Salatuppskriftir sem halda þér ánægðum

Efni.

• Umsögn fyrir

Jú, salöt eru auðveld leið til að halda sig við hollt mataræði, en það síðasta sem þú vilt vera eftir hádegismat er svangur.

Þú þarft ekki að vera það - auka bara þáttinn með því að fylla salatskálina með trefjum og próteinum. Matvæli sem innihalda trefjar hjálpa þér að verða saddur en þeir sem eru án þeirra, og þeir haldast líka lengur við og koma í veg fyrir hungur síðar. Því minna sem maturinn er unnin, því meira trefjainnihald hans, þannig að bestu kostirnir eru ávextir, grænmeti og heilkorn. Prótein heldur þér einnig ánægðari en unnin kolvetni og það býður upp á bónus ef þú æfir: Það veitir amínósýrurnar sem þarf til að byggja upp og gera við vöðva. Haltu þig við halla kjötsneiðar til að takmarka mettaða fitu. Ef þú ert grænmetisæta skaltu fá þér belgjurtir, hnetur, soja og tófú.

Meikar sens? Gerðu það nú áhugavert. Heilbrigð salatuppskrift þarf ekki að smakka leiðinleg - taktu hana frá Jackie Keller. Hún sameinar matreiðsluþjálfun sína á hinu fræga Le Cordon Bleu í Frakklandi við heilsuþekkingu sína sem stofnandi NutriFit og höfundur Elda, borða og lifa vel. Hér færir hún þér matseðil frá mánudegi til föstudags með ánægjulegum - en samt horuðum - salat- og dressingaruppskriftum.

Bestu umbúðirnar fyrir hollt salat

Appelsínugulur klæðnaður | Avókadóbúningur | 7 Salamdrykkir sem eru smækkaðir

MÁNUDAGUR: KASHA SALAT MEÐ SVIPPUM OG FEI

Skammtar: 3 (skammtastærð: 3/4 bolli)

Það sem þú þarft

1 msk. balsamik edik

1 msk. rapsolía

1/4 bolli ferskur sítrónusafi

1/2 pund ferskir sveppir

1 1/2 bollar frosnar baunir, þiðnar

1 bolli kasha

1/2 tsk. hvítlaukssalt

1 lítill skalottur, smátt saxaður

Hvernig á að gera það

1. Afþíðið baunirnar og leggið þær til hliðar. Skerið ferska sveppina í sneiðar og setjið þá í litla skál með sítrónusafanum (safinn kemur í veg fyrir að þeir mislitist). Hrærið sveppunum vel og setjið til hliðar.

2. Bætið kasha við 2 bolla af sjóðandi vatni og eldið það, hrærið oft, þar til það er mjúkt, um það bil 5 mínútur. Tæmdu kashana, skolaðu það vel og tæmdu það aftur. Flyttu kasha í stóra skál.

3. Til að undirbúa dressinguna, tæmið sveppina og áskilið sítrónusafa. Við þennan vökva er ediki, skalottlaukur, salti og smá pipar bætt við. Hrærið hráefnunum saman. Þeytið kröftuglega og hellið olíunni í þunna, jafna straum. Þeytið áfram þar til dressingin er vel samsett. Leggið dressinguna til hliðar.

4. Bætið kasha, ferskum sveppum og dressingu við baunirnar. Blandið hráefnunum vel saman og berið fram strax.

Hvað er í því

Hitaeiningar: 310; Fita: 6 g; Kolvetni: 56g; Trefjar: 7g; Prótein: 12g

Hvers vegna það böggar slag

Þessi grænmetisæta valkostur hefur hæga losunarorku þökk sé heilkorninu Kasha. Þetta hjálpar til við að jafna skap þitt og halda þér orku lengur en hreinsað korn (eins og venjulegt pasta) gerir. Ábending: Til að vera ánægður skaltu auka próteinið í þessari og öðrum salatuppskriftum með því að bæta við harðsoðnum eggjasneiðum.

Bestu umbúðirnar fyrir hollt salat

Appelsínugulur klæðnaður | Avocado dressing | 7 Slimmed-Down Salas Dressings

ÞRIÐJUDAGUR: STEAK N' BLUE

Skammtar: 4 (skammtastærð: 3 oz. Kjöt/0,5 oz. Ostur/1 oz. Dressing)

Það sem þú þarft

12 únsur. sirloin steik, ósoðin

2 únsur gráðostur, mulinn

1 klípa svartur pipar

2 tómatar, skornir í 1/4" sneiðar

1 bolli gulrætur, skornar í 1/4 "ská sneiðar

1 agúrka, skorin í sneiðar

4 únsur. fitulaus búgarðsdressing

8 bollar romaine salat, rifið

Hvernig á að gera það

1. Kryddið kjötið með svörtum pipar. Hitið grillið og þegar það er heitt, grillið kjötið þar til miðlungs vel gert, um 4 mínútur á hvorri hlið. Setjið til hliðar til að kólna áður en þið skerið í þunnar ræmur.

2. Þvoið salat og snúið þurrt. Þvoið og útbúið annað salatgrænmeti. Hellið dressingu í bolla til að bera fram til hliðar.

3. Skiptið salatinu í 4 jafnstóra hluta, diskið hvern skammt og skreytið með 1/4 af hverju hráefni. Toppið með steikarstrimlum, síðan molnar gráðostur.

Hvað er í því

Kaloríur: 320; Fita: 18g; Kolvetni: 16g; Trefjar: 4g; Prótein: 23g

Hvers vegna það pakkar kýla

Járnrík steik og ferskt grænmeti er hið fullkomna samsett til að gera við vöðva eftir æfingu án þess að blása á mataræðið.

Bestu umbúðirnar fyrir hollt salat

Appelsínugulur klæðnaður | Avókadóbúningur | 7 salatsósur sem eru sléttaðar niður

MIÐVIKUDAGUR: SVART baun, korn og barleyssalat

Skammtar: 4 (skammtastærð: 2 bollar)

Það sem þú þarft

3 msk. balsamik edik

2 bollar svartar baunir, soðnar

1 msk. vínberjaolía

2 msk. fitulaus parmesanostur, rifinn

2 msk. fitulaus, minnkað natríum grænmetissoð

2 msk. fersk basilíka, söxuð

2 bollar frosið maís, þíða

1 bolli frosnar baunir, þiðnar

3/4 bolli miðlungs perlubygg

2 3/4 bollar vatn

Hvernig á að gera það

1. Í 2-lítra potti við háan hita, látið suðuna og byggið sjóða. Lækkaðu hitann í miðlungs lágt; lokið loksins og látið malla í 30 til 35 mínútur, eða þar til það er meyrt. Tæmið allt sem eftir er af vatni af. Flyttu byggið í stóra skál.

2. Bætið baunum, maís og baunum saman við.

3. Í lítilli skál, þeyttu saman ediki, basilíku, seyði og olíu. Hellið yfir salatið; kasta til að blanda vel. Stráið parmesan ostinum yfir. Berið fram heitt eða kælt.

Hvað er í því

Kaloríur: 380; Fita: 6 g; Kolvetni: 69g; Trefjar: 16g; Prótein: 17g

Hvers vegna það pakkar kýla

Belgjurtir ásamt heilkorni veita vel ávala máltíð með fullt af próteini í þessari hollu salatiuppskrift - og trefjar þeirra munu hjálpa til við að stilla blóðsykursgildi í hóf svo þú finnur ekki fyrir svengd aftur fljótt. Til að gera þessa og aðrar hollar salatuppskriftir vegan, slepptu ostinum. Gerðu það glútenlaust með því að skipta bygginu fyrir kínóa.

Bestu umbúðirnar fyrir hollt salat

Appelsínugul dressing | Avókadóbúningur | 7 Salamdrykkir sem eru smækkaðir

FIMMTUDAGUR: MIÐJjarðarhafskjúklingasalat

Skammtar: 2 (skammtastærð: 1 bolli)

Það sem þú þarft

2 bollar romaine salat

1/2 pund kjúklingabringur, afhýddar

1 tsk. safflorolía

12 kirsuberjatómatar, helmingaðir

1 agúrka, afhýdd, fræhreinsuð og saxuð

4 Kalamata ólífur

2 tsk. sítrónusafi

2 tsk. extra virgin ólífuolía

1 únsa. fetaostur, mulinn

1 msk. Ítalsk steinselja, fínt saxuð

1 tsk. kryddað salt

Hvernig á að gera það

1. Kryddið kjúklingabringur með kryddblöndu. Bakið við 375ºF í 15 mínútur, eða þar til eldað í gegn. Kælið og skerið í teninga.

2. Sameina kjúkling, agúrkur, ólífur, sítrónusafa og ólífuolíu; blandið vel saman.

3. Efst með fetaosti og steinselju. Skreytið með kirsuberjatómötum.

Hvað er í því

Kaloríur: 280; Fita: 12 g; Kolvetni: 11g; Trefjar: 4g; Prótein: 31g

Hvers vegna það böggar slag

Þökk sé fitu sinni - hjartahollustu af ólífum og ólífuolíu - þetta salat hjálpar til við að koma í veg fyrir hungur. Feta og kjúklingur virka sem rausnarlegir próteingjafar en agúrkan, tómatarnir og grænmetið gefa trefjar sem halda þér saddan.

Bestu umbúðirnar fyrir hollt salat

Appelsínugul dressing | Avókadóbúningur | 7 Salamdrykkir sem eru smækkaðir

FÖSTUDAGUR: VATNSKLARI OG TYRKLANDSSALAT

Skammtar: 4 (skammtastærð: 5 oz.)

Það sem þú þarft

1 pund kalkúnabringa, ristuð

2 bollar vatnakarsakvistir, létt pakkaðir, skolaðir og stökkir

1 pera, afhýdd og saxuð smátt

3 msk. sítrónusafi

3 msk. eplasafi

1 únsa. gráðostur, mulinn

1 haus af laufsalati, svo sem romaine

2 perur, afhýddar, kjarnhreinsaðar og þunnar sneiðar

1 msk. fitulaus sýrður rjómi

2 tsk. NutriFit French Riviera saltlaus kryddblanda

Hvernig á að gera það

1. Fyrir dressinguna, setjið perurnar í teninga í vinnuskál matvinnsluvélarinnar og pískið þar til maukað er með eplinu og 2 msk. sítrónusafi, sykur (1 tsk., ef vill), steinselja og sýrður rjómi. Setja til hliðar.

2. Þvoið og þerrið salatið, skiptið í lauf. Helmingur, stilkur og kjarni en ekki afhýða perurnar sem eftir eru. Skerið á lengdina, setjið í meðalstóra skál og hrærið með afgangnum sítrónusafa.

3. Fóðrið disk með salatblöðunum og raðið perusneiðunum yfir laufin. Kasta kalkúninum (Athugið: Kalkúnn ætti að steikja með franska Riviera blöndunni áður en hann er skorinn í 1 "teninga) og vatnsberja með dressingunni og sett ofan á. Bæta við gráðosti og skreytið með viðbótarsósu.

Hvað er í því

Kaloríur: 220; Fita: 3g; Kolvetni: 18g; Trefjar: 3g; Prótein: 31g

Hvers vegna það böggar slag

Þetta er ein af þessum salatuppskriftum sem er tilvalin eftir kröftuga æfingu þegar þig vantar prótein- og rakapakkaða máltíð. Perur veita trefjar, raka og bragð, en vatnsberja gefur líkamanum C -vítamín (þarf til viðgerða á vöðvum) og prótein (til að byggja upp vöðva).

Bestu umbúðirnar fyrir hollt salat

Appelsínugulur klæðnaður | Avocado dressing | 7 Salamdrykkir sem eru smækkaðir

Umsögn fyrir