4 mínútna Tabata líkamsþjálfun sem brennir hitaeiningum og byggir upp styrk

Efni.

• 2 til 1 hliðarstökk
• Kafill með einum fótum
• Lunge Switch til Hindrunarspyrnu
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Umsögn fyrir

Fastur heima án þess að hafa tíma til að æfa? Slepptu afsökunum-þessi Tabata líkamsþjálfun frá Kaisa Keranen þjálfara (@KaisaFit) tekur aðeins fjórar mínútur og þarf núll búnað, svo þú getur gert það hvar og hvenær sem er. Tabata virkar með því að skora á þig að fara eins mikið og mannlega mögulegt er í stuttan tíma-20 sekúndur-svo að þú gefir þér skjótan hvíld. Sameinaðu þessa tímaformúlu með hjarta-/styrktarhreyfingum sem fá allan líkama þinn (og huga) og þú hefur fengið uppskriftina að fullkominni hröð og trylltri æfingu. (Ástfangin? Prófaðu 30 daga Tabata áskorun okkar.)

Hvernig það virkar: Gerðu eins margar endurtekningar og mögulegt er (AMRAP) í 20 sekúndur, hvíldu síðan í 10 sekúndur. Endurtaktu hringrásina 2 til 4 sinnum fyrir æfingu sem mun fá hjartað til að slá og vöðvarnir hristast.

Þú þarft: Æfingamotta ef þú ert á hörðu yfirborði.

2 til 1 hliðarstökk

A. Stattu í öðrum enda mottunnar, fætur á mjaðmabreidd í sundur og samsíða brún mottunnar.

B. Sveiflaðu handleggjunum og hoppaðu til hliðar á mottuna, lendu aðeins á framfótinn, hoppaðu síðan aftur í þá átt til að lenda á báðum fótum.

C. Skiptu um stefnu, hoppaðu úr tveimur fetum í framfótinn í tvo feta aftur. Haltu áfram að hoppa fram og til baka.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Kafill með einum fótum

A. Byrjaðu í hundi sem snýr niður. Fleygðu hægri fótinn upp í þrífættan hund og myndaðu beina línu frá toppi til táar.

B. Beygðu olnboga til að ausa líkama niður og fram, skimpa andlit, síðan bringu, svo maga yfir jörðu. Ýttu upp að hundinum sem snýr upp, allt á meðan þú heldur hægri fæti frá jörðu.

C. Farðu aftur í hundinn sem snýr niður með hægri fótinn upp.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Skiptið um hlið í hverri umferð.

Lunge Switch til Hindrunarspyrnu

A. Byrjaðu í lungum með vinstri fótinn áfram.

B. Hringdu hægri fót fram og í kringum til að lækka aftur í vinstra lungu.

C. Hoppaðu síðan og skiptu yfir í hægra lungann, hoppaðu svo og skiptu aftur í vinstra lungann.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur. Skiptið um hlið í hverri umferð.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur og löm í mjöðmunum til að setja lófa á jörðina fyrir framan fæturna.

B. Falla fram og lenda mjúklega í botni þrýstihluta. Ýttu af höndunum og lyftu mjöðmunum til að hoppa hendurnar aftur á bak, hálfa leið niður í fæturna.

C. Ýttu af höndum til að fara aftur til að byrja.

Gerðu AMRAP í 20 sekúndur; hvíldu í 10 sekúndur.

Umsögn fyrir