið sem vegur 2 aura (56 g) gefur þér um það bil 160 hitaeiningar.

Lifandi góðu bakteríurnar í súrdeigi fæða bakteríur í þörmum sem geta styrkt ónæmiskerfið þitt ().

Heilkornabrauð geta skilað árangri í þyngd, sérstaklega þegar þau eru sameinuð með góðum próteingjafa.

11. Lárperur

Lárperur eru hlaðnar hollri fitu.

Ólíkt öðrum heilum ávöxtum eru avókadó nokkuð kaloríaþétt og því frábær matur til að hjálpa þér að þyngjast.

Bara eitt stórt avókadó gefur um 322 hitaeiningar, 29 grömm af fitu og 14 grömm af trefjum ().

Avókadó er einnig mikið af vítamínum, steinefnum og ýmsum gagnlegum plöntusamböndum.

Prófaðu að bæta lárperu við aðalmáltíðirnar þínar og aðra rétti eins og eggjakökur eða samlokur.

Ein vinsælasta og auðveldasta leiðin til að gæða sér á avókadó er á avókadó ristuðu brauði. Maukaðu aðeins avókadó og dreifðu því á ristuðu brauði þínu. Það er svo auðvelt!

Aðrar dýrindis leiðir til að gæða sér á fjölhæfu avókadóinu eru:

• guacamole
• salöt
• súpur
• hula
• samlokur
• kartöflur
• sushi
• sem álegg
• sem majónes staðgengill
• grillað
• bakað
• súrsuðum

Lárperur eru fullar af hollri fitu og næringarefnum. Þau eru fjölhæf og hægt er að bæta við mörgum mismunandi máltíðum eða borða þau sjálf.

12. Hollt korn

Heilbrigt korn getur verið frábær uppspretta kolvetna, kaloría og næringarefna.

Þó að þú ættir að forðast unnar, hásykurkorn, þá geta heilbrigðari form eins og haframjöl soðið með nýmjólk verið frábær kolvetnisuppspretta til að bæta við mataræðið.

Þú færð um það bil 130 hitaeiningar úr 1 bolla skammti af soðnu haframjöli, auk hitaeininganna í hvaða nýmjólk eða áleggi sem þú bætir við ().

Íhugaðu að toppa heita hafrana þína, hafra á einni nóttu eða fullri fitu grískri jógúrt með:

• hnetur
• þurrkaðir ávextir
• Chia fræ
• fersk ber
• heimabakað granola

Korn og hafrar sem byggja á korni innihalda einnig gagnleg næringarefni eins og trefjar og holl andoxunarefni (25).

Þegar þú kaupir morgunkorn skaltu einbeita þér að þessum hollu kostum:

• hafrar
• granóla
• fjölkorn
• klíð
• Esekíel vörumerki

Gakktu úr skugga um að lesa merkimiðann og forðast korn með umfram viðbættum sykri. Veldu þá sem hafa mest trefjar þegar mögulegt er.

Granola er kaloríaþétt blanda af korni, þurrkuðum ávöxtum og hnetum. Það er ríkt af próteinum, trefjum og örnæringum. Aðeins hálfur bolli af granola getur skilað á milli 200–300 hitaeiningum.

Þú gætir viljað prófa að búa til þitt eigið granola til að forðast að bæta við sykrum í sumum verslunum sem keyptar eru.

Að borða morgunkorn getur verið frábær leið til að þyngjast og neyta meiri trefja. Haltu þér þó við heilbrigðari form eins og haframjöl.

13. Kornstangir

Sumir af hollari kornbörunum á markaðnum geta verið mikið kaloría snarl þegar þú ert á ferðinni. Flestir barir eru að meðaltali á milli 150–200 kaloríur.

Þeir eru líka góður kostur fyrir eða eftir æfingu þar sem þeir hafa tilhneigingu til að innihalda blöndu af hægum og hratt meltanlegum kolvetnum.

Sem snarl eða máltíð á ferðinni, reyndu að sameina morgunkorn með öðrum próteingjöfum, svo sem grískri jógúrt með fullri fitu, soðnum eggjum, kjöti eða próteinshristingi.

Þó að sumar kornstangir séu hollar, hafa margir aðrir bætt við sykri, olíu, salti og rotvarnarefnum sem eru ekki eins æskileg. Þú gætir viljað prófa að búa til þína eigin súlur. Það er miklu auðveldara en þú heldur.

Prófaðu þessar uppskriftir til að búa til þínar eigin heimabakaðar morgunkorn. Oft þarftu aðeins nokkur innihaldsefni og þú gætir jafnvel haft þau í búri núna.

En ef þú ert ekki handlaginn í eldhúsinu er mögulegt að finna hollar kornvörur. Vertu viss um að halda þig við bari úr hollum heilkornum og öðrum hollum efnum, svo sem þurrkuðum ávöxtum, hnetum eða fræjum.

Haltu þig við kornstangir sem eru með heilkorni og öðrum hollum efnum, svo sem þurrkuðum ávöxtum og hnetum.

14. Dökkt súkkulaði

Hágæða dökkt súkkulaði veitir tonn af andoxunarefnum og heilsufarlegum ávinningi.

Dökkt súkkulaði með að minnsta kosti 70 prósent kakói (fræið sem súkkulaðið er unnið úr) er sagt hjálpa til við að stjórna streituhormónum og blóðsykursgildum.

Það getur einnig hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, sumum krabbameinum, bólgum, streitu og tegund 2 sykursýki. (26).

Eins og önnur fiturík matvæli hefur dökkt súkkulaði mjög mikla kaloríuþéttleika, sem þýðir að það er mjög auðvelt að fá margar kaloríur úr því.

Hver 100 gramma (3,5 aura) bar með 60–75 prósent kakóþurrkum hefur um það bil 600 kaloríur og er pakkað með örnæringarefnum og heilsueflandi efnasamböndum, þar með talið trefjum, magnesíum og andoxunarefnum ().

Það eru margar leiðir til að gæða sér á dökku súkkulaði auk þess að borða það beint.

Skreytið morgunkornið með því, settu nokkrar krulla ofan á ávaxtaplötu eða búðu til rjúkandi heitt drekkandi (eða sopa) súkkulaði eins og Parísarbúar gera.

Þú getur búið til hollar súkkulaðidesserter, eins og orkubit, súkkulaðitrufflur án sektar eða súkkulaði hnetusmjör avókadó búðing.

Göng á stórmarkaði eru troðfull af mörgum tegundum og eiginleikum dökks súkkulaði. Vertu viss um að velja hágæða með að minnsta kosti 70 prósent kakó.

Skoðaðu þessa handbók til að fá ráðleggingar um kaup á sérfræðingum.

Dökkt súkkulaði er pakkað með andoxunarefnum og öðrum næringarefnum ásamt miklu kaloríum til að hjálpa þér að þyngjast.

15. Ostur

Ostur hefur verið hefðbundinn matur um aldir.

Eins og dökkt súkkulaði inniheldur það hitaeiningar og fitu. Bara 1 eyri af cheddarosti (28 grömm) hefur 110 hitaeiningar og 7 grömm af próteini (). Einn aur er minni en þú heldur. Það er á stærð við teningapar.

Þar sem ostur er bragðgóður er hægt að fella hann í flesta rétti og bæta auðveldlega við nokkur hundruð auka kaloríum.

Ostur er fáanlegur í óteljandi afbrigðum, allt frá kremuðu, upp í mjúka og upp í harða. Skoðaðu þennan lista yfir heilbrigða osta til að komast að því hver hentar þínum gómi best.

Margir ostar innihalda mikið af kólesteróli og mettaðri fitu. Eins og flestir kaloríuríkir matvörur er osta af öllu tagi best neytt í hófi.

Einn vinsælasti ostarétturinn er mac og ostur. Það lækkar auðveldlega, jafnvel þó að þú hafir ekki mikla matarlyst. Prófaðu þessa makka- og ostauppskrift fyrir heilbrigða útgáfu af ævarandi uppáhaldinu.

Ó, og við getum ekki gleymt að minnast á grillaða ostasamloku. Nú og þá, á heilkornabrauði eða enskum muffins, hver getur staðist uppáhalds bernsku okkar?

Ostur er mjög góð próteingjafi og rík af hollri fitu. Bætið því við máltíðir ef þú þarft kaloríu- og bragðuppörvun.

16. Heil egg

Egg eru ein hollustu vöðvauppbyggandi matvæli á jörðinni. Þeir bjóða upp á frábæra samsetningu af hágæða próteinum og hollri fitu. Hvert stórt hrátt egg sem vegur 2 aura, með skel (50 grömm), hefur um það bil 74 kaloríur ().

Það er líka mjög mikilvægt að borða allt eggið. Reyndar finnast næstum öll gagnleg næringarefni í eggjum í eggjarauðunni.

Svo framarlega sem þú ert ekki með óþol fyrir eggjum, þá er engin þörf á að takmarka eggjanotkun þína - þú getur auðveldlega borðað þrjú egg á dag ef þú vilt.

Reyndar munu margir íþróttamenn eða líkamsræktarmenn borða sex eða fleiri daglega.

Egg eru mjög fjölhæf og hægt að elda þau á ýmsa vegu, þar á meðal suðu, veiðiþjófnað, steikingu, bakstur og spælingu.

Notaðu þau í:

• salöt
• pottréttir
• samlokur
• bakaðar eggjamuffins
• brauðsuppbót
• eftirréttir eins og eggjagarð og créme brûlée (í hófi, auðvitað)

Eggjakökur eru uppáhalds máltíð hvenær sem er á daginn. Þú getur bætt við kjöti, grænmeti og osti, síðan toppað með sýrðum rjóma og avókadó til að fá mikið kaloría í eyðslusemi.

Prófaðu þessar uppskriftir fyrir frábæran eggamorgunmat (og við munum ekki segja hvort þú hafir þær í hádegismat eða kvöldmat).

Egg eru ein besta fæðan til að byggja upp vöðva. Það eru engin takmörk fyrir fjölda sem þú ættir að borða á dag og þau eru full af næringarefnum.

17. Full feit jógúrt

Grísk jógúrt með fullri fitu er annað hollt og þægilegt snarl. Það hefur frábært næringarfræðilegt prófíl, þar á meðal blönduð prótein, kolvetni og fitu í jafnvægi.

Hver 6 aura skammtur af venjulegri, nýmjólkurjógúrt gefur þér 165 hitaeiningar og 15 grömm af próteini, og það er áður en þú bætir við öllum dýrindis samböndum þínum og áleggi ().

Það eru fjölmargir kaloría snakk og hollar þyngdaraukningar uppskriftir byggðar á jógúrt. Hér eru nokkur:

• Jógúrt og ávextir: Sameina 1-2 bolla af jógúrt með ferskum eða þurrkuðum ávöxtum. Þú getur einnig bætt við hnetum, fræjum, hunangi, granola, dökku súkkulaði eða kókosflögum.
• Súkkulaði hnetusmjörs búðingur: Blandið 1-2 bollum af jógúrt saman við 100 prósent kakóduft, hnetu eða hnetusmjör og sætuefni eins og stevíu, hunangi eða sykri. Þú getur líka bætt við mysu úr mysu fyrir meira prótein.
• Jógúrt parfait: Sameinaðu 1-2 bolla af jógúrt með granola og blönduðum berjum í lögum til að búa til bragðgóðan og vel í jafnvægi morgunmat eða heilbrigt snarl.
• Smoothies: Grísk jógúrt með fullri fitu er frábær viðbót við næstum hvaða smoothie sem er til að auka próteininnihaldið og gefa það rjómari, milkshake-líkan þykkt.

Prófaðu gríska jógúrt fyrir fullmjólk til að fá enn fleiri kaloríur, minni sykur og næstum tvöfalt prótein venjulegs jógúrt (). Grísk jógúrt er þanin og hefur þykkara samræmi. Þetta gerir það frábært fyrir álegg eða sem dýrindis snarl eitt og sér.

Það getur verið krefjandi að velja bestu jógúrt meðal margra úrvals í matvöruversluninni. Lestu merkimiðann og forðastu þá sem eru með aukefni eins og sykur, þykkingarefni eða rotvarnarefni.

Leitaðu að ráðum um kaup hér.

Grísk jógúrt með fullri fitu er annað innihaldsefni sem getur hjálpað þér að bæta hollri fitu og próteini í mataræðið. Það er frábært eitt og sér eða sem innihaldsefni sem virkar í marga rétti.

18. Heilbrigð fita og olíur

Heilbrigð fita og olíur eru einhver mest kaloríaþétti matur á jörðinni ().

Einfaldlega að bæta við 1 matskeið af ólífuolíu (15 ml) af olíu í sósur, salöt og við eldun getur það fljótt bætt við 120 kaloríum ().

Heilbrigðar olíur innihalda:

• auka jómfrúarolíu
• avókadóolíu
• kókosolía

Ein flottari leiðin til að fá hollan fitu er að fá sér smjörkaffi í morgunmat eða sem kaloríubita. Blandaðu bolla af brugguðu kaffi með kókosolíu og ósaltuðu smjöri þar til það lítur út eins og froðukennd latte.

Það er mikilvægt að taka holla fitu og olíur inn í mataræðið, sérstaklega ef þú ert að reyna að þyngjast. Haltu þig við hollar olíur eins og ólífuolía og avókadóolía.

Aðalatriðið

Leyndarmálið á bak við þyngd er að borða stöðugt fleiri kaloríur en þú brennir af virkni.

Það er líka mikilvægt að lyfta lóðum svo hægt sé að nota viðbótar kaloríurnar úr matvælum og kaloríuríkar veitingar til að byggja upp vöðva í stað þess að bæta bara við fitu.

Taktu matinn á þessum lista inn í máltíðir og mataráætlanir sem þú hefur gaman af og getur staðið við til lengri tíma litið.