9 matvæli sem hjálpa til við að styrkja bein

Efni.

• 1. Mjólk og mjólkurafurðir
• 2. Egg
• 3. Lax
• 4. Hörfræ
• 5. Caruru
• 6. Prune
• 7. Dökkgrænt grænmeti
• 8. Graskerfræ
• 9. Brasilíuhnetur
• Holl uppskrift til að styrkja bein

Meðal matvæla sem styrkja bein eru kuru lauf, spínat, grænkál og spergilkál, auk sveskja og próteina eins og egg, mjólk og afleiður, þar sem þau eru rík af kalsíum, sem er helsta beinmyndandi steinefnið, og D-vítamín, sem eykur upptöku kalsíums í þörmum og hjálpar til við að styrkja bein. Auk þessara matvæla eru laxar, hörfræ og paranhnetur góðar uppsprettur omega 3, sem er mikilvægt til að bæta beinstyrk og minnka beinatap.

Regluleg neysla þessara matvæla er nauðsynleg fyrir beinþroska barna og barna, auk þess að hjálpa til við að koma í veg fyrir og meðhöndla beinþynningu hjá konum og öldruðum í tíðahvörfum. Hugsjónin er að sameina neyslu þessara matvæla við iðkun nokkurrar líkamsræktar sem líkamsræktarfræðingur hefur að leiðarljósi vegna þess að hreyfing er nauðsynleg til að styrkja bein og halda þeim heilbrigðum.

Mataræðið til að styrkja beinin verður að vera hluti af jafnvægi og hollu mataræði, sem hægt er að gera með leiðsögn næringarfræðings eða næringarfræðings á einstaklingsmiðaðan hátt eftir þörfum hvers og eins.

1. Mjólk og mjólkurafurðir

Neysla mjólkur og mjólkurafurða eins og jógúrt eða ostur, til dæmis, hjálpar til við að gera bein sterk, eykur viðnám þeirra og viðheldur beinheilsu, þar sem það er mikilvæg uppspretta kalsíums og magnesíums, sem eru nauðsynleg steinefni til að byggja upp beinmassa.

Fyrir laktósaóþolið eða vegan fólk er góður kostur af kalkríkum mat tofu.

2. Egg

Eggið er heill fæða til að halda beinum heilbrigðum þar sem það er ríkt af kalsíum, magnesíum, fosfór og D-vítamíni, sem eru nauðsynleg til að styrkja beinin. Magnesíum verkar með því að umbreyta D-vítamíni í virkt form þess, sem eykur verkun þessa vítamíns og gerir kalsíum og fosfór frásogast betur í þörmum.

Því er mælt með því að borða egg að minnsta kosti 3 sinnum í viku, helst eldað eða steikt í vatni, til að forðast að auka fitu og kólesteról.

3. Lax

Lax er fiskur ríkur í omega 3 og D-vítamíni sem hjálpar til við að auka upptöku kalsíums og fosfórs úr þörmum, sem eru nauðsynleg steinefni til að auka beinþéttni og styrkja bein. Til að ná þessum ávinningi geturðu neytt þessa ristaða, reykta, marineraða eða grillaða fisks að minnsta kosti 3 sinnum í viku.

4. Hörfræ

Hörfræ er ríkasta uppspretta omega 3 sem er mikilvæg til að draga úr beinatapi. Að auki er þetta fræ einnig ríkt af kalsíum og magnesíum, sem hjálpar til við að styrkja bein og er hægt að neyta í bæði gullnu og brúnu hörfræi, það er mikilvægt að mylja fræin fyrir neyslu, þar sem allt hörfræið meltist ekki. .

Góð leið til að taka hörfræ í mataræði þitt er að bæta því við salöt, safa, vítamín, jógúrt og brauðdeig, kökur eða hveiti, til dæmis.

5. Caruru

Caruru lauf eru mjög rík af kalki og því ómissandi fæða til að halda beinbyggingunni sterkri og forðast tilvik beinþynningar og tíð beinbrot. Þessum arómatísku jurt, með sterkan bragð, er hægt að bæta við mismunandi rétti eins og salöt, dæmigerða rétti, pönnukökur, kökur og brauð. Athugaðu hvernig á að útbúa hollan uppskrift með karúru.

6. Prune

Í sveskjunni, auk þess að vera mjög kalkrík, hefur hún efnafræðileg efni sem koma í veg fyrir náttúrulegt frásog beinsins og koma í veg fyrir tap á beinþéttleika. Til að fá þessa kosti ættir þú að borða 5 til 6 sveskjur á dag og gera það að kjörnum valkosti í eftirrétt eða morgunmat.

7. Dökkgrænt grænmeti

Dökkgrænt grænmeti eins og spergilkál, rucola, grænkál og spínat er ríkt af kalsíum sem er aðal steinefnið í beinum og því hjálp við að byggja upp beinmassa sem stuðlar að styrkingu beina. Góður kostur til að auka neyslu þessa grænmetis er að neyta þess í salöt, súpur eða bæta til dæmis grænu laufunum í safa eða vítamín.

8. Graskerfræ

Vegna þess að það er ríkt af magnesíum og sinki er graskerfræ mikilvægt bandamaður til að styrkja bein, þar sem þessi steinefni hjálpa til við að umbreyta D-vítamíni í virka myndina og gerir þessu vítamíni kleift að auka upptöku kalsíums og fosfórs í líkamanum. Á þennan hátt hjálpar þetta fræ við að styrkja og viðhalda heilbrigðum beinum.

Góð leið til að auka neyslu graskerfræja í mataræði þínu er að borða það ristað, soðið eða ristað, í formi hveiti í kökum og brauði eða í vítamínum eða safa, svo dæmi séu tekin.

9. Brasilíuhnetur

Brasilíuhnetan er rík af omega 3 og kalsíum sem hjálpa til við að draga úr beinatapi og auka beinmassa og viðhalda heilbrigðri uppbyggingu beina. Til að ná fram þessum ávinningi er hægt að neyta tveggja eininga af paranotum á dag í morgunmat eða snarl.

Holl uppskrift til að styrkja bein

Góð salatuppskrift fyrir þá sem þurfa að styrkja beinin er salatið með caruru laufum, sveskjum og soðnu eggi. Þessi uppskrift inniheldur góðan skammt af kalsíum, D-vítamíni og próteinum, sem gerir það að jafnvægis máltíð.

Innihaldsefni

• Salatblöð
• Kuru lauf eða spínat lauf
• Spergilkál (lítið soðið)
• 1 prune fínt saxað
• 2 soðin egg
• Arómatískar kryddjurtir

Undirbúningsstilling

Setjið öll innihaldsefni í salatskál og kryddið með arómatískum kryddjurtum, svo sem til dæmis oreganó, basil og timjan, eða kryddið með blöndu af ólífuolíu og sítrónudropum.

Horfðu á myndbandið með næringarfræðingnum Tatiana Zanin með öðrum fæðuvalkostum til að styrkja bein: