6 ofurholl fræ sem þú ættir að borða

Efni.

• 1. Hörfræ
• 2. Chia fræ
• 3. Hampfræ
• 4. Sesamfræ
• 5. Graskerfræ
• 6. Sólblómafræ
• Aðalatriðið

Fræ innihalda öll upphafsefni sem nauðsynleg eru til að þróast í flóknar plöntur. Vegna þessa eru þau afar næringarrík.

Fræ eru frábær uppspretta trefja. Þau innihalda einnig heilbrigða einómettaða fitu, fjölómettaða fitu og mörg mikilvæg vítamín, steinefni og andoxunarefni.

Þegar það er neytt sem hluti af hollu mataræði geta fræ hjálpað til við að draga úr blóðsykri, kólesteróli og blóðþrýstingi.

Þessi grein mun lýsa næringarinnihaldi og heilsufarslegum ávinningi af sex af hollustu fræjum sem þú getur borðað.

1. Hörfræ

Hörfræ, einnig þekkt sem línfræ, eru frábær uppspretta trefja og omega-3 fitu, sérstaklega alfa-línólensýru (ALA).

Hins vegar eru omega-3 fiturnar innan í trefja ytri skel fræsins sem menn geta ekki melt auðveldlega.

Þess vegna, ef þú vilt auka omega-3 þéttni þína, er best að borða hörfræ sem hafa verið malaðir (,).

28 grömm skammtur af hörfræjum inniheldur mikla blöndu af næringarefnum (3):

• Hitaeiningar: 152
• Trefjar: 7,8 grömm
• Prótein: 5,2 grömm
• Einómettuð fita: 2,1 grömm
• Omega-3 fitur: 6,5 grömm
• Omega-6 fitur: 1,7 grömm
• Mangan: 35% af RDI
• Þíamín (B1 vítamín): 31% af RDI
• Magnesíum: 28% af RDI

Hörfræ innihalda einnig fjölda mismunandi fjölfenóla, sérstaklega lignans, sem virka sem mikilvæg andoxunarefni í líkamanum ().

Lignans, sem og trefjar og omega-3 fita í hörfræjum, geta öll hjálpað til við að draga úr kólesteróli og öðrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma ().

Ein stór rannsókn sameinaði niðurstöður 28 annarra og komst að því að neysla hörfræja lækkaði magn „slæms“ LDL kólesteróls að meðaltali um 10 mmól / l ().

Hörfræ geta einnig hjálpað til við að draga úr blóðþrýstingi. Greining á 11 rannsóknum leiddi í ljós að hörfræ gætu lækkað blóðþrýsting sérstaklega þegar það var borðað heilt á hverjum degi í meira en 12 vikur ().

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að það að borða hörfræ getur dregið úr æxlisvöxtum hjá konum með brjóstakrabbamein og getur einnig dregið úr krabbameinsáhættu (,,).

Þetta getur verið vegna lignans í hörfræjum. Lignans eru fituóstrógen og líkjast kvenkynhormóninu estrógeni.

Ennfremur hefur verið sýnt fram á svipaða kosti varðandi krabbamein í blöðruhálskirtli hjá körlum ().

Auk þess að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini geta hörfræ einnig hjálpað til við að draga úr blóðsykri, sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á sykursýki ().

Yfirlit: Hörfræ eru frábær uppspretta trefja, omega-3 fitu, lignans og annarra næringarefna. Mikið af sönnunargögnum hefur sýnt að þau geta lækkað kólesteról, blóðþrýsting og jafnvel hættuna á krabbameini.

2. Chia fræ

Chia fræ eru mjög lík hörfræjum vegna þess að þau eru líka góð uppspretta trefja og omega-3 fitu ásamt fjölda annarra næringarefna.

A-eyri (28 grömm) skammtur af Chia fræjum inniheldur (15):

• Hitaeiningar: 137
• Trefjar: 10,6 grömm
• Prótein: 4,4 grömm
• Einómettuð fita: 0,6 grömm
• Omega-3 fitur: 4,9 grömm
• Omega-6 fitur: 1,6 grömm
• Þíamín (B1 vítamín): 15% af RDI
• Magnesíum: 30% af RDI
• Mangan: 30% af RDI

Eins og hörfræ innihalda Chia fræ einnig fjölda mikilvægra andoxunarefna fjölfenóla.

Athyglisvert er að fjöldi rannsókna hefur sýnt að það að borða Chia fræ getur aukið ALA í blóði. ALA er mikilvæg omega-3 fitusýra sem getur hjálpað til við að draga úr bólgu (,).

Líkami þinn getur umbreytt ALA í aðrar omega-3 fitur, svo sem eicosapentaensýru (EPA) og docosahexaensýru (DHA), sem eru omega-3 fitur sem finnast í feitum fiski. Hins vegar er þetta umbreytingarferli í líkamanum venjulega óskilvirkt.

Ein rannsókn hefur sýnt að Chia fræ geta mögulega aukið magn EPA í blóði ().

Chia fræ geta einnig hjálpað til við að draga úr blóðsykri. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að heil og maluð chiafræ eru jafn áhrifarík til að draga úr blóðsykri strax eftir máltíð (,).

Önnur rannsókn leiddi í ljós að auk þess að draga úr blóðsykri geta Chia fræ dregið úr matarlyst ().

Chia fræ geta einnig dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma ().

Rannsókn á 20 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 leiddi í ljós að það að borða 37 grömm af chiafræjum á dag í 12 vikur lækkaði blóðþrýsting og magn nokkurra bólguefna, þar með talið C-hvarfprótein (CRP) ().

Yfirlit: Chia fræ eru góð uppspretta af omega-3 fitu og eru áhrifarík til að lækka blóðsykur og draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

3. Hampfræ

Hampi fræ eru frábær uppspretta grænmetis próteins. Reyndar innihalda þau meira en 30% prótein, auk margra annarra nauðsynlegra næringarefna.

Hampfræ eru ein af fáum plöntum sem eru fullkomnar próteingjafar, sem þýðir að þær innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn getur ekki búið til.

Rannsóknir hafa einnig sýnt að próteingæði hampfræja eru betri en flestar aðrar plöntupróteingjafar ().

A-eyri (28 grömm) skammtur af hampfræjum inniheldur ():

• Hitaeiningar: 155
• Trefjar: 1,1 grömm
• Prótein: 8,8 grömm
• Einómettuð fita: 0,6 grömm
• Fjölómettuð fita: 10,7 grömm
• Magnesíum: 45% af RDI
• Þíamín (B1 vítamín): 31% af RDI
• Sink: 21% af RDI

Hlutfall omega-6 og omega-3 fitu í hampfræolíu er u.þ.b. 3: 1, sem er talið gott hlutfall. Hampfræ innihalda einnig gamma-línólensýru, mikilvæga bólgueyðandi fitusýru ().

Af þessum sökum taka margir hampfræolíuuppbót.

Hampfræolía getur haft góð áhrif á heilsu hjartans með því að auka magn af omega-3 fitusýrum í blóði (,,).

Bólgueyðandi verkun omega-3 fitusýra getur einnig hjálpað til við að bæta einkenni exems.

Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk með exem upplifði minni þurrki í húð og kláði eftir að hafa tekið hampfræolíuuppbót í 20 vikur. Þeir notuðu einnig húðlyf minna, að meðaltali ().

Yfirlit: Hampfræ eru frábær próteingjafi og innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur. Hampfræolía getur hjálpað til við að draga úr einkennum exems og annarra langvarandi bólgusjúkdóma.

4. Sesamfræ

Sesamfræ eru oft neytt í Asíu og einnig í vestrænum löndum sem hluti af líma sem kallast tahini.

Líkt og önnur fræ innihalda þau breitt næringarefni. Einn aur (28 grömm) af sesamfræjum inniheldur (30):

• Hitaeiningar: 160
• Trefjar: 3,3 grömm
• Prótein: 5 grömm
• Einómettuð fita: 5,3 grömm
• Omega-6 fitur: 6 grömm
• Kopar: 57% af RDI
• Mangan: 34% af RDI
• Magnesíum: 25% af RDI

Eins og hörfræ innihalda sesamfræ mikið af lignönum, sérstaklega eitt sem kallast sesamín. Reyndar eru sesamfræ þekktasta fæðuuppspretta lignans.

Nokkrar áhugaverðar rannsóknir hafa sýnt að sesamín úr sesamfræjum getur umbreytst af þörmum bakteríum þínum í aðra tegund af lignan sem kallast enterolactone (,).

Enterolactone getur virkað eins og kynhormónið estrógen og lægra magn af þessu lignani í líkamanum hefur verið tengt við hjartasjúkdóma og brjóstakrabbamein ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að konur eftir tíðahvörf sem borðuðu 50 grömm af sesamfrædufti daglega í fimm vikur höfðu marktækt lægra kólesteról í blóði og bætt stöðu kynhormóna ().

Sesamfræ geta einnig hjálpað til við að draga úr bólgu og oxunarálagi, sem getur versnað einkenni margra kvilla, þar með talið liðagigtar.

Ein rannsókn sýndi að fólk með slitgigt í hné hafði verulega færri bólgueyðandi efni í blóði sínu eftir að hafa borðað um 40 grömm af sesamfrædufti á hverjum degi í tvo mánuði ().

Önnur nýleg rannsókn leiddi í ljós að eftir að hafa borðað um 40 grömm af sesamfrædufti á dag í 28 daga, höfðu atvinnumenn í íþróttum dregið verulega úr vöðvaskemmdum og oxunarálagi, auk aukinnar loftháðar getu ().

Yfirlit: Sesamfræ eru frábær uppspretta lignans, sem geta hjálpað til við að bæta kynhormóna stöðu estrógens. Sesamfræ geta einnig hjálpað til við að draga úr bólgu og oxunarálagi.

5. Graskerfræ

Graskerfræ eru ein algengasta tegund fræja og eru góð uppspretta fosfórs, einómettaðrar fitu og omega-6 fitu.

A-eyri (28 grömm) skammtur af graskerfræjum inniheldur (37):

• Hitaeiningar: 151
• Trefjar: 1,7 grömm
• Prótein: 7 grömm
• Einómettuð fita: 4 grömm
• Omega-6 fitur: 6 grömm
• Mangan: 42% af RDI
• Magnesíum: 37% af RDI
• Fosfór: 33% af RDI

Graskerfræ eru einnig góð uppspretta fýtósteróla, sem eru plöntusambönd sem geta hjálpað til við að lækka kólesteról í blóði ().

Greint hefur verið frá því að þessi fræ hafi margvíslegan heilsufar, líklega vegna fjölbreyttra næringarefna.

Ein athugunarrannsókn á meira en 8.000 manns leiddi í ljós að þeir sem höfðu meiri neyslu á grasker og sólblómafræjum höfðu verulega minni hættu á brjóstakrabbameini ().

Önnur rannsókn á börnum kom í ljós að graskerfræ geta hjálpað til við að draga úr hættu á þvagblöðrusteinum með því að draga úr magni kalsíums í þvagi ().

Þvagblöðrusteinar eru svipaðir nýrnasteinum. Þau myndast þegar ákveðin steinefni kristallast inni í þvagblöðru sem leiðir til óþæginda í kviðarholi.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að graskerfræolía getur bætt einkenni blöðruhálskirtils og þvagfærasjúkdóma (,).

Þessar rannsóknir sýndu einnig að graskerfræolía getur dregið úr einkennum ofvirkrar þvagblöðru og bætt lífsgæði karla með stækkaða blöðruhálskirtli.

Rannsókn á konum eftir tíðahvörf kom einnig í ljós að graskerfræolía gæti hjálpað til við lækkun blóðþrýstings, aukið „gott“ HDL kólesteról og bætt tíðahvörfseinkenni ().

Yfirlit: Graskerfræ og graskerfræolía eru góð uppspretta einómettaðrar og omega-6 fitu og geta hjálpað til við að bæta hjartaheilsu og einkenni þvagfærasjúkdóma.

6. Sólblómafræ

Sólblómafræ innihalda gott magn af próteini, einómettaðri fitu og vítamíni. Eitt eyri (28 grömm) af sólblómafræjum inniheldur (44):

• Hitaeiningar: 164
• Trefjar: 2,4 grömm
• Prótein: 5,8 grömm
• Einómettuð fita: 5,2 grömm
• Omega-6 fitur: 6,4 grömm
• E-vítamín: 47% af RDI
• Mangan: 27% af RDI
• Magnesíum: 23% af RDI

Sólblómafræ geta tengst minni bólgu hjá miðaldra og eldra fólki, sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Athugunarrannsókn á meira en 6.000 fullorðnum leiddi í ljós að mikil neysla á hnetum og fræjum tengdist minni bólgu ().

Sérstaklega var neysla sólblómaolíufræ oftar en fimm sinnum í viku tengd minni magni C-viðbragðspróteins (CRP), sem er lykilefni sem tengist bólgu.

Önnur rannsókn kannaði hvort að borða hnetur og fræ höfðu áhrif á kólesterólgildi í blóði hjá konum eftir tíðahvörf með sykursýki af tegund 2 ().

Konurnar neyttu 30 grömm af sólblómaolíufræjum eða möndlum sem hluti af hollu mataræði á hverjum degi í þrjár vikur.

Í lok rannsóknarinnar höfðu bæði möndlu- og sólblómafræshópar fundið fyrir lækkuðu heildarkólesteróli og LDL kólesteróli. Sólblómaolíufæði minnkaði þó þríglýseríð í blóði meira en möndlumataræðið.

Hins vegar var einnig dregið úr „góðu“ HDL kólesteróli sem bendir til þess að sólblómafræ geti dregið úr bæði góðum og slæmum tegundum kólesteróls.

Yfirlit: Sólblómafræ innihalda mikið magn af einómettaðri og ómega-6 fitu og getur hjálpað til við að draga úr bólgu og kólesterólgildum.

Aðalatriðið

Fræ eru frábær uppspretta hollrar fitu, grænmetispróteins, trefja og andoxunarefna fjölfenóla.

Ennfremur geta þau hjálpað til við að draga úr hættu á ákveðnum sjúkdómum. Sérstaklega geta lignan í ákveðnum fræjum hjálpað til við að lækka kólesteról og hættu á krabbameini.

Fræ er mjög auðvelt að bæta við salöt, jógúrt, haframjöl og smoothies og getur verið auðveld leið til að bæta hollum næringarefnum í mataræðið.