Magnesíumuppbót: ávinningur, aukaverkanir og skammtar

Efni.

• Hvað er magnesíum?
• Heilbrigðisávinningur
• Getur dregið úr blóðþrýstingi
• Getur bætt skap
• Getur gagnast blóðsykurstjórnun
• Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum
• Getur bætt mígreni
• Aukaverkanir og áhætta
• Hversu mikið magnesíum ættir þú að taka?
• Hversu mikið ættirðu að taka?
• Hvaða tegund ættir þú að velja?
• Aðalatriðið

Magnesíum er steinefni mikilvægt fyrir rétta starfsemi líkamans.

Líkaminn þinn getur ekki náð því, þú þarft að fá hann úr mataræðinu.

Til að fá nóg af þessu nauðsynlega næringarefni er mælt með því að karlar og konur fái 400–420 mg og 320–360 mg á dag, í sömu röð og eftir aldri (1).

Þú getur náð þessu með því að borða magnesíumríkan mat eða með því að taka fæðubótarefni.

Þessi grein skoðar ávinning, aukaverkanir og ráðlagða skammta af magnesíumuppbót.

Hvað er magnesíum?

Magnesíum er fjórða algengasta steinefnið í líkamanum og líkami þinn getur ekki virkað rétt án hans (2).

Næringarefnið er mikilvægt fyrir hundruð efnaskiptaferla og margar aðrar mikilvægar líkamsaðgerðir - allt frá því að framleiða orku til að byggja upp mikilvæg prótein eins og DNA (3).

Magnesíum í fæðu er meðal annars belgjurt belgjurt, hnetur, fræ og grænt laufgrænmeti. Minni magn er að finna í kjöti og fiski.

Þrátt fyrir mikilvægi þess sýna rannsóknir að næstum 50% íbúa í vestrænum löndum í Evrópu og Bandaríkjunum fá ekki nóg af þessu nauðsynlega steinefni (2, 4).

Ennfremur eru lág magn magnesíums tengd ýmsum heilsufarslegum aðstæðum, svo sem sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og Alzheimer (2).

Yfirlit Magnesíum er steinefni sem líkami þinn þarf að virka á réttan hátt. Margir skortir þetta nauðsynlega næringarefni sem er að finna í matvælum eins og hnetum, laufgrænu grænmeti, belgjurtum og fræjum.

Heilbrigðisávinningur

Að fá nóg magnesíum er mikilvægt til að halda líkama þínum á hagstæðum hætti.

Þó það sé mögulegt að fá fullnægjandi magn af þessu steinefni úr mataræði þínu, getur það verið gagnlegt að taka viðbót ef þú átt í erfiðleikum með að fullnægja þínum þörfum í gegnum mat eða ef þú ert skortur.

Að taka magnesíumuppbót og bæta úr skorti hefur verið tengt heilsufarslegum ávinningi. Meðal þeirra er minni hætta á ástandi eins og hjartasjúkdómum og bættum blóðþrýstingi, skapi og blóðsykursstjórnun.

Getur dregið úr blóðþrýstingi

Að taka magnesíumuppbót getur hjálpað til við að lækka blóðþrýstingsmagn (5).

Rannsóknir sýna að fólk með háan blóðþrýsting getur fundið fyrir endurbótum þegar það er bætt við þetta steinefni (6, 7).

Reyndar kom fram í einni úttekt á 22 rannsóknum að viðbót að meðaltali 410 mg af magnesíum daglega tengdist 3–4 mm Hg lækkun á slagbilsþrýstingi (efstu tölunni) og 2-3 mm Hg lækkun á þanbilsblóði þrýstingur (neðsta tölan) (8).

Að sama skapi kom fram í nýlegri endurskoðun á 34 rannsóknum að það að taka um það bil 350 mg á dag af magnesíum að meðaltali í 3 mánuði lækkaði slagbilsþrýsting umtalsvert um 2,00 mmHg og þanbilsþrýstingur um 1,78 mm Hg (9).

Getur bætt skap

Sumar rannsóknir tengja lítið magn magnesíums við þunglyndi, sem hefur leitt til þess að vísindamenn velta því fyrir sér hvort viðbót með þessu steinefni gæti hjálpað til við að meðhöndla þetta ástand (10).

Ein 12 vikna slembiröðuð samanburðarrannsókn hjá öldruðum fullorðnum með sykursýki af tegund 2, magnesíumskort og þunglyndi kom í ljós að 450 mg af magnesíum á dag var eins áhrifaríkt og 50 mg skammtur af þunglyndislyfinu Imipramine við að bæta þunglyndiseinkenni (11).

Önnur 6 vikna rannsókn á 126 einstaklingum með vægt eða miðlungs þunglyndi kom fram að þeir sem tóku 248 mg á sólarhring af steinefninu, samhliða venjulegri meðferð, greindu frá umtalsverðum framförum á þunglyndi (12).

Samt sem áður voru þessar rannsóknir ekki blindaðar, sem þýddi að þátttakendur vissu að þeir fengu steinefnið, sem gæti skekkt niðurstöðurnar.

Á endanum er þörf á stærri og lengri rannsóknum á þessu sviði.

Getur gagnast blóðsykurstjórnun

Magnesíum gegnir lykilhlutverki í umbroti insúlíns og glúkósa. Margir með sykursýki af tegund 2 - ástand sem hefur áhrif á blóðsykurstjórnun - eru ábótavant í þessu næringarefni (2).

Að hluta til er þetta vegna þess að hátt blóðsykur eða insúlínmagn getur aukið hversu mikið af þessu næringarefni þú tapar í þvagi (13).

Lagt hefur verið til að með því að taka magnesíumuppbót gæti það bætt insúlínviðnám, efnaskiptavandamál þar sem frumur þínar svara ekki insúlíni.

Insúlín er mikilvægt hormón sem hjálpar til við að stjórna blóðsykrinum. Þannig getur bætt insúlínviðnám stuðlað að betri stjórn á blóðsykri - sérstaklega hjá fólki með sykursýki.

Í þriggja mánaða rannsókn fann fólk með sykursýki af tegund 2 sem tók 300 mg á dag magnesíum verulega lækkun á blóðsykri á fastandi maga og eftir máltíð samanborið við lyfleysuhópinn (14).

Að auki kom fram í endurskoðun að það að taka magnesíumuppbót í meira en fjóra mánuði hafði jákvæð áhrif á insúlínnæmi og blóðsykurstjórnun (15).

Þó þörf sé á frekari rannsóknum virðast magnesíumuppbót skila árangri til að hjálpa til við að stjórna blóðsykri hjá fólki með sykursýki af tegund 2 (13).

Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum

Lítið magn af magnesíum hefur verið tengt aukinni hættu á hjartasjúkdómum (16, 17).

Þetta getur verið vegna þess að lítið magn af þessu steinefni hefur neikvæð áhrif á áhættuþætti hjartasjúkdóma eins og blóðsykursstjórnun og blóðþrýsting (17).

Nýleg endurskoðun 28 rannsókna komst að þeirri niðurstöðu að magnesíumuppbót hafi haft jákvæð áhrif á suma áhættuþætti hjartasjúkdóma hjá fólki með sykursýki af tegund 2 með því að lækka blóðþrýsting, kólesterólmagn og fastandi blóðsykur (18).

Þetta þýðir að það að taka magnesíumuppbót getur hjálpað til við að draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma, sérstaklega hjá fólki sem er skortur (19).

Þótt þessar niðurstöður lofi góðu er þörf á fleiri rannsóknum á þessu sviði.

Getur bætt mígreni

Lítið magn af magnesíum hefur verið tengt við mígreni, ástand sem einkennist af miklum, endurteknum höfuðverk (20).

Ein 12 vikna rannsókn leiddi í ljós að fólk með mígreni sem tók daglega viðbót sem innihélt 600 mg af magnesíum upplifði 42% færri mígreniköst og árásirnar voru minna háværar (21).

Önnur úttekt á 5 rannsóknum sýndi að meðhöndlun mígrenis með 600 mg af magnesíum - háum skammti - var örugg og árangursrík (22).

Enn er þörf á fleiri rannsóknum áður en hægt er að gera ráðleggingar um skömmtun til að meðhöndla mígreni.

Yfirlit Magnesíumuppbót getur bætt fjölda heilsufarsmerkja, svo sem blóðþrýstings og blóðsykursstjórnunar. Það getur einnig dregið úr hættu á heilsufarsástandi eins og hjartasjúkdómum, mígreni og þunglyndi.

Aukaverkanir og áhætta

Þó að magnesíumuppbót sé almennt talin örugg, ættir þú að hafa samband við lækninn áður en þú tekur þau - sérstaklega ef þú ert með sjúkdóm.

Steinefnauppbótin getur verið óörugg fyrir fólk sem tekur ákveðin þvagræsilyf, hjartalyf eða sýklalyf (1).

Flestir sem taka magnesíumuppbót finna ekki fyrir aukaverkunum en það getur valdið meltingarfærum, svo sem niðurgangi, ógleði og uppköstum - sérstaklega í stórum skömmtum (20).

Það er mikilvægt að hafa í huga að fólk með nýrnasjúkdóm er í meiri hættu á að fá slæm áhrif sem tengjast þessum fæðubótarefnum (23).

Að auki eru ófullnægjandi vísbendingar um að magnesíumuppbót gagnist fólki sem ekki er skortur.

Yfirlit Magnesíumuppbót er almennt talin örugg. Hins vegar ættir þú að ræða við lækninn áður en þú tekur þessi viðbót ef þú ert með heilsufarsástand eða tekur einhver lyf.

Hversu mikið magnesíum ættir þú að taka?

Mataræði með mikið magnesíum inniheldur heilsusamlegan mat eins og heilkorn, hnetur, fræ og belgjurt.

Þó að það sé mögulegt að fá daglegt ráðlagt magn steinefnisins - 400–420 mg fyrir karla og 320–360 mg fyrir konur - í gegnum mataræði eitt og sér, eru nútímalegustu mataræði lítið með magnesíumríkan mat.

Ef þú getur ekki fengið nóg magnesíum í gegnum mataræðið og ef það er óhætt fyrir þig að gera það gætirðu viljað taka viðbót.

Hversu mikið ættirðu að taka?

Ráðlagðir skammtar af magnesíumuppbót eru 200–400 mg á dag, allt eftir tegund.

Þetta þýðir að viðbót getur veitt þér 100% eða meira af viðmiðunardagneyslu (RDI).

Matvæla- og næringarnefnd læknastofnunarinnar í Bandaríkjunum hefur sett efri þolmörk 350 mg á dag fyrir viðbótar magnesíum - undir því er ólíklegt að þú finnir fyrir aukaverkunum á meltingarfærum (1, 23).

Ef þú ert ábótavant gætir þú þurft stærri skammt en þú ættir að hafa samband við lækninn áður en þú tekur stóra skammta af magnesíum sem fara yfir RDI.

Hvaða tegund ættir þú að velja?

Magnesíumuppbót er í ýmsum formum, sum hver líkami þinn getur tekið upp betur en aðrir.

Tegundir þessa steinefnis sem frásogast betur eru (23, 24):

• Magnesíumsítrat
• Magnesíum laktat
• Magnesíum aspartat
• Magnesíumklóríð
• Magnesíum malat
• Magnesíum taurat

Hins vegar geta aðrir þættir - svo sem genin þín og hvort þú ert með skort - einnig haft áhrif á frásog (20).

Að auki, þótt margar rannsóknir sýni að ákveðnar tegundir magnesíumuppbótar séu frásogari en aðrar, finna sumar rannsóknir engan mun á mismunandi lyfjaformum (25).

Þegar þú verslar magnesíumuppbót skaltu velja vörumerki með bandarískt lyfjafræði (USP), sem gefur til kynna að viðbótin hafi verið prófuð á styrkleika og mengun.

Yfirlit Þolan efri mörk viðbótar magnesíums eru 350 mg á dag. Líkaminn þinn tekur ef til vill upp sumar tegundir af magnesíum en aðrir.

Aðalatriðið

Steinefnið magnesíum er nauðsynlegt til að halda líkama þínum í hag.

Magnesíum í fæðu er ma hnetur, laufgræn græn, belgjurt belg og fræ

Nægjanleg magnesíumneysla hefur verið tengd við minni hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og öðrum ástæðum.

Að taka viðbót getur hjálpað þér að mæta daglegum þörfum þínum ef þú færð ekki nóg af þessu mikilvæga næringarefni úr mat einum. Aukaverkanir eru ólíklegar við skammta undir 350 mg á dag.

Ef þú hefur áhuga á að prófa viðbót skaltu ræða fyrst við lækninn þinn og velja vöru sem hefur verið prófuð af þriðja aðila, svo sem bandarískri lyfjafræði.

Magnesíum fæst víða í heilsubúðum og á netinu.