Hver er öndunaraðferðin 4-7-8?

Efni.

• Hvernig virkar 4-7-8 öndunartæknin?
• Hvernig á að gera það
• Aðrar aðferðir til að hjálpa þér að sofa

4-7-8 öndunartæknin er öndunarmynstur þróað af Dr. Andrew Weil. Það er byggt á fornri jógískri tækni sem kallast pranayama og hjálpar iðkendum að ná stjórn á öndun sinni.

Þegar það er æft reglulega er mögulegt að þessi tækni geti hjálpað sumum að sofna á skemmri tíma.

Hvernig virkar 4-7-8 öndunartæknin?

Öndunartækni er hönnuð til að koma líkamanum í djúpslökunarástand. Sérstök mynstur sem fela í sér að halda andanum í nokkurn tíma gera líkamanum kleift að bæta súrefnið. Frá lungum út á við geta aðferðir eins og 4-7-8 veitt líffærum þínum og vefjum nauðsynlega súrefnisuppörvun.

Slökunaraðferðir hjálpa einnig til við að koma líkamanum aftur í jafnvægi og stjórna baráttunni eða fluginu sem við finnum fyrir þegar við erum stressuð. Þetta er sérstaklega gagnlegt ef þú finnur fyrir svefnleysi vegna kvíða eða áhyggna af því sem gerðist í dag - eða hvað gæti gerst á morgun. Þyrlast hugsanir og áhyggjur geta komið í veg fyrir að við getum hvílt okkur vel.

4-7-8 tæknin neyðir hugann og líkamann til að einbeita sér að því að stjórna andanum, frekar en að spila áhyggjur þínar aftur þegar þú leggst á nóttina. Stuðningsmenn fullyrða að það geti sefað kappaksturshjarta eða róað taugar í taumi. Dr. Weil hefur jafnvel lýst því sem „náttúrulegu róandi efni fyrir taugakerfið“.

Heildarhugtakið 4-7-8 öndun má bera saman við æfingar eins og:

• Varamaður öndun öndunar felur í sér andardrátt í og ​​út úr annarri nösinni í einu á meðan hinni nösinni er haldið lokað.
• Hugleiðsla hugarfar hvetur til einbeittrar öndunar meðan þú beinir athygli þinni að augnablikinu.
• Sjónræn beinir huga þínum að leið og mynstri náttúrulegrar öndunar þinnar.
• Leiðbeint myndefni hvetur þig til að einbeita þér að hamingjusömu minni eða sögu sem tekur hug þinn af áhyggjum þínum þegar þú andar.

Fólk sem upplifir væga svefntruflanir, kvíða og streitu getur fundið 4-7-8 öndun gagnlegt til að vinna bug á truflun og renna í afslappað ástand.

Með tímanum og með endurtekinni æfingu segja talsmenn 4-7-8 öndunar að það verði öflugri og öflugri. Það er sagt að í fyrstu séu áhrif þess ekki eins augljós. Þú gætir fundið fyrir svolítilli léttu í fyrsta skipti sem þú reynir það. Að æfa 4-7-8 öndun að minnsta kosti tvisvar á dag gæti skilað meiri árangri hjá sumum en þeim sem æfa það aðeins einu sinni.

Hvernig á að gera það

Til að æfa 4-7-8 öndun skaltu finna þér stað til að sitja eða leggjast þægilega. Vertu viss um að æfa góða líkamsstöðu, sérstaklega þegar þú byrjar. Ef þú ert að nota tæknina til að sofna er best að leggja þig.

Undirbúðu þig fyrir æfinguna með því að hvíla tunguoddinn við munnþakið, rétt fyrir aftan topptennurnar. Þú verður að halda tungunni á sínum stað meðan á æfingunni stendur. Það þarf æfingu til að forðast tunguna þegar þú andar frá þér. Að anda út í 4-7-8 öndun getur verið auðveldara fyrir suma þegar það tappar vörum.

Eftirfarandi skref ættu öll að fara fram í lotu einnar andardráttar:

1. Fyrst skaltu láta varirnar skilja. Settu frá þér ópið hljóð og andaðu alveg út um munninn.
2. Næst skaltu loka vörunum, anda þegjandi í gegnum nefið þegar þú telur upp að fjórum í höfðinu.
3. Haltu síðan andanum í sjö sekúndur.
4. Láttu annan öndun anda frá munninum í átta sekúndur.

Þegar þú andar aftur að þér, hefstu nýja andardrátt. Æfðu þetta mynstur í fjóra andardrætti.

Andardrátturinn (í sjö sekúndur) er mikilvægasti þátturinn í þessari æfingu. Einnig er mælt með því að æfa aðeins 4-7-8 öndun í fjórum andardráttum þegar þú byrjar fyrst. Þú getur smátt og smátt unnið þig upp í átta andardrátt.

Ekki ætti að æfa þessa öndunartækni í umhverfi þar sem þú ert ekki tilbúinn að slaka á að fullu. Þó að það þurfi ekki endilega að nota til að sofna getur það samt sett iðkandann í djúpslökunarástand. Gakktu úr skugga um að þú þurfir ekki að vera fullkomlega vakandi strax eftir að hafa æft öndunarhringinn.

Aðrar aðferðir til að hjálpa þér að sofa

Ef þú finnur fyrir vægri svefnleysi vegna kvíða eða streitu gæti 4-7-8 öndun hjálpað þér að fá hvíldina sem þig hefur verið saknað. Hins vegar, ef tæknin er ekki nóg ein og sér, gæti hún verið sameinuð á áhrifaríkan hátt með öðrum inngripum, svo sem:

• svefnmaska
• hvít hávaðavél
• Eyrnatappar
• slökunartónlist
• dreifandi ilmkjarnaolíur eins og lavender
• draga úr neyslu koffíns
• svefnjóga

Ef 4-7-8 öndun er ekki árangursrík fyrir þig gæti önnur tækni eins og hugleiðsla hugleiðslu eða leiðbeint myndmál hentað betur.

Í sumum tilfellum er svefnleysi alvarlegra og þarfnast læknisaðgerða. Aðrar aðstæður sem geta stuðlað að verulegum svefnleysi eru:

• hormónabreytingar vegna tíðahvarfa
• lyf
• vímuefnaraskanir
• geðraskanir eins og þunglyndi
• kæfisvefn
• Meðganga
• eirðarlaus fótleggsheilkenni
• sjálfsnæmissjúkdómar

Ef þú finnur fyrir tíðum, langvinnum eða slæmum svefnleysi skaltu hafa samband við lækninn. Þeir geta gefið þér tilvísun til svefnsérfræðings, sem mun framkvæma svefnrannsókn til að greina orsök svefnleysis. Þaðan geta þeir unnið með þér að því að finna réttu meðferðina.