5 einkennileg helgisiðir fyrir keppni Hlauparar sverja að sér

Efni.

• Að leggja fötin þín út
• Þráhyggja yfir svefni
• Heppinn þinn _______
• Kynntu þér uppáhaldslagið þitt
• Sleppt morgunmat
• Umsögn fyrir

Hlauparar eru skepnur af vana og stundum leiða þær venjur til að setja í steininn fyrir kapphlaup. "Hlauparar eru svo trúarlegir og hafa oft einkennilega litla vana," segir Heather Hausenblas, Ph.D., líkamsræktar- og heilsusálfræðingur við Jacksonville háskólann. „Við verðum líka hjátrúarfullir fyrir atburði.“

En hjálpa þessar æfingar fyrir keppnina þér í raun og veru að komast á strik? "Að hlaupa kapp getur valdið kvíða. Allt sem getur fengið þig til að líða rólegri fyrirfram er gott," segir hún. Það er satt-nema þegar þeir auka árangur þinn. Finndu út hvort kappakstursvenjur þínar séu hjálp eða hindrun. (Og vertu viss um að þeir eru ekki einn af 15 pirrandi og dónalegum hlaupasiðum sem þú þarft að brjóta.)

Að leggja fötin þín út

Corbis myndir

„Ég undirbý mig of mikið,“ segir hlauparinn og bloggarinn Emily Mahr frá Minnesota í gegnum Twitter.„Ég skipulegg öll fötin sem ég mun hugsanlega klæðast á meðan og eftir keppnina.“

Þessi algenga venja hefur meira að segja skapað sitt eigið myllumerki, #flatrunner, þar sem kappakstursmenn birta myndir af fötum, sokkum, skóm, smekkbuxum, gellum og fleiru, snyrtilega raðað og tilbúnir til að hlaupa. Hausenblas segir að það sé algengt meðal íþróttamanna að setja búnað „til sýnis“, jafnvel sex ára gamall fótboltaspilandi sonur hennar.

„Þetta er heilbrigður vani,“ segir hún. "Þú ert að vissu leyti að reyna að æsa þig, vera á svæðinu og slaka á. Sumir ganga jafnvel úr skugga um að þeir séu með alla fjóra öryggispinnana fyrir smekkinn og hvert síðasta atriði sem þeir gætu hugsanlega þurft. Það síðasta sem þú langar að vakna á morgnana með eitthvað sem vantar."

Ennfremur getur það aukið skap ef þú birtir #flatrunner myndirnar þínar á samfélagsmiðlum. „Hlaup er mjög einstaklingsbundin starfsemi,“ útskýrir Hausenblas. "Með því að birta keppnisbúna myndina þína, þá ertu að skapa tilfinningu fyrir samfélagi. Þú veist að það er annað fólk þarna úti sem gerir það sama og þú. Það getur hjálpað til við að róa þig niður og gera þig tilbúinn í keppni."

Þráhyggja yfir svefni

Corbis myndir

Viðvörun snemma morguns ýtir sumum hlaupurum út í öfgar þegar kemur að því að veiða zs. „Þetta gæti hljómað slæmt, en ég tek melatónín til að hjálpa til við að sofna fyrr en venjulega kvöldið áður en vakningarsímtal hefst fyrir hádegi,“ segir Erin Kelly, rithöfundur og hlaupari í New Jersey í gegnum Twitter. Hún er ekki ein.

„Bætiefni hafa reynst örugg í litlum skömmtum og skammtímanotkun,“ segir íþróttanæringarfræðingur, rithöfundur og gamalreyndur maraþonhlaupari Janet Brill, Ph.D., RD ​​En þegar kemur að því hversu mikið á að taka, „þarf nákvæmur skammtur að ráðfærðu þig við lækni. "

Eitt hugsanlegt vandamál? „Sumum líður hræðilega frá því á morgnana,“ bætir Brill við. "Þetta er gullna reglan: æfðu þig áður en þú keppir." Hausenblas er sammála. "Ef þú ert ekki vanur að taka melatónín, gæti það kastað af þér keppninni," segir Hausenblas.

Til að tryggja smá augu, "lestu eða hlustaðu á róandi tónlist," bendir Hausenblas á meðan Brill segir: "Borðaðu prótein með tryptófani eða farðu í heitt bað. Jafnvel glas af rauðvíni er í lagi ef þú hefur æft það í þjálfun."

Hvað sem þú gerir, ekki svitna við að fara snemma að sofa, segir Hausenblas. Þú munt hafa það gott á keppnisdegi án fullkomins nætursvefns. (Þessar vísindastuddu aðferðir um hvernig á að sofa betur munu tryggja fulla átta klukkustunda fegurðarsvefn.)

Heppinn þinn _______

Corbis myndir

Hlauparar eru frægir fyrir að bera töfrandi talismans sem sjá þá í gegnum stóra daginn. Fimmfaldur Ultrarunner ársins hjá USATF og afkastamikli maraþjónninn Michael Wardian klæðist frægri hafnaboltakappa í hverri keppni. Ólympíufarinn, bandarískur 5.000 metra methafi og sjálflýstur „naglalakkaáhugamaður“ Molly Huddle málar neglurnar öðruvísi fyrir hvert mót.

Og það eru ekki bara kostirnir: "Big Sexy Hair Spray kemst í gegnum 26,2 í hvert skipti-47 og tel!" segir hlaupahópsmaðurinn „Marathon Maniacs“, Jen Metcalf. "Heppna einhyrningurinn minn, Dale, kemur með mér í hverja keppni!" segir hlauparinn og bloggarinn í Ohio, Caitlin Lanseer, í gegnum Twitter.

En mun heppinn hlutur í raun hjálpa þér? Kannski, segir Hausenblas. „Þeir draga úr kvíða,“ útskýrir hún. "Flestir verða kvíðnir fyrir keppni, svo það er gott að hafa eitthvað kunnuglegt sem mun róa þig niður."

Bara fatta það ekki líka fylgir. „Ef þeir missa hlutinn eða finna hann ekki gæti það skapað meira streitu, allt eftir því hversu mikla áherslu þeir leggja á það, “varar Hausenblas við.

Kynntu þér uppáhaldslagið þitt

Corbis myndir

Sérhver hlaupari hefur uppáhalds sultu og margir snúa sér að tónlist til að gera þá kláran. „Ef lagalistinn minn byrjar ekki með„ Footloose “(já, kvikmyndaþemað), þá er allt hlaupið mitt eyðilagt,“ segir Lundúnabúinn Marijke Jenson í gegnum Facebook. „Tónlist er mjög hvetjandi,“ segir Hausenblas. "Fólk sem hlustar á tónlist mun vinna meira en mun ekki skilja að það er að vinna eins mikið."

Hlusta á tónlist áður Hlaupið þitt getur einnig bætt árangur, samkvæmt nýlegri rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research. Vísindamenn komust að því að hlusta á hvetjandi lög fyrir 5K reyndist hraðari tíma, eins og að stilla inn á hlaupum. (Finndu út bestu hlaupalögin til að flýta fyrir 5K.)

En eins og þessi heppna kanínufótur, ekki verða of háður. „Fólk verður vanaverur,“ segir Hausenblas. "En ef iPod rafhlaðan deyr eða þeir geta ekki hlustað á tónlist af einhverjum ástæðum gæti það skapað meiri streitu og neikvæðar hugsanir."

Sleppt morgunmat

Corbis myndir

Margir hlauparar halda sig við sannreyndan morgunverð á keppnismorgni. En furðu margir hætta alveg við mat eða treysta eingöngu á hlaup í upphafi og miðri keppni. "Þú ættir aldrei að fara í keppni án þess að borða neitt," segir Brill, sérstaklega ef það er 10K eða lengur. Drekkið vökva og takið inn kolvetni sem auðvelt er að melta til að halda blóðsykursgildinu uppi. „Markmið næringarinnar er að fara í kappaksturinn með vökva með glýkógengeymslunum toppnum,“ útskýrir Brill.

Tveimur til fjórum tímum fyrir keppnina skaltu borða máltíð sem er lág í fitu og trefjum, en það inniheldur prótein og mikið af kolvetnum. Brill stingur upp á banana-og-jógúrt smoothie með granóla eða léttri kalkúnasamloku. Slepptu síðan heilum matvælum 30 til 60 mínútum fyrir byssuna í þágu vatns, íþróttadrykkja, hlaupa eða gúmmí. "Lærðu að innbyrða þessar tegundir af mat á æfingadögum þínum," segir Brill. "Þjálfaðu magann eins og þú þjálfar vöðvana." (Íhugaðu eitt besta snarl fyrir og eftir æfingu fyrir hverja æfingu.)

Þegar þú hefur fundið eitthvað sem virkar, haltu því áfram. „Hafðu það í samræmi,“ segir Hausenblas. "Ekki breyta mataræði þínu. Ekki gera neitt nýtt eða harkalegt á keppnisdegi."

Umsögn fyrir