2.000 kaloría mataræði: Matarlistar og mataráætlun

Efni.

• Hvers vegna 2.000 kaloríur eru oft taldar staðlaðar
• Hvers vegna kaloríuþarfir eru mismunandi
• Getur 2000 kaloría mataræði hjálpað þyngdartapi?
• Matur að borða
• Matur til að forðast
• Dæmi um mataráætlun
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Aðalatriðið
• Máltíðarréttur: Kjúklingur og grænmetisblanda og passa

2.000 kaloría mataræði er talið venjulegt fyrir flesta fullorðna, þar sem þessi tala er talin fullnægjandi til að mæta orku- og næringarþörf flestra.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um 2.000 kaloría mataræði, þar með talin matvæli til að taka með og forðast, svo og mataráætlun fyrir sýnishorn.

Hvers vegna 2.000 kaloríur eru oft taldar staðlaðar

Þó að næringarþarfir séu mismunandi eftir einstaklingum eru 2000 kaloríur oft álitnar staðlaðar.

Þessi tala er byggð á áætluðum næringarþörf flestra fullorðinna og notuð í máltíðaráætlun samkvæmt leiðbeiningunum um mataræði 2015–2020 ().

Að auki er það notað sem viðmið til að búa til tillögur um næringarmerki ().

Reyndar innihalda öll næringarmerki setninguna: „Hlutfall daglegra gilda byggist á 2.000 kaloría mataræði. Dagleg gildi þín geta verið hærri eða lægri eftir kaloríuþörfum þínum “().

Vegna þessara daglegu gildi geta neytendur til dæmis borið saman magn af natríum og mettaðri fitu í tiltekinni fæðu við hámarksmagn sem mælt er með daglega.

Hvers vegna kaloríuþarfir eru mismunandi

Hitaeiningar sjá líkamanum fyrir orkunni sem hann þarf til að halda lífi ().

Vegna þess að líkami og lífsstíll allra er mismunandi hefur fólk mismunandi kaloríaþarfir.

Það er háð virkni og áætlað að fullorðnar konur þurfi 1.600–2.400 kaloríur á dag samanborið við 2.000–3.000 kaloríur hjá fullorðnum körlum ().

Hins vegar er kaloríuþörfin mjög mismunandi og sumir þurfa meira eða færri en 2.000 kaloríur á dag.

Að auki þurfa einstaklingar sem eru á vaxtarskeiðum, svo sem þungaðar konur og unglingar, oft meira en venjuleg 2.000 hitaeiningar á dag.

Þegar fjöldi kaloría sem þú brennir er meiri en fjöldinn sem þú neytir, kemur fram kaloríuskortur sem hugsanlega leiðir til þyngdartaps.

Öfugt, þú gætir þyngst þegar þú neytir fleiri kaloría en þú brennir. Þyngdarviðhald á sér stað þegar báðar tölurnar eru jafnar.

Þess vegna er það mismunandi eftir þyngdarmarkmiðum þínum og virkni, hversu mikill kaloría þú ættir að neyta.

Meðal fullorðinn þarf um það bil 2.000 kaloríur á dag. Samt ráðast einstakar kaloría ráðleggingar af mörgum þáttum, svo sem stærð þinni, kyni, hreyfingarstigi, þyngdarmarkmiðum og almennri heilsu.

Getur 2000 kaloría mataræði hjálpað þyngdartapi?

Að fylgja 2000 kaloría mataræði getur hjálpað sumum að léttast. Árangur þess í þessu skyni fer eftir aldri, kyni, hæð, þyngd, virkni og þyngdartapi.

Það er mikilvægt að hafa í huga að þyngdartap er miklu flóknara en einfaldlega að draga úr kaloríainntöku. Aðrir þættir sem hafa áhrif á þyngdartap eru umhverfi þitt, félags-efnahagslegir þættir og jafnvel þarmabakteríur þínar (,).

Sem sagt, takmörkun kaloría er eitt aðal markmiðið í forvarnum og stjórnun offitu (,).

Til dæmis, ef þú minnkar daglega kaloríainntöku þína frá 2.500 í 2.000, ættir þú að missa 1 pund (0,45 kg) á einni viku, þar sem 3.500 kaloríur (500 kaloríur sparaðar á 7 dögum) er áætlaður fjöldi kaloría í 1 pund líkama fitu (,).

Á hinn bóginn myndi 2000 kaloría mataræði fara yfir kaloríaþörf sumra og líklega leiða til þyngdaraukningar.

Þó að 2000 kaloría megrunarkúrar geti hugsanlega hjálpað til við þyngdartap, þá er mikilvægt að aðlaga inntöku þína að þínum þörfum þar sem kaloríuþarfir eru mismunandi eftir mörgum þáttum.

Matur að borða

Hollt og hollt mataræði inniheldur nóg af heilum, óunnum mat.

Hvaðan kaloríurnar þínar koma er jafn mikilvægt og hversu margar kaloríur þú neytir.

Þó að það sé mikilvægt að tryggja að þú fáir nóg af kolvetnum, próteinum og fitu, þá getur fókus á matvæli frekar en næringarefni verið gagnlegra til að búa til hollt mataræði ().

Við hverja máltíð ættir þú að einbeita þér að hágæða próteini og trefjaríkum matvælum, svo sem ávöxtum, grænmeti og heilkorni.

Þó að þú getir látið undan stundum, þá ætti mataræðið aðallega að samanstanda af eftirfarandi tegundum matvæla:

• Heilkorn: brún hrísgrjón, hafrar, bulgur, kínóa, farro, hirsi o.s.frv.
• Ávextir: ber, ferskjur, epli, perur, melónur, bananar, vínber o.s.frv.
• Non-sterkju grænmeti: grænkál, spínat, papriku, kúrbít, spergilkál, bok choy, svissnesk chard, tómata, blómkál o.s.frv.
• Sterkju grænmeti: butternut-leiðsögn, sætar kartöflur, vetrar-leiðsögn, kartöflur, baunir, plantains o.s.frv.
• Mjólkurvörur: minni eða fullfitu venjuleg jógúrt, kefir og fullfeiti ostar.
• Hallað kjöt: kalkúnn, kjúklingur, nautakjöt, lambakjöt, bison, kálfakjöt o.fl.
• Hnetur, hnetusmjör og fræ: möndlur, kasjúhnetur, makadamíuhnetur, heslihnetur, sólblómafræ, furuhnetur og náttúruleg hnetusmjör
• Fiskur og sjávarfang: túnfiskur, lax, lúða, hörpuskel, kræklingur, samloka, rækja o.s.frv.
• Belgjurtir: kjúklingabaunir, svartar baunir, cannellini baunir, nýrnabaunir, linsubaunir o.s.frv.
• Egg: lífræn, heil egg eru hollust og næringarríkust
• Plöntuprótein: tofu, edamame, tempeh, seitan, próteinduft úr jurtum o.fl.
• Heilbrigð fita: avókadó, kókosolía, avókadóolía, ólífuolía o.s.frv.
• Krydd: engifer, túrmerik, svartur pipar, rauður pipar, paprika, kanill, múskat o.fl.
• Jurtir: steinselju, basilíku, dilli, koriander, oregano, rósmarín, estragon o.s.frv.
• Hitaeiningalausir drykkir: svart kaffi, te, freyðivatn o.s.frv.

Rannsóknir benda til þess að bæta próteingjafa við máltíðir og snarl geti stuðlað að fyllingu og hjálpað þyngdartapi og viðhaldi (,,).

Að auki getur eftirlit með neyslu kolvetna og val á réttum tegundum kolvetna hjálp við þyngdarviðhald.

Það er mikilvægt að borða margs konar, óunninn mat - ekki aðeins til að uppfylla næringarþarfir þínar heldur einnig til að ná og viðhalda heilbrigðu þyngd og stuðla að bestu heilsu.

Hollt og heilbrigt mataræði ætti að samanstanda af ýmsum heilum, óunnum matvælum, þar með talið nóg af ávöxtum, grænmeti, magruðu próteini, belgjurtum, heilkorni og hollri fitu.

Matur til að forðast

Það er best að forðast matvæli sem veita lítið sem ekkert næringargildi - einnig þekkt sem „tóm kaloría“. Þetta eru venjulega mataræði sem inniheldur mikið af kaloríum og viðbættum sykrum en næringarefnum er lítið ().

Hér er listi yfir matvæli til að forðast eða takmarka heilsusamlegt mataræði, óháð kaloríuþörf þinni:

• Bætt við sykri: agave, bakaðar vörur, ís, nammi osfrv. - takmarkaðu viðbætt sykur við minna en 5-10% af heildar kaloríum þínum ()
• Skyndibiti: Franskar kartöflur, pylsur, pizzur, kjúklingamolar o.s.frv.
• Unnar og hreinsaðar kolvetni: beyglur, hvítt brauð, kex, smákökur, franskar, sykrað morgunkorn, boxpasta o.s.frv.
• Steikt matur: Franskar kartöflur, steiktur kjúklingur, kleinur, kartöfluflögur, fiskur og franskar o.fl.
• Gos og sykursætir drykkir: íþróttadrykkir, sykraður safi, gos, ávaxtakýla, sætt te og kaffidrykkir o.s.frv.
• Mataræði og fitusnauð matvæli: megrunarís, mataræði í kassa, mataræði pakkaðar og frosnar máltíðir og gervisætuefni, svo sem Sweet n ’Low o.s.frv.

Þó að megnið af mataræði þínu ætti að samanstanda af heilum, óunnum mat, þá er allt í lagi að láta undan óhollari mat stundum.

Hins vegar getur reglulega borðað matvæli á þessum lista ekki aðeins verið skaðlegt heilsu þinni heldur einnig seinkað eða hindrað þyngdartap eða jafnvel truflað þyngdarviðhald þitt.

Það er best að forðast eða takmarka mat sem hefur lítið sem ekkert næringargildi, svo sem steiktan mat, fágað kolvetni og sykrað snarl og drykki.

Dæmi um mataráætlun

Hér er heilbrigð 5 daga sýnishorn af máltíð með um það bil 2.000 kaloríum á dag.

Hver máltíð inniheldur um það bil 500 hitaeiningar og hvert snarl um 250 hitaeiningar ().

Mánudagur

Morgunmatur: grænmetis eggjakaka

• 2 egg
• 1 bolli (20 grömm) af spínati
• 1/4 bolli (24 grömm) af sveppum
• 1/4 bolli (23 grömm) af spergilkáli
• 1 bolli (205 grömm) af sætum kartöflum
• 1 matskeið (15 ml) af ólífuolíu

Snarl: epli með hnetusmjöri

• 1 meðalstórt epli
• 2 msk (32 grömm) af hnetusmjöri

Hádegisverður: Miðjarðarhafs túnfiskspítavösum

• 1 heilhveiti pita
• 5 aura (140 grömm) af niðursoðnum túnfiski
• saxaður rauðlaukur og sellerí
• 1/4 avókadó
• 1 matskeið (9 grömm) af molnum fetaosti

Snarl: ostur og vínber

• 2 aura (56 grömm) af cheddarosti
• 1 bolli (92 grömm) af vínberjum

Kvöldmatur: lax með grænmeti og villtum hrísgrjónum

• 5 aura (140 grömm) af bökuðum laxi
• 2 msk (30 ml) af ólífuolíu
• 1/2 bolli (82 grömm) af soðnum villtum hrísgrjónum
• 1 bolli (180 grömm) af ristuðum aspas
• 1 bolli (100 grömm) af ristuðu eggaldini

Þriðjudag

Morgunmatur: hnetusmjör og bananaskál

• 2 sneiðar af heilkorna ristuðu brauði
• 2 msk (32 grömm) af möndlusmjöri
• 1 skorinn banani
• kanil að strá ofan á

Snarl: kraftmóði

• 3/4 bolli (180 ml) af ósykraðri mjólkurlausri mjólk
• 1 bolli (20 grömm) af spínati
• 1 ausa (42 grömm) af plöntubundnu próteindufti
• 1 bolli (123 grömm) af frosnum bláberjum
• 1 matskeið (14 grömm) af hampfræjum

Hádegismatur: avókadó-túnfisksalat

• 1/2 avókadó
• 5 aura (140 grömm) af niðursoðnum túnfiski
• 1/2 bolli (75 grömm) af kirsuberjatómötum
• 2 bollar (100-140 grömm) af blönduðum grænmeti

Hádegismatur: svört baun og sæt kartafla burrito

• 1 heilhveiti tortilla
• 1/4 bolli (41 grömm) af soðnum brúnum hrísgrjónum
• 1/2 bolli (102 grömm) af soðnum kartöflum
• 1/4 bolli (50 grömm) af svörtum baunum
• 2 msk (30 grömm) af salsa

Snarl: grænmeti og hummus

• ferskt gulrót og sellerístangir
• 2 msk (30 grömm) af hummus
• 1/2 heilhveiti pítubrauð

Kvöldmatur: kjúklingur og spergilkál hrærið

• 5 aura (140 grömm) af kjúklingi
• 2 bollar (176 grömm) af spergilkáli
• 1/2 bolli (82 grömm) af soðnum brúnum hrísgrjónum
• ferskur hvítlaukur og engifer
• 1 msk (15 ml) af sojasósu

Miðvikudag

Morgunmatur: berjajógúrt parfait

• 7 aura (200 grömm) af venjulegri grískri jógúrt
• 1/2 bolli (74 grömm) af ferskum bláberjum
• 1/2 bolli (76 grömm) af jarðarberjum í sneiðum
• 1/4 bolli (30 grömm) af granola

Snarl: banani og möndlusmjör

• 1 banani
• 1 1/2 matskeið (24 grömm) af möndlusmjöri

Hádegismatur: hnetunúðlur með tofu og baunum

• 3/4 bolli (132 grömm) af soðnum hrísgrjónanudlum
• 14 aurar af tofu
• 1/2 bolli (125 grömm) af baunum
• 1 matskeið (16 grömm) af rjómalöguðu hnetusmjöri
• 2 teskeiðar (10 grömm) af tamari eða sojasósu
• 1/2 teskeið (2 grömm) af Sriracha
• 2 teskeiðar (14 grömm) af hunangi
• safa úr 1/2 lime

Snarl: próteinbar

• Leitaðu að börum sem innihalda um það bil 200-250 hitaeiningar með minna en 12 grömm af sykri og að minnsta kosti 5 grömmum af trefjum.

Kvöldmatur: fisk tacos

• 3 korntortillur
• 6 aura (170 grömm) af grilluðum þorski
• 1/2 avókadó
• 2 msk (34 grömm) af pico de gallo

Fimmtudag

Morgunmatur: avókadó ristað brauð með eggi

• 1/2 avókadó
• 2 sneiðar af heilhveiti ristuðu brauði
• 1 matskeið (15 ml) af ólífuolíu
• 1 egg

Snarl: Grísk jógúrt með jarðarberjum

• 7 aura (200 grömm) af venjulegri grískri jógúrt
• 3/4 bolli (125 grömm) af jarðarberjum í sneiðum

Hádegismatur: kínóa með blönduðu grænmeti og grilluðum kjúklingi

• 1/2 bolli (93 grömm) af soðnu kínóa
• 5 aurar (142 grömm) af grilluðum kjúklingi
• 1 matskeið (15 ml) af ólífuolíu
• 1 bolli (180 grömm) af blönduðu grænmeti sem ekki er sterkju

Snarl: dökkt súkkulaði og möndlur

• 2 ferningar (21 grömm) af dökku súkkulaði
• 15–20 möndlur

Kvöldmatur: grænmetis chili

• 1/2 bolli (121 grömm) af niðursoðnum, muldum tómötum
• 1/2 bolli (130 grömm) af nýrnabaunum
• 1/2 bolli (103 grömm) af butternut leiðsögn
• 1/2 bolli (75 grömm) af soðnum maís
• 1/4 bolli (28 grömm) af hvítum lauk í teningum
• 1/4 af jalapeño pipar

Föstudag

Morgunmatur: haframjöl með fræjum og þurrkuðum ávöxtum

• 1/2 bolli (80 grömm) af stálskornum höfrum
• 1 matskeið (14 grömm) af hampfræjum
• 1 matskeið (12 grömm) af hörfræjum
• 2 msk (20 grömm) af þurrkuðum kirsuberjum

Snarl: papriku og gulrætur með guacamole

• 1/2 papriku, skorin í strimla
• 1 bolli af gulrótarstöngum
• 4 matskeiðar (60 grömm) af guacamole

Hádegismatur: grillað grænmeti og mozzarella umbúðir

• 1 heilhveiti tortilla
• 1/2 bolli (60 grömm) af grilluðum rauðum paprikum
• 5 sneiðar (42 grömm) af grilluðum kúrbít
• 3 aura (84 grömm) af ferskum mozzarella

Snarl: chia búðingur með banana

• 5 aura (170 grömm) af chia búðingi
• 1/2 af skornum banani

Kvöldmatur: pasta með pestó, baunum og rækju

• 2 msk (30 grömm) af pestói
• 1/2 bolli (42 grömm) af heilhveiti eða brúnum hrísgrjónum
• 6 aura (170 grömm) af rækju
• 1/2 bolli (80 grömm) af baunum
• 1 matskeið (5 grömm) af rifnum parmesanosti

Heilbrigt og í góðu jafnvægi getur verið bæði ljúffengt og nærandi. Þessi 2000 kaloría sýnishorn matseðill samanstendur af máltíðum með heilum, óunnum mat. Auk þess er það ríkt af trefjum, próteinum, ávöxtum, grænmeti og hollri fitu.

Með smá skipulagningu og undirbúningi getur verið auðvelt að ná næringarríku mataræði. Einnig er mögulegt að finna svipaðar máltíðir svipaðar þegar borðað er.

Engu að síður, það er oft auðveldara að taka hollari ákvarðanir og stjórna skammtastærðum þegar þú útbýr máltíðir þínar heima úr fersku hráefni.

2.000 kaloría mataræði ætti að samanstanda af heilum, óunnum mat og vera ríkur af ávöxtum, grænmeti, próteini, heilkorni og hollri fitu. Að skipuleggja og undirbúa máltíðir þínar gerir það auðveldara að borða hollt og jafnvægi.

Aðalatriðið

2.000 kaloría mataræði uppfyllir þarfir flestra fullorðinna.

Samt eru einstaklingsbundnar þarfir mismunandi eftir aldri, kyni, þyngd, hæð, virkni og þyngdarmarkmiðum.

Eins og með öll holl mataræði ætti 2000 kaloría mataræði að innihalda heilan, óunninn mat eins og ferska framleiðslu, prótein og heilbrigða fitu.

Máltíðarréttur: Kjúklingur og grænmetisblanda og passa