4 mínútna Tabata æfing til að auka kraft þinn og snerpu

Efni.

• Einfætt hoppa til Warrior III
• Push-Up Hold með In/Out Feet Jump
• Breiðstökk með afturábak skautahlaupara
• Snúningur planka til táhöggs
• Umsögn fyrir

Ef draumurinn þinn er að láta kassastökk og burpees líta geðveikt auðvelt út eða fara í fullan American Ninja Warrior í næsta hindrunarhlaupi þínu, þá þarftu að hafa kraft í vöðvunum og líkamsvitund í heilanum. Það er þar sem þessi Tabata æfing frá þjálfaranum Kaisa Keranen (@KaisaFit, frá 30 daga Tabata áskoruninni okkar) kemur inn. Fyrsta hreyfingin mun vinna jafnvægið og einfættan sprengikraft. Annað mun prófa kjarnastyrk þinn og neyða þig til að vera fljótur á tánum. Sá þriðji mun rækta kraft þinn og snerpu og sá fjórði mun fínstilla kjarnastyrk þinn og samhæfingu. Á heildina litið er þetta bruna-svo góð æfing sem mun láta þig heyja og blása (og líða eins og íþróttamaður) á 4 mínútum. (Á morgun, reyndu þennan, sem er alveg jafn erfiður.)

Hvernig það virkar: Gerðu eins margar endurtekningar og mögulegt er (AMRAP) af hverri hreyfingu í 20 sekúndur, hvíldu síðan í 10 sekúndur. Endurtaktu hringrásina 2 til 4 sinnum.

Einfætt hoppa til Warrior III

A. Stattu á vinstri fæti.

B. Löm á mjöðmum til að halla sér fram, búk samsíða jörðu. Teygðu handleggina fram, lófana snúa inn og láttu hægri fót sparka upp fyrir aftan þig, samsíða jörðu (kappi III).

C. Lyftu bringunni og sveigðu hægri fótinn niður og áfram. Dragðu hægri fótinn í hátt hné meðan þú hoppar á vinstri fótinn og dragðu handleggina í hlaupahreyfingu með vinstri handlegg fram og hægri handlegg aftur.

D. Lentu á vinstri fótinn og teygðu þig strax til kappa III til að hefja næsta rep.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu annað hvert sett á gagnstæða hlið.

Push-Up Hold með In/Out Feet Jump

A. Byrjaðu í hárri plankastöðu, fætur með mjaðmabreidd í sundur og axlir yfir úlnliði.

B. Lækkaðu niður í þrýsting, brjósti svífur rétt frá jörðu. Haltu þessari stöðu, hoppaðu fætur út breitt, þá aftur saman.

C. Þrýstu bringunni frá gólfinu til að fara aftur til að byrja.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Breiðstökk með afturábak skautahlaupara

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur.

B. Snúðu handleggjunum til baka, beygðu hnén og hoppaðu sprengiefni áfram eins langt og hægt er. Land með mjúkum hnjám.

C. Hoppaðu örlítið afturábak og til hægri, lendir aðeins á hægri fótinn. Hoppaðu síðan afturábak og til vinstri og lendu aðeins á vinstri fótinn.

D. Endurtaktu þar til aftur í byrjun, hoppaðu fætur saman til að byrja næsta rep.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Snúningur planka til táhöggs

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu. Teygðu hægri handlegginn fram, biceps við hliðina á eyrað.

B. Lyftu hægri fæti og teygðu til hliðar, snúðu mjöðminni til hægri og sláðu á tána með hægri hendi.

B. Farðu aftur til að byrja og endurtaktu.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Gerðu annað hvert sett á gagnstæða hlið.

Umsögn fyrir