5 næringarefni, jafnvel heilbrigt fólk gleymir

Efni.

• D-vítamín
• Járn
• Kalíum
• Sink
• Magnesíum
• Umsögn fyrir

Jafnvægi mataræðis er einn stærsti þátturinn í heilbrigðara þér. Hins vegar að taka til heilbrigðrar mataræðis gerir þig ekki endilega ónæmur fyrir næringargöllum. Sumir annmarkar eru auðvelt að greina vegna þess að læknar panta oft blóðprufur fyrir þá-aðrir eru laumulegri. Vantar þig þessi fimm næringarefni sem eru góð fyrir þig vegna holls mataræðis?

D-vítamín

iStock

Þessi algengi skortur, sem hefur áhrif á 42 prósent Bandaríkjamanna, er einn galli við þráhyggju okkar fyrir öryggi sólar. Það er rétt: Útsetning fyrir sól kallar á D -vítamínframleiðslu í líkama þínum. Og allir sem halda sig í skugga geta átt á hættu að fá D-skort. Það er vandamál vegna þess að D-vítamín hjálpar til við að viðhalda heilbrigðum beinum og getur gegnt hlutverki í krabbameinsvörnum, meðal margra annarra ferla, segir Marisa Moore, R.D., matvæla- og næringaráðgjafi í Atlanta. (Það er engin spurning að D -vítamín er mikilvægt fyrir heilsu þína. Skoðaðu 5 skrýtna heilsufarsáhættu af lágum D -vítamíni.)

Þú gætir þurft að vinna meira D í mataræðið, en það er áskorun vegna þess að það er ekki mikið af mat sem er ríkur í því. Mjólk er styrkt með því, svo það er ein auðveldasta heimildin. Sum korn og jógúrt eru einnig D-styrkt, svo athugaðu merkimiðann. Fyrir aðra náttúrulega valkosti til að hjálpa þér að ná markmiðinu þínu um 600 ae á dag: sneiðar, grillaðir portabella sveppir (634 ae á bolla), 3 aura soðinn lax (444 ae), 1 soðin lúðufile (196 ae), 1 soðin tilapia filet (130 ae), 1 stórt harðsoðið egg (44 ae), samkvæmt næringarefnagagnagrunni bandaríska landbúnaðarráðuneytisins (USDA).

Járn

Corbis myndir

Járnskortur, einnig þekktur sem blóðleysi, slær um 13 prósent kvenna á 20, 30 og 40 ára aldri, samkvæmt upplýsingum frá Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Konur sem draga úr járnríku kjöti, svo sem nautakjöti, auka áhættuna, segir Erin Spitzberg, R. D., og stofnandi Living It! Næring. Það þýðir að heilbrigt mataræði þitt getur slegið í gegn. Uppsprettur járns sem ekki eru kjöt er erfiðara fyrir líkamann að gleypa, en ákveðin fýtöt (andoxunarefni) í korni og tannín (pólýfenól) í tei geta í raun hindrað frásog járns. Reiður iðraheilkenni (IBS) og önnur meltingarvandamál geta einnig stuðlað að skorti vegna þess að járn frásog á sér stað í meltingarvegi, segir Spitzberg. Hvernig geturðu greint járnvandamál? Lágt járn getur valdið því að þú finnur til hægláts, þreytu og þunglyndis, en skertir líkamlega og vinnuafköst, segir í rannsókn á Journal of Women's Health. Konur á aldrinum 19 til 50 ára þurfa 18 milligrömm (mg) á dag - og meira ef þær eru þungaðar.

Hugleiddu þessar heimildir og vertu viss um að þú sért líka að neyta nægs C-75 mg vítamíns á dag - það eykur frásog járns: ristaðar kalkúnabringur (8,4 mg), tugur ostrur (7,8 mg), 1 bolli soðið spínat (6,4 mg) , 1 bolli bakaðar baunir (5 mg), 1 3 aura nautakjötsteik (4,5 mg).

Kalíum

Corbis myndir

Flestir sem eru sannarlega skortir þetta steinefni eru að taka þvagræsilyf, sem geta fengið þig til að pissa út kalíum, segir Spitzberg. Hins vegar eru fullt af heilbrigðum konum enn undir ráðlögðum neyslu. "Það þarf mikið af ávöxtum og grænmeti til að uppfylla kalíumráðleggingarnar (4700 mg/dag) og við vitum að meirihluti fullorðinna uppfyllir ekki ráðlagðan 2 1/2 bolla lágmark á hverjum degi," segir Moore. Það er vandamál vegna þess að meðal annars hjálpar kalíum við að stjórna blóðþrýstingi. Í einni rannsókn sem birt var í BMJ, fólk sem neytt mest kalíums hafði 24 prósent minni hættu á heilablóðfalli.

Bananar (um 400 mg hvor) og kartöflur (um 1600 mg á spud) eru góðar uppsprettur. Haltu áfram að auka neyslu þína með: ristuðum kalkúnabringum (2563 mg), 1 bolli soðnum svissneska chard (963 mg), 1 bolli soðinni yam (911 mg), 1 steiktu svínakótilettu (776 mg), 1 bolli linsubaunir (731 mg) . (Önnur há kalíum uppspretta? Sellerí! Skoðaðu 12 skapandi selleríuppskriftir frá frægum kokkum.)

Sink

Corbis myndir

Þetta steinefni gegnir lykilhlutverki í mörgum frumuferlum. En það er vandasamt að greina væga til miðlungs sinkskort, því það er ekkert gott próf fyrir þá, segir David Eide, doktor, prófessor í næringarvísindum við háskólann í Wisconsin-Madison. "Flestir í Bandaríkjunum hafa nóg af sinki í mataræði sínu, en mataræði sem er einnig ríkt af korni getur hamlað frásog sinkis vegna efnasambanda í kornunum sem binda sink og koma í veg fyrir upptöku þess í þörmum."

Ein rannsókn frá UC-Davis frá árinu 2012 bendir til þess að um 7,5 prósent fólks í hátekjulöndum eins og Bandaríkjunum sé sinkskortur. Einkenni alvarlegs skorts geta verið hárlos, húðútbrot, niðurgangur, auknar sýkingar og tap á bragðskyni, segir Eide. Sinkskortur getur einnig lækkað: Í einni rannsókn voru konur með lægstu sinkinntöku 76 prósent líklegri til að fá þunglyndiseinkenni en þær sem höfðu mest inntöku. Ein kenning: Sink getur aukið magn taugafræðilegs þátta sem er afleiddur af heilanum, efnaefni í heila sem getur aukið skap.

Nokkrir sinkríkir valkostir til að hjálpa þér að ná ráðlagðum dagskammti (RDA) 8 mg á dag: tugi ostrur (66 g), 1 nautakjöt (14 g), 1 steikt kalkúnabringa (13 g), 1 steikt, smáhágrænasteik (6 g), 19 pekanhálfar (1,3 g).

Magnesíum

Corbis myndir

Um það bil helmingur íbúa Bandaríkjanna neytir ekki nóg magnesíums, samkvæmt CDC gögnum. Það er vandamál þar sem magnesíum gegnir mikilvægu hlutverki í mörgum ferlum, segir Moore. "Vegna hlutverks þess í umbrotum glúkósa tengist mataræði sem er ríkt af magnesíum verulega minni hættu á sykursýki." Magnesíum tengist einnig aukinni beinþéttleika og heilsu hjarta. Í rannsókn sem birt var í Journal of the American College of Cardiology, hver 50 mg aukning á magnesíuminntöku var tengd við 22 prósent lægra kalsíum í kransæðum, mælikvarði á hættu á hjartasjúkdómum. Það kann að vera vegna þess að magnesíum truflar myndun veggskjöldu og kölkun.

Þú þarft 310 mg af magnesíum allt að 30 ára aldri og 320 mg eftir það og meira ef þú ert barnshafandi, samkvæmt National Institute of Health (NIH). Íhugaðu þessar heimildir: 1 bolli soðið spínat (157 mg), 1 bolli niðursoðinn Great Northern baunir (134 mg), 1 bolli soðin teff (126 mg), 6 brasilískar hnetur (107 mg), 22 möndlur (78 mg). Prófaðu að breyta hnetunum í eitthvað skemmtilegra, eins og þessar 10 ótrúlega ljúffengu hnetusmjör sem þú getur búið til.

Umsögn fyrir