7 Matur með háan kólesteról sem er ofurheilbrigður
Efni.
Í mörg ár hefur þér verið sagt að matvæli með hátt kólesteról auki hættuna á hjartasjúkdómum.
Hins vegar hafa margar nýlegar rannsóknir sýnt að þetta er ekki endilega rétt (1).
Flest af kólesterólinu í blóði þínu er framleitt í lifur. Þegar þú borðar mat með mikið kólesteról framleiðir lifur minna (2).
Af þessum sökum er kólesteról í mataræði hefur aðeins lítil áhrif á kólesterólmagn í blóði hjá flestum (3).
Rannsóknir benda einnig til þess að borða kólesteról í mataræði hafi enga tengingu við hjartaáföll eða heilablóðfall (3, 4).
Það sem meira er, mörg matvæli með mikið kólesteról eru meðal hollustu og næringarríkustu matvæla.
Hér eru 7 matvæli með hátt kólesteról sem eru ofurheilbrigð.
1. Ostur
Ostur er bragðgóður, fyllandi, næringarríkur þéttur matur.
Ein eyri eða sneið af cheddar veitir 28 mg af kólesteróli, sem er tiltölulega mikið magn.
Hins vegar er ostur einnig hlaðinn með öðrum næringarefnum. Til dæmis hefur aura cheddar 7 grömm af próteini í gæðaflokki og veitir 15% af Daily Value (DV) fyrir kalsíum (5).
Þrátt fyrir að hafa einnig verið mikið í mettaðri fitu benda rannsóknir til þess að það geti bætt hjartaheilsu (6, 7).
Háprótein, lágkolvetnamatur í mjólkurvörum eins og osti getur sömuleiðis hjálpað til við að lækka líkamsfitu og auka vöðvamassa (8)
Yfirlit Ostur er bragðgóður, fyllandi matur sem getur bætt hjartaheilsu og stuðlað að tapi líkamsfitu.2. Egg
Egg eru meðal næringarríkustu matvæla.
Þeir eru einnig ákaflega mikið af kólesteróli, með 2 stórum eggjum sem veita 372 mg (9).
Að auki veita þau 13 grömm af próteini, 56% af DV fyrir selen, auk góðs magns af ríbóflavíni, B12 vítamíni og kólíni (9).
Því miður kasta sumir út kólesterólríku eggjarauðunni og borða aðeins eggjahvítuna. Þetta er venjulega vegna misskilins ótta við kólesterólið í eggjarauða.
Hins vegar er eggjarauðurinn lang mest nærandi hluti eggsins. Það veitir næstum öll næringarefni, á meðan hvíta er aðallega prótein.
Að auki innihalda eggjarauður andoxunarefnin lútín og zeaxantín, sem draga úr hættu á augnsjúkdómum eins og drer og macular hrörnun (10, 11).
Að borða heil egg getur jafnvel dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma hjá sumum (12, 13).
Það sem meira er, egg geta lækkað blóðsykursgildi og látið þig líða full og ánægð (14, 15).
Yfirlit Heil egg eru hlaðin næringarefnum. Næstum öll næringarefni er að finna í eggjarauðu, sem einnig er að vera mikið af kólesteróli.3. Lifur
Lifur er næringarafl.
Það er líka ríkt af kólesteróli, óháð dýraríkinu.
Til dæmis inniheldur 100 grömm (3,5 aura) skammtur af nautakjöts lifur 389 mg af kólesteróli.
Þessi skammtur veitir einnig 27 grömm af próteini og er rík af mörgum vítamínum og steinefnum. Reyndar inniheldur það meira en 600% af DV fyrir A-vítamín og yfir 1.000% af DV fyrir B12 vítamín (16).
Ennfremur veitir það 28% af DV fyrir járn. Auk þess er þetta himnaform járns sem frásogast auðveldlega (17).
Að auki innihalda 3,5 aura nautakjötslifur 339 mg af kólíni, mikilvægu næringarefni sem hjálpar til við að vernda heilsu heila, hjarta, lifur og vöðva (18, 19, 20).
Samhliða heilum eggjum er lifur meðal bestu uppspretta kólíns í heiminum. Þetta er mikilvægt vegna þess að flestir fá ekki nóg af þessu næringarefni (19, 21).
Yfirlit Lifur er fullur af A-vítamíni, B12 vítamíni, próteini og járni. Það er líka ákaflega mikið af kólín, sem fæstir fá nóg af.4. Skelfiskur
Skelfiskur er ljúffengur og nærandi matur.
Sumar af vinsælustu tegundunum eru rækjur, krabbar, humar, kræklingur, ostrur, samloka og hörpuskel.
Athyglisvert er að skelfiskur er fituríkur en samt mikið af kólesteróli.
Til dæmis, 100 grömm (3,5 aura) hluti af rækju inniheldur 211 mg af kólesteróli og aðeins 2 grömm af fitu.
Það er líka frábær próteingjafi og mjög hátt í B12 vítamín og kólín (22).
Ein skammt af flestum tegundum skelfiska veitir sömuleiðis um 90% af DV fyrir selen, steinefni sem dregur úr bólgu og getur dregið úr hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli (23, 24).
Að auki, skelfiskur er einhver besta uppspretta joðs, sem skiptir sköpum fyrir rétta starfsemi heila og skjaldkirtils. Rannsóknir hafa sýnt að margir eru í hættu á joðskorti, sérstaklega konum og börnum (25, 26).
Yfirlit Skelfiskur er próteinríkur og ríkur í nokkrum næringarefnum, þar með talið seleni og joði, sem draga úr hættu á sjúkdómum.5. Þorskalýsi
Þorskalýsi skilar ótrúlegum heilsufarslegum ávinningi í einbeittu formi.
Aðeins ein matskeið inniheldur 570 mg af kólesteróli. Það inniheldur einnig 453% af DV fyrir A-vítamín og 170% af DV fyrir D-vítamín (27).
Þorskalýsi er einnig rík af omega-3 fitusýrum, sem geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og boðið ýmsa aðra kosti (28).
Það sem meira er, sumir vísindamenn hafa lagt til að D-vítamín og omega-3 fita geti unnið saman til að vernda gegn krabbameini (29).
Yfirlit Þorskalýsa er rík af omega-3 fitusýrum og vítamínum A og D. Það getur verndað gegn hjartasjúkdómum.6. Annað líffæriskjöt
Þrátt fyrir að lifur sé vinsælasta líffæriskjötið, eru aðrar einnig neyttar.
Sumar aðrar algengar tegundir eru nýrun, hjarta og heili.
Eins og skelfiskur er mest líffæriskjöt mikið í kólesteróli og lítið í fitu.
Til dæmis inniheldur 100 grömm (3,5 aura) skammtur af lamba nýrum 565 mg af kólesteróli og aðeins 4 grömm af fitu (30).
Orgelkjöt er einnig ríkt af nokkrum vítamínum og steinefnum, þar á meðal B-vítamínum, seleni og járni. Reyndar veita 100 grömm af lamba nýrum heil 3.288% af DV fyrir B12 vítamín og 398% af DV fyrir selen (30).
Að auki er hjarta kjöt mjög hátt í CoQ10, sem getur dregið úr einkennum hjartabilunar. CoQ10 getur einnig dregið úr vöðvaverkjum sem tengjast statínlyfjum sem lækka kólesteról (31, 32).
Yfirlit Líffæriskjöt, svo sem nýrna- og hjartakjöt, er ríkt af mörgum vítamínum og steinefnum. Hjarta kjöt er einnig hátt í gagnlegum CoQ10.7. Sardínur
Sardínur eru sannkallað ofurfæði.
Þeir eru einnig hærri í kólesteróli en margir gera sér grein fyrir. 100 grömm (3,5 aura) skammtur af sardínum inniheldur 142 mg af kólesteróli.
Ein skammt af sardínum veitir 25 grömm af próteini, 24% af DV fyrir D-vítamíni, 29% af DV fyrir kalsíum og 96% af DV fyrir selen (33).
Að auki inniheldur það 982 mg af omega-3 fitusýrum. Þetta hefur nokkra heilsufarslegan ávinning, þar á meðal að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og vernda heilsu heila (34, 35, 36).
Omega-3 fita getur einnig auðveldað einkenni hjá þunglyndi. Í einni 12 vikna rannsókn greindu 69% þeirra einstaklinga sem tóku omega-3 fitu eikósapentaensýru (EPA) daglega fram á minnkun einkenna þunglyndis (37).
Yfirlit Sardín eru rík af nokkrum næringarefnum. Þeir eru mjög hátt í omega-3s, sem bæta heilsu hjarta og heila meðan þeir berjast gegn þunglyndi.Aðalatriðið
Kólesteról í mataræði hefur aðeins lágmarksáhrif á kólesteról í blóði hjá flestum. Meira um vert, það hefur engin sterk tengsl við hættuna á hjartasjúkdómum.
Sannleikurinn er sá að flest matvæli sem eru mikið í kólesteróli eru einnig holl og nærandi.
Vinsæll
Af hverju er þvagið mitt brúnt?
