7 matvæli til að kaupa - eða DIY?

Efni.

• Salsa
• Eplakanelsmuffins
• Pastasósa
• Granóla
• Hummus
• Kjúklingasoð
• Guacamole
• Umsögn fyrir

Hefur þú einhvern tíma opnað ílátið þitt með hummus sem er keyptur í búðinni, gulrætur í höndunum og hugsað: „Ég hefði getað búið þetta til sjálfur“? Þú gætir, en það er líka spurningin um hvort þú ættir að gera það eða ekki: af heilsufarsástæðum eða bara vegna þess að það er ódýrara að þyrla upp á eigin spýtur.

Það er þó mikil vinna að jafna allar þessar hitaeiningar og verð. Til allrar hamingju reiknaði Alison Massey, R.D., klínískur næringarfræðingur við Mercy Medical Center í Baltimore, MD, næringu og kostnað við sjö hluti sem þú kaupir venjulega og bar þá saman við heimabakaðar útgáfur. Finndu út hvaða er þess virði að bæta við efnisskrá þína með uppskriftum-og hverja á að skilja eftir á matvöruverslunarlistanum þínum.

Athugið: Allur verð- og næringarsamanburður er áætluð.

Salsa

Kaupa eða DIY: DIY

Þó að innihaldsefnin sem þarf til að búa til heimabakað salsa kostuðu um $ 3 meira en nafnvörur, að mati Massey, þá er natríumsparnaður-19 milligrömm á móti heilum 920 milligrömm-ástæðan ein til að fá högg. Þú munt líka skera niður kolvetni og getur stjórnað krydd- og kryddjurtabragðinu sjálfur, eða steikt tómatana þína fyrst til að fá dýpri og reykari bragð. Enn ekki sannfærður? Ef þú ætlar salsagerðina þína fyrir sumarið þegar ferskir tómatar eru á tímabili og getur það mun það líklega lækka kostnaðinn.

Hráefni:

3 til 4 ferskir plómutómatar, í teningum

1/2 bolli sneiddur laukur

1/4 bolli saxað sellerí

1 hvítlauksgeiri, saxaður

Safi úr 1 lime

1 matskeið sneið af jalepeno pipar

1/8 bolli ferskur kóríander, saxaður

Leiðbeiningar:

Hrærið öllu saman í miðlungs skál.

Næringarstig á hvern 1/2 bolla: 30 hitaeiningar, 0g fita, 6g kolvetni, 19mg natríum

Þú sparar: 10 hitaeiningar, 6 g kolvetni, 901 mg natríum

Eplakanelsmuffins

Kaupa eða gera DIY: DIY

Þrátt fyrir að kaloría sé aðeins minni í kaloríunni en heimabakað deigið, þá inniheldur það ekkert heilhveiti, sem bætir við smá viðbótartrefjum (um gramm á múffu). Það sem útgáfan í kassanum hefur er natríum og oft hertar olíur að hluta, gervibragðefni, fylliefni eins og xantham-gúmmí og jafnvel "eftirlíkingu af berjum" (nammi), öfugt við alvöru ávexti, sem geta líka hækkað aðeins trefjafjöldann.

Hráefni:

1 bolli alhliða hveiti

1 bolli 100% heilhveiti

2/3 bolli sykur

2 tsk lyftiduft

1/4 tsk salt

2 tsk malaður kanill

1 klípa malaður múskat

2/3 bolli heilmjólk

2 tsk vanillu

1/4 bolli smjör, brætt

1 egg, örlítið þeytt

1 bolli saxað Golden Delicious epli

Leiðbeiningar:

1. Hitið ofninn í 350 gráður. Sprautið muffinsformi með canola olíuspreyi eða fóðrið með 12 muffinsfóðri.

2. Blandið saman hveiti, sykri, lyftidufti, salti, kanil og múskati í skál. Í sérstakri skál blandið saman mjólk, vanillu, smjöri og eggi. Bætið blautu hráefni og eplum við þurrefnin. Blandið bara þar til blandað er.

3. Fylltu hvern muffinsbolla um það bil 2/3 af blöndu. Bakið í 17 til 20 mínútur, eða þar til ljósbrúnt.

Uppskrift aðlöguð frá MatreiðsluljósRaspberry Muffin uppskrift

Næringarstig á 1 múffu: 172 hitaeiningar, 5g fita (3 g mettuð), 29g kolvetni, 136mg natríum

Þú sparar: 34 mg af natríum

Pastasósa

Kaupa eða gera DIY: DIY

Kostnaðurinn fyrir fjöldamarkaðssósu sem keypt er í verslun er tiltölulega lág og er minna en $3,00 (þó að lífrænar eða innfluttar sósur geti auðveldlega kostað tvöfalt það), en heimabakað vinninga fyrir að bæta við grænmeti sem aldrei fæst nóg, auk þess sem það er örlítið lægra í kaloríum og natríum og aðeins dýrara.

Hráefni:

1/2 bolli hvítlaukur í teningum

2 hvítlauksrif, söxuð

1/2 bolli græn paprika í teningum

1/2 bolli sneið sellerí

1/4 bolli gulrætur í teningum

1 matskeið ólífuolía

1 dós (16 aura) tómatar í teningum, án salts bætt við

1 msk tómatmauk

1/2 tsk matarsódi

1/2 tsk sykur

1 tsk ítalskt krydd

Leiðbeiningar:

Í stórum potti eða hollenskum ofni, steikið lauk, hvítlauk, græna papriku, sellerí og gulrætur í ólífuolíu í 2 til 3 mínútur. Bætið tómötum, tómatmauk, matarsóda, sykri og ítölsku kryddi við. Eldið í um það bil 15 til 20 mínútur, eða þar til sósan þykknar.

Næringarstig á hvern 1/2 bolla: 50 hitaeiningar, 0,5 g fita, 10,5 g kolvetni, 2 g prótein, 422 mg natríum

Þú sparar: 20 hitaeiningar, 1 g af fitu, 58 mg af natríum

Granóla

Kaupa eða gera DIY: Jafntefli

Að sögn Massey er þetta náið símtal. Vörumerkið sem er keypt í búðinni er um $ 4,00 á hverja 12 aura af granóla og þó að allt innihaldsefnið fyrir heimabakað sé dýrara (um $ 35,00 samtals), þá er hægt að búa til miklu meira granola og innihaldsefnin eru fjölhæf til daglegrar matargerðar. Ef þú ert granola-ofstækismaður, þá er það þess virði að búa til þitt eigið, en ef það er keypt einu sinni í einu sparar það þér meiri peninga til að kaupa fyrirfram. Við bættum smá salti við þessa uppskrift til að auka bragðið (ástæðan fyrir 56 milligrömmum af natríum), en þú getur sleppt því; vörumerkið sem verslað er í hefur ekkert.

Hráefni:

2 1/2 bolli heil hafrar

2 bollar möndlur

1 bolli valhnetur

1/2 tsk malaður kanill

1/4 tsk malað engifer

1 klípa malaður múskat

1 klípa malaður negull

1/2 tsk kosher salt

1/2 bolli ólífuolía

1/2 bolli hlynsíróp

1/2 tsk vanilludropa

1/4 tsk appelsínuþykkni

1/2 bolli þurrkuð kirsuber

1/2 bolli rúsínur

Leiðbeiningar:

1. Hitið ofninn í 350 gráður. Hrærið hafrar, möndlur og valhnetur saman í stórum skál. Bætið kryddi og salti saman við og hrærið vandlega til að sameina. Blandið saman olíu, hlynsírópi, vanilluþykkni og appelsínuþykkni í sérstakri skál. Bætið blautri blöndu við höfrum og hnetum.

2. Dreifið granóla á bökunarform í jöfnu lagi. Bakið í um það bil 40 mínútur, hrærið á 15 til 20 mínútna fresti til að tryggja að granola eldist jafnt.

3. Takið úr ofninum og bætið við rúsínum og þurrkuðum kirsuberjum, hrærið í því að sameina.

Uppskrift örlítið aðlöguð frá thekithcn.com

Næringargildi fyrir hvern 1/4 bolla: 130 hitaeiningar, 7,5 g fita, (1 g mettuð) 14 g kolvetni, 3,5 g prótein, 56 mg natríum

Þú sparar: 10 hitaeiningar, 0,5g mettuð fita, 4g kolvetni

Hummus

Kaupa eða gera DIY: Annað hvort

Þetta tvennt er sambærilegt heilsulega séð, en ef þú notar þurrkaðar garbanzo baunir eða án saltis geturðu sparað talsvert magn af natríum. Samt sem áður, að sögn Massey, gerir það sem þú borgar fyrir að blanda eigin hummus þína snjallara að halda sig við tilbúna, sem hringir inn á næstum helmingi kostnaðar. $7 verðmiðinn fyrir DIY er aðallega vegna tahini, lykilefni í alls staðar nálægri dýfu sem getur verið dýrt og erfitt að finna; Massey gat ekki keypt neitt minna en 15 aura dós fyrir um $5,40. Ef þú virkilega elskar hummus og vilt gera það sjálfur, gæti þetta verið hagkvæmara til lengri tíma litið auk þess sem þú getur gert tilraunir með að bæta við mismunandi kryddi eins og þú sérð í verslunum. Fyrir eina lotu er þó líklega betra að draga út debetkortið.

Hráefni:

1 dós (14,5 aura) garbanzo baunir, skolaðar og tæmdar

2 til 3 hvítlauksrif

3 matskeiðar sítrónusafi

2 msk tahini

1 til 2 matskeiðar vatn

1 matskeið ólífuolía

Sítrónusafi (valfrjálst)

Leiðbeiningar:

Settu fyrstu fimm hráefnin í matvinnsluvél. Á meðan blöndunni er bætt ólífuolíu í gegnum trektina í stöðugum straumi. Blandið þar til slétt. Til að bera fram skaltu dreypa með smá viðbótar ólífuolíu eða sítrónusafa, ef þess er óskað (ólífuolía bætir við aukinni fitu og hitaeiningum).

Næringargildi fyrir 2 matskeiðar: 74 hitaeiningar, 2,5 g fita, 6 mg natríum

Þú sparar: 2,5 g fita, 124 mg natríum

Kjúklingasoð

Kaupa eða gera DIY: DIY

Það er ekki aðeins miklu lægra í natríum en jafnvel lágt natríummerki, heimabakað kjúklingasoð er hægt að búa til úr "afganginum" eftir að þú hefur lokið rotisserie kjúklingi eða steiktum kjúklingi sem þú bjóst til sjálfur, sem heldur DIY útgáfunni tiltölulega ódýrum . Það er líka frábær leið til að nota upp grænmetið sem hangir í kringum þinn stökkari, verða lúinn á hverjum degi.

Hráefni:

Afgangur af kjúklingabeini úr kjúklingaskrokki

1 1/2 bollar saxaður laukur

1 bolli saxaðar gulrætur

1/2 bolli saxað sellerí

1 lárviðarlauf

Leiðbeiningar:

1. Fjarlægðu umfram fitu og skinn af kjúklingabeinum. Setjið beinin í pott og hyljið með köldu vatni. Látið suðuna koma upp, látið síðan sjóða og bætið lauk, gulrótum, sellerí og lárviðarlaufi út í. Látið sjóða í um það bil 20 mínútur, losið undan froðu sem myndast. Leyfið soði að sjóða í loki í 1 1/2 klst.

2. Sigtið soðið, fjarlægið bein og grænmeti. Látið kólna og kælið strax.

Næringargildi á 1 bolla: 20 hitaeiningar, 0,5 g fita, 1,5 g kolvetni, 2,5 g prótein, 35 mg natríum

Þú sparar: 395mg natríum (miðað við lágnatríumstofn)

Guacamole

Kaupa eða gera DIY: DIY

Það er háls og háls, en heimabakað kemur ofan á þar sem það gerir þér kleift að stjórna natríum (eða sleppa því alveg ef þú ert að borða með saltuðum flögum) auk þess að bæta við uppáhalds bragðefnum þínum (meira kóríander, enginn kóríander, skornir tómatar osfrv.). Og þá er það staðreynd að kostnaðarlega mun það spara nokkur sent líklega meira ef avókadó er á vertíð.

Hráefni:

2 Hass avókadó, afhýdd og skorin í teninga

1/4 tsk salt

1 plómutómatur, skorinn í sneiðar

2 hvítlauksrif, söxuð

1/2 bolli sneiddur laukur

Leiðbeiningar:

Maukið avókadóbita örlítið með gaffli. Blandið salti, tómötum, hvítlauk og lauk saman við.

Næringargildi fyrir 2 matskeiðar: 42 hitaeiningar, 4g fita (0,5g mettuð), 2,5g kolvetni, 80mg natríum

Þú sparar: 70 mg af natríum

Umsögn fyrir