5 heilbrigðustu leiðirnar til að elda

Efni.

• Umsögn fyrir

Ef að undirbúa kvöldmat þýðir að afhýða toppinn á frosinni forpakkaðri máltíð eða opna glænýjan kassa af morgunkorni, þá er kominn tími á breytingu. Þú þarft ekki að vera hæfileikaríkur kokkur til að búa til fitusnauða, heilsusamlega matargerð sem bragðast vel. Aðaláskorunin við að borða vel á meðan þú horfir á hitaeiningar er að velja næringarþéttan mat og forðast umfram fitu í mataræði án þess að gefast upp á bragði.

Hér á eftir eru fimm ofurauðveldar, fitusnauðar eldunaraðferðir sem þú getur náð góðum tökum á í um það bil þann tíma sem það tekur að kjarna í magra matargerð. Hvort sem þú velur að steikja, örbylgjuofn, þrýsta elda, gufa eða hræra, þá muntu vera ánægður með að vita að hver aðferð er ekki aðeins náttúrulega fitulítil (vegna þess að hún þarfnast lítillar eða engrar olíu) heldur dregur hún vel úr matnum . Einn fyrirvari: Vegna þess að þetta eru aðferðir til að elda fljótt, þá þarftu að hunsa þetta vel þekkta orðtak og verða kokkur sem fylgist með pottinum - til að koma í veg fyrir að hann sjóði (eða brenni, festist eða kulnist).

1. GUFUR

Gufa er einfaldlega að elda mat í lokuðu umhverfi með gufu. Þú getur gufað á ýmsa vegu: með lokaðri, gataðri körfu sem hvílir yfir potti af sjóðandi vatni; með pergament umbúðum eða filmu; með kínverskum bambusgufubátum sem stafla ofan á wok; og með þægilegum rafmagnsgufuvélum. Rjúkandi kokkar og selir í bragði og útilokar þörfina á bættri fitu við undirbúning. Það varðveitir einnig næringarefni betur en nokkur önnur eldunaraðferð nema örbylgjuofn. Hann er fullkominn fyrir fisk og skelfisk því hann þurrkar ekki upp viðkvæma holdið. Lúða, þorskur og snappar gufa sérlega vel.

Bestu frambjóðendur: Grænmeti eins og aspas, kúrbít og grænar baunir, perur, kjúklingabringur, fiskflök og skelfiskur.

Búnaður: Stór pottur þar sem hægt er að setja saman körfugjafar, kínverskar bambusgufur til að stafla ofan á wok (þessar gufur eru á bilinu $ 10- $ 40) eða rafmagns gufubátar. Black & Decker FlavorScenter gufubáturinn er ný rafmagnslíkan sem er með innbyggðum bragðefnaskjá sem hægt er að bæta jurtum og kryddi við. Það kemur með stóra 3,5 lítra skál og 7 bolla hrísgrjónaskál og handhæga tímamæli með merkjabjöllu og sjálfvirkri lokun ($ 35).

Matreiðsluráð:

* Til að gufa ofan á eldavélinni skaltu einfaldlega láta vatn sjóða í eldavélinni sem þú valdir, draga úr hita þannig að sterk krauma sendi gufu til að sleppa, bæta mat í gufuklefann, hylja með loki og byrja tímasetningu .

* Hægt er að búa til bráðabirgða gufubað með daglegum eldunaráhöldum. Notaðu hvaða djúpsteikingarpönnu eða pott sem er, eins og 6 lítra hollenskan ofn, og settu rekki inni á jafnvægi á tveimur eins trébitum sem eru festir í botninn. (Gakktu úr skugga um að lokið sé þétt.) Spaghetti pottar sem koma með aðskildum minni körfum sem sitja hátt upp og passa vel undir lokinu gera líka góðar gufuvélar.

* 3/4- til 1 tommu fiskflök tekur allt frá 6-15 mínútur að gufa, allt eftir fiskinum; grænmeti og ávextir (eins og búnt af meðalstönglum aspas, pund af grænum baunum eða tvær perur skornar upp) taka frá 10-25 mínútum; beinlaus kjúklingabringa, 20 mínútur.

Haltu saltinu: Ekki nenna að salta matvæli meðan þú gufar, þar sem það skolast bara af.

Prufaðu þetta: Bragðefni er eins einfalt og sítrónubragð. Gufusneið eitt fiskflakið með því að pakka því í filmu með nokkrum hvítlauksrifum, rifnum ferskum engifer, lauk og basilikublöðum. Eftir að þú hefur kreist ferskan sítrónusafa yfir fiskinn skaltu vefja honum lokað og setja í gufukörfu. Látið 2 tommu af vatni sjóða í potti, setjið körfuna yfir vatn og lokið. Gufa í um 6 mínútur.

2. HREYTTA-STEIKING

Að elda við mjög háan hita í mjög stuttan tíma er kjarni hræringar. Vegna þess að maturinn er eldaður svo hratt ætti að skera hann í litla, einsleita bita til að tryggja að hvert hráefni sé vel soðið. Þetta er önnur aðferð sem krefst fullrar athygli þinnar, þar sem stöðugt er að hræra og stundum henda innihaldsefnum er nauðsynlegt til að koma í veg fyrir að matur festist við pönnuna.

Besta leiðin til að hræra er í wok. Hallandi hliðar og ávalar botn eru sérstaklega hannaðar þannig að hægt er að brúna mat fljótt í „maga“ pönnunnar og færa hann síðan upp á hliðarnar, þar sem eldunin klárast hægar. Hefð er fyrir því að kínversk wok eru steypujárn og það tekur tíma að hitna. Flest woks í dag eru úr kolefnisstáli, sem hitnar og kólnar hraðar. Vokan er sett á málmhring sem situr yfir brennaranum. Þegar það er mjög heitt er olíu bætt við og síðan maturinn.

Bestu frambjóðendur: Spergilkál, kál, eggaldin, paprika, sveppir, svínakjöt, kjúklingur, rækjur, hörpuskel og tófú.

Búnaður: Wok eða stór þykk pönnu (frá $20-$200, fer eftir tegund). Flatbotna wok Calphalon (módel C155) er með harða anodized ytri, flott handföng, nonstick áferð og lífstíðarábyrgð ($100).

Matreiðsluráð:

* Vertu tilbúinn: Grænmeti ætti að vera rétt skorið eða skorið; kjöt ætti að skera úr fitu og skera í sneiðar. Krydd ætti að vera sett á disk og tilbúið til notkunar.

* Ef þú eldar kjöt- og grænmetisrétt skaltu brúna kjötið fyrst og ýta því síðan á hliðar woksins áður en grænmeti er bætt út í.

* Notaðu extra virgin ólífuolíu úr úðadælu til að húða wokið þitt.

Prufaðu þetta: Hitið nonstick wok yfir miklum hita; úða með olíu. Bætið við 1/2 bolla af saxuðum lauk, 1 söxuðum hvítlauksrif og ögn af rauðum piparflögum; hrærið í um 30 sekúndur. Bætið við 1/2 bolli kjúklingasoði og 1/2 bolli hvítvíni; látið malla í um 2 mínútur. Bæta við 1/2 pund af meðalstórri rækju; hylja og elda í 5 mínútur.

3. BROILING

Ein einfaldasta af öllum eldunaraðferðum, steikja elda með því að útsetja matinn fyrir beinum hita í rafmagns- eða gaseldavél, venjulega í neðstu skúffu ofnsins. Það skilar sömu árangri og grillun, en við grillun kemur hitinn að neðan en í grillun kemur hann að ofan. Vegna þess að hitinn er stöðugur, allt sem þú þarft í raun að gera er að færa matinn nær eða lengra frá loganum eftir því hvernig þér líkar maturinn þinn eldaður. Það þýðir að því þynnri sem matur er skorinn, því nær ætti hitagjafinn að vera þannig að hann brjótist fljótt yfir yfirborðið á matnum og lætur innanborðið ekki klárast. Vegna þess að steiking er þurrhitaaðferð við matreiðslu (sem þýðir engin aukaolía), virka magur nautakjöts- og kjúklingaskurður best þegar marineraður er fyrst eða bastaður meðan á eldun stendur.

Kokkurinn Will Elliott, yfirkokkur í Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin í Las Vegas, treystir á steik til að búa til rétti sem seðja góma heilsumeðvitaðra gesta hans. „Sumir af bestu matvælunum til að grilla eru nautakjöt og lax,“ segir Elliott. "Lax er olíufiskur og þornar ekki eins auðveldlega og aðrir." Hér eru grunnatriðin brosandi.

Bestu frambjóðendur: Lax, kjúklingur, kornfiskhænan, paprikan, sumarsmjör, kúrbítur og laukur.

Búnaður: Gas- eða rafmagns eldavél.

Matreiðsluráð:

* Forhitið grillið alltaf í 30 mínútur með grindina á sínum stað svo hægt sé að steikja matinn fljótt.

* Fyrir 1/2 tommu þykkt kjötstykki skaltu leyfa 6 mínútur af eldunartíma fyrir sjaldgæfa, 9 mínútur fyrir miðlungs og 12 mínútur fyrir vel tilbúið.

* Fyrir kjúkling með bein, leyfðu um 15 mínútur á hvert pund.

* Snúðu öllum matvælum þegar eldunartíminn er hálfnaður.

* Til að steikja mat skaltu setja hann 1 tommu undir forhitaðan broiler í 1-2 mínútur á hlið.

* Til að auðvelda hreinsun skaltu fóðra grillpönnu þína með álpappír.

Prufaðu þetta: Til að fá aukið bragð og til að koma í veg fyrir að maturinn þorni út skaltu marinera magra skurði (og jafnvel grænmeti) klukkutíma áður. Prófaðu þetta á kjúklingabringur: Blandaðu saman þremur hvítlauksgeirum, 1 msk ólífuolíu, safa og börk af einni sítrónu, 1/4 bolli saxaða ferska basilíku, 1 bolla hvítvín, salt og pipar eftir smekk.

4. MIKLUBYLGING

„Örbylgjuofn eldar aðallega með gufu,“ segir Victoria Wise, matreiðslumaður og höfundur Vel fyllt örbylgjuofninn (Workman Publishing, 1996). "Og eins og gufa, þá hentar það vel fitusnauðri eða fitulausri matreiðslu. Maturinn sem gengur vel með þessum hætti er grænmeti, sem heldur lit sínum ásamt næringarefnunum, og fiskur og kjúklingur sem fyllast vel samanborið við nautakjöt og svínakjöt." Wise notar 750 watta Panasonic líkan með hringekju sem snýr matnum og hjálpar til við að elda hann jafnt. Kraftur örbylgjuofnsins fer eftir rafaflinu á hvern fermetra innra ofnrýmis: því hærra rafafl og minni sem ofninn er, því öflugri.

Bestu frambjóðendur: Rófur, spergilkál, fiskur, kjúklingur, kartöflur, spínat, gulrætur, blómkál og epli.

Búnaður: Meðalstærð, 750 plús-watta gerð með annað hvort hringekju til að snúa matnum eða loftræstikerfi sem dreifir öldunum jafnt um ofninn mun henta flestum þörfum. (Gott að prófa: Amana Radarange F1340 með 1.000 vöttum, 10 aflstigum og 12,6 tommu plötuspilara fyrir jafna upphitun, $ 209.)

Mundu að nota örbylgjuofn-öruggt gler-, keramik- eða plasteldunaráhöld. Flestar glerskálar og bökunardiskar eru öruggir, segir Wise, og keramik- og plastvörur munu segja á botninum og í umbúðunum hvort þau séu örbylgjuofnþolin. Aldrei skal setja ílát úr málmi, froðu eða plasti í örbylgjuofninn.

Matreiðsluráð:

* Hyljið matinn til að innihalda gufuna og rakann, sem gefur matnum safaríkan hátt. Þó að sumar handbækur bendi til þess að nota plastfilmu til að hylja, sýna sumar rannsóknir að sameindir úr umbúðunum geta borist inn í matinn. Notið yfirbyggða pottrétti eða hyljið með flatri glerplötu.

* Þú getur eldað tvo rétti í einu með því að stafla þeim.

* Grænmeti til að varðveita næringarefni: 6 meðalstórar rófur, skornar í sundur (12 mínútur), 2 stórar sætar kartöflur eða belgjurtir (14 mínútur), meðalstórt til stórt blómkál eða spergilkál, skorið í blómkál (6 mínútur), 2 stórar knippi af spínat (3 mínútur).

Prufaðu þetta: Wise mælir með þessari grundvallar fiskuppskrift: Setjið 1 3/4-2 pund af fiskflökum (eins og lúðu, þorski eða snapper) í stóran örbylgjuofnrétt. Undirbúið marinering að eigin vali (eða reyndu blanda af ólífuolíu, sítrónusafa, Dijon sinnepi, salti og mulnu lárviðarlaufi). Bætið marineringunni við fiskinn og setjið til hliðar í 20 mínútur. Setjið lok á fatið og hitið í örbylgjuofni í 4-9 mínútur (fer eftir þykkt flaksins) þar til safinn er orðinn glær og fiskflögur í miðjunni. Takið út og látið kólna í 2 mínútur.

Til að fá fljótlegt heimabakað eplasósu sker Wise tvö pund af afhýddum eplum í 1/2 tommu bita, setur þau í stóra skál og stráir þeim af sykri, kanil og skvettu af lime safa. Örbylgjuofn við háan hita í 10 mínútur.

5. ÞRÝKKUMATNING

Matur sem eldaður er í hraðsuðukatli þarf mjög lítið vatn og tíma, sem þýðir að vítamín og steinefni haldast ósnortinn. Eldavélin innsiglar í gufu sem myndast af sjóðandi vökvanum, sem eykur bragðið. Þetta þýðir að þú þarft ekki að bæta við olíu eða fitu fyrir bragð eða auð. Þú þarft heldur varla að krydda matinn. Súpur og plokkfiskur sem venjulega myndi taka klukkutíma að malla á eldavélinni eða heilan kjúkling getur verið tilbúinn á 15 mínútum, hrísgrjón í fimm og flest grænmeti í um þrjú.

Bestu frambjóðendur: Þistilhjörtur, kartöflur, baunir, nautakjöt, kjúklingur, lambakjöt, risotto, súpur og plokkfiskar.

Búnaður: Það eru þrjár gerðir af þrýstivélum: gamaldags "jiggler" eða þyngdarventill; þróaða þyngdarventillinn; og gormlokan. Allir þessir lokar þjóna sem þrýstijafnari og segja þér hvenær það er kominn tími til að stilla hitann. (Þeir eru allir með öryggisventlum sem leyfa ofþrýstingi að sleppa og flestir eru með öryggislæsingum sem gera það að verkum að ekki er hægt að opna þá fyrr en þrýstingurinn hefur fallið að fullu.) Fjöðrventillinn er sá nákvæmasti og auðveldastur fyrir byrjendur í notkun. Þrýstivélar eru á verði frá $ 30- $ 300. (Duromatic Non-Stick Pressure Cooker steikarpannan frá Kuhn Rikon tvöfaldast sem hefðbundin steikarpönnu. Hún tekur 2,1 lítra og er 9 tommur á breidd. Úr ryðfríu stáli, þetta vorloka líkan er með einstakt títan nonstick kerfi og "hjálparhandfang "til að auðvelda lyftingu og fylgir matreiðslubók. $ 156; hringdu í 800-662-5882 til að fá upplýsingar.)

Matreiðsluráð:

* Notaðu tímamælir þegar eldað er undir þrýstingi. Þessi aðferð eldast svo hratt að hver sekúnda skiptir raunverulega máli.

* Ekki fylla eldavélina meira en tvo þriðju. Þegar þú eldar mat sem þenst út, svo sem baunir eða hrísgrjón, fylltu aðeins til hálfs til að hægt sé að mynda gufu og þrýsting.

* Vertu mjög varkár þegar þú opnar lokið. Aldrei setja andlit þitt á pottinn vegna hitans á gufunni.

Prufaðu þetta: Nautakjöt með appelsínu og rósmarín: Hitið 1 msk ólífuolíu við háan hita í 5 lítra hraðsuðukatli. Bætið við 1 1/2 pund halla nautakjöti skorið í 1 tommu teninga og eldið þar til það er vel brúnt á öllum hliðum. Fjarlægðu og settu til hliðar. Lækkið hitann og bætið við 1 saxuðum lauk, 1 hvítlauksrif og 2 msk nautasoði. Eldið í um 1 mínútu. Bætið við 1/2 bolla af nautasoði, 1/2 bolli þurru rauðvíni, 2 msk tómatmauk, 1/2 tsk þurrkuðum rósmarínblöðum, 1 tsk fínt rifnum appelsínuhýði, 1 tsk þurrkaðri timjan, einu lárviðarlaufi og svörtum pipar í smakka. Hrærið vel til að leysa upp tómatmauk. Bæta við nautakjöti. Lokaðu lokinu og færðu háan þrýsting. Dragðu úr hita eftir þörfum. Eldið í 15 mínútur.

Umsögn fyrir