20 áhrifarík ráð til að missa magafitu (studd af vísindum)

Efni.

• 1. Borðaðu nóg af leysanlegum trefjum
• 2. Forðist matvæli sem innihalda transfitu
• 3. Ekki drekka of mikið áfengi
• 4. Borða mikið prótein mataræði
• 5. Draga úr streitustigi
• 6. Ekki borða mikið af sykruðum mat
• 7. Gerðu þolfimi (hjartalínurit)
• 8. Skerið niður kolvetni - sérstaklega hreinsað kolvetni
• 9. Skiptu um hluta af eldunarfitunni þinni fyrir kókosolíu
• 10. Framkvæma mótspyrnuæfingar (lyfta lóðum)
• 11. Forðist sykursykraða drykki
• 12. Fáðu nóg af hvíldarsvefni
• 13. Fylgstu með matarneyslu þinni og hreyfingu
• 14. Borða feitan fisk í hverri viku
• 15. Hættu að drekka ávaxtasafa
• 16. Bætið eplaediki við mataræðið
• 17. Borða probiotic mat eða taka probiotic viðbót
• 18. Reyndu með föstu með hléum
• 19. Drekktu grænt te
• 20. Breyttu lífsstíl þínum og sameinuðu mismunandi aðferðir
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Kviðfitan er meira en óþægindi sem láta fötin líða þétt.

Það er verulega skaðlegt.

Þessi tegund fitu - kölluð innyflafita - er stór áhættuþáttur fyrir sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdóma og aðrar aðstæður (1).

Mörg heilbrigðisstofnanir nota líkamsþyngdarstuðul (BMI) til að flokka þyngd og spá fyrir um hættu á efnaskiptasjúkdómi.

Þetta er þó villandi þar sem fólk með umfram magafitu er í aukinni áhættu jafnvel þó það líti út fyrir að vera þunnt ().

Þó að það geti verið erfitt að missa fitu af þessu svæði, þá er ýmislegt sem þú getur gert til að draga úr umfram kviðfitu.

Hér eru 20 áhrifarík ráð til að missa magafitu, studd af vísindalegum rannsóknum.

Ljósmyndun eftir Aya Brackett

1. Borðaðu nóg af leysanlegum trefjum

Leysanlegar trefjar taka í sig vatn og mynda hlaup sem hjálpar til við að hægja á matnum þegar það fer í gegnum meltingarfærin.

Rannsóknir sýna að þessi tegund af trefjum stuðlar að þyngdartapi með því að hjálpa þér að vera full, þannig að þú borðar náttúrulega minna. Það getur einnig fækkað hitaeiningum sem líkami þinn gleypir úr mat (,,).

Það sem meira er, leysanlegar trefjar geta hjálpað til við að berjast gegn magafitu.

Athugunarrannsókn hjá rúmlega 1.100 fullorðnum kom í ljós að fyrir hverja 10 gramma aukningu á inntöku leysanlegra trefja minnkaði fitumagn í maga um 3,7% á 5 ára tímabili ().

Reyndu að neyta trefjaríkrar fæðu á hverjum degi. Framúrskarandi uppsprettur leysanlegra trefja eru meðal annars:

• hörfræ
• shirataki núðlur
• Rósakál
• avókadó
• belgjurtir
• brómber

Leysanleg trefjar geta hjálpað þér að léttast með því að auka fyllingu og draga úr kaloríumagni. Reyndu að taka mikið af trefjaríkum matvælum í megrunarkúrinn.

2. Forðist matvæli sem innihalda transfitu

Transfitu verður til með því að dæla vetni í ómettaða fitu, svo sem sojabaunaolíu.

Þau eru að finna í sumum smjörlíki og smurði og einnig er þeim oft bætt í pakkaðan mat, en margir matvælaframleiðendur eru hættir að nota þær.

Þessi fita hefur verið tengd við bólgu, hjartasjúkdóma, insúlínviðnám og fitu í kviðarholi í athugunum og dýrarannsóknum (,,).

6 ára rannsókn leiddi í ljós að apar sem borðuðu mikið transfitumataræði fengu 33% meiri kviðfitu en þeir sem borðuðu mataræði með mikið af einómettaðri fitu ().

Til að hjálpa til við að draga úr magafitu og vernda heilsuna skaltu lesa innihaldsmerkin vandlega og vera í burtu frá vörum sem innihalda transfitu. Þessar eru oft taldar upp sem að hluta hertar fitur.

Sumar rannsóknir hafa tengt mikla neyslu á transfitu við aukna magafituhækkun. Óháð því hvort þú ert að reyna að léttast, þá er góð hugmynd að takmarka neyslu á transfitu.

3. Ekki drekka of mikið áfengi

Áfengi getur haft heilsufarslegan ávinning í litlu magni, en það er verulega skaðlegt ef þú drekkur of mikið.

Rannsóknir benda til þess að of mikið áfengi geti einnig orðið til þess að þú fitir í maga.

Athugunarrannsóknir tengja mikla áfengisneyslu við verulega aukna hættu á að fá miðlæga offitu - það er umfram fitusöfnun um mittið (,).

Að draga úr áfengi getur hjálpað til við að minnka mittistærðina. Þú þarft ekki að láta það af hendi alveg, en það getur hjálpað að takmarka magnið sem þú drekkur á einum degi.

Ein rannsókn á áfengisneyslu tók til meira en 2.000 manns.

Niðurstöður sýndu að þeir sem drukku áfengi daglega en voru að meðaltali minna en einn drykkur á dag höfðu minni magafitu en þeir sem drukku sjaldnar en neyttu meira áfengis þá daga sem þeir drukku ().

Óhófleg áfengisneysla hefur verið tengd aukinni magafitu. Ef þú þarft að minnka mitti skaltu íhuga að drekka áfengi í hófi eða sitja hjá.

4. Borða mikið prótein mataræði

Prótein er afar mikilvægt næringarefni fyrir þyngdarstjórnun.

Mikil próteinneysla eykur losun fyllingarhormónsins PYY sem dregur úr matarlyst og stuðlar að fyllingu.

Prótein eykur einnig efnaskiptahraða og hjálpar þér að halda vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur (,,).

Margar athuganir hafa sýnt að fólk sem borðar meira prótein hefur tilhneigingu til að hafa minni kviðfitu en þeir sem borða lægra próteinfæði (,,).

Vertu viss um að hafa með þér góða próteingjafa við hverja máltíð, svo sem:

• kjöt
• fiskur
• egg
• mjólkurvörur
• mysuprótein
• baunir

Próteinrík matvæli, svo sem fiskur, magurt kjöt og baunir, eru tilvalin ef þú ert að reyna að varpa aukakílóum um mittið.

5. Draga úr streitustigi

Streita getur valdið því að þú fitir í maga með því að koma nýrnahettunum í gang til að framleiða kortisól, sem er einnig þekkt sem streituhormón.

Rannsóknir sýna að hátt kortisólmagn eykur matarlyst og drífur geymslu á fitu í kviðarholi (,).

Það sem meira er, konur sem þegar hafa stórt mitti hafa tilhneigingu til að framleiða meira kortisól til að bregðast við streitu. Aukið kortisól eykur enn á fituhækkun um miðjuna ().

Til að draga úr magafitu skaltu taka þátt í ánægjulegri starfsemi sem léttir streitu. Að æfa jóga eða hugleiðslu geta verið árangursríkar aðferðir.

Streita getur stuðlað að fituaukningu um mittið. Að lágmarka streitu ætti að vera eitt af forgangsverkefnum þínum ef þú ert að reyna að léttast.

6. Ekki borða mikið af sykruðum mat

Sykur inniheldur frúktósa, sem hefur verið tengdur við nokkra langvinna sjúkdóma þegar hann er neytt umfram.

Þar á meðal eru hjartasjúkdómar, sykursýki af tegund 2, offita og feitur lifrarsjúkdómur (,,).

Athugunarrannsóknir sýna samband milli mikillar sykursneyslu og aukinnar kviðfitu (,).

Það er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að meira en hreinsaður sykur getur leitt til maga fituaukningar. Jafnvel hollari sykur, svo sem alvöru hunang, ætti að nota sparlega.

Óhófleg sykurneysla er meginorsök þyngdaraukningar hjá mörgum. Takmarkaðu neyslu þína á nammi og unnum mat sem inniheldur mikið af viðbættum sykri.

7. Gerðu þolfimi (hjartalínurit)

Þolþjálfun (hjartalínurit) er áhrifarík leið til að bæta heilsuna og brenna kaloríum.

Rannsóknir sýna einnig að það er áhrifaríkasta hreyfingin til að draga úr magafitu. Hins vegar eru niðurstöður misjafnar um hvort hófleg eða mikil áreynsla sé gagnlegri (,,).

Í öllum tilvikum skiptir tíðni og lengd æfingaáætlunarinnar meira máli en styrkleiki hennar.

Ein rannsókn leiddi í ljós að konur eftir tíðahvörf misstu meiri fitu af öllum svæðum þegar þær stunduðu þolþjálfun í 300 mínútur á viku samanborið við þær sem æfðu 150 mínútur á viku ().

Þolfimi er árangursrík þyngdartapsaðferð. Rannsóknir benda til þess að það sé sérstaklega árangursríkt við að grennast mittið.

8. Skerið niður kolvetni - sérstaklega hreinsað kolvetni

Að draga úr kolvetnaneyslu getur verið mjög gagnlegt til að missa fitu, þar með talin kviðfitu.

Mataræði með undir 50 grömm af kolvetnum á dag veldur fitumissi í maga hjá fólki sem er of þungt, þeim sem eru í áhættuhópi fyrir sykursýki af tegund 2 og konum með fjölblöðruheilkenni eggjastokka (PCOS) (,,).

Þú þarft ekki að fylgja ströngu lágkolvetnamataræði. Sumar rannsóknir benda til þess að einfaldlega að skipta um hreinsað kolvetni fyrir óunnið sterkjukolvetni geti bætt heilsu efnaskipta og dregið úr magafitu (,).

Í hinni frægu Framingham hjartarannsókn voru 17% minni líkur á því að fólk með mesta neyslu heilkorna væri með umfram kviðfitu en þeir sem neyttu mataræði með mikið hreinsað korn ().

Mikil neysla hreinsaðra kolvetna er tengd of mikilli magafitu. Íhugaðu að draga úr kolvetnaneyslu þinni eða skipta út hreinsuðum kolvetnum í mataræði þínu fyrir heilbrigðar kolvetnisuppsprettur, svo sem heilkorn, belgjurtir eða grænmeti.

9. Skiptu um hluta af eldunarfitunni þinni fyrir kókosolíu

Kókosolía er ein hollasta fita sem þú getur borðað.

Rannsóknir sýna að meðalkeðjufita í kókosolíu getur aukið efnaskipti og minnkað fitumagnið sem þú geymir til að bregðast við mikilli kaloríainntöku (,).

Stýrðar rannsóknir benda til þess að það geti einnig leitt til fitumissis í kviðarholi ().

Í einni rannsókn misstu menn með offitu sem tóku kókoshnetuolíu daglega í 12 vikur að meðaltali 1,1 tommu (2,86 cm) frá mitti án þess að breyta mataræði sínu eða æfa venjum viljandi ().

Hins vegar eru vísbendingar um ávinning kókosolíu fyrir fitutapi í kviðarholi veikar og umdeildar ().

Hafðu einnig í huga að kókosolía inniheldur mikið af kaloríum. Í stað þess að bæta við auka fitu í mataræðið skaltu skipta út fitu sem þú ert nú þegar að borða með kókosolíu.

Rannsóknir benda til þess að notkun kókosolíu í stað annarra matarolía geti hjálpað til við að draga úr kviðfitu.

10. Framkvæma mótspyrnuæfingar (lyfta lóðum)

Þolþjálfun, einnig þekkt sem lyftingar eða styrktarþjálfun, er mikilvæg til að varðveita og ná vöðvamassa.

Byggt á rannsóknum á fólki með sykursýki, sykursýki af tegund 2 og fitusjúkdóm í lifur, getur þolþjálfun einnig verið gagnleg fyrir fitumissi í maga (,).

Reyndar sýndi ein rannsókn sem tók þátt í unglingum með ofþyngd að sambland af styrktaræfingum og þolþjálfun leiddi til mestrar lækkunar á innyflum ().

Ef þú ákveður að hefja lyftingar er gott að fá ráð frá löggiltum einkaþjálfara.

Styrktarþjálfun getur verið mikilvæg þyngdartapstefna og getur hjálpað til við að draga úr magafitu. Rannsóknir benda til þess að það sé enn árangursríkara ásamt þolfimi.

11. Forðist sykursykraða drykki

Sykursætir drykkir eru hlaðnir fljótandi ávaxtasykri, sem getur valdið því að þú fitir í magann.

Rannsóknir sýna að sykraðir drykkir leiða til aukinnar fitu í lifur. Ein 10 vikna rannsókn leiddi í ljós verulega fituaukningu í kviðarholi hjá fólki sem neytti mikils ávaxtadrykkja (,,).

Sykur drykkir virðast vera enn verri en sykurríkur matur.

Þar sem heilinn vinnur ekki fljótandi hitaeiningar á sama hátt og solid, er líklegt að þú neytir of margra hitaeininga seinna meir og geymir þær sem fitu (,).

Til að missa magafitu er best að forðast sykursykra drykki eins og:

• gos
• kýla
• sætt te
• áfengir hrærivélar sem innihalda sykur

Að forðast allar fljótandi sykurtegundir, svo sem sykursykraða drykki, er mjög mikilvægt ef þú ert að reyna að varpa aukakílóum.

12. Fáðu nóg af hvíldarsvefni

Svefn er mikilvægur fyrir marga þætti heilsunnar, þar á meðal þyngd. Rannsóknir sýna að fólk sem fær ekki nægan svefn hefur tilhneigingu til að þyngjast meira, sem getur falið í sér magafitu (,).

Í 16 ára rannsókn sem tók þátt í meira en 68.000 konum kom í ljós að þær sem sváfu minna en 5 klukkustundir á nóttu voru marktækt líklegri til að þyngjast en þær sem sváfu 7 klukkustundir eða meira á nóttu ().

Ástandið sem kallast kæfisvefn, þar sem öndun stöðvast með hléum yfir nóttina, hefur einnig verið tengt við umfram innyfli ().

Auk þess að sofa að minnsta kosti 7 tíma á nóttu skaltu ganga úr skugga um að þú fáir nægjanlegan gæðasvefn.

Ef þig grunar að þú sért með kæfisvefn eða aðra svefnröskun skaltu tala við lækni og fá meðferð.

Svefnleysi tengist aukinni hættu á þyngdaraukningu. Að fá nægan hágæða svefn ætti að vera eitt aðal forgangsverkefni þitt ef þú ætlar að léttast og bæta heilsuna.

13. Fylgstu með matarneyslu þinni og hreyfingu

Margt getur hjálpað þér að léttast og magafitu, en það er lykilatriði að neyta færri kaloría en líkami þinn þarf til að halda þyngd ().

Að halda matardagbók eða nota matarleit eða forrit á netinu getur hjálpað þér að fylgjast með kaloríuinntöku þinni. Sýnt hefur verið fram á að þessi stefna er gagnleg fyrir þyngdartap (,).

Að auki hjálpar tól til að fylgjast með matvælum þér við að sjá neyslu próteins, kolvetna, trefja og örefna. Margir leyfa þér einnig að skrá hreyfingu þína og hreyfingu.

Þú getur fundið fimm ókeypis forrit / vefsíður til að fylgjast með næringarefnum og kaloría á þessari síðu.

Sem almenn ráð um þyngdartap er alltaf góð hugmynd að fylgjast með því sem þú borðar. Að halda matardagbók eða nota matarleit á netinu eru tvær vinsælustu leiðirnar til að gera þetta.

14. Borða feitan fisk í hverri viku

Feitur fiskur er ótrúlega hollur.

Þau eru rík af hágæða próteini og omega-3 fitu sem vernda þig gegn sjúkdómum (,).

Sumar vísbendingar benda til þess að þessar omega-3 fitur geti einnig hjálpað til við að draga úr innyflafitu.

Rannsóknir á fullorðnum og börnum með feitan lifrarsjúkdóm sýna að lýsisuppbót getur dregið verulega úr lifur og kviðfitu (,,).

Markmiðið að fá 2-3 skammta af feitum fiski á viku. Góður kostur felur í sér:

• lax
• síld
• sardínur
• makríll
• ansjósur

Að borða feitan fisk eða taka omega-3 fæðubótarefni getur bætt heilsu þína í heild. Sumar vísbendingar benda einnig til þess að það geti dregið úr magafitu hjá fólki með fitusjúkdóm í lifur.

15. Hættu að drekka ávaxtasafa

Þó að ávaxtasafi bjóði yfir vítamínum og steinefnum, þá er hann jafn sykurríkur og gos og aðrir sætir drykkir.

Að drekka mikið magn getur haft sömu áhættu fyrir fituaukningu í kviðarholi ().

8 aura (240 ml) skammtur af ósykradum eplasafa inniheldur 24 grömm af sykri, þar af helmingurinn er frúktósi (63).

Til að draga úr umfram magafitu skaltu skipta ávaxtasafa út fyrir vatn, ósykrað íste, eða freyðivatni með lím af sítrónu eða lime.

Þegar kemur að fituhækkun getur ávaxtasafi verið jafn slæmur og sykrað gos. Íhugaðu að forðast allar uppsprettur fljótandi sykurs til að auka líkurnar á að þú léttist með góðum árangri.

16. Bætið eplaediki við mataræðið

Að drekka eplaedik hefur áhrifamikla heilsufarslegan ávinning, þar á meðal að lækka blóðsykursgildi ().

Það inniheldur ediksýru, sem hefur verið sýnt fram á að draga úr geymslu fitu í kviðarholi í nokkrum dýrarannsóknum (,,).

Í 12 vikna samanburðarrannsókn á körlum sem greindust með offitu misstu þeir sem tóku 1 msk (15 ml) af eplaediki á dag 1,4 cm frá mitti ().

Að taka 1-2 matskeiðar (15–30 ml) af eplaediki á dag er öruggt fyrir flesta og getur leitt til hóflegs fitutaps.

Vertu samt viss um að þynna það með vatni, þar sem óþynnt edik getur eyðilagt glerunginn á tönnunum.

Ef þú vilt prófa eplaedik er úrvalið að velja á netinu.

Eplaedik gæti hjálpað þér að léttast. Dýrarannsóknir benda til þess að það geti hjálpað til við að draga úr magafitu.

17. Borða probiotic mat eða taka probiotic viðbót

Probiotics eru bakteríur sem finnast í sumum matvælum og fæðubótarefnum. Þeir hafa marga heilsufarlega kosti, þar á meðal að bæta þörmum og auka ónæmisvirkni ().

Vísindamenn hafa komist að því að mismunandi gerðir af bakteríum gegna hlutverki við þyngdarstjórnun og að það að hafa rétt jafnvægi geti hjálpað til við þyngdartap, þar með talið tap á magafitu.

Þeir sem sýnt er að draga úr magafitu eru meðlimir í Lactobacillus fjölskylda, svo sem Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus og sérstaklega Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Probiotic fæðubótarefni innihalda venjulega nokkrar tegundir af bakteríum, svo vertu viss um að kaupa einn sem veitir einn eða fleiri af þessum bakteríustofnum.

Verslaðu probiotic fæðubótarefni á netinu.

Taka probiotic fæðubótarefni getur hjálpað til við að stuðla að heilbrigðu meltingarfærum. Rannsóknir benda einnig til að gagnlegar bakteríur í þörmum geti stuðlað að þyngdartapi.

18. Reyndu með föstu með hléum

Með föstu með hléum hefur nýlega orðið mjög vinsælt sem megrunaraðferð.

Það er matarmynstur sem snýst á milli átaskeiða og föstu ().

Ein vinsæl aðferð felur í sér sólarhringsfasta einu sinni til tvisvar í viku. Önnur samanstendur af því að fasta alla daga í 16 klukkustundir og borða allan matinn þinn innan 8 tíma tíma.

Í endurskoðun rannsókna á hléum á föstu og varadagsfasta upplifði fólk 4–7% minnkun á kviðfitu innan 6-24 vikna (75).

Það eru nokkrar vísbendingar um að fastandi og fastandi almennt geti ekki verið eins gagnlegt fyrir konur og karla.

Þrátt fyrir að ákveðnar breyttar fastaaðferðir með hléum virðist vera betri möguleikar skaltu hætta strax að fasta ef þú finnur fyrir neikvæðum áhrifum.

Með föstu með hléum er átamynstur sem skiptist á átímabilum og föstu. Rannsóknir benda til að það geti verið ein árangursríkasta leiðin til að léttast og magafitu.

19. Drekktu grænt te

Grænt te er einstaklega hollur drykkur.

Það inniheldur koffein og andoxunarefnið epigallocatechin gallate (EGCG), sem bæði virðast efla efnaskipti (,).

EGCG er catechin, sem nokkrar rannsóknir benda til, geti hjálpað þér við að missa magafitu. Áhrifin geta styrkst þegar neysla á grænu tei er blandað saman við hreyfingu (, 79, 80).

Reglulega drekkur grænt te hefur verið tengt þyngdartapi, þó það sé líklega ekki eins árangursríkt eitt og sér og best ásamt hreyfingu.

20. Breyttu lífsstíl þínum og sameinuðu mismunandi aðferðir

Bara að gera eitt af hlutunum á þessum lista mun ekki hafa mikil áhrif út af fyrir sig.

Ef þú vilt fá góðan árangur þarftu að sameina mismunandi aðferðir sem sýnt hefur verið fram á að séu árangursríkar.

Athyglisvert er að margar af þessum aðferðum eru hlutir sem almennt eru tengdir heilsusamlegum mat og heilsusamlegum lífsstíl.

Þess vegna er lykillinn að því að breyta lífsstíl þínum til lengri tíma litið til að missa magafitu þína og halda henni frá.

Þegar þú hefur hollar venjur og borðar raunverulegan mat hefur fitutap tilhneigingu til að fylgja sem náttúruleg aukaverkun.

Að léttast og halda því frá er erfitt nema þú breytir matarvenjum þínum og lífsstíl til frambúðar.

Aðalatriðið

Það eru engar töfralausnir til að missa magafitu.

Þyngdartap krefst alltaf nokkurrar fyrirhafnar, skuldbindingar og þrautseigju fyrir þína hönd.

Að tileinka sér sumar eða allar stefnur og lífsstílsmarkmið sem fjallað er um í þessari grein mun örugglega hjálpa þér að missa aukakílóin um mittið.