5 náttúrulegir fitubrennarar sem virka

Efni.

• 1. Koffein
• 2. Grænt teútdráttur
• 3. Próteinduft
• 4. Leysanlegir trefjar
• 5. Yohimbine
• Önnur fæðubótarefni sem geta hjálpað þér að brenna fitu
• Hættur og takmarkanir á fitubrennslu fæðubótarefnum
• Aðalatriðið

Fitubrennarar eru einhver umdeildasta viðbótin á markaðnum.

Þeim er lýst sem fæðubótarefnum sem geta aukið umbrot þitt, dregið úr fituupptöku eða hjálpað líkamanum að brenna meiri fitu til eldsneytis ().

Framleiðendur kynna þær oft sem kraftaverkalausnir sem geta leyst þyngdarvandamál þín. Hins vegar eru fitubrennarar oft árangurslausir og geta jafnvel verið skaðlegir ().

Það er vegna þess að þeim er ekki stjórnað af eftirlitsyfirvöldum í matvælum ().

Sem sagt, nokkur náttúruleg fæðubótarefni hafa reynst hjálpa þér að brenna meiri fitu.

Þessi grein veitir lista yfir 5 bestu fæðubótarefnin til að hjálpa þér að brenna fitu.

1. Koffein

Koffein er efni sem oft er að finna í kaffi, grænu tei og kakóbaunum. Það er líka vinsælt innihaldsefni í fitubrennsluuppbótum í atvinnuskyni - og af góðri ástæðu.

Koffein getur hjálpað til við að auka efnaskipti og hjálpað líkamanum að brenna meiri fitu (,,).

Rannsóknir sýna að koffein getur tímabundið aukið umbrot þitt um allt að 16% á einni til tveimur klukkustundum (,,).

Að auki hafa nokkrar rannsóknir sýnt að koffein getur hjálpað líkamanum að brenna meiri fitu sem eldsneyti. Þessi áhrif virðast þó vera sterkari hjá magruðu fólki en offitu fólki (8,, 10).

Því miður gæti neysla koffíns of oft gert líkama þinn umburðarlyndari gagnvart áhrifum þess ().

Til að fá ávinninginn af koffíni þarftu ekki að taka viðbót.

Reyndu einfaldlega að drekka nokkra bolla af sterku kaffi, sem er frábær uppspretta koffíns með mörgum heilsufarslegum ávinningi.

Yfirlit: Koffein getur hjálpað þér að brenna fitu með því að efla efnaskipti og hjálpa þér að brenna meiri fitu sem eldsneyti. Þú getur fengið koffein frá náttúrulegum aðilum eins og kaffi og grænu tei.

2. Grænt teútdráttur

Grænt te þykkni er einfaldlega einbeitt form af grænu tei.

Það veitir alla kosti grænt te í þægilegu duft- eða hylkjaformi.

Grænt teútdráttur er einnig ríkur í koffíni og fjölfenól epigallocatechin gallate (EGCG), sem bæði eru efnasambönd sem geta hjálpað þér að brenna fitu (,).

Að auki bæta þessi tvö efnasambönd hvort annað við og geta hjálpað þér við að brenna fitu með ferli sem kallast hitamyndun. Í einföldu máli er hitamyndun aðferð þar sem líkami þinn brennir kaloríum til að framleiða hita (,,).

Til dæmis, í greiningu á sex rannsóknum kom í ljós að það að taka sambland af grænu teþykkni og koffíni hjálpaði fólki að brenna 16% meiri fitu en lyfleysu ().

Í annarri rannsókn báru vísindamenn saman áhrif lyfleysu, koffein og sambland af grænu teþykkni og koffíni á fitubrennslu.

Þeir uppgötvuðu að samsetningin af grænu tei og koffíni brenndi u.þ.b. 65 fleiri kaloríur á dag en koffein eitt sér og 80 fleiri kaloríur en lyfleysan ().

Ef þú vilt uppskera ávinninginn af grænu teþykkni skaltu prófa að taka 250–500 mg á dag. Þetta mun veita sömu ávinning og að drekka 3-5 bolla af grænu tei á dag.

Yfirlit: Grænt teþykkni er einfaldlega þétt grænt te. Það inniheldur epigallocatechin gallate (EGCG) og koffein, sem getur hjálpað þér að brenna fitu með hitauppstreymi.

3. Próteinduft

Prótein er ótrúlega mikilvægt fyrir fitubrennslu.

Mikil próteinneysla getur hjálpað þér að brenna fitu með því að efla efnaskipti og hemja matarlyst þína. Það hjálpar einnig líkama þínum við að varðveita vöðvamassa (,,).

Til dæmis kom í ljós rannsókn á 60 þátttakendum í yfirþyngd og offitu að próteinríkt mataræði var næstum tvöfalt meira árangursríkt en meðalpróteinfæði við fitubrennslu ().

Prótein getur einnig hamlað matarlyst þinni með því að auka magn fyllingarhormóna eins og GLP-1, CCK og PYY, en draga úr magni hungurhormónsins ghrelin (,).

Þó að þú getir fengið allt próteinið sem þú þarft úr próteinríkum mat, eiga margir í erfiðleikum með að borða nóg prótein daglega.

Prótein duft viðbót er þægileg leið til að auka próteininntöku þína.

Valkostir eru mysu, kasein, soja, egg og hampi próteinduft. Hins vegar er mikilvægt að velja próteinuppbót sem inniheldur lítið af sykri og aukaefnum, sérstaklega ef þú vilt léttast.

Hafðu í huga að kaloríur eru ennþá mikilvægar. Próteinuppbót ætti einfaldlega að skipta um snarl eða hluta af máltíð, frekar en að bæta við ofan á mataræðið.

Ef þú átt erfitt með að borða nóg prótein skaltu prófa að taka 1-2 skúffur (25–50 grömm) af próteindufti á dag.

Yfirlit: Próteinuppbót er þægileg leið til að auka próteininntöku þína. Mikil próteinneysla getur hjálpað þér að brenna fitu með því að efla efnaskipti og hemja matarlyst þína.

4. Leysanlegir trefjar

Það eru tvær mismunandi gerðir trefja - leysanlegar og óleysanlegar.

Leysanlegir trefjar taka í sig vatn í meltingarveginum og mynda seigfljótandi hlauplíkt efni ().

Athyglisvert er að rannsóknir hafa sýnt að leysanlegar trefjar geta hjálpað þér að brenna fitu með því að hemja matarlyst þína (,, 27).

Það er vegna þess að leysanlegar trefjar geta hjálpað til við að auka magn fyllingarhormóna eins og PYY og GLP-1. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr magni hungurhormónsins ghrelin (,,).

Að auki hjálpa leysanlegir trefjar við að hægja á afhendingu næringarefna í þörmum. Þegar þetta gerist tekur líkami þinn lengri tíma að melta og gleypa næringarefni, sem getur skilið þig fullan lengur (27).

Það sem meira er, leysanlegar trefjar geta einnig hjálpað þér við að brenna fitu með því að draga úr hve mörgum kaloríum þú tekur í þig úr mat.

Í einni rannsókn neyttu 17 manns mataræði með mismunandi magni af trefjum og fitu. Það kom í ljós að fólk sem borðaði mest af trefjum tók í sig minni fitu og færri kaloríur úr fæðunni ().

Þó að þú getir fengið allar leysanlegar trefjar sem þú þarft úr mat, finnst mörgum þetta krefjandi. Ef það er raunin fyrir þig, reyndu að taka leysanlegt trefjauppbót eins og glúkómannan eða psyllium hýði.

Yfirlit: Leysanleg trefjauppbót getur hjálpað þér að brenna fitu með því að hemja matarlystina og getur dregið úr hve mörgum kaloríum þú tekur í þig úr mat. Sum frábær leysanleg fæðubótarefni innihalda glúkómannan og psyllium hýði.

5. Yohimbine

Yohimbine er efni sem finnst í berki Pausinystalia yohimbe, tré sem finnst í Mið- og Vestur-Afríku.

Það er almennt notað sem ástardrykkur en það hefur einnig eiginleika sem geta hjálpað þér að brenna fitu.

Yohimbine virkar með því að hindra viðtaka sem kallast alfa-2 adrenvirkra viðtaka.

Þessir viðtakar binda venjulega adrenalín til að bæla áhrif þess, einn þeirra er að hvetja líkamann til að brenna fitu til eldsneytis. Þar sem yohimbine hindrar þessa viðtaka getur það lengt áhrif adrenalíns og stuðlað að niðurbroti fitu í eldsneyti (,,,).

Rannsókn á 20 úrvalsfótboltamönnum leiddi í ljós að það að taka 10 mg af yohimbine tvisvar á dag hjálpaði þeim að varpa 2,2% af líkamsfitu sinni að meðaltali á aðeins þremur vikum.

Hafðu í huga að þessir íþróttamenn voru þegar ansi grannir og því er 2,2% lækkun á líkamsfitu veruleg ().

Dýrarannsóknir hafa einnig sýnt að jóhimbín getur hjálpað til við að draga úr matarlyst ().

Engu að síður er þörf á frekari upplýsingum um yohimbine áður en hægt er að mæla með því sem viðbót við fitubrennslu viðbót.

Ennfremur, vegna þess að yohimbine heldur adrenalínmagninu hækkuðu, getur það valdið aukaverkunum eins og ógleði, kvíða, læti og háum blóðþrýstingi ().

Það getur einnig haft samskipti við algeng lyf við blóðþrýstingi og þunglyndi. Ef þú tekur lyf við þessum aðstæðum eða ert með kvíða gætirðu viljað forðast yohimbine ().

Yfirlit: Yohimbine getur hjálpað þér við að brenna fitu með því að halda magni adrenalíns hátt og hindra viðtaka sem venjulega bæla fitubrennslu. Hins vegar getur það valdið óþægilegum aukaverkunum hjá sumum.

Önnur fæðubótarefni sem geta hjálpað þér að brenna fitu

Nokkur önnur fæðubótarefni geta hjálpað þér að léttast.

Hins vegar hafa þeir annað hvort aukaverkanir eða skortir gögn sem styðja fullyrðingar sínar.

Þetta felur í sér:

• 5-HTP: 5-HTP er amínósýra og undanfari hormónsins serótóníns. Það getur hjálpað þér að brenna fitu með því að hemja matarlyst þína og kolvetnisþrá. Hins vegar getur það einnig haft samskipti við lyf við þunglyndi (,).
• Synephrine: Synephrine er efni sem er sérstaklega mikið í bitur appelsínum. Sumar vísbendingar sýna að það getur hjálpað þér að brenna fitu, en aðeins örfáar rannsóknir styðja áhrif hennar (,).
• Grænt kaffibaunaútdráttur: Rannsóknir sýna að þykkni úr grænum kaffibaunum gæti hjálpað þér að brenna fitu. Rannsóknir á grænu kaffibaunareyði eru þó kostaðar af framleiðendum þess, sem geta valdið hagsmunaárekstrum (, 43).
• CLA (samtengd línólsýra): CLA er hópur af omega-6 fitusýrum sem geta hjálpað þér að brenna fitu. Samt sem áður virðast heildaráhrif hennar veik og sönnunargögnin eru misjöfn (44,).
• L-karnitín: L-karnitín er náttúrulega amínósýra. Sumar rannsóknir sýna að það getur hjálpað þér að brenna fitu, en sönnunargögnin að baki eru misjöfn (,).

Yfirlit: Það eru önnur fæðubótarefni sem geta hjálpað þér við að brenna fitu, þar á meðal 5-HTP, synephrine, grænt kaffibaunaútdráttur, CLA og L-carnitine. Samt sem áður hafa þeir takmarkanir.

Hættur og takmarkanir á fitubrennslu fæðubótarefnum

Fæðubrennsluuppbót í atvinnuskyni er víða fáanleg og mjög auðvelt að nálgast.

Hins vegar standa þeir oft ekki undir miklum kröfum og geta jafnvel skaðað heilsu þína ().

Það er vegna þess að fitubrennsluuppbót þarf ekki að vera samþykkt af Matvælastofnun áður en þau koma á markað.

Þess í stað er það á ábyrgð framleiðanda að ganga úr skugga um að fæðubótarefni þeirra séu prófuð með tilliti til öryggis og virkni ().

Því miður hafa verið mörg tilfelli af fitubrennsluuppbótum sem voru dregin af markaðnum vegna þess að þau voru menguð skaðlegum efnum ().

Að auki hafa verið mörg tilfelli þar sem menguð fæðubótarefni ollu hættulegum aukaverkunum eins og háum blóðþrýstingi, heilablóðfalli, flogum og jafnvel dauða ().

Á bjartari nótum geta náttúruleg fæðubótarefni sem talin eru upp hér að ofan hjálpað þér að brenna fitu þegar bætt er við heilbrigða venja.

Hafðu í huga að viðbót getur ekki komið í stað heilsusamlegs mataræðis og reglulegrar hreyfingar. Þeir hjálpa þér einfaldlega að fá sem mest út úr hollri hreyfingu og matarvenjum.

Yfirlit: Í sumum tilfellum geta fitubrennarar í atvinnuskyni verið hættulegir, þar sem þeir eru ekki undir eftirliti FDA. Það hafa komið upp tilfelli af hættulegum aukaverkunum og mengun með skaðlegum efnum.

Aðalatriðið

Í lok dags er engin ein „töfrapilla“ til að leysa þyngdarvandamál þín.

Hins vegar geta fullt af náttúrulegum lausnum hjálpað þér að brenna meiri fitu þegar það er samsett með hollu mataræði og líkamsrækt.

Þetta felur í sér koffein, grænt teþykkni, próteinuppbót, leysanlegt trefjauppbót og jóhimbín.

Meðal þeirra eru koffein, grænt teþykkni og próteinuppbót líklegast til að hjálpa þér við fitubrennslu.