8 bestu æfingarnar til að missa magann hratt

Efni.

• 1. Burpee
• 2. Hjól í loftinu
• 3. Krossgöngumaður
• 4. Brimbretti
• 5. Öfugri uppstillingu
• 6. Kviðsóló
• 7. Kvið með upphækkaða fætur
• 8. Bátsstaða
• Tillögur um æfingar

Æfingarnar til að missa maga eru þær með miðlungs til háan styrk, sem auka hjartsláttinn og styrkja kviðvöðvana, þar sem þetta hjálpar til við brennslu fitu og stuðlar að betri líkams útlínur.

Þessar tegundir af æfingum er hægt að gera heima 3 til 5 sinnum í viku og er mælt með því að áður en byrjað er er mælt með 10 mínútna loftháðri upphitun, svo sem stökkreipi og stökkjökkum.

Auk hreyfingar er nauðsynlegt að fylgja hollt mataræði og forðast tíða neyslu á unnum matvælum og sykurríkur. Auk þess stuðlar þyngdartap að auka neyslu ávaxta og grænmetis og forðast harmonikkuáhrif. Vita hvað ég á að borða til að missa magann.

1. Burpee

ÞAÐ burpee þetta er einföld æfing sem vinnur allan líkamann og krefst ekki efnisnotkunar og því er hægt að gera það hvar sem er. Á meðanburpee, æfir bak, bringu, fætur, handleggi og rass, hjálpar til við að létta fitu og þyngd, þar sem það þarf mikla orkuútgjöld.

Hvernig á að gera:

1. Stattu og haltu fótunum í takt við herðar þínar;
2. Lækkaðu líkamann á gólfið, kastaðu fótunum aftur og taktu líkamann í átt að jörðinni, styðjið hendurnar;
3. Vertu í plankastöðu og snertir bringu og læri á gólfinu;
4. Klifra upp í skottið, ýta með handleggjunum og standa upp, taka smá stökk og teygja handleggina.

Þú ættir að gera 3 sett af 8 til 12 burpees. Það er mikilvægt að reyna að halda í við framkvæmd framkvæmdarburpees svo að árangurinn náist hraðar. Eftir hverja seríu er bent á að hvíla í 1 mínútu.

2. Hjól í loftinu

Lofthjólið er afbrigði af kviðæfingum sem sameina skott á beygju og mjöðm við snúning skottinu til að styrkja kviðvöðva.

Hvernig á að gera:

1. Liggja með bakið á gólfinu;
2. Lyftu fótunum með bakið af gólfinu;
3. Líkdu eftir pedali á hjóli með fætur upp.
4. Náðu í hægra hnéð þegar það er næst kviðnum, með hendurnar fyrir aftan höfuðið og endurtaktu aðgerðina þegar vinstra hnéð er næst.

Hugsjónin er að gera 4 sett af þessari æfingu þar til þú hefur lokið 30 endurtekningum í hverri, með virðingu fyrir 1 mínútu millibili á milli, og gæta þess alltaf að halda hryggnum beint til að koma í veg fyrir bakverki.

3. Krossgöngumaður

Krossgöngumaðurinn hjálpar til við að hækka hjartsláttartíðni vegna þess að hann er mikill og styrkir þannig fitu, auk þess að styrkja kviðvöðvana og auka skilgreiningu á maganum.

Hvernig á að gera:

1. Styðja báðar hendur á gólfinu;
2. Vertu á tánum og haltu líkamanum kyrr, teygður í þessari stöðu;
3. Teygðu annan fótinn og hentu honum fram og til hliðar, eins og sýnt er á myndinni hér að ofan, skiptir báðum fótunum yfir alla æfinguna.

Mælt er með því að gera þessa æfingu í 4 settum og í 1 mínútu, án þess að stoppa. Þegar mínúta er liðin verður þú að hvíla í 30 sekúndur þar til þú byrjar aftur á næsta sett.

4. Brimbretti

Isometric plank æfingin er mjög dugleg til að missa kvið og tóna vöðva í kviðnum, því vöðvavinnan er unnin til að vera í sömu stöðu í nokkrar sekúndur.

Hvernig á að gera:

1. Settu báðar hendur samsíða á gólfið;
2. Settu fæturna samsíða gólfinu og aðgreindu aðeins, deildu líkamsþyngd þinni í þessar fjórar stoðir;
3. Haltu röðun hryggsins án þess að lyfta mjöðmunum.

Það er gefið til kynna að styðja líkamann í 30 sekúndur eða þar til hámarkstíminn sem hann getur.

5. Öfugri uppstillingu

Með öfugri kviðæfingu er mögulegt að tóna vöðva í neðri maga og hjálpa til við að þrengja mittið.

Hvernig á að gera:

1. Leggðu þig á bakinu og með beina fæturna;
2. Leggðu hendurnar á gólfið við hlið líkamans;
3. Beygðu hnén og lyftu fótunum, færðu hnén nálægt höku þinni;
4. Stigið niður með beina fætur, án þess að snerta fæturna.

Til að þessi æfing sé skilvirk er hugsjónin að ljúka 30 endurtekningum eða eins mikið og þú getur í 4 settum.

6. Kviðsóló

Sóló kviðarholið er notað þegar markmiðið er að þrengja mittið, þar sem það hjálpar til við að skilgreina vöðva í efri maga.

Hvernig á að gera:

1. Leggðu þig á gólfið, á mottu eða mottu;
2. Beygðu hnén og haltu fótunum samsíða ilnum sem snertir gólfið;
3. Settu hendurnar fyrir aftan höfuðið og lyftu búknum þínum, reyndu að láta höfuðið snerta hnéð.

Mikilvægt er að gæta þess að lyfta ekki mjóbaki af gólfinu við áreynslu, til að koma í veg fyrir bakverki eftir á.

Mælt er með því að gera 4 sett af 30 endurtekningum eða eins mikið og þú getur.

7. Kvið með upphækkaða fætur

Kvið með upphækkaðar fætur er hægt að gera án fótleggs eða með stuðningi, með pilates bolta eða stól.

Hvernig á að gera:

1. Hengja fætur;
2. Haltu hnjánum sveigðum;
3. Settu hendurnar fyrir aftan höfuðið;
4. Lyftu skottinu, eins og í kviðarholinu.

Þegar byrjað er á æfingarprógrammi, getur verið mælt með kviðarholi með fótum studdum á bolta eða stól og farið síðan yfir á lengra stig, svo sem fætur án stuðnings.

8. Bátsstaða

Staðaæfing bátsins er innblásin af jóga og hefur sterka getu til að skilgreina kviðvöðva. Í þessari æfingu er líkaminn í laginu eins og „V“ og aðeins glutes snerta gólfið.

Hvernig á að gera:

1. Leggðu þig á bakinu;
2. Lyftu líkama þínum af gólfinu með því að lyfta brjósti, fótleggjum, handleggjum og höfði;
3. Hafðu fæturna beina og færðu handleggina áfram.

Mælt er með því að endurtaka þessa æfingu 3 sinnum í 30 sekúndur eða eins lengi og þú getur. Að auki er mikilvægt að bíða í eina mínútu á milli hvers setts til að líkaminn nái sér.

Tillögur um æfingar

Áður en þú byrjar að æfa er mikilvægt að athuga heilsuna hjá heimilislækni.

Það er samt mikilvægt að drekka vatn á milli æfinga, klæðast viðeigandi líkamsræktarfatnaði og búa umhverfið undir athöfnina, þar sem sumar hreyfingar gætu þurft stærra rými til að framkvæma.

Ef einhver óþægindi koma fram, svo sem verkir í hrygg eða hné, er mikilvægt að forðast að gera æfinguna fyrr en læknir metur hana, svo heilsan skerðist ekki.

Að auki, annar framúrskarandi valkostur til að lita líkamann og léttast eru slagsmál og bardagalistir, sem skilgreina vöðva og bæta þol og líkamlegan styrk. Skoðaðu aðrar æfingar til að skilgreina magann.