7 næringarefni sem ungar konur þurfa

Efni.

• 1. Fólínsýra (fólat) og önnur B-vítamín
• 2. Járn
• 3. D-vítamín
• 4. E-vítamín
• 5. Magnesíum
• 6. Kólín
• 7. Probiotics
• Takeaway

Við fórum í samstarf við NÚNA til að veita mikilvægar vísindagreinar upplýsingar um næringu fyrir ungar konur.

Ákvarðanir sem þú tekur við máltíð eru mikilvægar fyrir framtíðarheilsu þína. Að fylla diskinn með næringarríkum matvælum hjálpar til við að halda líkama þínum í toppformi og draga úr hættu á aldurstengdum heilsufarsvandamálum.

Fyrir konur er það mikilvægt af ýmsum ástæðum að borða vel á milli seint á unglinga og snemma á fimmtugsaldri.

Hér eru nokkur helstu næringarefni sem ungar fullorðnar konur þurfa að taka eftir.

1. Fólínsýra (fólat) og önnur B-vítamín

• Hversu mikið þú þarft: 400 míkrógrömm (mcg) daglega

• Matur sem það er að finna í: spínat, hnetur, baunir, appelsínusafi; styrkt matvæli eins og brauð, pasta og morgunkorn

Líkaminn þinn þarf B-vítamínið til að búa til nýjar frumur. * Meðan á meðgöngu stendur, hjálpar fólínsýra við að mynda tauga slönguna sem mun þróast í heila barnsins og mænuna. *

Fæðingarvítamín innihalda fólínsýru vegna þess að það getur hjálpað til við að draga úr hættu á að eignast barn með heila- eða mænuskaða. * Fólínsýra er tilbúið form af fólat og ekki er hægt að nota allt það af líkamanum. NÚNA & hringiðR; Metýlfólat notar líffræðilega virka formið fólat.

Folat er einnig nauðsynlegt fyrir myndun rauðra blóðkorna og ungar konur eru í meiri hættu á að fá blóðsykursleysi. *

Það er mikilvægt að taka þetta vítamín daglega, jafnvel þó að þú hafir ekki í hyggju að verða þunguð. Um það bil helmingur allra meðgangna er ekki skipulögð. Vaxandi barn þarf fólínsýru á fyrstu vikum meðgöngu áður en margar konur átta sig á því að þær eru þungaðar.

Þessi önnur B-vítamín eru einnig mikilvæg fyrir orkuframleiðslu og frumuvöxt: *

• B-1 (tiamín): úr styrktu korni, svínakjöti, fiski, baunum, baunum og sólblómafræjum

• B-2 (ríbóflavín): frá eggjum, líffærum kjöti, morgunkorni og mjólkurfæðu

• B-3 (níasín): úr alifuglum, nautakjöti og fiski

• B-6 (pýridoxín): úr nautakjöti, fiski, styrktu korni og kjúklingabaunum

• B-7 (biotin): úr nautakjöti, fiski, eggjum, avocados, sætum kartöflum og hnetum

2. Járn

• Hversu mikið þú þarft: 18 mg daglega

• Matur sem það er að finna í: magurt kjöt, sjávarfang, hnetur, baunir, grænmeti og styrktar kornafurðir

Járn er nauðsynleg næringarefni. Líkami þinn þarfnast þess fyrir:

• vöxtur

• að flytja súrefni í vefina þína

• að búa til ákveðin hormón

Ungar konur hafa oft lítið magn af járni í líkama sínum annað hvort vegna mikilla tíma eða þær fá of lítið af þessu næringarefni úr mataræðinu.

Járnskortur getur leitt til blóðleysis, en það er þegar þú hefur ekki nóg af heilbrigðum rauðum blóðkornum til að flytja súrefni um líkamann.

Þú þarft ekki að gera of mikið á meðan þú þarft járn. Umfram járn getur valdið:

• hægðatregða

• ógleði

• magaverkir

• uppköst

Járn frásogast best þegar það er tekið með C. vítamíni. Ef þú parar saman góða járngjafa, svo sem kjúkling eða baunir, með C-vítamíngjafa eins og jarðarber við máltíð, hámarkar frásog.

3. D-vítamín

• Hversu mikið þú þarft: 600 alþjóðlegar einingar (ae) daglega

• Matur sem það er að finna í: feitur fiskur eins og lax, túnfiskur og makríll, styrkt mjólk, ostur og eggjarauður

Sumt af framboði þínu af þessu vítamíni kemur frá mjólkurmat eins og mjólk og osti. Restin, líkaminn þinn gerir þegar húðin verður fyrir sólarljósi.

Allt að 78% kvenna á barneignaárum sínum eru stutt í D-vítamín. Ef þú býrð í norðlægu loftslagi og þú færð ekki mikla sól gætirðu þurft viðbót til að bæta upp það sem þér vantar.

Ef þú býrð í suðlægari breiddargráðu og þú ert með sólarvörn reglulega gætirðu einnig verið ábótavant.

D-vítamín vinnur sem félagi kalsíums til að stuðla að heilbrigðum beinum. Það tekur líka þátt í:

• frumuvöxtur
• ónæmisaðgerð
• draga úr bólgu í líkamanum

Þú vilt samt ekki fá of mikið af þessu næringarefni. Í mjög miklu magni getur D-vítamín hækkað magn kalsíums í blóði. Hátt kalsíum gæti skaðað hjarta þitt, æðar og nýru.

4. E-vítamín

• Hversu mikið þú þarft: 15 mg daglega

• Matur sem það er að finna í: hnetur, fræ og jurtaolíur

Þetta vítamín er nauðsynlegt fyrir heilbrigt ónæmiskerfi. E-vítamín er einnig andoxunarefni sem verndar líkama þinn gegn skaðlegum áhrifum skaðlegra sameinda sem kallast sindurefna.

Þessi verndandi áhrif geta hjálpað til við að koma í veg fyrir vandamál að verða barnshafandi eða fæða heilbrigt barn.

Rannsóknir eru að skoða hvort þetta vítamín getur hjálpað til við hjartaheilsu og eðlilega frumuskiptingu.

Það er engin áhætta þegar þú færð E-vítamín þitt úr mat. En mjög háir skammtar geta aukið blæðingar, sérstaklega ef þú ert þegar á blóðþynnri eins og warfarin (Coumadin).

5. Magnesíum

• Hversu mikið þú þarft: 310 mg daglega (á aldrinum 19 til 30); 320 mg (á aldrinum 31 til 50)

• Matur sem það er að finna í: Hnetur, spínat, sojavörur, baunir, ertur, hafrar, hveiti, bygg og mjólkurafurðir

Magnesíum hjálpar til við að stjórna mörgum mismunandi efnahvörfum í líkama þínum, þar á meðal:

• að viðhalda heilbrigðum blóðsykri og blóðþrýstingsmagni

• halda vöðvum og taugum áfram að virka eins og þeir ættu að gera

• hjálpa líkama þínum að framleiða prótein

Það er mikilvægt að fá nóg af þessu næringarefni, sérstaklega ef þú ert að skipuleggja meðgöngu. Rannsóknir sýna að flestar barnshafandi konur eru lítið í magnesíum. Skortur á meðgöngu tengist vandamálum eins og meðgöngusykursýki, fæðingu snemma og börn sem fæðast of lítil.

Að fá of mikið magnesíum úr mataræðinu er ekki skaðlegt því líkami þinn fjarlægir allt það sem þú neytir. Stórir skammtar af fæðubótarefnum gætu þó valdið ógleði og magakrampa.

6. Kólín

• Hversu mikið þú þarft: 425 mg daglega

• Matur sem það er að finna í: Kjöt, alifuglar, fiskur, mjólkurafurðir og egg

Þú þarft kólín til að halda klefunum uppbyggilega. Þetta nauðsynlega næringarefni hjálpar einnig líkama þínum að framleiða efna boðberann asetýlkólín, sem er mikilvægt fyrir skap, minni og vöðvastjórnun.

Samt fá margar ungar konur, sérstaklega grænmetisætur, ekki nóg af þessu næringarefni úr mataræðinu. Eins og fólat hefur þetta áhrif snemma á meðgöngu. Ræddu við heilsugæsluna um sérstakar ráðleggingar varðandi kólínuppbót ef þú ætlar að verða barnshafandi.

Að fá of mikið af kólíni getur valdið aukaverkunum eins og Fishy líkamslykt, svo og uppköst, umfram sviti og lágur blóðþrýstingur.

7. Probiotics

Probiotics eru ekki næringarefni í sjálfu sér. Þeir eru gagnlegir bakteríur sem finnast í matvælum og fæðubótarefnum sem bjóða upp á margvíslegan heilsufarslegan ávinning. * Rannsóknir á tengslum probiotics við heilsu hafa aukist mikið undanfarin ár.

Þú finnur probiotics í gerjuðum matvælum eins og þessum:

• jógúrt

• kimchi

• kombucha

• súrkál

• miso

• ógerilsneydd eplasafiedik

Ákveðnar gerðir af probiotics geta hjálpað til við að viðhalda eðlilegu bakteríujafnvægi í leggöngum og þvagfærum. * NÚNA & circledR; Probiotic notkun kvenna L. rhamnosus og L. acidophilus, stofnar sem vitað er að eru mikilvægir við leggönguna. *

Probiotic fæðubótarefni innihalda venjulega marga stofna, þar sem aðrir eru rannsakaðir vegna áhrifa þeirra á allt frá því að viðhalda reglulegu þörmum og heildarheilsu í meltingarvegi til skap og geðheilsu.

Ráðfærðu þig við lækni áður en þú kaupir til að ganga úr skugga um að þú fáir þeim probiotics sem henta þínum þörfum best.

Takeaway

Að borða regnboga af ávöxtum og grænmeti, ásamt heilkorni, halla próteini og mjólkurvörur, mun hjálpa þér að fá ráðlagt magn af hverju nauðsynlegu næringarefni.

Ef þú hefur takmarkanir á mataræði eða ástandi eins og bólgu í þörmum (IBD) sem gerir það erfiðara fyrir líkama þinn að taka upp næringarefni, skaltu ræða við heilbrigðisstarfsmann þinn um hvernig þú getur tryggt að þú fáir allt sem þú þarft.