5 leiðir til að sofa betur með MS

Efni.

• 1. Talaðu við geðheilbrigðisfræðing
• 2. Finndu líkamsrækt sem hentar þínum þörfum
• 3. Taktu þverfaglega nálgun við verkjameðferð
• 4. Taktu stjórn á þvagblöðru og þörmum
• 5. Athugaðu vítamínmagn þitt
• Aðalatriðið

Hvíldu og líður betur á morgun með þessum sérfræðinga- og rannsóknarstuddu aðferðum.

Að fá betri svefn er ein mikilvægasta leiðin til að dafna með MS.

„Svefninn skiptir um leik hvað varðar lífsgæði,“ segir Julie Fiol, RN, forstöðumaður MS-upplýsinga og auðlinda National MS Society.

Það er nauðsynlegt til að stuðla að heilbrigðri vitrænni virkni, andlegri heilsu, hjarta- og æðavirkni og orkustigi. Hins vegar útskýrir hún að margir með MS glíma við svefn - 80 prósent greina frá því að glíma við þreytu.

Ef þú ert með MS þarftu meira en bara gott svefnhreinlæti (venjuleg svefnáætlun, forðast tæki og sjónvarp fyrir svefn o.s.frv.) Þér við hlið.

Það er mögulegt að þar sem skemmdir geta haft áhrif á öll svæði heilans, getur MS haft bein áhrif á sólarhringsstarfsemi og svefngæði, útskýrir Dr. Kapil Sachdeva, klínískur taugalífeðlisfræðingur við North DuPage Hospital í Northwestern Medicine.

MS-ýtt mál, svo sem sársauki, vöðvaspennu, tíðni þvagláta, skapbreytingar og eirðarlaus fótleggsheilkenni stuðla oft að kasta og snúa.

Því miður bætir hann við að mörg lyf sem notuð eru við stjórnun MS geti hamlað svefni enn frekar.

Með svo marga þætti í spilunum er mikilvægt að taka ekki bara á svefneinkennum þínum, heldur hvað er það sem kallar þau í raun. Og þetta verður öðruvísi fyrir alla.

Sachdeva leggur áherslu á nauðsyn þess að koma öllum einkennum þínum og áhyggjum á framfæri við sérfræðinginn þinn svo að þú getir saman búið til alhliða svefnáætlun sem hentar þér.

Hvað gæti áætlun þín falið í sér? Hér eru fimm mögulegar leiðir til að taka svefnhrunseinkenni MS framan af til að bæta svefn, heilsu og líf.

1. Talaðu við geðheilbrigðisfræðing

Þunglyndi er ein algengasta áhrif MS, samkvæmt Fiol, og er algengt framlag svefnleysis, eða vanhæfni til að sofna eða sofna. Hins vegar er hjálp fyrir hendi.

Þó að þú getir gert mikið á eigin spýtur til að hvetja til andlegrar og tilfinningalegrar heilsu þinnar - svo sem að æfa góða sjálfsumönnun, eyða tíma í þroskandi reynslu og fjárfesta í persónulegum samböndum - þá getur verið ótrúlega gagnlegt að hafa einnig samráð við fagmann, Sachdeva segir.

Valkostir fela í sér:

• að tala við sálfræðing
• ræða lyfjakost við geðlækni
• að vinna með hugrænni atferlismeðferð

Hugræn atferlismeðferð er form samtalmeðferðar sem beinist að því að ögra og laga gagnlausar hugsunarmynstur í gagnlegri.

„Hugræn atferlismeðferð mun raunverulega snerta svo mörg af þeim málum sem gætu stuðlað að slæmum svefni,“ segir Fiol. Til dæmis getur CBT stuðlað að bættri verkjastjórnun, minni þunglyndiseinkennum og lægri kvíða.

Ennfremur sýnir nýlegt að hugræn atferlismeðferð við svefnleysi (CBT-I) dregur úr alvarleika svefnleysis, bætir svefngæði og dregur úr þreytustigi.

Hafðu samband við MS sérfræðinginn þinn eða sjúkratryggingafélagið til að finna hugræna atferlismeðferðaraðila sem hentar þínum þörfum. Hafðu í huga að margir bjóða fjarheilbrigðisþjónustu og sýndarheimsóknir.

2. Finndu líkamsrækt sem hentar þínum þörfum

Samkvæmt a getur hreyfing á öruggan og áhrifaríkan hátt bætt svefngæði hjá fólki með MS.

En þegar þreytustig og önnur líkamleg einkenni MS eru mikil og líkamleg virkni er lítil er eðlilegt að vilja ekki æfa eða verða pirraður á æfingum.

Hins vegar leggur Fiol áherslu á að það sé sama aðstæðurnar, þú getur fellt form viðeigandi hreyfingar inn í daginn þinn. Sem dæmi má nefna að æfingar sem eru aðstoðar við reyr og sitjandi eru áhrifaríkir kostir við árásir eða þegar líkamlegir hæfileikar eru takmarkaðir og það er enginn lágmarksskammtur af hreyfingu sem þú þarft til að hafa jákvæð áhrif á svefn þinn.

Sérhver hluti hjálpar.

Einbeittu þér að litlum, geranlegum breytingum, svo sem að taka nokkra hringi daglega á ganginum og aftur til baka, vakna á morgnana með 10 mínútna jógaflæði eða gera einhverja armhringi til að brjóta upp langa tölvuskeið.

Markmiðið er ekki sársauki eða eymsli í vöðvum - það er að láta blóðið flæða, losa um endorfín og taugaboðefni sem líða vel og hjálpa heilanum að forrita svefnhringinn sem best.

Til að fá sem best áhrif skaltu reyna að skipuleggja virkni þína að minnsta kosti nokkrum klukkustundum fyrir svefn, segir Sachdeva. Ef þú tekur eftir því að þér líður of hressandi fyrir svefn vegna æfinga þinna, reyndu að hreyfa þá fyrr um daginn.

3. Taktu þverfaglega nálgun við verkjameðferð

„Sársauki, brennandi tilfinning og vöðvaspennu virðast blossa upp hjá flestum á nóttunni,“ útskýrir Fiol. „Það er mögulegt að sársaukastig geti breyst yfir daginn, en það er einnig mögulegt að fólk sé minna truflað á nóttunni og þar með meðvitaðra um óþægindi og einkenni.“

Áður en hún snýr sér að ópíóíðum eða verkjalyfjum mælir hún með því að ræða við lækninn þinn um aðra valkosti og einskorða þig ekki við lyf.

Fiol bendir á að nálastungumeðferð, nudd, hugleiðsla í huga og sjúkraþjálfun geti allt haft áhrif á sársauka og þátttakendur hans.

Taugablokkanir og Botox sprautur geta dregið úr staðbundnum verkjum og vöðvaspennu.

Að lokum er hægt að nota mörg lyf sem ekki eru verkjalyf, svo sem þunglyndislyf, til að breyta því hvernig líkaminn vinnur úr sársaukamerkjum, segir Sachdeva.

4. Taktu stjórn á þvagblöðru og þörmum

Vanstarfsemi í þvagblöðru og þörmum er algeng í MS. Ef þú hefur oft og brýn þörf til að fara getur langur samfelldur svefn fundist ómögulegur.

Hins vegar getur það hjálpað að takmarka neyslu koffíns og áfengis, reykja ekki, forðast fitugan mat og ekki borða eða drekka neitt innan nokkurra klukkutíma fyrir svefn, segir Sachdeva.

Þú getur líka rætt við lækninn þinn um þvagblöðru eða þörmum. Til dæmis, ef þú tekur einhver lyf sem geta aukið þvagmyndun, gæti læknirinn bent á að taka það á morgnana í staðinn fyrir á nóttunni, segir Sachdeva og bætir við að þú ættir heldur ekki að hika við að ná til þvagfæralæknis eða meltingarlæknis vegna viðbótaraðstoð.

Þeir geta hjálpað til við að bera kennsl á fæðuóþol, undirliggjandi meltingarvandamál og hjálpa þér með aðferðum til að tæma þvagblöðru og þörmum að fullu þegar þú notar salernið, segir hann.

Skráðir næringarfræðingar geta einnig verið frábær auðlind þegar reynt er að fínstilla mataræðið fyrir meltingarfærin.

5. Athugaðu vítamínmagn þitt

Lágt D-vítamíngildi og D-vítamínskortur eru áhættuþættir bæði fyrir að þróa MS og auka einkenni. Þau tengjast einnig svefnleysi.

Á meðan segja margir frá MS frá sér að þeir séu með eirðarlaus fótleggsheilkenni, sem getur tengst járnskorti, segir Sachdeva.

Nákvæm tenging er ekki þekkt, en ef þú ert með tíðar svefnvandamál eða eirðarlausa fótheilkenni gæti verið þess virði að láta kanna vítamínmagn þitt með einfaldri blóðrannsókn.

Ef þéttni þín er lág getur læknirinn hjálpað þér að átta sig á því hvernig best er að koma þeim þar sem þau þurfa að vera með breytingum á mataræði og lífsstíl.

Til dæmis, á meðan þú finnur járn í matvælum eins og rauðu kjöti og baunum og D-vítamíni í mjólkurvörum og grænu, laufgrænu grænmeti, framleiðir líkaminn meginhlutann af D-vítamíni sínu við útsetningu fyrir sólarljósi.

Járnskortablóðleysi, þar sem líkaminn skortir nægilega rauð blóðkorn til að flytja súrefni um líkamann, getur einnig valdið mikilli þreytu. Samkvæmt rannsóknum er blóðleysi mjög tengt MS.

Það fer eftir alvarleika hvers skorts, viðbót getur verið nauðsynleg, en ekki bæta við viðbótarvenju áður en þú hefur fyrst ráðfært þig við lækninn.

Aðalatriðið

Ef einkenni MS hafa gert það að verkum að það er ómögulegt að fá lokað auga sem þú þarft, þarftu ekki að vera vonlaus.

Að komast til botns í því hvers vegna þú ert í erfiðleikum og taka nokkur einföld skref getur hjálpað þér að lemja heyið og líða betur fyrir það daginn eftir.

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, er löggiltur styrktar- og ástandssérfræðingur sem leggur reglulega sitt af mörkum til útgáfu, þar á meðal TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living og O, The Oprah Magazine . Bækur hennar innihalda „Gefðu þér meira“ og „líkamsræktarhakk fyrir yfir 50.“ Þú getur venjulega fundið hana í æfingafötum og kattahárum.