7 æfingarvenjur sem valda leyndum hnéverkjum

Efni.

• Lærðu að sökkva rétt
• Breyttu líkamsræktaráætluninni þinni
• Auðveldlega í Hill Training
• Fínstilltu jógaformið þitt
• Breyta Barre Moves
• Styrkjaðu fyrir stigann
• Formaðu þig fyrir sparkbox
• Umsögn fyrir

Rasshné getur dregið úr æfingatímabilinu og rekið þig úr uppáhalds líkamsræktartímunum þínum (ekkert gaman!). Og á meðan flest okkar eru venjulega varkár við að vernda hnén, þá eru það litlu hlutirnir sem setja okkur í flestum hættu. Þegar öllu er á botninn hvolft, þó að fólk geri ráð fyrir að hlaup sé orsök nr. í New York borg.

Meira skaðlegt vandamál? Meiðsli frá námskeiðum í boot camp stíl, CrossFit og jafnvel jóga, þar sem fólk er að æfa með lélegu formi, segir Strickland. "Konur hafa sérstaklega tilhneigingu til að vera með verki að framan í hné, ofhleðslu hnéskeljar eða lærleggsheilkenni - það er allt það sama: erting í hnéskelinni." Svita á öruggan hátt með því að forðast þessar sjö algengu þjálfunargildrur.

Lærðu að sökkva rétt

ThinkStock

Squats geta stressað hnén, vissulega, en lunges geta það líka! Rangt (eða of oft), lunges með lélegt form geta leitt til ertingar á hnéhlífinni, segir Strickland. Það er vegna þess að ofnotkun og léleg röðun eykur streitu á liðinn. Í sumum tilfellum getur smá liðagigt einnig valdið verkjum, segir Strickland.

Forðist meiðsli: Að styrkja fjórhenta, læri og mjaðmir (með hreyfingum eins og hnébeygju og lungum með réttu formi!) Getur hjálp forðast meiðsli. Fótvöðvar þínir hjálpa til við að koma á stöðugleika í hnénu, þannig að því sterkari sem þeir eru, því meiri byrði geta þeir tekið á sig, létta álagið á liðina.

Lærðu rétta lungnaformið: Haltu framhnénu þínu í takti við ökklann, en teygðu ekki framhjá. Aftari hné ætti að ná beint niður í átt að gólfinu, í takt við axlir og mjaðmir. Stilling þín ætti að vera upprétt með augnaráðið fram á við, axlir niður og kviðarholið beygt. Takmarkaðu lungun við þrisvar í viku og 10 til 15 mínútur á hverri lotu, allt eftir líkamsræktarstigi þínu, segir Strickland. „Þú hefur gert of mikið ef þú meinar þig í hnjám meðan á æfingu stendur eða eftir það,“ bætir hún við.

Breyttu líkamsræktaráætluninni þinni

Getty myndir

Of margir ákafir tímar-frá TRX og stígvélabúðum til CrossFit-setja hnén í hættu. Aftur bera liðin þungann af ofnotkun og lélegu formi. Að hoppa eins og hjá öllum þessum burpees! -Er sérstaklega stressandi: patella þín þrýstir á lærlegginn með allt að 12 sinnum líkamsþyngd þinni, á móti 1,8 sinnum þyngd þinni þegar þú gengur á sléttu jörðu.

Forðist meiðsli: „Tæknin trompar allt,“ segir þjálfari og meðlimur Westin Well-Being Council, Holly Perkins, sem mælir með fimm punkta líkamsskoðun fyrir örugga styrktarþjálfun: jarðtengdar fætur með lyftum svigahneigðum, hné þrýst út, rasspressað, kjarnabúnaður og axlir festir aftur og niður. Léttaðu álagið þannig að þú getir haldið fullkominni tækni á öllum nema tveimur síðustu endurtekningum á hvaða setti sem er, segir Perkins. (Formið þitt getur brotið niður í 70 eða 80 prósent af hugsjóninni aðeins á síðustu tveimur endurtekningunum, segir hún.) Og blandið saman æfingum til að forðast að vinna sömu vöðvahópa (og þrýsta á sömu liðum) daglega. Í mesta lagi farðu á námskeið með miklum áhrifum eða þyngdarþjálfun annan hvern dag, sérstaklega á fyrstu mánuðum nýrrar rútínu, bætir hún við. „Ekki fara í sama kennslustund þrjá daga í röð,“ segir Strickland. "Því meira sem þú blandar þessu saman, því minni líkur eru á því að þú meiðir eitthvað."

Auðveldlega í Hill Training

Corbis myndir

Of margar hæðir - á meðan þú ert að hlaupa utandyra eða hjóla á sporöskjulaga vél - geta kveikt á hnéskelinni þinni. "Hólar krefjast meiri vinnu af hálfu fjórmenninganna, sem þýðir meira álag á hnéhettuna og framan á hnénu," segir Strickland. "Það þýðir ekki að þú getir ekki gert hæðir. En þú þarft að vera í fullnægjandi formi."

Forðastu meiðsli: Hlauparar ættu að undirbúa sig fyrir hæðarvinnu með því að styrkja fjórhöfða og mjöðmabrotnað, segir Strickland. Clam skeljar, hlið fótur hækkar, og squat ganga miða á gluteus medius-vöðva sem ber ábyrgð á að sveifla fótinn út til hliðar. Hægt er að gera hverja æfingu með eða án mótstöðubands. Fótlengingar og hnébeinar miða á fjórhjól. Auðveldaðu þig aðeins í brekkuþjálfun eftir þú ert með traustan líkamsræktargrunn sem inniheldur styrktarþjálfun.Og aftur, ekki gera of mikið, of oft. Farðu til hæðanna annan hvern dag toppa, segir Strickland.

Fínstilltu jógaformið þitt

ThinkStock

„Svo margir sjúklingar segja:„ Það er sárt þegar ég geri stríðsmannastöðu “, sem er í rauninni langfall,“ útskýrir Strickland. "Það er vegna þess að þeir vita ekki hvernig á að hámarka form sitt. Þeir hafa ekki nægan mjaðmastyrk, eru að láta hnéð rúlla inn og endar með því að setja of mikið álag á hnéskelina."

Forðastu meiðsli: Byrjaðu með minni kennslustund eða settu þig nær kennaranum til að læra rétta tækni fyrir hverja hreyfingu. Þar sem form er augljóslega mismunandi fyrir hverja stellingu skaltu byrja á þessum nauðsynlegu jógabendingum til að fá meira út úr mottutímanum þínum.

Breyta Barre Moves

Corbis myndir

„Ég stunda barre tíma og þegar ég lít í kringum herbergið er ég undrandi á því hve margir sitja ekki nógu djúpt í plíés eða hnébeygju vegna þess að það særir hnén,“ segir Strickland. "Ef það er að meiða þig, haltu þér niður eins langt og þér finnst þægilegt fyrir hnéð. Það er munur á því að þreyta vöðvana og að meiða hnén."

Forðastu meiðsli: Breyttu hreyfingum eins og pliés svo þú finnir ekki fyrir hnéverkjum. Í stað þess að stinga mjaðmagrindinni harkalega skaltu miða að hlutlausari stöðu og snúa bara fótunum út eins mikið og þægilegt er. Þegar það kemur tími fyrir þessar djúpu hnébeygjur skaltu aðeins fara lágt ef þú ert sársaukalaus. Annars skaltu beygja þig bara eftir þægindalínunni þinni. Þegar þú ert í vafa skaltu tala við kennarann ​​þinn til að sjá hvernig þú getur breytt öllum hreyfingum sem trufla þig, segir Strickland.

Styrkjaðu fyrir stigann

Corbis myndir

Áður en þú tekur að þér áskorun á skrifstofustigi eða þá klifurhlaupakeppni skaltu undirbúa fæturna með styrktarþjálfun sem miðar á fjórhjóladrifin eins og beinar lyftingar. "Svo margir koma inn eftir stigaáskoranir með mjög sár hné vegna þess að fjórhjólin þeirra eru ekki nógu sterk til að styðja þá," segir Strickland. Eins og hæðir, leggja stigar aukaálag á hnén - allt að 3,5 sinnum líkamsþyngd þína þegar þú ferð upp stiga og fimmfalda líkamsþyngd þína þegar þú ferð niður, samkvæmt Massachusetts General Hospital Department of Orthopedic Surgery.

Forðastu meiðsli: Styrktarþjálfun til að auka quadriceps, hamstrings og aðra vöðva sem styðja hnén áður en þú tekur á stigastarfi. Prófaðu beinar fótalyftingar, dýfingar í einni fótlegg, krullur aftan í læri, hnébeygjur og aðrar æfingar fyrir stöðugleika í hné, bendir American Academy of Orthopedic Surgeons.

Formaðu þig fyrir sparkbox

Corbis myndir

"Þú getur ekki verið með langvarandi hnévandamál og stundað kickbox. Það þarf nokkuð fullkominn fót." Útlimir eru að snúast, þú ert að hreyfa þig á nýjan hátt, þú þarft að hafa stöðugleika-allt getur gerst.

Forðastu meiðsli: "Áður en þú ferð í kickbox námskeið ættir þú að vera í nokkuð góðu formi og stöðugu, með gott jafnvægi og kjarnastyrk," segir Strickland. Taktu aðeins á þér kickbox og sparring bardagalistir ef þú ert með traustan almennan líkamsræktarstöð og hefur verið í þyngdarþjálfun, ráðleggur Strickland. Athugaðu jafnvægið með því að halla þér á einum fæti fyrir framan spegil áður en þú ferð í kennslustund, mælir hún með. Þarftu að vinna kjarna þinn? Prófaðu planka og fuglahunda til að þjálfa maga og rass, og hliðarplanka til að miða á skáhalla þína. (Ef þú hefur smá vinnu til að gera áður en þú prófar námskeið í kickbox, ekki svitna það! Prófaðu einn ef 6 leiðir til að auka þjálfun þína í sumar.)

Umsögn fyrir