5 plöntumat sem geta hjálpað þér að byggja upp halla vöðva

Efni.

• Kartöflur
• Prófaðu:
• Belgjurtir
• Prófaðu:
• Heilkorn
• Prófaðu:
• Hnetur og fræ
• Prófaðu:
• Smoothies
• Ábendingar um smoothie:
• Prófaðu þessar samsetningar:
• Valkostirnir sem byggja á jurtum til að hjálpa til við að byggja upp vöðva eru endalausir

Heldurðu að þú getir ekki byggt upp halla vöðva á jurtaríkinu? Þessar fimm matvæli segja annað.

Þó að ég hafi alltaf verið ákafur líkamsræktarmaður er mín persónulega uppáhalds hreyfing lyftingar. Fyrir mér er ekkert sem jafnast á við tilfinninguna að geta lyft einhverju sem þú gast ekki áður.

Þegar ég skipti fyrst yfir í mataræði frá jurtum hafði ég áhyggjur af því hvort matvæli úr jurtum nægðu til að viðhalda þeirri hreyfingu sem ég stunda, sérstaklega þegar kemur að því að byggja upp grannvöðva.

Ég var efins í fyrstu, en eftir smá rannsóknir fannst mér það ekki eins erfitt að draga saman máltíðir sem ekki aðeins hjálpuðu mér að byggja upp vöðva heldur hjálpuðu til við hraðari bata og meiri orku.

Í stuttu máli sagt, næring frá plöntum er mjög samhæf við hreyfingu eins og ég hef áður fjallað um. Allt sem þarf er smá menntun og að hugsa út fyrir rammann til að hámarka ávinning þess.

Og þetta er þar sem ég get hjálpað til við að veita smá innblástur.

Hvort sem þú ert ný í líkamsræktarstöðinni eða vanur íþróttamaður, ef þú ert að leita að því að taka upp plöntufæði en hefur áhyggjur af vöðvamassa, þá er ég kominn með þakið þitt.

Hér að neðan eru fimm af mínum uppáhalds plöntumiðuðum matvælum sem geta hjálpað til við að ná bata og byggja upp grannvöðva.

Kartöflur

Það er mikilvægt að hafa kaloríuþarfir í huga þegar þú borðar fyrir vöðvavöxt og bata. Kartöflur eru fullkominn valkostur fyrir þetta. Þau eru rík af kolvetnum sem veita nauðsynlegan orkugjafa.

Ég elska sérstaklega sætar kartöflur vegna þess að þær eru fyllingar, sætar og ríkar í andoxunarefnum. Hvaða kartöflu sem þú velur, þá mæli ég með að borða þá fyrir líkamsþjálfun þína til að fá orku eða eftir líkamsþjálfun þína til bata.

Prófaðu:

• hlaðin kartöflu með baunum, korni og salsa
• kartöflusalat með grænmeti og sinnepi (slepptu mayóinu!)

Belgjurtir

Belgjurtir eru frábær uppspretta járns og. Reyndu að neyta þeirra eftir líkamsþjálfun þína til að bæta kolvetnisbúðirnar þínar og afla próteingjafa til að stuðla að vöðvavöxt.

Hátt trefjainnihald þeirra hjálpar til við frásog næringarefna, þar sem trefjar tengjast því að viðhalda heilbrigðum þörmum bakteríum, sem stuðla að bestu meltingu. Þetta hámarkar næringargildi matarins sem þú borðar.

Það er líka mikil fjölskylda af baunum og linsubaunum að velja. Þeir geta verið unnir í fjölda mismunandi rétta, svo þú munt örugglega finna bragð - og máltíð - sem þú nýtur.

Prófaðu:

• rauð linsubaunasúpa pöruð við máltíðina eftir æfingu
• baunaburrito, þar með talið uppspretta heilkorna (hugsaðu kínóa eða farro)

Heilkorn

Heilkorn eru hjartasjúk kolvetni, sem gerir þau nú þegar vinning í bók minni. Þau innihalda einnig prótein og sumar heimildir eru ríkar í andoxunarefnum.

Heilar plöntur hafa oft margvíslegan ávinning og heilkorn eru fullkomið dæmi um það. Neyttu þeirra fyrir líkamsþjálfun þína fyrir framúrskarandi orkugjafa.

Prófaðu:

• heilkornshafrar með bláberjum
• heilkorns ristað brauð með avókadó

Hnetur og fræ

Hnetur og fræ eru próteinrík og kalorískt þétt. Bara lófa fullur af valhnetum, til dæmis, hefur um það bil prótein. Ef þú vilt bæta við auðveldum kaloríum í fæðunni eru hnetur og fræ leiðin til að gera það.

Fitan í hnetum og fræjum eykur einnig upptöku næringarefna fituleysanlegra vítamína A, D, K og E, svo það er hagkvæmt að fela þau í næringarríkri máltíð.

Prófaðu:

• pistasíuhnetum hent í salat
• möndlusmjör dreift á heilkornabrauð

Smoothies

Þó þetta sé meira máltíð eða snarl en ákveðinn matur, fannst mér eins og smoothies væri enn verðskuldað umtal. Að mínu mati er smoothie-æðið í heilsuheiminum á rökum reist. Smoothies eru ótrúlega fjölhæfur og þeir pakka næringaráfalli. Og réttir íhlutir gera það að fullkomnum valkosti fyrir æfingu.

Ábendingar um smoothie:

• Byrjaðu á laufgrænum grunni. Það mun bæta blóðflæði (köfnunarefnisoxíð víkkar út eða opnar æðar þínar).
• Bættu við berjum þar sem þau eru full af andoxunarefnum sem lengja líftíma köfnunarefnisoxíðs.
• Bættu við hör- eða hampfræjum til að innihalda fitu og prótein.
• Bættu við annarri tegund af ávöxtum fyrir sætuna og kolvetnunum sem þú þarft fyrir orku.
• Láttu þurra hafra fylgja með til að auka auka trefjar.
• Loks skal innihalda annað hvort plöntumjólk eða vatn.
  • grænkál, jarðarber, mangó, hafrar, hörfræ, kókosvatn
  • spínat, ananas, bláber, hampfræ, möndlumjólk

Prófaðu þessar samsetningar:

• Fyrir æfingu eða morgunmat: haframjöl með berjum
• Eftir æfingu eða hádegismat: linsubaunasúpa pöruð með hlaðinni kartöflu
• Kvöldmatur: staðgott salat hent með hnetum og baunum

Valkostirnir sem byggja á jurtum til að hjálpa til við að byggja upp vöðva eru endalausir

Eins og þú sérð eru endalausir plöntumiðaðir möguleikar til að hámarka líkamsþjálfun þína og byggja upp vöðva. Mundu að lykillinn að uppbyggingu vöðva er hreyfing. Gakktu úr skugga um að næringin haldi þér sterkum og orkumiklum og neyta nægra kaloría til að viðhalda vöðvavöxtum.

Sara Zayed byrjaði Posifitivy á Instagram árið 2015. Þegar hann var í fullu starfi sem verkfræðingur að loknu stúdentsprófi, fékk Zayed plöntumiðaða næringarvottorðið frá Cornell háskóla og varð ACSM löggiltur einkaþjálfari. Hún sagði starfi sínu lausu til starfa fyrir Ethos Health, lífsstílslæknisfræði, sem læknir í Long Valley, NJ, og er nú í læknadeild. Hún hefur hlaupið átta hálfmaraþon, eitt heilt maraþon, og trúir eindregið á krafti heilfæðis, plöntumiðaðrar næringar og lífsstílsbreytinga.Þú getur líka fundið hana á Facebook og gerst áskrifandi að bloggi hennar.