20 næringarstaðreyndir sem ættu að vera skynsamlegar (en eru ekki)

Efni.

• 1. Gervi transfita eru óhentug til neyslu manna
• 2. Þú þarft ekki að borða á 2–3 tíma fresti
• 3. Taktu fréttafyrirsagnir með saltkorni
• 4. Kjöt rotnar ekki í ristli þínum
• 5. Egg eru einn hollasti matur sem þú getur borðað
• 6. Sykur drykkir eru mest fitandi vara í nútíma mataræði
• 7. Fitulítill þýðir ekki heilbrigður
• 8. Ávaxtasafi er ekki svo ólíkur sykruðum gosdrykkjum
• 9. Að fæða þörmabakteríurnar þínar er mikilvægt
• 10. Kólesteról er ekki óvinurinn
• 11. Þyngdartapi viðbót virkar sjaldan
• 12. Heilsa er umfram þyngd þína
• 13. Hitaeiningar telja - En þú þarft ekki nauðsynlega að telja þær
• 14. Fólk með sykursýki af tegund 2 ætti ekki að fylgja kolvetnaríku mataræði
• 15. Hvorki feitur né kolvetni gerir þig feita
• 16. Ruslfæði getur verið ávanabindandi
• 17. Treystu aldrei heilsufarskröfum um umbúðir
• 18. Forðast ætti ákveðnar grænmetisolíur
• 19. ‘Lífrænt’ eða ‘Glútenlaust’ þýðir ekki hollt
• 20. Ekki kenna nýjum heilsufarsvandamálum um gamlan mat
• Aðalatriðið

Skynsemi ætti ekki að vera sjálfsögð þegar fólk er að ræða næringu.

Margar goðsagnir og ranghugmyndir breiðast út - jafnvel af svokölluðum sérfræðingum.

Hér eru 20 næringarstaðreyndir sem ættu að vera skynsemi - en eru það ekki.

1. Gervi transfita eru óhentug til neyslu manna

Transfita er óhollt.

Framleiðsla þeirra felur í sér háþrýsting, hita og vetnisgas í nærveru málmhvatans.

Þetta ferli gerir fljótandi jurtaolíur fastar við stofuhita.

Auðvitað eru transfitusýrur meira en bara ólystugur. Rannsóknir sýna að þær eru óhollar og tengjast gífurlegri aukningu á hjartasjúkdómaáhættu (1,).

Sem betur fer hefur Matvæla- og lyfjastofnun (FDA) bannað transfitu frá og með 18. júní 2018, en þó er hægt að dreifa vörum sem framleiddar eru fyrir þennan dag til 2020 og í sumum tilvikum 2021 ().

Auk þess má merkja að matvæli með minna en 0,5 grömm af transfitu í hverjum skammti hafi 0 grömm ().

2. Þú þarft ekki að borða á 2–3 tíma fresti

Sumir telja að það að fá minni og tíðari máltíðir geti hjálpað þeim að léttast.

Sumar rannsóknir benda þó til þess að máltíð og tíðni hafi engin áhrif á fitubrennslu eða líkamsþyngd (,).

Að borða á 2–3 tíma fresti er óþægilegt og algjör óþarfi fyrir meirihluta fólks. Einfaldlega borðaðu þegar þú ert svangur og vertu viss um að velja hollan og næringarríkan mat.

3. Taktu fréttafyrirsagnir með saltkorni

Almennir fjölmiðlar eru ein af ástæðunum að baki mörgum næringargoðsögnum og ruglingi í dreifingu.

Það virðist eins og ný rannsókn komist í fréttir í hverri viku - oft stangast á við rannsóknir sem komu fram örfáum mánuðum fyrr.

Þessar sögur fá oft mikla athygli en þegar þú horfir framhjá fyrirsögnum og lestur rannsókna sem um ræðir gætirðu fundið að þær eru oft teknar úr samhengi.

Í mörgum tilvikum stangast aðrar rannsóknir af meiri gæðum beint á fjölmiðlafáræðið - en sjaldan er þess getið.

4. Kjöt rotnar ekki í ristli þínum

Það er alrangt að kjöt rotni í ristli þínum.

Líkami þinn er vel búinn til að melta og taka upp öll mikilvæg næringarefni sem finnast í kjöti.

Próteinið brotnar niður í maganum með magasýrum. Þá brjóta öflug meltingarensím niður afganginn í smáþörmum þínum.

Flest fitan, próteinin og næringarefnin frásogast síðan af líkamanum. Þó lítið magn af próteini og fitu geti flúið meltingu hjá heilbrigðu fólki, þá er ekki mikið eftir að rotna í ristlinum.

5. Egg eru einn hollasti matur sem þú getur borðað

Egg hefur verið ósanngjarnt djöfulað vegna þess að eggjarauða þeirra er mikið í kólesteróli.

Hins vegar sýna rannsóknir að kólesteról úr eggjum hækkar ekki kólesteról í blóði hjá meirihluta fólks ().

Nýjar rannsóknir sem taka til hundruða þúsunda manna sýna að egg hafa engin áhrif á hjartasjúkdóma hjá annars heilbrigðum einstaklingum ().

Sannleikurinn er sá að egg eru einn hollasti og næringarríkasti matur sem þú getur borðað.

6. Sykur drykkir eru mest fitandi vara í nútíma mataræði

Umfram viðbættur sykur getur verið heilsuspillandi - og það er enn verra að fá hann í fljótandi formi.

Vandamálið með fljótandi sykri er að heilinn bætir ekki kaloríurnar með því að borða minna af öðrum matvælum ().

Með öðrum orðum, heili þinn skráir ekki þessar hitaeiningar, þannig að þú borðar fleiri hitaeiningar í heildina ().

Af öllum ruslfæði eru sykursykraðir drykkir líklega mest fitandi.

7. Fitulítill þýðir ekki heilbrigður

Fitusnautt mataræði sem kynnt er með almennum næringarleiðbeiningum virðist hafa verið misheppnað.

Fjölmargar langtímarannsóknir benda til þess að það virki hvorki til þyngdartaps né sjúkdómavarna (11,, 13).

Það sem meira er, þróunin leiddi til ofgnótt af nýjum, unnum, fitusnauðum mat. Samt þar sem matvæli hafa tilhneigingu til að smakka verr án fitunnar bættu framleiðendur við sykri og öðrum aukefnum í staðinn.

Matur sem er náttúrulega fitulítill - eins og ávextir og grænmeti - er frábær en unnin matvæli merkt „fitusnauð“ eru venjulega hlaðin óhollum efnum.

8. Ávaxtasafi er ekki svo ólíkur sykruðum gosdrykkjum

Margir telja að ávaxtasafi sé hollur þar sem hann kemur úr ávöxtum.

Þó að ferskur ávaxtasafi geti veitt eitthvað af andoxunarefnunum sem finnast í ávöxtum, þá inniheldur hann jafnmikinn sykur og sykraða gosdrykki eins og Coca-Cola ().

Þar sem safi býður ekki upp á tyggingarþol og óverulegt magn af trefjum er mjög auðvelt að neyta mikils sykurs.

Stakur bolli (240 ml) af appelsínusafa inniheldur álíka mikið af sykri og 2 heilar appelsínur (15, 16).

Ef þú ert að reyna að forðast sykur af heilsufarsástæðum ættirðu að forðast ávaxtasafa líka. Þó að ávaxtasafi sé hollari en gosdrykkir, bætir andoxunarefni hans ekki mikið magn af sykri.

9. Að fæða þörmabakteríurnar þínar er mikilvægt

Fólk er í raun aðeins um það bil 10% mennskt - bakteríurnar í þörmum þínum, þekktar sem þarmaflóran, eru fleiri en mannfrumur þínar 10 til 1.

Undanfarin ár hafa rannsóknir sýnt að tegundir og fjöldi þessara baktería getur haft mikil áhrif á heilsu manna - haft áhrif á allt frá líkamsþyngd til heilastarfsemi (, 18).

Rétt eins og frumur líkamans þurfa bakteríurnar að borða - og leysanlegar trefjar eru ákjósanlegir eldsneytisgjafar þeirra (,).

Þetta getur verið mikilvægasta ástæðan fyrir því að láta mikið af trefjum fylgja mataræði þínu - til að fæða gagnlegar bakteríur í þörmum þínum.

10. Kólesteról er ekki óvinurinn

Það sem fólk kallar almennt „kólesteról“ er í raun ekki kólesteról.

Þegar fólk talar um svokallað „slæmt“ LDL og „gott“ HDL kólesteról er það í raun verið að vísa til próteina sem bera kólesteról í blóðinu.

LDL stendur fyrir lípóprótein með litlum þéttleika, en HDL vísar til fitupróteins með miklum þéttleika.

Sannleikurinn er sá að kólesteról er ekki óvinurinn. Helsti áhrifavaldurinn fyrir hjartasjúkdómaáhættu er tegund lípópróteina sem bera kólesteról um - ekki kólesteról sjálft.

Hjá flestum hefur kólesteról í mataræði lítil sem engin áhrif á magn fitupróteina ().

11. Þyngdartapi viðbót virkar sjaldan

Það eru mörg mismunandi þyngdartap viðbót á markaðnum - og þau virka næstum aldrei.

Þeir eru sagðir leiða til töfrandi árangurs en mistakast þegar þeir láta reyna á sig í rannsóknum.

Jafnvel fyrir þá fáu sem virka - eins og glúkómannan - eru áhrifin of lítil til að gera raunverulegan mun.

Sannleikurinn er sá að besta leiðin til að léttast og halda henni frá er að taka upp heilbrigðan lífsstílsbreytingu.

12. Heilsa er umfram þyngd þína

Flestir einbeita sér of mikið að þyngdaraukningu eða tapi. Sannleikurinn er sá að heilsan er langt umfram það.

Margir offitusjúklingar eru heilbrigðir í efnaskiptum en margir í eðlilegum þunga hafa sömu efnaskiptavandamál sem tengjast offitu (,).

Að einbeita sér aðeins að líkamsþyngd hefur áhrif. Það er hægt að bæta heilsuna án þess að léttast - og öfugt.

Svo virðist sem svæðið þar sem fitan safnast upp sé mikilvægt. Fitan í kviðarholi þínu (magafita) tengist efnaskiptavandamálum, en fitan undir húðinni er aðallega snyrtivöruvandamál ().

Þess vegna ætti að vera forgangsatriði í heilsubótum að draga úr magafitu. Fitan undir húðinni eða fjöldinn á kvarðanum skiptir ekki eins miklu máli.

13. Hitaeiningar telja - En þú þarft ekki nauðsynlega að telja þær

Hitaeiningar eru mikilvægar.

Offita er spurning um umfram geymda orku, eða kaloríur, sem safnast upp í formi líkamsfitu.

Þetta þýðir þó ekki að þú þurfir að fylgjast með öllu sem kemur inn í líkama þinn og fylgjast með eða telja kaloríur.

Þó að kaloríutalning virki fyrir marga, þá geturðu gert margt til að léttast - án þess að þurfa nokkurn tíma að telja eina kaloríu.

Til dæmis hefur verið sýnt fram á að borða meira prótein leiði til sjálfvirkrar kaloríutakmarkana og verulegs þyngdartaps - án þess að takmarka vísvitandi kaloríur (,).

14. Fólk með sykursýki af tegund 2 ætti ekki að fylgja kolvetnaríku mataræði

Í áratugi hefur fólki verið ráðlagt að borða fitusnautt mataræði með kolvetnum sem eru 50–60% af kaloríum.

Það kom á óvart að þetta ráð var útbreitt til að taka til fólks með sykursýki af tegund 2 - sem þolir ekki mikið af auðmeltanlegum kolvetnum, eins og sykri og hreinsaðri sterkju.

Fólk með sykursýki af tegund 2 er ónæmt fyrir insúlíni og öll kolvetni sem þau borða munu valda mikilli hækkun á blóðsykursgildi.

Af þessum sökum þurfa þeir að taka blóðsykurslækkandi lyf til að lækka magn þeirra.

Ef einhver hefur gagn af lágkolvetnamataræði er það fólk með sykursýki. Í einni rannsókn leyfði 95,2% þátttakenda að fylgjast með kolvetnafæði í aðeins 6 mánuði að draga úr eða útrýma blóðsykurslyfjum ().

15. Hvorki feitur né kolvetni gerir þig feita

Fitu hefur oft verið kennt um offitu þar sem hún hefur fleiri kaloríur á hvert gramm en prótein og kolvetni.

Samt sem áður borðar fólk sem borðar fituríkt fitu - en lítið af kolvetnum - færri hitaeiningar en fólk í fitusnauðu, kolvetnaríku fæði (,).

Þetta hefur öfugt orðið til þess að margir kenna kolvetnum um offitu - sem er líka rangt. Nóg af íbúum í gegnum tíðina hafa borðað mataræði með háum kolvetnum en haldist heilbrigt.

Eins og með næstum allt í næringarfræði er málið háð samhenginu.

Bæði fita og kolvetni geta verið fitandi - það veltur allt á restinni af mataræðinu og þínum almenna lífsstíl.

16. Ruslfæði getur verið ávanabindandi

Undanfarin 100 ár eða svo hefur matur breyst.

Fólk er að borða meira af unnum mat en nokkru sinni fyrr og tæknin sem notuð er til að framleiða matvæli er orðin vandaðri.

Þessa dagana hafa matvælafræðingar fundið leiðir til að gera mat svo gefandi að heilinn flæðist af dópamíni (30).

Af þessum sökum geta sumir misst algjörlega stjórn á neyslu sinni ().

Margar rannsóknir sem hafa skoðað þetta fyrirbæri hafa fundið líkt með unnum ruslfæði og oft misnotuðu lyfjum ().

17. Treystu aldrei heilsufarskröfum um umbúðir

Fólk er meðvitaðra um heilsu en nokkru sinni fyrr.

Matvælaframleiðendurnir eru vel meðvitaðir um þetta og hafa fundið leiðir til að markaðssetja ruslfæði fyrir heilsufarslegt fólk líka.

Þeir gera þetta með því að bæta við villandi merkimiðum eins og „heilkorn“ eða „fitusnautt“.

Þú getur fundið marga óholla ruslfæði með þessum heilsufarskröfum, svo sem „heilkorn“ ávaxtahringa og kakóblástur.

Þessi merki eru notuð til að plata fólk til að halda að það sé að velja rétt fyrir sig - og börnin sín.

Ef umbúðir matvæla segja þér að þær séu hollar, eru líkurnar á að þær séu það ekki.

18. Forðast ætti ákveðnar grænmetisolíur

Ákveðnar jurtaolíur - eins og sólblómaolía, sojabaunir og kornolía - innihalda mikið magn af omega-6 fitusýrum (33).

Rannsóknir benda til þess að mikil neysla á omega-6 fitusýrum - miðað við omega-3 - auki lága gráðu bólgu í líkama þínum ().

Olíur sem innihalda mikið af omega-6 geta stuðlað að oxunarálagi hjá sumum og hugsanlega stuðlað að hjartasjúkdómum (,,).

Af þessum sökum getur verið góð heilsufarsáætlun að velja jurtaolíur sem innihalda tiltölulega lítið af omega-6 fitusýrum. Þetta felur í sér ólífuolíu, rapsolíu og safnolíu með mikilli olíu.

Þetta gerir þér kleift að fínstilla hlutfall þitt af omega-6 og omega-3.

19. ‘Lífrænt’ eða ‘Glútenlaust’ þýðir ekki hollt

Það eru margar heilsuþróanir í heiminum í dag.

Bæði lífrænn og glútenlaus matur verður sífellt vinsælli.

En þó að eitthvað sé lífrænt eða glútenlaust þýðir það ekki að það sé hollt. Þú getur búið til ruslfæði úr lífrænu innihaldsefni alveg eins og ekki lífræn.

Matur sem er náttúrulega glútenlaus er fínn, en glútenlaust unnin matvæli eru oft framleidd með óhollum innihaldsefnum sem jafnvel geta verið verri en hliðstæða glúten þeirra.

Sannleikurinn er sá að lífrænn sykur er enn sykur og glútenlaust ruslfæði er enn ruslfæði.

20. Ekki kenna nýjum heilsufarsvandamálum um gamlan mat

Offita faraldurinn byrjaði um 1980 og sykursýki faraldur af tegund 2 fylgdi skömmu síðar.

Þetta eru tvö stærstu heilsufarslegu vandamál í heimi - og mataræði hefur mikið að gera með þau.

Sumir vísindamenn byrjuðu að kenna þessum faraldrum um matvæli eins og rautt kjöt, egg og smjör, en þessi matvæli hafa verið hluti af mataræði manna í þúsundir ára - en þessi heilsufarsvandamál eru tiltölulega ný.

Það virðist skynsamlegra að gruna að ný matvæli séu sökudólgurinn, svo sem unnar matvörur, transfitu, viðbættan sykur, hreinsað korn og jurtaolíur.

Að kenna nýjum heilsufarsvandamálum um gamlan mat er einfaldlega ekki skynsamlegt.

Aðalatriðið

Margar næringargoðsagnir og ranghugmyndir eru auðfundnar með smá skynsemi og vísindalegum gögnum.

Ofangreindur listi veitir þér smá innsýn í algengar ranghugmyndir og hjálpar þér að vera upplýstari á leið þinni í jafnvægi, heilbrigt mataræði.