4 mikilvægir þættir fyrir þyngdartap

Efni.

• Umsögn fyrir

Á svipinn virðist þyngdartap einfalt: Svo lengi sem þú brennir fleiri kaloríum en þú borðar ættir þú að missa kíló. En næstum allir sem hafa reynt að endurheimta mittið geta bent á vikur eða mánuði þegar það virðist ekki virka þannig. Hér eru fjórar mikilvægar tölur til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap.

Dagleg kaloríufjöldi

Þegar þú hefur vitað efnaskiptahraða í hvíld [mun tengjast: Stjórna þyngd þinni: Kaloríur inn á móti hitaeiningum út], þarftu að gera grein fyrir líkamlegri virkni til að ákvarða heildarfjölda kaloría sem þú eyðir á hverjum degi. Hér er jafna hagnýtasta aðferðin til að meta kaloríubrennslu þína. Margfaldaðu RMR þinn með viðeigandi virkniþætti:

Ef þú ert kyrrseta (lítil eða engin virkni) - RMR x 1,2

Ef þú ert örlítið virk - RMR x 1.375

Ef þú ert í meðallagi hreyfing (í meðallagi hreyfing/íþróttir 3-5 sinnum í viku) - RMR X 1,55

Ef þú ert mjög virkur - RMR x 1.725

Talan sem þú færð táknar lágmarksfjölda kaloría sem þú þarft að borða daglega til að viðhalda núverandi þyngd. Vísindamenn telja að þú þurfir að brenna u.þ.b. 3.500 hitaeiningum til að missa 1 kíló af fitu, svo til að missa 1 kíló á viku, öruggt hraða þyngdartaps, þarftu að fara í megrun eða æfa þig í 500 kaloríuskort á hverjum degi .

Hámarks hjartsláttur

Hámarkshjartsláttur er mælikvarði á getu líkamans til að nota súrefni og hann jafngildir fjölda skipta sem hjartað myndi slá á einni mínútu ef þú værir að hlaupa eins hratt og þú mögulega gæti. Þó að nákvæmustu prófanirnar séu gerðar í rannsóknarstofu, felur raunhæfari nálgun við að ákvarða þessa tölu í jöfnu sem rannsakendur við háskólann í Colorado í Boulder búa til.

Til að fá hugmynd um hámarkspúls mæla vísindamennirnir með eftirfarandi formúlu: 208 - 0,7 x aldur = hámarks hjartsláttur. Til dæmis hefði 35 ára kona hámarks hjartsláttartíðni 183,5. Sjá hjartsláttartíðni (hér að neðan) fyrir leiðir til að nota þessa tölu til að ákvarða ákjósanlegan æfingastyrk þinn fyrir þyngdartap.

Markmið hjartsláttartíðni

Ein viðvarandi goðsögn um líkamsþjálfun til að léttast er að hreyfing með lágri styrkleiki-sem vinnur undir 55 prósent af hámarks hjartslætti-er besta leiðin til að brenna fitu. Meðan líkaminn brennur meiri prósentu af kaloríum úr fitu þegar hjartsláttur þinn er lægri, heildarfjöldi kaloría sem þú eyðir á æfingu er það sem skiptir máli. Reyndar telja sumir vísindamenn að æfa erfiðara brenni fleiri hitaeiningar bæði á hlaupabrettinu og utan. Rannsókn í tímaritinu Efnaskipti - klínískt og tilraunakennt bendir til þess að brennsla eftir æfingu endist þrisvar sinnum lengur (allt að 101? 2 klukkustundir!) fyrir þá sem æfa við 75 prósent af hámarks hjartsláttartíðni en fyrir þá sem fara á 50 prósent.

Ef þú ert byrjandi skaltu miða við á milli 50-70 prósent af hámarkspúlsinum þínum (marfaldaðu bara hámarkspúls með 0,5 og 0,7). Hjartsláttartæki með brjóstbelti, sem kostar á bilinu $ 80- $ 120, er besta leiðin til að segja til um hvort þú sért í marki þínu. En hjartsláttartakið á mörgum líkamsræktarvélum kemur vel í staðinn. Þeir virka best ef hendur þínar eru örlítið rakar af svita (vatn hjálpar til við að leiða rafmerki frá hjarta þínu), handleggirnir eru tiltölulega kyrrir og gripið er létt.

Ítarlegri æfingar ættu að skjóta fyrir að minnsta kosti 70 prósent af hámarks hjartslætti en fara ekki yfir 92 prósent. Á þessum tímapunkti förum við flest yfir loftháð þröskuldinn okkar, samkvæmt nýlegri rannsókn vísindamanna við háskólann í Birmingham, Englandi. Næstum öll kaloríubrennslan þín kemur frá geymdum kolvetnum. Eftir um það bil klukkutíma á þeim hraða (fer eftir því hversu mörg kolvetni þú ert að geyma), verða vöðvarnir uppiskroppa með eldsneyti, sem veldur því að þú finnur fyrir máttleysi og óljósum haus - reynslu sem íþróttamenn kalla "að lemja vegginn."

Líkamsfituhlutfall

Án æfingar, þegar þú hefur náð 25 ára afmæli þínu byrjarðu að missa halla vöðvamassa og skipta út fitu með allt að 3 prósentum á ári. Eftir 60 ára aldur gæti óvirk kona vegið það sama og hún var 20 ára en haft tvöfalt meiri fitu. Of mikil líkamsfita, sérstaklega á svæðum eins og kvið, er í auknum mæli viðurkennd sem mikilvægur áhættuþáttur fyrir morðingja eins og hjartasjúkdóma og sykursýki.

Þess vegna benda sérfræðingar nú á að konur láti af líkamsþyngd sem líkamsræktarviðmið og líti á líkamssamsetningu sem betri mælikvarða á hversu heilbrigðar þær eru. Hagnýtasta og nákvæmasta leiðin til að mæla líkamsfitu er húðfellingarpróf. Þetta getur verið allt að 96 prósent nákvæm ef meðaltal þriggja prófa er notað og það er gert af reyndum prófara. Prófið er boðið upp á flestar líkamsræktarstöðvar. Hins vegar geta niðurstöður á lituðu fólki skekkst um 1-3 prósent til viðbótar vegna þess að formúlurnar sem oftast eru notaðar í heilsuræktarstöðvum eru unnar úr rannsóknum sem gerðar eru fyrst og fremst á hvítum einstaklingum.

Fyrir bestu hæfni, rannsókn á Læknirinn og íþróttalæknirinn bendir til ákjósanlegs líkamsfituhlutfalls á bilinu 16 til 25. Innan við 12 prósent geta verið hættuleg heilsu þinni, en meira en 32 prósent setja þig í meiri hættu á sjúkdómum og styttri líftíma.

Umsögn fyrir