Shape Studio: Kira Stokes Circuit Workout fyrir glóandi húð

Efni.

• Squat Press með Triceps Extension
• Breitt stökk í plank axlarkrana með þríhöfðaþrýstingi
• Fjallgöngumenn
• Umsögn fyrir

Hugsaðu um hverja æfingu sem þú stundar sem aukningu á styrk fyrir húðfrumur þínar. Djúpt undir yfirborðinu kveikir dælandi hjarta þitt á streymi af súrefnisríku blóði og æfingum - efnum sem losna úr beinagrindarvöðvum og öðrum líffærum eftir æfingu - sem byrjar viðgerðarferlið, jafnvel á DNA-stigi.

Jafnvel hóflegur skammtur af hreyfingu getur haft stórkostleg áhrif á hæfni húðfrumna þinna. „Hreyfing eykur súrefnisgjöf þeirra, sem leiðir til aukinnar framleiðslu á kollageni [próteininu sem gefur húðinni styrk og mýkt],“ segir Ron Moy, M.D., húðsjúkdómafræðingur í Kaliforníu. „Þessi hærri súrefnisstyrkur getur einnig leitt til framleiðslu á DNA-viðgerðarensímum, sem hjálpa til við að viðhalda unglegri útliti húðarinnar. (Sjá: Besta öldrunaræfingin sem þú getur gert)

Á meðan hjálpar aukning exerkine sem kallast IL-15 að hjálpa til við að virkja hvatbera, eða orkustöðvar, húðfrumna þinna. „Mitochondria verða vanvirk þegar við eldumst - eins og hverfandi ljósaperur,“ segir Mark Tarnopolsky, doktor, doktor við McMaster University Medical Center í Ontario. „Að endurheimta hvatberana með hreyfingu getur hjálpað til við að yngja upp húðina og aðra vefi, eins og vöðva. Í rannsóknum Dr. Tarnopolsky var kyrrsetufólk, sem byrjaði að stunda miðlungs-styrktar hjartalínurit í 30 til 45 mínútur tvisvar í viku (þátttakendur rannsóknarinnar að mestu hjólandi, en sumir einnig kraftgöngur) með marktækt meira kollagen og hvatbera í húðinni eftir 12 vikur— svo mikið að húðfrumur þeirra litu áratugum yngri út. Þó að öll starfsemi auki blóðflæði og súrefni í húðinni, þá getur öflugri loftháð æfing - við samtalsþröskuldinn eða styrkleiki sem þú getur talað í hakalegum setningum - veitt meiri aukningu, segir hann. (Hér er meira um kosti hreyfingar fyrir húðina.)

Til að hjálpa þér að styrkja húðina þína, spurðum við fræga þjálfara Kira Stokes, skapara Stoked aðferðarinnar, að hanna líkamsþjálfun sem myndi halda þér heilsteyptu á kröftugu svæðinu þegar þú styrkir vöðva um allt. (Prófaðu þessa 30 daga planka áskorun til að fá tilfinningu fyrir stíl hennar.)

Þessi hringrás - beint frá líkamsþjálfun í KiraStokesFit appinu hennar - „er forrituð til að skora á allan líkamann hvað varðar styrk og hjarta- og æðasjúkdóma,“ segir Stokes. Þú ferð í gegnum samsetta styrktaræfingu í pýlómetrískt teppi og síðan hjartalínurit kjarnahreyfing. „Ein hreyfing rennur óaðfinnanlega yfir í þá næstu,“ segir hún. „Það er ástæða og tilgangur með hverri hreyfingu og staðsetningu hennar“—þ.e. að fá þér vísindalega studdar niðurstöður. Endurtaktu þrisvar til fjórum sinnum—með Stokes bæta bónusáskorunum við hringrásina í hverri umferð - til að upplifa hámarksmeðferð í húðinni.

Hvernig það virkar: Fylgstu með Stokes í myndbandinu hér að ofan þar sem hún leiðir þig í gegnum upphitun og þrjár umferðir hringrásarinnar (bætir við bónus hreyfingum í hverri umferð). Eða þú getur líka einfaldlega fylgst með grunnrásinni hér að neðan og endurtekið þrisvar til fjórum sinnum.

Þú þarft: Sett af léttum eða meðalþungum lóðum.

Til að prófa restina af æfingunni (og margt fleira frá Stokes), halaðu niður KiraStokesFit appinu.

Squat Press með Triceps Extension

A. Stattu með fætur örlítið breiðari en axlarbreidd í sundur, haltu lóðum í framhliðarstöðu yfir axlir.

B. Harka, sitja mjaðmir aftur og halda bringunni uppi. Haldið í 2 sekúndur neðst.

C. Ýttu í gegnum miðjan fótinn til að standa, þrýstu lóðum fyrir ofan.

D. Haltu lóðum saman yfir höfuð og beygðu olnboga til að lækka þyngd á bak við höfuðið og haltu þríhöfða við hliðina á eyrunum og olnboga sem vísa í átt að loftinu.

E. Kreistu þríhöfða til að lyfta lóðum fyrir ofan, lækkaðu þá í rekka stöðu til að fara aftur til að byrja.

Gerðu 10 reps.

Breitt stökk í plank axlarkrana með þríhöfðaþrýstingi

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur. Sestu í hnébeygju og sveiflaðu handleggjunum til að hoppa fram og lenda mjúklega í hnébeygju.

B. Leggðu lófa á gólfið og hoppaðu fótunum aftur á plankann. Gerðu 4 til skiptis öxlkrana og bankaðu á móti hendinni á móti öxlinni.

C. Farðu aftur á háan planka og gerðu 1 triceps push-up, haltu olnbogum þéttum við rifbein.

D. Gakktu með hendur aftur á fætur og stattu hægt til að fara aftur til að byrja.

Endurtaktu í 1 mínútu.

Fjallgöngumenn

A. Byrjaðu á hárri planka.

B. Til skiptis að keyra hvert hné inn í átt að brjósti, á meðan mjaðmir eru kyrrir og kviðarholi.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Umsögn fyrir