Hvað á að gera eftir æfingu á næstu 30 mínútum

Efni.

• Hvað á að gera eftir æfingu
• Skref 1: Teygðu og rúllaðu
• Skref 2: Farðu í sturtu og skiptu um föt
• Skref 3: Eldsneyti fyrir bata
• Umsögn fyrir

Í fullkomnum heimi myndi ég ljúka æfingu með orku og andlit mitt glitra af döggum svita. Ég myndi hafa nægan tíma fyrir svalandi æfingar og geta svalað með nokkrum jógastellingum. Svo myndi ég sötra á ljúffengum ljúffengum smoothie með réttu jafnvægi próteina og kolvetna og valsa beint inn í sturtu með öllum uppáhalds baðvörum mínum.

Í raun og veru láta flestar æfingar mig skattleggja með rauðu andliti, svitandi svita og í flýti - vægast sagt. Ég beygi mig kannski niður til að snerta tærnar og kalla það umbúðir á „kólnandi teygjunum“ áður en ég hoppa í kalda sturtu og fer út í daginn með fastandi maga og blautt hár. Ekki beint plakatbarnið fyrir það sem á að gera eftir æfingu.

Hin fullkomna venja eftir líkamsrækt er auðveldara sagt en gert, en ef þú ert eftir að velta fyrir þér hvað þú átt að gera eftir æfingu eða hvað þú átt að gera fyrst ef þú hefur takmarkaðan tíma, þá er hjálp. Fyrst skaltu vita að fyrstu 30 mínúturnar eða svo eftir æfingu eru venjulega jafn mikilvægar og æfingin sjálf. Hvernig þú batnar, fyllir á eldsneyti og endurnýjar orku fyrir lífið og allt það sem þú munt biðja um af líkama þínum á skilið efsta sæti á forgangslistanum þínum.

Hér eru þrjú efstu atriðin sem þarf að gera strax (ish) eftir æfingu þína. Svo, ef þú gerir ekkert annað, gerðu þetta.

Hvað á að gera eftir æfingu

Skref 1: Teygðu og rúllaðu

Það fyrsta sem þú þarft að gera á dagskrá þinni „hvað á að gera eftir æfingu“: Teygðu á meðan vöðvarnir eru enn heitir. „Þú þarft að teygja áður en vöðvarnir hafa tíma til að kólna, það tekur 30-40 mínútur,“ segir Jordan D. Metzl, læknir í íþróttalækningum á sjúkrahúsinu fyrir sérstakar skurðlækningar í New York borg. „Þegar vöðvinn kólnar dregst hann saman og ef þú reynir að losa hann geturðu valdið meiðslum,“ segir hann. (Tengt: Hvað er mikilvægara: sveigjanleiki eða hreyfanleiki?)

Dr Metzl mælir með að minnsta kosti fimm mínútna teygju eftir æfingu og síðan fimm mínútum með því að strauja kinks með froðuvals til að ná réttum bata. „Tíu mínútur alls eru raunhæfar fyrir flesta.“ Prófaðu Trigger Point Therapy GRID Foam Roller (Kauptu það, $35, dickssportinggoods.com).

Skref 2: Farðu í sturtu og skiptu um föt

Eins freistandi og það gæti verið að þurrka aðeins af, ættirðu að fara í sturtu eftir æfingu - sérstaklega ef þú varst að hugsa um að vera í æfingafötunum þínum í smá stund. Allur þessi sviti af æfingunni mun valda því að bakteríur og ger safnast upp, þannig að ef þú ferð ekki í sturtu skolarðu þessar pöddur ekki af og gætir verið í aukinni hættu á ertingu og sýkingu, Deirdre Hooper, læknir, húðsjúkdómafræðingur hjá Audubon Dermatology í New Orleans, LA, áður sagtLögun.

En allt er ekki glatað ef þú getur ekki farið í sturtu eftir æfingu. "Ef þú getur ekki þvegið, farðu úr blautum fötum eins fljótt og þú getur," segir Neal Schultz, M.D., húðsjúkdómafræðingur í New York borg og stofnandi BeautyRx Skincare. „Þeir loka raka sem hvetur til vaxtar sýkla, baktería, sveppa og ger, sem gæti boðið húð sýkingu eða valdið útbrotum,“ segir Dr Schultz. Það munar engu hvort þú breytir innan tveggja, fimm eða 10 mínútna en ekki bíða lengur en hálftíma.

Ef þú af einhverjum ástæðum getur ekki farið í sturtu eða þú gleymir aukafötum, mælir Dr. Schultz með því að bleyta handklæði með vatni og klappa líkamanum, klappaðu síðan með þurru handklæði til að drekka upp eins mikinn raka og mögulegt er í klípu. „Bakteríur eiga ekki möguleika á að fjölga sér ef þú fjarlægir raka,“ segir hann. (Í þeim tilfellum skaltu ganga úr skugga um að þú sért í frístund sem er fullkomlega ásættanlegt að vera á skrifstofunni líka.)

Ef þú hefur sérstakar áhyggjur af útbrotum er í raun miklu mikilvægara að hreinsa andlitið áður æfa frekar en eftir æfingu. Dr. Schultz mælir með því að fjarlægja farðann og þvo andlitið eða strjúka með hreinsiþurrku. Prófaðu að henda einhverju sem er auðvelt að nota þegar þú ert á ferðinni í líkamsræktartöskunni þinni, svo sem svita húðjafnvægis hreinsandi handklæði (Kaupa það, $ 7, anthropologie.com). (BTW, ef þú vilt vera með förðun á æfingu skaltu nota þessar svitaþéttu förðunarvörur.)

Skref 3: Eldsneyti fyrir bata

Síðast en ekki síst á áætlun þinni um hvað á að gera eftir æfingu er að passa að borða innan 30 mínútna. "Það mun hámarka bata, hjálpa til við að draga úr vöðvaverkjum og hjálpa þér að standa þig betur á æfingu daginn eftir," segir Mitzi Dulan, R.D., höfundur Pinterest mataræðið: Hvernig á að festa þig þunnan. „30 mínútna glugginn er hámarkstíminn fyrir möguleika á að byrja að endurbyggja og endurnýja vöðva,“ segir hún. Þó, FTR, þá ættirðu ekki að greiða tryggingu fyrir eldsneyti vegna þess að þú getur ekki gripið þig fyrr en segjum 45 mínútum síðar. Mundu bara að fá eitthvað í magann innan tveggja klukkustunda eftir æfingu, þar sem rannsóknir sýna að getu líkamans til að fylla á vöðvabúðir minnkar um 50 prósent eftir þann tíma.

Burtséð frá markmiðum þínum, þarf líkami þinn þessi næringarefni til að fylla á eldsneyti - sérstaklega prótein og kolvetni. Sumir tilbúnir til að borða eru Setton Farms Pistachio Chewy Bites, Organic Valley Organic Fuel High Protein Milk Shake, eða GoodFoods 'Cranberry Almond Chicken Salat. Þú getur líka búið til eitthvað sjálfur eins og salat með kjúklingabaunum eða eggjaköku með steiktu grænmeti.

Umsögn fyrir