5 mikilvægar tölfræði fyrir þyngdartap

Efni.

• Umsögn fyrir

Á svipinn virðist þyngdartap einfalt: Svo lengi sem þú brennir fleiri kaloríum en þú borðar ættir þú að missa kíló. En næstum allir sem hafa reynt að endurheimta mittið geta bent á vikur eða mánuði þegar það virðist ekki virka þannig. Þú æfir eins og djöfull og sleppir brauðkörfunni eingöngu til að finna að gallabuxurnar þínar verða dularfullar. Ef það er ekki þurrkaranum að kenna - og treystu okkur, það er það ekki - þú þarft líklega á stærðfræðilegri raunveruleikaskoðun að halda. Nýlegar rannsóknir sýna að nokkrar vinsælar aðferðir til að meta kaloríuþörf þína geta verið ónákvæmar - og það kostar þig árangur. Hér er nýjasta hugsunin um fimm mikilvægar tölfræði til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap.

Hvíldar efnaskiptahraði

Það eru nokkrir samkeppnisjafnir til að reikna út hvíldarefnaskiptahraða þinn (RMR) - fjölda kaloría sem líkaminn brennir í hvíld á einum degi. Þó að þessar formúlur bjóða upp á fjölda kaloría sem þú getur borðað miðað við aldur þinn og þyngd, þá eru oftast notaðar jöfnur frá áratuga gömlum rannsóknum. Reyndar kom fram í einni rannsókn að formúlurnar voru óvirkar um allt að 15 prósent, sérstaklega hjá offitu einstaklingum. Allar jöfnur, jafnvel þær sem byggjast á líkamssamsetningu, geta of- eða vanmetið fjölda kaloría sem þú ættir að borða, segir David Nieman, Dr.PH, prófessor í heilsu- og æfingarvísindum við Appalachian State University í Boone, NC "Sumir halda að þeir eru að skera töluvert niður, en þeir léttast ekki því þeir eru enn að borða of mikið.

Þegar vísindamenn sem rannsaka efnaskipti þurfa að gera það rétt, treysta þeir á „efnaskiptavagn“ - vandað tæki sem reiknar út RMR út frá súrefnismagni sem þú andar að þér og koldíoxíði sem þú andar frá þér. Áður fyrr var þessi tækni dýr og óaðgengileg. En fyrirtæki með aðsetur í Golden, Colo., HealtheTech, hefur nýlega notað sömu reglu til að búa til BodyGem, einfalt, handhaldið öndunarpróf sem er notað til efnaskiptamats í líkamsræktarstöðvum og heilsulindum um allt land (skráðu þig inn á efnaskiptafingrafar .com fyrir staðsetningar). Fyrir u.þ.b. $40- $100 færðu niðurstöður sem jafnast á við gullstaðalinn; Rannsóknir sýndu að BodyGem lækkaði um aðeins 1 prósent.

Ef þú finnur ekki BodyGem próf nálægt þér skaltu fara á síðu 152 til að fá nákvæmustu formúluna sem við höfum fundið til að reikna RMR þinn.

Dagleg kaloríufjöldi

Þegar þú veist RMR þinn þarftu samt að gera grein fyrir líkamlegri virkni til að ákvarða heildarfjölda kaloría sem þú eyðir á hverjum degi. Hér er jafna hagnýtasta aðferðin til að meta kaloríubrennslu þína. Margfaldaðu RMR þinn með viðeigandi virkniþætti:

Ef þú ert kyrrseta (lítil eða engin virkni) RMR X 1.2

Ef þú ert örlítið virk RMR X 1.375

Ef þú ert í meðallagi hreyfing (í meðallagi hreyfing/íþróttir 3-5 sinnum í viku) RMR X 1,55

Ef þú ert mjög virkur RMR X 1.725

Talan sem þú færð táknar lágmarksfjölda kaloría sem þú þarft að borða daglega til að viðhalda núverandi þyngd. Vísindamenn telja að þú þurfir að brenna u.þ.b. 3.500 hitaeiningum til að missa 1 kíló af fitu, svo til að missa 1 kíló á viku, öruggt hraða þyngdartaps, þarftu að fara í megrun eða æfa þig í 500 kaloríuskort á hverjum degi . En jafnvel þó þú sért að telja kaloríur mjög vandlega, þá ertu líklega að vanmeta hversu mikið þú borðar í raun. Þetta er niðurstaða Wanda Howell, Ph.D., virtur prófessor í næringarfræði við háskólann í Arizona í Tucson, sem sagði þátttakendum rannsóknarinnar að halda nákvæmar matardagbækur í um tvær vikur. Eftir að hafa verið sýnt hvernig á að þekkja skammtastærðir og gera grein fyrir aukahlutum eins og kaffikrem og salatdressingu, misstu jafnvel nákvæmustu færsluhöfundar um 30 prósent af raunverulegum daglegum kaloríum sínum - allt að 600 kaloría munur, fann Howell.

Lausnin? Biddu vin eða fjölskyldumeðlim um að hjálpa þér að verða alvöru. Nýleg rannsókn sem birt var í British Journal of Nutrition komist að því að kaloríutalning er mun nákvæmari ef einhver annar fylgist með.

Hámarks hjartsláttur

Hámarkshjartsláttur er mælikvarði á getu líkamans til að nota súrefni og hann jafngildir fjölda skipta sem hjartað myndi slá á einni mínútu ef þú værir að hlaupa eins hratt og þú mögulega gæti. Þó að nákvæmustu prófanirnar séu gerðar á rannsóknarstofu, felur í sér hagkvæmari nálgun við að ákvarða þessa tölu jöfnu sem nýlega var búin til af vísindamönnum við háskólann í Colorado í Boulder.

Vinsælasta leiðin til að reikna út hámarkspúls er einfaldlega að draga aldur þinn frá 220. En þegar vísindamenn skoðuðu þessa formúlu nánar komust þeir að því að hún hefur tilhneigingu til að ofmeta hámarkspúls hjá yngra fólki og vanmeta hann í of- 40 hópur. Til að fá betri hugmynd um raunverulegan hámarkspúls ráðleggja vísindamennirnir nú eftirfarandi formúlu: 208 - 0,7 x aldur = hjartsláttur hámark. Til dæmis hefði 35 ára kona hámarks hjartsláttartíðni 183,5. Sjá hjartsláttartíðni (hér að neðan) fyrir leiðir til að nota þessa tölu til að ákvarða ákjósanlegan æfingastyrk þinn fyrir þyngdartap.

Markmið hjartsláttartíðni

Ein viðvarandi goðsögn um líkamsþjálfun til að léttast er að hreyfing með lágri styrkleiki - sem vinnur undir 55 prósent af hámarks hjartslætti - er besta leiðin til að brenna fitu. Meðan líkaminn brennur meiri prósentu af kaloríum úr fitu þegar hjartsláttur þinn er lægri, heildarfjöldi kaloría sem þú eyðir á æfingu er það sem skiptir máli. Reyndar telja sumir vísindamenn að æfa erfiðara brenni fleiri hitaeiningar bæði á hlaupabrettinu og utan. Rannsókn í tímaritinu Efnaskipti - klínískt og tilraunakennt bendir til þess að brennsla eftir æfingu endist þrisvar sinnum lengur (allt að 101? 2 klukkustundir!) fyrir þá sem æfa við 75 prósent af hámarks hjartsláttartíðni en fyrir þá sem fara á 50 prósent.

Svo hvað er þinn töfra númer? Fyrir byrjendur skaltu miða á milli 50-70 prósent af hámarks hjartslætti (margfalda hámarks hjartsláttartíðni með 0,5 og 0,7). Púlsmælir með brjóstbandi, sem kostar á bilinu $80-$120, er besta leiðin til að sjá hvort þú sért á marksvæðinu þínu (heimsæktu heart ratemonitorsusa.com til að bera saman vörumerki og verð). En hjartsláttartækin á mörgum líkamsræktartækjum koma vel í staðinn, segir Jim Zahniser, talsmaður líkamsræktartækjaframleiðandans Precor Inc. í Woodinville, Wash. Þau virka best ef hendur þínar eru örlítið rakar af svita (vatn hjálpar til við að leiða rafmerki frá hjarta þínu), handleggirnir eru tiltölulega kyrrir og gripið er létt, segir hann.

Ítarlegri æfingar ættu að skjóta fyrir að minnsta kosti 70 prósent af hámarks hjartslætti en fara ekki yfir 92 prósent. Á þessum tímapunkti fara flest okkar yfir loftháð þröskuld okkar, samkvæmt nýlegri rannsókn vísindamanna við háskólann í Birmingham, Englandi, sem þýðir að næstum öll kaloríubrennsla þín kemur frá geymdum kolvetnum. Eftir um það bil klukkustund á þessum hraða (fer eftir því hversu mörg kolvetni þú geymir) munu vöðvar þínir klárast eldsneyti og valda því að þú upplifir það sem íþróttamenn kalla „hitting the wall“. Þú munt finna fyrir veikleika og loðnu höfði og þú getur sagt að þú haldir áfram snúningstímabilinu - eða maraþoni.

Líkamsfituhlutfall

Án æfingar, þegar þú hefur náð 25 ára afmæli þínu byrjarðu að missa halla vöðvamassa og skipta út fitu með allt að 3 prósentum á ári. Eftir 60 ára aldur gæti óvirk kona vegið það sama og hún var 20 ára en haft tvöfalt meiri fitu. Of mikil líkamsfita, sérstaklega á svæðum eins og kvið, er í auknum mæli viðurkennd sem mikilvægur áhættuþáttur fyrir morðingja eins og hjartasjúkdóma og sykursýki.

Þess vegna benda sérfræðingar nú á að konur láti af líkamsþyngd sem líkamsræktarviðmið og líti á líkamssamsetningu sem betri mælikvarða á hversu heilbrigðar þær eru. Hagnýtasta og nákvæmasta leiðin til að mæla líkamsfitu er húðfellingarpróf. Þetta getur verið allt að 96 prósent nákvæm ef meðaltal þriggja prófa er notað og það er gert af reyndum prófara. Prófið er boðið upp á flestar líkamsræktarstöðvar. Hins vegar geta niðurstöður á lituðu fólki skekkst um 1-3 prósent til viðbótar vegna þess að formúlurnar sem oftast eru notaðar í heilsuræktarstöðvum eru unnar úr rannsóknum sem gerðar eru fyrst og fremst á hvítum einstaklingum.

Fyrir bestu hæfni, nýleg rannsókn á Læknirinn og íþróttalæknirinn bendir til ákjósanlegs líkamsfituhlutfalls á bilinu 16 til 25. Innan við 12 prósent geta verið hættuleg heilsu þinni, en meira en 32 prósent setja þig í meiri hættu á sjúkdómum og styttri líftíma.

Umsögn fyrir