18 vísindabundnar leiðir til að draga úr hungri og matarlyst

Efni.

• 1. Borðaðu nóg prótein
• 2. Veldu trefjaríkan mat
• 3. Veldu fast efni yfir vökva
• 4. Drekkið kaffi
• 5. Fylltu á vatni
• 6. Borðaðu með huga
• 7. Gefa þér dökkt súkkulaði
• 8. Borðaðu engifer
• 9. Kryddaðu máltíðirnar þínar
• 10. Borða á minni plötum
• 11. Notaðu stærri gaffal
• 12. Hreyfing
• 13. Missa líkamsfitu um miðbikið
• 14. Fáðu nægan svefn
• 15. Draga úr streitu
• 16. Borðaðu Omega-3 fitu
• 17. Veldu próteinríkar veitingar
• 18. Sjáðu fyrir þér að borða matinn sem þú þráir
• Taktu heim skilaboð

Til að léttast þarftu almennt að draga úr daglegri kaloríuinntöku.

Því miður leiðir megrunarkúra oft til aukinnar matarlyst og mikils hungurs.

Þetta getur gert það mjög erfitt að léttast og halda honum frá.

Hér er listi yfir 18 vísindalegar leiðir til að draga úr óhóflegu hungri og matarlyst:

1. Borðaðu nóg prótein

Ef þú bætir meira próteini við mataræðið þitt getur þú fyllt tilfinningarnar, fengið þig til að borða minna í næstu máltíð og hjálpað þér að missa fitu (, 2).

Til dæmis, í þyngdartaprannsókn, voru bornir saman tveir morgunverðir eins í kaloríum: annar samanstóð af eggjum, en annar af beyglum.

Þátttakendur sem fengu eggjamorguninn misstu 65% meiri þyngd og 16% meiri líkamsfitu á átta vikna rannsóknartímabilinu ().

Að auki getur mikil próteinneysla hjálpað til við að koma í veg fyrir vöðvatap þegar daglegum hitaeiningum er fækkað vegna þyngdartaps ().

Að búa til prótein um það bil 20–30% af heildar kaloríaneyslu þinni, eða 0,45-0,55 g / lb líkamsþyngdar (1,0–1,2 g / kg), virðist nægjanlegt til að veita ávinninginn ().

Að fá nægilegt prótein í mataræðinu getur stuðlað að þyngdartapi, meðal annars með því að minnka matarlystina.

2. Veldu trefjaríkan mat

Mikil trefjaneysla teygir magann, hægir á tæmingarhraða og hefur áhrif á losun fyllingarhormóna (, 6).

Að auki geta trefjar gerjast í þörmum. Þetta framleiðir skammkeyttar fitusýrur sem eru taldar stuðla frekar að fyllingu (7, 8).

Reyndar segir í nýlegri endurskoðun að bæta við trefjaríkum baunum, baunum, kjúklingabaunum og linsubaunum við máltíðina geti aukið tilfinningar um fyllingu um 31%, samanborið við samsvarandi máltíðir sem eru ekki byggðar á baunum (9).

Trefjarík heilkorn geta einnig hjálpað til við að draga úr hungri og halda þér full (7).

Að borða 14 grömm af trefjum til viðbótar á hverjum degi getur minnkað kaloríainntöku þína um allt að 10%. Yfir 3,8 mánuði gæti þetta leitt til taps sem nemur allt að 1,9 kg ().

Í nýlegri umsögnum kemur þó fram minna dramatísk áhrif. Þetta getur tengst mismunandi gerðum trefja sem rannsakaðir voru (,).

Seigari tegundir trefja eins og pektín, beta-glúkan og guargúmmí virðast meira fylling en minna seigfljótandi tegundir trefja (,, 14).

Þar að auki hafa fá neikvæð áhrif verið tengd trefjaríku mataræði. Trefjaríkur matur inniheldur oft mörg önnur gagnleg næringarefni, þar með talin vítamín, steinefni, andoxunarefni og gagnleg plöntusambönd (,).

Þess vegna getur val á mataræði sem inniheldur fullnægjandi ávexti, grænmeti, baunir, hnetur og fræ einnig stuðlað að langtíma heilsu.

Að borða trefjaríkt mataræði getur dregið úr hungri og hjálpað þér að borða færri hitaeiningar. Það getur einnig stuðlað að heilsu til lengri tíma.

3. Veldu fast efni yfir vökva

Fast hitaeiningar og fljótandi hitaeiningar geta haft mismunandi áhrif á matarlyst.

Ein nýleg skoðun leiddi í ljós að miðað við fast snarl voru 38% minni líkur á því að fólk sem borðaði fljótandi snarl bæti með því að borða minna í næstu máltíð ().

Í annarri rannsókn tilkynntu þátttakendur sem fengu hálfgert snarl að minna hungur, minni löngun til að borða og meiri fyllingartilfinningu en þeir sem fengu fljótandi snarl ().

Föst efni krefjast meira tyggis, sem getur veitt lengri tíma fyrir fyllingarmerkið til að ná heilanum ().

Vísindamenn telja einnig að aukinn tyggingartími geri föstum kleift að vera í snertingu við bragðlaukana lengur, sem getur einnig stuðlað að tilfinningum um fyllingu ().

Að borða hitaeiningar þínar frekar en að drekka þær getur hjálpað þér að borða minna án þess að verða svangari.

4. Drekkið kaffi

Kaffi hefur marga kosti fyrir heilsu og íþróttaárangur - og getur einnig hjálpað til við að draga úr matarlyst þinni.

Rannsóknir sýna að kaffi eykur losun peptíðs YY (PYY). Þetta hormón er framleitt í þörmum til að bregðast við áti og stuðlar að tilfinningu um fyllingu (,).

Vísindamenn telja að PYY gildi gegni mikilvægu hlutverki við að ákvarða hversu mikið þú ert líklegur til að borða ().

Athyglisvert er að koffeinlaust kaffi getur valdið mestri hungurminnkun með áhrifum sem endast í allt að þrjár klukkustundir eftir neyslu ().

Hins vegar þarf fleiri rannsóknir til að ákvarða nákvæmlega hvernig þetta virkar.

Að drekka kaffi, sérstaklega koffínlaust, gæti hjálpað til við að draga úr hungri í allt að þrjá tíma.

5. Fylltu á vatni

Drykkjarvatn getur hjálpað til við að draga úr hungri sem þú finnur fyrir máltíðum.

Það getur einnig aukið fyllingu eftir máltíð og stuðlað að þyngdartapi ().

Reyndar sýna rannsóknir að fólk sem drekkur tvö glös af vatni strax fyrir máltíð borðar 22% minna en það sem ekki drekkur vatn ().

Vísindamenn telja að um það bil 17 ml (500 ml) af vatni sé nægjanlegt til að teygja magann nóg til að senda merki um fyllingu til heilans ().

Sem sagt, það er líka þekkt að vatn tæmist fljótt úr maganum. Til að þessi ábending gangi upp getur verið best að drekka vatnið eins nálægt máltíðinni og mögulegt er.

Athyglisvert er að byrja máltíðina með súpu getur virkað á sama hátt.

Vísindamenn sáu að það að borða súpuskál strax fyrir máltíð dró úr hungri og minnkaði heildar kaloríuinntöku frá máltíðinni um 100 kaloríur ().

Að drekka kaloríusnauðan vökva fyrir máltíð getur hjálpað þér að borða færri hitaeiningar án þess að láta þig svangur.

6. Borðaðu með huga

Við venjulegar aðstæður veit heilinn hvort þú ert svangur eða fullur.

En að borða hratt eða á meðan þú ert annars hugar getur gert það erfiðara fyrir heilann að þekkja þessi merki.

Leystu þetta vandamál með því að útrýma truflun og einbeita þér að matnum fyrir framan þig - lykilatriði í huga að borða.

Rannsóknir sýna að iðkun núvitundar í máltíðum getur hjálpað fólki að upplifa meiri ánægju meðan það borðar. Þetta getur hjálpað til við að halda áherslu á gæði frekar en magn og dregur úr hegðun ofát ().

Það virðist líka vera tengsl milli hungurs, fyllingar og þess sem augun sjá.

Ein tilraunin bauð þátttakendum upp á tvo eins mjólkurhristinga. Önnur var kölluð „620 kaloría eftirlátssemi“ en hin fékk „120 kaloría skynsamleg“ merki.

Þrátt fyrir að báðir hóparnir neyttu jafnmikils hitaeininga lækkaði stig hungurhormóna meira hjá þeim sem trúðu að þeir drukku „eftirlátssömu“ drykkinn ().

Að trúa því að drykkur innihaldi fleiri kaloríur getur einnig virkjað heilasvæðin sem tengjast fullri tilfinningu ().

Það getur verið mjög gagnlegt hversu fullur þú finnur fyrir áhrifum af því sem þú sérð og að fylgjast vel með því sem þú borðar.

Sýnt hefur verið fram á að borða með huganum dregur úr hungri og eykur tilfinningu um fyllingu. Það getur einnig dregið úr neyslu kaloría og komið í veg fyrir ofát.

7. Gefa þér dökkt súkkulaði

Biturleiki dökks súkkulaðis er talið hjálpa til við að draga úr matarlyst og draga úr löngun í sælgæti ().

Vísindamenn telja einnig að sterínsýran í dökku súkkulaði geti hjálpað til við að hægja meltinguna og auka enn tilfinningu um fyllingu (,).

Athyglisvert er að einfaldi lyktin af þessari skemmtun gæti haft sömu áhrif.

Ein rannsókn leiddi í ljós að einfaldlega lyktandi 85% dökkt súkkulaði minnkaði bæði matarlyst og hungurhormóna jafn mikið og að borða það ().

Engu að síður er þörf á frekari rannsóknum til að kanna áhrif dökks súkkulaðis á fyllingu.

Að borða eða jafnvel lykta af dökku súkkulaði getur hjálpað til við að draga úr matarlyst og löngun í sælgæti.

8. Borðaðu engifer

Engifer hefur verið tengt mörgum heilsubótum. Þetta felur í sér minnkun ógleði, vöðvaverki, bólgu og blóðsykursgildi (,,,).

Athyglisvert er að nýlegar rannsóknir bæta enn einum ávinningi við listann: hungur minnkun.

Ein rannsókn leiddi í ljós að neysla á 2 grömmum af engiferdufti þynntu í heitu vatni í morgunmat minnkaði hungrið sem þátttakendur fundu fyrir eftir máltíðina ().

Þessi rannsókn var þó lítil og þörf er á meiri rannsóknum á mönnum áður en hægt er að komast að sterkum niðurstöðum.

Engifer gæti hjálpað til við að draga úr tilfinningu hungurs, en þörf er á frekari rannsóknum til að staðfesta þessi áhrif.

9. Kryddaðu máltíðirnar þínar

Engifer er kannski ekki eina kryddið sem dregur úr hungri.

Í nýlegri endurskoðun voru áhrif kapsaísíns, sem finnast í heitum paprikum, og hylkja, sem finnast í sætri papriku.

Það fann að þessi efnasambönd gætu hjálpað til við að draga úr hungri og auka tilfinningu um fyllingu ().

Það sem meira er, geta þessara efnasambanda til að mynda hita einnig aukið fjölda kaloría sem brennt er eftir máltíð ().

Þessi áhrif hafa þó ekki komið fram í öllum rannsóknum og eru lítil. Að auki getur fólk sem borðar þennan mat oft þolað áhrifin.

Efnasambönd sem finnast í heitum og sætum papriku geta hjálpað til við að draga úr hungri og auka fyllingu, en frekari rannsókna er þörf.

10. Borða á minni plötum

Að minnka stærð borðbúnaðarins getur hjálpað þér að ómeðvitað draga úr máltíðinni. Þetta hjálpar þér líklega við að neyta minna af mat án þess að finna fyrir skorti ().

Athyglisvert er að þessi áhrif geta fíflað jafnvel þann sem er meðvitaðast.

Til dæmis kom fram í rannsókn að jafnvel næringarfræðingar þjónuðu sér ómeðvitað 31% meiri ís þegar stærri skálar voru gefnir ().

Rannsóknir hafa sýnt að þegar þú ert með meira á disknum þínum þá ertu líklega að borða meira án þess að gera þér grein fyrir því ().

Að borða úr minni diskum getur hjálpað þér að borða ómeðvitað minna án þess að auka hungurtilfinningu þína.

11. Notaðu stærri gaffal

Stærð mataráhalda getur haft mikil áhrif á hve mikinn mat þú þarft til að vera fullur.

Ein rannsókn leiddi í ljós að þátttakendur sem notuðu stærri gaffla borðuðu 10% minna en þeir sem borðuðu máltíðir sínar með minni gaffli (41).

Vísindamennirnir giskuðu á að litlir gafflar gætu gefið fólki þá tilfinningu að það sé ekki að ná miklum framförum í að sefa hungur sitt og fá það til að borða meira.

Athygli vekur að þessi áhrif virðast ekki eiga við stærð allra áhalda. Stærri þjónskeiðar geta aukið matinn sem borðaður er við máltíð um allt að 14,5% ().

Notkun stærri gaffla getur hjálpað til við að draga úr magni matar sem þarf áður en þú fyllist.

12. Hreyfing

Hreyfing er talin draga úr virkjun heilasvæða sem tengjast matarþrá, sem getur haft í för með sér minni hvata til að borða ().

Það getur einnig dregið úr hungurhormónastigi, en aukið tilfinningu um fyllingu ().

Rannsóknir sýna að loftháð hreyfing og viðnám eru jafn áhrifarík og hafa áhrif á hormónastig og stærð máltíðar sem borðað er eftir áreynslu ().

Bæði loftháð hreyfing og mótspyrna getur hjálpað til við að auka fyllingarhormón og leitt til minni hungurs og kaloría.

13. Missa líkamsfitu um miðbikið

Taugapeptíð Y (NPY) er hormón sem hefur áhrif á matarlyst og orkujafnvægi.

Talið er að hærra NPY gildi auki matarlyst og geti jafnvel breytt hlutfalli kaloría sem þú geymir sem fitu (45).

Athyglisvert er að vísindamenn hafa uppgötvað að líkamsfitu, sérstaklega sú tegund sem finnast í kringum líffæri þín, getur aukið framleiðslu NPY (46,, 48).

Vegna þessa getur þyngdartapi um miðbikið hjálpað til við að draga úr matarlyst og hungurmagni.

14. Fáðu nægan svefn

Að fá nægan gæðasvefn getur einnig hjálpað til við að draga úr hungri og vernda gegn þyngdaraukningu.

Rannsóknir sýna að of lítill svefn getur aukið hungur og matarlyst um allt að 24% og lækkað magn sumra fyllingarhormóna um allt að 26% (,).

Rannsóknir sýna einnig að einstaklingar sem sofa minna en sjö klukkustundir á nóttu metta fyllingarstig sitt eftir morgunmat sem 26% lægra ().

Það er athyglisvert að nokkrar rannsóknir tengja einnig stuttan svefn, almennt skilgreindur sem minna en sex klukkustundir á nóttu, með allt að 55% meiri hættu á offitu (,,,,).

Að fá að minnsta kosti sjö tíma svefn á nóttu er líklegt til að draga úr hungurmagni yfir daginn.

15. Draga úr streitu

Vitað er að umfram streita eykur magn hormónsins kortisóls.

Þrátt fyrir að áhrifin geti verið breytileg milli einstaklinga er almennt talið að hátt kortisól auki matarþörf og þrá til að borða (57,, 59,).

Streita getur einnig lækkað magn peptíðs YY (PYY), fyllingarhormóns (61).

Í nýlegri tilraun borðuðu þátttakendur að meðaltali 22% fleiri kaloríur eftir álagspróf samanborið við útgáfu sömu prófunar sem var ekki stressandi (62).

Að finna leiðir til að draga úr streituþéttni getur ekki aðeins hjálpað til við að draga úr hungri heldur einnig dregið úr hættu á offitu og þunglyndi (63,, 65).

Að draga úr streituþéttni getur hjálpað til við að draga úr löngun, auka fyllingu og jafnvel vernda gegn þunglyndi og offitu.

16. Borðaðu Omega-3 fitu

Omega-3 fitur, sérstaklega þær sem finnast í fiski og þörungaolíum, hafa getu til að auka magn fyllingarhormónsins leptíns ().

Mataræði sem er ríkt af omega-3 fitu getur einnig aukið fyllingu eftir máltíðir þegar hitaeiningar eru takmarkaðar vegna þyngdartaps (67).

Hingað til sáust þessi áhrif aðeins hjá þátttakendum í ofþyngd og offitu. Frekari rannsókna er þörf til að sjá hvort það sama eigi við hjá grönnu fólki.

Omega-3 fita getur hjálpað til við að draga úr hungri hjá ofþungu og offitu fólki. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum á grönnum einstaklingum.

17. Veldu próteinríkar veitingar

Snarl er spurning um persónulegt val.

Ef það er hluti af daglegu lífi þínu gætirðu viljað velja snarl sem er próteinríkt frekar en fituríkt.

Próteinríkar veitingar geta aukið tilfinningu um fyllingu og minnkað heildar kaloríaneyslu við næstu máltíð.

Til dæmis, próteinrík jógúrt dregur úr hungri á áhrifaríkari hátt en fituríkir kex eða fiturík súkkulaðibita ().

Próteinrík jógúrt borðuð síðdegis getur einnig hjálpað þér að borða um það bil 100 færri hitaeiningar í kvöldmat, samanborið við hina tvo valkostina (,).

Að borða próteinríkan snarl mun líklega draga úr hungri og getur komið í veg fyrir að þú borðir of mikið í næstu máltíð.

18. Sjáðu fyrir þér að borða matinn sem þú þráir

Að mati sumra vísindamanna getur það í raun dregið úr löngun þinni til að borða þá að láta sér detta í hug að láta undan matnum sem þig langar mest í.

Í einni tilraun ímynduðu 51 þátttakendur sér fyrst að borða annað hvort þrjá eða 33 M & M áður en þeir fengu aðgang að nammiskálinni. Þeir sem ímynduðu sér að borða meira af M & M átu 60% minna af namminu, að meðaltali ().

Rannsakendur fundu sömu áhrif þegar þeir endurtóku tilraunina með því að nota ost í stað M & Ms ().

Það virðist sem sjónræna æfingin geti platað hugann til að trúa því að þú hafir þegar borðað viðkomandi mat og dregið verulega úr löngun þinni til þeirra.

Að sjá fyrir sér að borða matinn sem þig langar í getur dregið úr löngun þinni til að borða hann.

Taktu heim skilaboð

Hungur er mikilvægt og eðlilegt merki sem ekki ætti að hunsa.

Ráðin sem nefnd eru hér eru aðeins nokkrar einfaldar leiðir til að draga úr matarlyst og hungri milli máltíða.

Ef þú hefur prófað þessa hluti en samt finnur að þú ert of svangur skaltu íhuga að ræða við heilbrigðisstarfsmann um valkosti þína.