18 hollur matur sem á að borða þegar þrá slær í gegn

Efni.

• 1. Ferskur ávöxtur
• 2. Grísk jógúrt
• 3. Heitur drykkur
• 4. Snarlbar
• 5. Dökkt súkkulaði
• 6. Ávextir og hnetusmjör
• 7. Kotasæla
• 8. Bananís
• 9. Poppkorn
• 10. Grænmetisflögur
• 11. Ólífur
• 12. Edamame
• 13. Miso súpa
• 14. Gönguleiðablöndun
• 15. Dagsetningar
• 16. Kaldir drykkir
• 17. Ber
• 18. Húmus með grænmeti
• Aðalatriðið
• Plöntur sem læknisfræði: DIY jurtate til að hefta þrá í sykri

Margir fá hvöt til að borða óhollan mat, sérstaklega þegar þeir eru í megrun.

Reyndar er talið að um 50% fólks upplifi reglulega matarþrá, sem getur dregið úr tilraunum sínum til að borða hollt (1).

Sumum hollum mat finnst þó nokkuð eftirlátssemd. Þessi grein greinir frá 18 hollum mat sem getur fullnægt hvötum þínum til að borða án þess að skemmt sé mataræðið (2).

1. Ferskur ávöxtur

Ávöxtur er náttúrulega mjög sætur og frábært val þegar þú færð sykurþrá.

Auk þess að smakka frábærlega eru ávextir ákaflega nærandi snarl. Það veitir frumfæðingum, andoxunarefnum og jákvæðum plöntusamböndum, allt í mjög fáum kaloríum (3, 4).

Ennfremur hefur ávexti verið tengt við betri heilsu og minni hættu á sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og offitu (5, 6).

Ein úttekt 2015 kom í ljós að það að borða 300 grömm (eða 4 skammta) af ávöxtum á dag minnkaði hættuna á hjartasjúkdómum um 16% (7).

Til að láta ávöxtinn þinn líða meira eins og meðlæti skaltu prófa að dýfa honum í smá dökkt súkkulaði eða búa til blandaða ávaxtaskál.

2. Grísk jógúrt

Grísk jógúrt bragðast rjómalöguð og eftirlátssöm, en það er líka mjög hollt.

Það er meira í próteini og lægra í sykri en venjulegt jógúrt, og það er góð uppspretta af kalki, B-vítamínum og gagnlegum bakteríum.

Þessi samsetning næringarefna gerir það að frábærum mat fyrir bæði bein og meltingarheilsu (8, 9).

Ennfremur, ef þú ávextir í gríska jógúrtinn þinn með ávöxtum, getur það aukið heilsufar og næringarefni (10).

3. Heitur drykkur

Ef þú ert að reyna að horfa á kaloríuinntöku þína skaltu prófa að gera þér heitan drykk.

Að drekka heitt kaffi, te eða espressó eftir máltíð getur hjálpað þér að forðast freistingar eftirréttarins.

Það getur einnig fullnægt þörfinni á að gera eitthvað, frekar hjálpað þér að fjarlægja þig frá þrá.

Kaffi getur jafnvel aukið magn fyllingarhormóns sem kallast peptíð YY (11).

Peptíð YY hefur lystarbælandi áhrif, sem getur hjálpað þér að draga úr kaloríuinntöku og léttast (12, 13).

4. Snarlbar

Þrátt fyrir að margir snarlbarir séu há-sykur ruslfæði er mögulegt að finna eða búa til hollan mat sem getur bætt mikið af nytsamlegum næringarefnum í mataræðið.

Þegar þú velur skyndibitastað skaltu leita að einum sem er óverulega unninn og inniheldur heilan mat eins og ávexti eða hafrar.

Athugaðu einnig merkimiðann til að ganga úr skugga um að það innihaldi ekki viðbætt sykur eins og borðsykur, kókoshnetusykur eða sykursíróp.

Ef þú ert ruglaður af næringarmerkjum og ert ekki viss um hvaða bars henta, gætirðu prófað að búa til þinn eigin snakkbar eins og í þessari uppskrift.

5. Dökkt súkkulaði

Ef þú þráir súkkulaði geturðu prófað að skipta um venjulega mjólkursúkkulaðið fyrir lítið magn af dökku súkkulaði.

Dökkt súkkulaði sem er búið til með að minnsta kosti 70% kakói er ekki aðeins ljúffengt, heldur inniheldur það einnig mikið magn af andoxunarefnum.

Að auki, þar með talið dökkt súkkulaði í mataræði þínu getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (14, 15).

Þú verður samt að fylgjast með hlutastærð þinni. Þó að lítið magn hafi verið tengt við heilsufarslegan ávinning mun stærra magn bæta við miklum sykri í mataræðið og hefur það kannski ekki sömu verndandi áhrif (16).

Haltu þig við lítið torg eða tvö til að fullnægja þrá þína.

6. Ávextir og hnetusmjör

Ávöxtur dýfður í hnetusmjör er dýrindis snarl sem er vinsælt meðal heilsu meðvitaðra.

Að borða lítið magn af hnetusmjöri með ávöxtum getur verið fullkomin leið til að fullnægja þrá eftir sætri og crunchy skemmtun.

Þetta snarl veitir öll vítamín, steinefni og trefjar sem finnast í ávöxtum, svo og heilbrigð fita, prótein og jákvæð plöntusambönd sem finnast í hnetum (5, 17).

Hins vegar getur hnetusmjör á eigin spýtur verið mjög auðvelt að borða of mikið.

Til að tryggja að snakkið þitt sé eins heilbrigt og mögulegt er skaltu horfa á skammtastærð þína og velja hnetusmjör sem inniheldur aðeins hnetur (og ef til vill smá salt).

7. Kotasæla

Kotasæla er ostavara með vægum bragði sem er lítið í kaloríum en mjög nærandi.

Þrátt fyrir að hafa aðeins 163 hitaeiningar á bolla samanstendur það af um 70% próteini og inniheldur gott magn af kalsíum, B12 vítamíni og ríbóflavíni (B2) (18).

Hátt prótein og lítið kaloríuinnihald kotasæla getur gert það að virkilega góðu snarl vali, sérstaklega ef þú ert að reyna að léttast.

Þetta er vegna þess að sýnt hefur verið fram á að mikið próteininntaka úr mjólkurfæði eins og kotasæla hjálpar fólki að verða fyllt lengur, sem gæti hjálpað þér að borða minna og léttast (19, 20, 21).

8. Bananís

Ef þú þráir sætan og kremaðan ís gætirðu prófað að gera þér að þessum heilsusamlega valkost.

Bananís er búinn til með því að blanda þroskuðum banana í matvinnsluvél og frysta þá í að minnsta kosti klukkutíma.

Þetta snakk er ekki aðeins kremað og fullt af bragði, það er líka miklu minna í kaloríum og hærra í trefjum en venjulegur ís (22, 23).

Ef þú vilt gera þessa skemmtun áhugaverðari geturðu bætt við öðrum hráefnum eins og mjólk, ávöxtum eða kryddi til að blanda saman bragðið.

9. Poppkorn

Poppkorn getur verið frábært snarl til að fullnægja saltþrá þína án þess að sprengja kaloríuáætlunina þína, sérstaklega ef þú ert tilhneigður til að snakkast á franskar.

Samt sem áður eru undirbúningsaðferðin, þjónustustærðin og úrvalsvalið lykilatriði þegar þú velur heilbrigt popp til að snarlast á.

Þriggja bolla (u.þ.b. 30 grömm) skammtur af venjulegu poppi inniheldur rúmlega 100 hitaeiningar, en að borða stóra skammta sem hafa verið sykraðir með sykri eða karamellu geta þýtt hitaeiningarnar að bæta við sig (24, 25).

Að auki er heimabakað, loftpoppað popp mikið kaloríur lægra en poppkorn sem hefur verið poppað í heitu olíu. Forðastu forpakkaðar örbylgjuofnafbrigði, sem eru full af óheilbrigðu efni og kaloríum.

Þú getur haldið poppkornssnakkinu þínu heilbrigt með því að velja loftpoppað, venjulegt eða svolítið saltað poppkorn og horfa á þjóðarstærð þína.

10. Grænmetisflögur

Grænmetisflís er annað val fyrir þá sem eru hættir að þrá kartöfluflögum.

Þær eru búnar til eins og kartöfluflögur, en þær eru búnar til úr grænmeti eins og þangi, grænkáli eða rauðsæng í stað kartöflna.

Samt sem áður geta sum auglýsingamerki þessara franskra verið jafn mikið af kaloríum, salti og fitu og venjulegir kartöfluflögur.

Til að vera viss um að þú borðar lágkaloríu og hollt snarl þegar þú velur grænmetisflögur skaltu prófa að búa til þitt eigið heima með því að fylgja þessari uppskrift.

11. Ólífur

Ef þú þráir eitthvað að borða en þarft að fylgjast með kaloríuinntöku þinni skaltu prófa að fá þér nokkrar ólífur.

Ólífur eru lítill, smávaxinn ávöxtur sem oft er til staðar í Miðjarðarhafs mataræðinu í formi ólífuolíu (26).

Þau eru kaloríumlítil og innihalda margs konar gagnleg plöntusambönd.

Að auki hefur olíusýra, sem er helsta fitan sem finnst í ólífum, verið tengd nokkrum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið minni bólgu og bættri hjartaheilsu (27).

12. Edamame

Edamame eru óþroskaðir sojabaunir. Fólk sjóðir þær oft og stráir þeim síðan yfir salt áður en það skellir baununum út í bragðgóður snarl.

Ef þú þráir eitthvað svolítið salt, þá er edamame frábært val.

Þetta lítið kaloría snarl er mikið af trefjum, próteini og fjölda vítamína og steinefna, þar á meðal K-vítamín og fólat. 1 bolli (155 grömm) af edamame inniheldur um 190 hitaeiningar og 17 grömm af próteini (28).

Það inniheldur einnig 52% af RDI fyrir K-vítamín og yfir 100% af RDI fyrir fólat.

Þetta gerir edamame að virkilega hollu snarli og frábært val til að stöðva saltþrá þína í þeirra sporum.

13. Miso súpa

Miso súpa getur einnig verið frábær kostur til að takast á við saltþrá.

Miso líma, aðal innihaldsefni þess, er framleitt með því að gerja sojabaunir með salti, korni og tegund af sveppi sem kallast koji.

Þessi japanska súpa er ekki aðeins bragðgóð og lág í kaloríum, hún er góð uppspretta trefja, próteina, gagnlegra plöntusambanda og töluvert af vítamínum og steinefnum (29).

Það hefur líka verið tengt nokkrum heilsufarslegum ávinningi.

Til dæmis fann ein rannsókn að japanskar konur sem borðuðu reglulega miso súpu höfðu minni hættu á brjóstakrabbameini (30).

Önnur rannsókn kom í ljós að japanskar konur sem borðuðu mikið af plöntusamböndum úr sojabundnum matvælum eins og misosúpu höfðu minni hættu á heilablóðfalli (31).

14. Gönguleiðablöndun

Trail blanda er handhæg snarl sem samanstendur af þurrkuðum ávöxtum og hnetum.

Nákvæm uppskrift getur verið mismunandi, en samsetning hnetna og ávaxta getur gert það að miklu vali ef þú þráir eitthvað sætt og salt.

Göngusambönd geta einnig hjálpað þér að setja nokkrar hnetur í mataræðið.

Hnetur innihalda margs konar gagnleg næringarefni og hafa verið tengd ýmsum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið bættri stjórn á blóðsykri hjá fólki með sykursýki af tegund 2 (17, 32, 33).

Ennfremur geta þeir hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum með því að lækka magn hættulegra, lítilla LDL kólesteróls agna (34).

Horfðu samt á skammtastærð þína. Bolli af slóðablöndu inniheldur næstum 700 kaloríur, svo haltu þig við handfylli til að forðast of mikið of mikið.

15. Dagsetningar

Dagsetningar eru tegund af smávaxnum ávöxtum sem oft er neytt eftir að hafa verið þurrkaðir.

Þeir eru mjög sætir og innihalda mikið magn af sykri.

Hins vegar eru þau rík uppspretta andoxunarefna og innihalda trefjar, kalíum, járn og fjölda nytsamlegra plöntusambanda (35).

Ef þú þráir eitthvað sætt, geta nokkrar dagsetningar hjálpað til við að fullnægja löngun þína, á meðan þú veitir líkama þínum önnur gagnleg næringarefni.

Að auki, ef þú ert á eftir sætri og crunchy skemmtun, prófaðu að troða döðlunum þínum með möndlum.

16. Kaldir drykkir

Ef þú þráir sykur gos gæti það bara verið að þú ert þyrstur.

Prófaðu að velja heilbrigðari valkost til að svala þorsta þínum og fullnægja þörf þinni fyrir eitthvað annað en venjulegt vatn.

Þú gætir prófað að drekka ís eða te kolsýrt vatn.

Prófaðu að bæta við miklum ís og sneið af sítrónu til að láta það líða eins og meðlæti.

17. Ber

Ef þú ert tilhneigður til sykur þrá, ber geta slökkt á þörf þinni fyrir sykri, á meðan þú bætir nokkrum raunverulegum næringarefnum við mataræðið.

Auk þess að vera mjög auðvelt að útbúa eru berin mjög nærandi.

Þau eru sæt, lág í kaloríum, mikil trefjar og rík uppspretta vítamína og steinefna.

Hátt andoxunarefni þeirra þýðir einnig að þeir hafa sterka bólgueyðandi eiginleika sem geta gegnt hlutverki við að verja þig gegn sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og krabbameini (36, 37, 38).

18. Húmus með grænmeti

Ef þú ert svangur og þráir bragðmikið snarl skaltu prófa grænmeti dýft í hummus.

Hummus er búinn til með kjúklingabaunum, hvítlauk og ólífuolíu, allt undirlagið í mjög heilbrigðu Miðjarðarhafs mataræði, sem hefur verið tengt við betri hjartaheilsu (39).

Að borða þetta snakk með grænmeti getur aukið grænmetisinntöku þína og bætt dýrmæt næringarefni í mataræðið.

Aðalatriðið

Matarþrá getur verið erfiður að takast á við.

Sem betur fer geta heilsusamlegir snarlvalkostir í þessari grein fullnægt þrá þinni og þjónað sem nærandi viðbót við mataræðið.

Ef þú getur, reyndu að skipuleggja framundan og hafa hollt snarl á hendi til að koma í veg fyrir að þú náir þér í ruslfæði.

Plöntur sem læknisfræði: DIY jurtate til að hefta þrá í sykri