20 mestu þyngdartapar matvæli á jörðinni

Efni.

• 1. Heil egg
• 2. Leafy Greens
• 3. Lax
• 4. Kryddjurtar grænmeti
• 5. Hægt nautakjöt og kjúklingabringur
• 6. Soðnar kartöflur
• 7. Túnfiskur
• 8. Baunir og belgjurtir
• 9. Súpur
• 10. Kotasæla
• 11. Avókadóar
• 12. Epli eplasafi edik
• 13. Hnetur
• 14. Heilkorn
• 15. Chili Pepper
• 16. Ávextir
• 17. Greipaldin
• 18. Chia fræ
• 19. Kókoshnetuolía
• 20. Jógúrt í fullri fitu
• Aðalatriðið

Ekki eru allar kaloríur búnar til jafnar.

Mismunandi matur fer um mismunandi efnaskiptaferli í líkamanum.

Þau geta haft mjög mismunandi áhrif á hungur þitt, hormón og fjölda kaloría sem þú brennir.

Hér eru 20 mestu þyngdartapvæni matvæli á jörðinni sem eru studd af vísindum.

1. Heil egg

Þegar óttaðist að vera mikið í kólesteróli hafa heil egg verið að gera endurkomu.

Þrátt fyrir að mikil neysla á eggjum auki stig „slæmt“ LDL-kólesteróls hjá sumum eru þau ein besta maturinn sem á að borða ef þú þarft að léttast. Þau eru mikið í próteini og fitu og eru mjög mettandi. (1, 2).

Ein rannsókn á 30 konum í yfirþyngd sýndi að það að borða egg í morgunmat, í stað bagels, jók tilfinningu um fyllingu (metta) og lét þátttakendur borða minna næstu 36 klukkustundirnar (3).

Önnur átta vikna rannsókn leiddi í ljós að egg í morgunmat juku þyngdartap á hitaeiningatakmörkuðu mataræði, samanborið við bagels (4).

Egg eru líka ótrúlega næringarrík þétt og geta hjálpað þér að fá öll næringarefni sem þú þarft á kaloríumakmarkað mataræði. Athyglisvert er að næstum öll næringarefni finnast í eggjarauðu.

Yfirlit Egg eru mjög fylling og næringarþétt. Í samanburði við hreinsaður kolvetni eins og bagels geta egg bælað matarlyst seinna á daginn og geta jafnvel stuðlað að þyngdartapi.

2. Leafy Greens

Með laufgrænu grænu eru grænkál, spínat, krossar, svissneskir töflur og nokkur önnur.

Þeir hafa ýmsa eiginleika sem gera þær fullkomna fyrir megrun mataræði, svo sem að vera lítið í kaloríum og kolvetnum og hlaðið með trefjum.

Að borða laufgrænan grænu er frábær leið til að auka rúmmál máltíða án þess að auka hitaeiningarnar. Fjölmargar rannsóknir sýna að máltíðir og mataræði með lítinn orkuþéttleika gera það að verkum að fólk borðar færri kaloríur í heildina (5).

Laufgræn græn eru einnig ótrúlega nærandi og mjög mikil í mörgum vítamínum, andoxunarefnum og steinefnum, þar með talið kalki, sem hefur verið sýnt fram á að hjálpar fitubrennslu í sumum rannsóknum (6).

Yfirlit Leafy grænu eru frábær viðbót við þyngdartap mataræðið þitt. Ekki aðeins eru þær kaloríur lágar, heldur eru þær einnig trefjaríkar sem hjálpar þér að vera fullur.

3. Lax

Feiti fiskur eins og lax er ótrúlega heilbrigður og mjög ánægjulegur, heldur þér fullum tíma í margar klukkustundir með tiltölulega fáum kaloríum.

Lax er hlaðinn hágæða próteini, heilbrigðu fitu og ýmsum mikilvægum næringarefnum.

Fiskur - og sjávarréttir almennt - geta einnig veitt umtalsvert magn af joði.

Þetta næringarefni er nauðsynlegt fyrir rétta starfsemi skjaldkirtilsins, sem er mikilvægt að halda umbrotum þínum í gangi sem best (7).

Rannsóknir sýna að verulegur fjöldi fólks fyllir ekki joðþörf sína (8).

Lax er einnig hlaðinn með omega-3 fitusýrum, sem sýnt hefur verið fram á að hjálpar til við að draga úr bólgu, sem vitað er að gegnir stóru hlutverki við offitu og efnaskipta sjúkdóm (9, 10).

Makríll, silungur, sardínur, síld og aðrar tegundir af feitum fiski eru líka frábærir.

Yfirlit Lax er mikið í bæði próteini og omega-3 fitusýrum, sem gerir það gott val fyrir heilsusamlegt megrunarkúra.

4. Kryddjurtar grænmeti

Krúsíferískt grænmeti er meðal annars spergilkál, blómkál, hvítkál og spíra frá Brussel.

Eins og annað grænmeti eru þau trefjarík og hafa tilhneigingu til að vera ótrúlega fylling.

Það sem meira er, þessar tegundir grænmetis innihalda yfirleitt ágætis magn af próteini.

Þeir eru ekki nærri eins mikið af próteini og dýrafóður eða belgjurtir en samt mikið miðað við flest grænmeti.

Sambland af próteini, trefjum og lítilli orkuþéttleika gerir krúsígrænmeti hið fullkomna mat til að taka með í máltíðirnar ef þú þarft að léttast.

Þeir eru einnig mjög nærandi og innihalda krabbamein sem berjast gegn krabbameini (11).

Yfirlit Krúsíferískt grænmeti er lítið í kaloríum en mikið af trefjum og næringarefnum. Að bæta þeim við mataræðið þitt er ekki aðeins frábær þyngdartapstegund heldur getur það einnig bætt heilsu þína.

5. Hægt nautakjöt og kjúklingabringur

Kjöt hefur verið ósanngjarnt afmyndað.

Það hefur verið kennt um ýmis heilsufarsleg vandamál þrátt fyrir skort á góðum gögnum til að taka afrit af þessum neikvæðu fullyrðingum.

Þrátt fyrir að unið kjöt sé óhollt, sýna rannsóknir að óunnið rautt kjöt eykur ekki hættu á hjartasjúkdómum eða sykursýki (12, 13).

Samkvæmt tveimur stórum endurskoðunarrannsóknum hefur rautt kjöt aðeins mjög veikt fylgni við krabbamein hjá körlum og alls engin fylgni hjá konum (14, 15).

Sannleikurinn er sá að kjöt er matur sem er þyngdartap vegna þess að það er mikið prótein.

Prótein er langbesta næringarefnið og það að borða mataræði með próteini getur valdið því að þú brennir allt að 80–100 fleiri kaloríum á dag (16, 17, 18).

Rannsóknir hafa sýnt að með því að auka próteininntöku þína í 25–% af daglegum hitaeiningum getur það dregið úr þrá um 60%, dregið úr löngun þinni til að snarpa seinnipartinn um helming og valdið þyngdartapi um það bil eitt pund (0,45 kg) á viku (19, 20 ).

Ef þú ert á lágkolvetnamataræði skaltu ekki hika við að borða feitt kjöt. Hins vegar, ef þú ert á miðlungsmiklu til hátt kolvetni mataræði, getur það verið viðeigandi að velja magurt kjöt.

Yfirlit Að borða óunnið magurt kjöt er frábær leið til að auka próteininntöku þína. Með því að skipta um einhverja kolvetni eða fitu í mataræði þínu með próteini gæti það auðveldað þér að missa umfram fitu.

6. Soðnar kartöflur

Hvítar kartöflur virðast hafa fallið í hag af einhverjum ástæðum.

Hins vegar hafa þeir nokkra eiginleika sem gera þá að fullkomnum mat - bæði til að léttast og hámarks heilsu.

Þau innihalda ótrúlega fjölbreytt úrval næringarefna - svolítið af næstum því öllu sem þú þarft.

Það hafa jafnvel verið gerðar frásagnir af fólki sem býr við annað en kartöflur einar í langan tíma.

Þeir eru sérstaklega kalíumríkir, næringarefni sem fæstir fá nóg af og gegnir mikilvægu hlutverki við stjórn á blóðþrýstingi.

Á mælikvarða sem kallast Satiety Index, sem mælir hversu fyllt mismunandi matvæli eru, skoruðu hvítar, soðnar kartöflur hæsta af öllum matnum sem prófað var (21).

Hvað þetta þýðir er að með því að borða hvítar, soðnar kartöflur muntu náttúrulega verða fullur og borða minna af öðrum mat.

Ef þú leyfir kartöflum að kólna í smá stund eftir suðuna mynda þær mikið magn af ónæmri sterkju, trefjaríku efni sem hefur verið sýnt fram á að hefur ýmsa heilsufarslegan ávinning, þar með talið þyngdartap (22).

Sætar kartöflur, næpur og annað rótargrænmeti eru líka framúrskarandi.

Yfirlit Soðnar kartöflur eru meðal fyllstu matvæla. Þeir eru sérstaklega góðir í að draga úr matarlyst og geta bælað matarneyslu þína seinna á daginn.

7. Túnfiskur

Túnfiskur er annar lágkaloría, próteinríkur matur.

Þetta er grannur fiskur sem þýðir að hann er fituríkur.

Túnfiskur er vinsæll meðal líkamsræktaraðila og líkamsræktarlíkana sem eru að skera, þar sem það er frábær leið til að auka próteininntöku en halda samtals hitaeiningum og fitu í lágmarki.

Ef þú ert að reyna að leggja áherslu á próteininntöku, vertu viss um að velja túnfisk sem er niðursoðinn í vatni, ekki olíu.

Yfirlit Túnfiskur er frábær, grannur uppspretta af hágæða próteini. Að skipta um önnur næringarefni, svo sem kolvetni eða fitu, með próteini er árangursrík þyngdartapsáætlun í hitaeiningatakmörkuðu mataræði.

8. Baunir og belgjurtir

Sumar baunir og aðrar belgjurtir geta verið gagnlegar fyrir þyngdartap.

Þetta nær yfir linsubaunir, svartar baunir, nýrnabaunir og nokkrar aðrar.

Þessar fæðutegundir hafa tilhneigingu til að vera mikið í próteini og trefjum, sem eru tvö næringarefni sem hefur verið sýnt fram á að leiðir til mettunar.

Þeir hafa einnig tilhneigingu til að innihalda nokkuð ónæmt sterkju.

Aðal vandamálið er að margir eiga í erfiðleikum með að þola belgjurt. Af þessum sökum er mikilvægt að undirbúa þau almennilega.

Yfirlit Baunir og belgjurtir eru góð viðbót við þyngdartap mataræðisins. Þeir eru bæði prótein- og trefjaríkir og stuðla að fyllingu og minni kaloríuinntöku.

9. Súpur

Eins og getið er hér að framan, hafa máltíðir og mataræði með litlum orkuþéttleika tilhneigingu til að láta fólk borða færri kaloríur.

Flest matvæli með litla orkuþéttleika eru þau sem innihalda mikið vatn, svo sem grænmeti og ávexti.

En þú getur líka bara bætt vatni í matinn þinn og búið til súpu.

Sumar rannsóknir hafa sýnt að það að borða nákvæmlega sama matinn breyttist í súpu frekar en sem fastur matur, gerir það að verkum að fólk líður meira sátt og borðar verulega færri hitaeiningar (23, 24)

Vertu bara viss um að bæta ekki of mikilli fitu í súpuna þína, svo sem rjóma eða kókosmjólk, þar sem það getur aukið kaloríuinnihald hennar verulega.

Yfirlit Súpur geta verið árangursríkur hluti af megrunarkúr. Hátt vatnsinnihald þeirra gerir það að verkum að þeir fyllast mjög. Reyndu samt að forðast rjómalöguð eða feita súpu.

10. Kotasæla

Mjólkurafurðir hafa tilhneigingu til að vera mikið í próteini.

Einn sá besti er kotasæla, sem - kaloría fyrir kaloría - er aðallega prótein með mjög fáa kolvetni og litla fitu.

Að borða kotasæla er frábær leið til að auka próteininntöku þína. Það er líka mjög mettandi og gerir þér kleift að vera fullur með tiltölulega lítinn fjölda kaloría.

Mjólkurafurðir eru einnig mikið af kalki, sem getur hjálpað til við brennslu fitu (25).

Aðrar fituríkar, fituríkar mjólkurafurðir fela í sér gríska jógúrt og skyr.

Yfirlit Að borða halla mjólkurafurðir, svo sem kotasæla, er ein besta leiðin til að fá meira prótein án þess að auka kaloríuinntöku þína verulega.

11. Avókadóar

Avókadóar eru einstakur ávöxtur.

Þó að flestir ávextir séu mikið í kolvetnum eru avókadóar hlaðnir heilbrigðum fitu.

Þeir eru sérstaklega mikið í einómettaðri olíusýru, sams konar fita sem er að finna í ólífuolíu.

Þrátt fyrir að vera aðallega feitir, innihalda avókadóar einnig mikið af vatni og trefjum, sem gerir þá minna þéttan orku en þú heldur kannski.

Það sem meira er, þeir eru fullkomin viðbót við grænmetissalöt, þar sem rannsóknir sýna að fituinnihald þeirra getur aukið frásog karótenóíðs frá grænmetinu 2,6 til 15 sinnum (25).

Þau innihalda einnig mörg mikilvæg næringarefni, þar með talið trefjar og kalíum.

Yfirlit Avocados eru gott dæmi um heilbrigða fituuppsprettu sem þú getur haft í mataræðinu meðan þú reynir að léttast. Vertu bara viss um að halda neyslu þinni í meðallagi.

12. Epli eplasafi edik

Epli eplasafi edik er ótrúlega vinsælt í náttúruheilsusamfélaginu.

Það er oft notað í kryddi eins og umbúðir eða vínigrettur og sumir þynna það jafnvel í vatni og drekka það.

Nokkrar rannsóknir byggðar á mönnum benda til þess að eplasafiedik geti verið gagnlegt við þyngdartap.

Að taka edik á sama tíma og kolvetnamjöl getur aukið tilfinningu um fyllingu og orðið til þess að fólk borðar 200-275 færri hitaeiningar það sem eftir er dags (26, 27).

Ein 12 vikna rannsókn hjá offitusjúkum einstaklingum sýndi einnig að 15 eða 30 ml af ediki á dag olli þyngdartapi 2,6–3,7 pund, eða 1,2-1,7 kg (28).

Sýnt hefur verið fram á að edik dregur úr blóðsykurhita eftir máltíðir, sem geta haft margvísleg jákvæð áhrif á heilsu til langs tíma (29, 30).

Þú getur fundið mörg afbrigði af eplasafiediki á Amazon.

Yfirlit Að bæta eplasafiediki við grænmetissalatið þitt gæti hjálpað til við að hemja matarlystina sem getur leitt til meiri þyngdartaps.

13. Hnetur

Þrátt fyrir að vera fituríkur eru hnetur ekki eins feitar og þú gætir búist við.

Þetta er frábært snarl sem inniheldur jafnvægi af próteini, trefjum og heilbrigðu fitu.

Rannsóknir hafa sýnt að það að borða hnetur getur bætt efnaskiptaheilsu og jafnvel stuðlað að þyngdartapi (31, 32).

Það sem meira er, íbúarannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar hnetur hefur tilhneigingu til að vera heilbrigðara og grannara en þeir sem ekki gera það (33).

Vertu bara viss um að fara ekki um borð, þar sem þær eru enn nokkuð kaloríumiklar. Ef þú hefur tilhneigingu til að binge og borða gríðarlegt magn af hnetum, getur verið best að forðast þær.

Yfirlit Hnetur geta gert heilbrigða viðbót við áhrifaríkt megrunartæki þegar það er neytt í hófi.

14. Heilkorn

Þó að korn hefur fengið slæmt orðspor undanfarin ár eru sumar tegundir örugglega heilsusamlegar.

Þetta felur í sér nokkur heilkorn sem eru hlaðin trefjum og innihalda ágætis magn af próteini.

Athyglisverð dæmi eru ma hafrar, brún hrísgrjón og kínóa.

Hafrar eru hlaðnir beta-glúkönum, leysanlegar trefjar sem sýnt hefur verið fram á að auka metta og bæta efnaskiptaheilsu (34, 35).

Bæði brúnt og hvítt hrísgrjón geta innihaldið umtalsvert magn af ónæmri sterkju, sérstaklega ef það er soðið og síðan látið kólna á eftir (36).

Hafðu í huga að hreinsaður korn er ekki heilsusamlegt val og stundum eru matvæli sem hafa „heilkorn“ á merkimiðanum mjög unnar ruslfæði sem eru bæði skaðleg og eldandi.

Ef þú ert í mjög lágkolvetnafæði, þá viltu forðast korn, þar sem þau eru ofarlega í kolvetnum.

En það er annars ekkert athugavert við að borða heilkorn ef þú þolir þau.

Yfirlit Þú ættir að forðast hreinsaður korn ef þú ert að reyna að léttast. Veldu heilkorn í staðinn - þau eru miklu hærri í trefjum og öðrum næringarefnum.

15. Chili Pepper

Að borða chilipipar getur verið gagnlegt í megrun mataræði.

Þau innihalda capsaicin, efni sem hefur verið sýnt fram á að dregur úr matarlyst og eykur fitubrennslu í sumum rannsóknum (37, 38, 39).

Þetta efni er meira að segja selt í fæðubótarefni og er algengt innihaldsefni í mörgum fæðubótarefnum í atvinnuskyni.

Ein rannsókn sýndi að það að borða 1 gramm af rauðum chilipipar minnkaði matarlyst og jók fitubrennslu hjá fólki sem borðaði ekki papriku reglulega (40).

Engin áhrif komu þó fram hjá fólki sem var vant að borða sterkan mat, sem benti til þess að ákveðið þol geti aukist (40).

Yfirlit Að borða sterkan mat sem inniheldur chilipipar getur dregið úr matarlyst tímabundið og jafnvel aukið fitubrennslu. Umburðarlyndi virðist þó byggja upp hjá þeim sem borða chili reglulega.

16. Ávextir

Flestir heilbrigðis sérfræðingar eru sammála um að ávextir séu heilbrigðir.

Fjölmargar íbúarannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar mestan ávöxt (og grænmeti) hefur tilhneigingu til að vera heilbrigðara en fólk sem gerir það ekki (41, 42).

Auðvitað, fylgni er ekki jafn orsök, svo þessar rannsóknir sanna ekki neitt. Ávextir hafa þó eiginleika sem gera þá þyngdartapsvæna.

Jafnvel þó að þeir innihaldi náttúrulegan sykur hafa þeir lítinn orkuþéttleika og tekur smá stund að tyggja. Að auki hjálpar trefjainnihald þeirra til að koma í veg fyrir að sykur sleppi of hratt út í blóðrásina.

Eina fólkið sem gæti viljað forðast eða lágmarka ávexti er það sem er á mjög lágkolvetna, ketógenu mataræði eða hefur óþol.

Fyrir flesta ávexti getur verið árangursrík og ljúffeng viðbót við megrun.

Yfirlit Þó að ávextir innihaldi smá sykur, geturðu auðveldlega tekið þá með í megrun. Þeir eru mikið af trefjum, andoxunarefnum og ýmsum næringarefnum sem hægja á hækkun blóðsykurs eftir máltíðir.

17. Greipaldin

Einn ávöxtur sem á skilið að verða undirstrikaður er greipaldin. Áhrif þess á þyngdarstjórnun hafa verið rannsökuð beint.

Í 12 vikna rannsókn á 91 feitum einstaklingum leiddi hálft ferskt greipaldin fyrir máltíðir 3,5 pund (1,6 kg) (43).

Greipaldinshópurinn hafði einnig minnkað insúlínviðnám, efnaskiptafrávik sem er fólgið í ýmsum langvinnum sjúkdómum.

Þess vegna getur þú borðað hálfan greipaldin u.þ.b. hálftíma fyrir sumar daglegar máltíðir hjálpað þér við að vera sáttari og borða færri hitaeiningar í heildina.

Yfirlit Rannsóknir benda til þess að greipaldin geti bælað matarlyst og dregið úr kaloríuinntöku þegar það er borðað fyrir máltíð. Það er þess virði að prófa ef þú vilt léttast.

18. Chia fræ

Chia fræ eru meðal næringarríkustu matvæla á jörðinni.

Þau innihalda 12 grömm af kolvetnum á eyri (28 grömm), sem er nokkuð hátt, en 11 af þessum grömmum eru trefjar.

Þetta gerir chia fræ að lágkolvetnavænum mat og einni besta uppsprettu trefja í heiminum (44).

Vegna mikils trefjarinnihalds geta chiafræ frásogað sig allt að 11–12 sinnum þyngd sinni í vatni, snúið hlaupalíkum og stækkað í maganum (45).

Þó nokkrar rannsóknir hafi sýnt að chiafræ geta hjálpað til við að draga úr matarlyst fundu þau ekki tölfræðilega marktæk áhrif á þyngdartap (46, 47).

Með hliðsjón af næringarefnasamsetningu þeirra er það skynsamlegt að chiafræ gætu verið gagnlegur hluti af þyngdartapi mataræðinu þínu.

Yfirlit Chia fræ eru mjög trefjarík sem fyllir þig og dregur úr matarlyst. Af þessum sökum geta þau verið gagnleg í megrun mataræði.

19. Kókoshnetuolía

Ekki eru öll fita búin til jöfn.

Kókoshnetuolía er mikil í fitusýrum af miðlungs lengd, kölluð miðlungs keðju þríglýseríð (MCT).

Sýnt hefur verið fram á að þessar fitusýrur auka mettunina betur en önnur fita og auka fjölda brenndra kaloría (48, 49).

Það sem meira er, tvær rannsóknir - önnur hjá konum og hin hjá körlum - sýndu að kókosolía minnkaði magn magafitu (50, 51).

Auðvitað inniheldur kókoshnetuolía enn kaloríur, svo að bæta það ofan á það sem þú ert þegar að borða er slæm hugmynd.

Það snýst ekki um að bæta kókosolíu við mataræðið þitt heldur um að skipta einhverjum af annarri eldunarfitu þinni út fyrir kókosolíu.

Rannsóknir sýna hins vegar að kókosolía er minna mettandi en MCT olía - viðbót sem inniheldur mun hærri fjölda miðlungs keðju þríglýseríða (52).

Það er þess virði að minnast á extra jómfrúa ólífuolíu þar sem það er líklega eitt heilsusamasta fitan á jörðinni.

Yfirlit Kókoshnetaolía inniheldur miðlungs keðju þríglýseríð (MCT) sem geta aukið mettunina eftir máltíðir. MCT olíubótarefni eru jafnvel skilvirkari.

20. Jógúrt í fullri fitu

Jógúrt er annar framúrskarandi mjólkurmat.

Ákveðnar tegundir af jógúrt innihalda probiotic bakteríur sem geta bætt virkni þörmanna.

Að hafa heilbrigt meltingarveg getur hjálpað til við að verja gegn bólgu og leptínviðnámi, sem er einn helsti hormónabílstjóri offitu.

Gakktu úr skugga um að velja jógúrt með lifandi, virkri menningu, þar sem aðrar tegundir af jógúrt innihalda nánast engin probiotics.

Íhugaðu einnig að velja fulla fitu jógúrt. Rannsóknir sýna að mjólkurafurð í fullri fitu - en ekki fiturík - tengist minni hættu á offitu og sykursýki af tegund 2 með tímanum (53).

Lítil feitur jógúrt er venjulega hlaðinn með sykri, svo það er best að forðast það.

Yfirlit Probiotic jógúrt getur aukið meltingarheilsu þína. Hugleiddu að bæta því við þyngdartapi mataræðið þitt en gættu þess að forðast vörur sem innihalda viðbættan sykur.

Aðalatriðið

Það er auðvelt að finna hollan mat til að taka með í megrun.

Þetta eru aðallega heilir matvæli eins og fiskur, magurt kjöt, grænmeti, ávextir, hnetur, fræ og belgjurt.

Nokkrir unnar matvæli, svo sem probiotic jógúrt, auka jómfrú ólífuolía og haframjöl, eru einnig framúrskarandi kostir.

Ásamt hófsemi og reglulegri hreyfingu ætti að borða þessar nærandi matvæli að ryðja sér til rúms að árangri og heilbrigðara lífi.