8 Ótrúleg (ný!) Ofurfæði

Efni.

• Umsögn fyrir

Þú drekkur bolla af grænu tei með morgunmatnum á hverjum morgni, snarlar appelsínum og möndlum í vinnunni og borðar roðlausar kjúklingabringur, hýðishrísgrjón og gufusoðið spergilkál í kvöldmatinn flestar nætur. Svo, hvernig fer þér næringarfræðilega? Ótrúlega vel-þú ert fyrirmyndaræta. En áður en þú kveikir á hrísgrjónavélinni aftur, þá veistu að efnisskráin þín af reyndum mat getur skaðað heilsu þína og mitti. „Að borða ekki mikið úrval matvæla sviptir þig vissum næringarefnum,“ segir Molly Kimball, R.D., næringarfræðingur við Elmwood líkamsræktarstöð Ochsner Clinic í New Orleans. Og á endanum muntu líklega verða þreyttur á matseðlinum þínum, sem gerir það að verkum að enn erfiðara verður að standast þessa pöntun af chili-osta frönskum. Til að hylja alla næringargrundvelli þína-og styrkja bragðlaukana þína-skiptu um nokkra af gömlu uppáhaldunum þínum fyrir þessar átta kraftmatvæli. Þessi nýi listi yfir ofurfæði mun láta þig líða og líta betur út á skömmum tíma!

HEF VERIÐ ÞAR Spergilkál

GERÐU ÞETTA Spergilkál Rabe

Spergilkálsberi hefur sömu grænu blómkál og nafn og spergilkál, en það er allt annað grænmeti.Vinsæll á Ítalíu (þar sem það er kallað rapini), þessi dökk laufgræni hefur svolítið beiskt bragð. Það inniheldur fjórðung af hitaeiningum krossfrænda sinna - aðeins níu í bolla - og tvöfalt magn af A-vítamíni. Talaðu um ofurfæði. "Spergilkálsberi er einnig góð uppspretta fólíns, K-vítamíns og beta-karótíns," segir Jonny Bowden, doktor. 150 hollustu matvæli á jörðinni. Og, eins og spergilkál, er mikið af súlforaphanes, efnasambönd sem hafa verndandi áhrif gegn maga, lungum og brjóstakrabbameini.

ÞJÓNUNARRÁÐ Rabe með minni lauf hefur mildara bragð en hliðstæður með stærri laufblöðum. Blasaðu í söltu sjóðandi vatni í 30 sekúndur og færðu síðan yfir í skál með ísvatni. Fjarlægðu og þurrkaðu. Til að elda, steikið hvítlauksrif í 2 matskeiðar af ólífuolíu. Bætið 4 bollum af spergilkálsbrauð út í og ​​eldið þar til hitað er í gegnum, eða um það bil 5 mínútur. Kasta með heilhveiti pasta, fínt hakkaðri fíkjum og ristuðum furuhnetum.

HEF VERIÐ ÞAR Brún hrísgrjón

GERÐU ÞETTA Amaranth

Fornu Aztecarnir töldu að borða amaranth gæti veitt þeim stórveldi og af góðri ástæðu: Þetta hnetusmekklega korn er ein eina uppspretta sem ekki er kjöt allra níu nauðsynlegra amínósýra, byggingarefni próteina. Líkaminn notar þessar amínósýrur til að búa til vöðva. Plús, fyrir um það bil jafn marga hitaeiningar og brúnt hrísgrjón færðu næstum tvöfalt prótein og þrefalt fleiri trefjar. „Amaranth er einnig mikið af mörgum næringarefnum sem konur þurfa, eins og járn, sink og kalsíum,“ segir Lorna Sass, höfundur Heilkorn á hverjum degi, á alla vegu.

ÞRÁÐUNARÁBENDING „Amaranth er ekki sannkornað korn, en pínulitlu fræin eldast í dúnkenndan pilaf eða hafragraut eins og polenta,“ segir Sass. Hún mælir með að sjóða 1 bolla af amaranth með 1 3/4 bollum af vatni, þakið, í um það bil 9 mínútur, eða þar til vatn hefur frásogast. Takið af hitanum og látið bíða í 10 mínútur. Bætið við smá ólífuolíu, hakkaðri steinselju og fínsaxuðum sólþurrkuðum tómötum. (Til að búa til hafragraut, látið malla í 20 mínútur með 3 bollum af vatni og klípu af kanil.) Poppaður amaranth er líka fullnægjandi kaloríasnarl: Hitið 2 matskeiðar á pönnu við háan hita og hrærið þar til flest kornið hefur sprungið í þrútna kjarna. Kryddið með sykri og kanil.

HEF VERIÐ ÞAR Möndlur

GERÐU ÞETTA Valhnetur

Möndlur eru tilvalin snarl: Þau eru færanleg, fylla og ef þú ert þreyttur á gamla biðstöðu skaltu henda valhnetum í snúninginn. Þó að þær innihaldi meiri fitu á 1 eyri skammt en möndlur (18 grömm á móti 14), þá er meirihluti fitu í valhnetum omega-3 fitusýrur. „Þeir eru ein af fáum plöntuuppsprettum þessara heilbrigðu fitu,“ segir Steven Pratt, læknir, höfundur SuperFoods Rx: fjórtán matvæli sem munu breyta lífi þínu. Flestir Bandaríkjamenn skortir omega-3, sem hjálpar til við að vernda gegn þunglyndi, Alzheimer og hjartasjúkdómum. Í reynd leyfði FDA árið 2004 auglýsingar þar sem fram kom að þessar hnetur gætu dregið úr hættu á hjartasjúkdómum. „Valhnetur innihalda einnig steról, plöntusambönd sem hamla frásogi kólesteróls,“ segir Pratt. Rannsóknir sýna að að borða valhnetur reglulega getur valdið því að LDL ("slæmt" kólesterólið) lækkar um allt að 16 prósent. Það sem meira er, nýleg rannsókn sem birt var í Journal of the American College of Cardiology komist að því að fólk sem borðaði um 10 valhnetur með máltíð sem er mikið í slagæðum sem stíflaði mettaða fitu upplifði skaðlegri bólgu í æðum en þeir sem ekki höfðu hneturnar.

ÞJÓNUNARRÁÐ Ristað valhnetur dregur fram bragðið. Setjið 1 únsu (um 7 hnetur) á ósmurða plötu og bakið við 350°F í 5 til 10 mínútur, eða eldið í þungri pönnu við miðlungsháan hita í 2 mínútur. Saxið og hellið í pönnuköku eða muffinsdeig, eða stráið ofan á salat eða fitusnautt jógúrt.

HEF VERIÐ ÞAR Appelsínur

GERÐU ÞETTA Kiwi

Sönnun þess að góðir hlutir gera koma í litlum umbúðum: Þegar vísindamenn Rutgers -háskólans greindu 27 mismunandi ávexti, komust þeir að því að kiwifruit var þéttasta næringin, sem þýðir að það hafði hæsta styrk vítamína og steinefna á hitaeiningu. Í samanburði við appelsínu, til dæmis, inniheldur stórt 56 kaloría kiwi 20 prósent meira kalíum. „Og við hliðina á dökku laufgrænu grænu eru kiwí ein helsta uppspretta andoxunarefnisins lútíns, sem er mikilvægt fyrir sjón þína og heilsu hjartans,“ segir Pratt. Reyndar komust norskir vísindamenn að því að heilbrigðir fullorðnir sem borðuðu tvær kiwifrukta á dag í mánuð lækkuðu þríglýseríð-blóðfitu sína sem getur leitt til hjartasjúkdóma-um 15 prósent. Sérfræðingar segja að áhrifin geti stafað af miklu magni andoxunarefna í ávöxtunum.

ÞRÁÐUNARÁBENDING Ef það virðist vera of mikil vinna að afhýða kíví, skerðu það bara í lengd í fjóra báta og borðaðu það eins og appelsínu. „Þar sem húðin er æt, geturðu líka kastað öllum ávöxtunum í blandarann ​​til að bæta smá sítrusbragði við smoothie,“ segir Pratt. Geymið kiwí í kæli í burtu frá eplum og perum; þessir ávextir gefa frá sér etýlengas, sem getur valdið því að kívíar fara illa.

HEF VERIÐ ÞAR Kjúklingabringa

GERÐU ÞETTA Svínalundir

Hefurðu samt ekki faðmað „hitt hvíta kjötið“? Íhugaðu þetta: Að meðaltali inniheldur svínakjöt í dag 40 prósent minna af mettaðri fitu í slagæðum og 24 prósent minni fitu í heildina en svínakjötið fyrir 15 árum, segir í rannsókn USDA sem rannsakaði níu mismunandi niðurskurð. Á sama tíma hefur magn B6-vítamíns og níasíns í svínakjöti hækkað. Það er vegna þess að bændur hafa gefið svínum heilbrigðara fóður undanfarna tvo áratugi. Magnasta afbrigðið? Svínakjöt, sem jafnast á við jafnvel kjúklingabringur án húðar hvað varðar hitaeiningar og fitu (101 hitaeiningar og 3 grömm af fitu á 3 aura svínakjöt á móti 92 hitaeiningum og 1 grömm af fitu í sama magni af kjúklingi).

ÞJÓNUNARRÁÐ Setjið 1 1/2 punda nautalund í stóra pönnu yfir miðlungs háum hita og steikið á hvorri hlið þar til þær eru brúnaðar. Fjarlægðu kjötið af pönnunni og blandaðu 1/4 bolli balsamik ediki, 1 matskeið púðursykri, 1/4 tsk salti og 1/8 tsk svörtum pipar. Skerið gljáa yfir svínakjötið í litla pönnu og bakið við 375 ° F í 20 mínútur. Allar afgangar má nota í samlokur: Smyrjið heilhveitibrauði með eplasmjöri eða apríkósuhnetum og toppið með nokkrum stykkjum af svínakjöti, þunnt sneiðum eplum og rauðu laufsalati.

HEF VERIÐ ÞAR Grænt te

GERÐU ÞETTA Hvítt te

Þessi silfruðu, fjaðrandi lauf koma í raun frá sömu plöntu og grænt og svart te, en þau eru uppskera fyrr. „Grænt te er með grösugum undirtónum en hvíta afbrigðið er með sætara og viðkvæmara bragði,“ segir Bowden. En bragðið er ekki eina ástæðan fyrir því að prófa hvítt te: Samkvæmt bráðabirgðarannsókn sem gerð var við Linus Pauling Institute við Oregon State University getur það verið öflugra en grænt te til að verjast krabbameini. Aðrar rannsóknir benda til þess að það geti einnig barist gegn sýklum sem leiða til vírusa og sýkinga.

ÞRÁÐUNARÁBENDING Þó að það séu hvít tepokar og drykkir á markaðnum, mælir Bowden með því að kaupa laus lauf eins og Yinzhen Silver Needle White Tea ($ 30 fyrir 4 aura; inpursuit oftea.com). „Blöðin eru minna unnin, svo það er hollara,“ segir hann. Setjið þær í heitt en ekki alveg sjóðandi vatn í um það bil 2 mínútur.

HEF VERIÐ ÞAR Lax

GERÐU ÞETTA Makríll

Þú velur lax vegna þess að þessi ofurfæða inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum. En makríll inniheldur enn meira af þessum heilbrigðu fitu. Annar bónus við að velja þennan fisk er að hann er lítill í mengunarefnum eins og kvikasilfri og varnarefnum. Umhverfisverndin skráði Atlantshafsmakríl sem einn af helstu kostum sjávarafurða af heilsufars- og umhverfisástæðum. (Vegna þess að þessir fiskar eru ört vaxandi tegund, þá eru þeir ekki í útrýmingarhættu eins og margar aðrar tegundir.) Ef þú vilt frekar flök, þá hefur Atlantshafið gott, hvítt hold. Olíukenndari Kyrrahafsafbrigðið, sem venjulega er að finna í dósum, hefur bragð sem er svipað og niðursoðinn lax.

ÞJÓNUNARRÁÐ Skolið og kastið niðursoðnum makríl í salöt eða pottrétti. Eða þeytið saman nokkra makrílhamborgara með því að blanda því saman við mulið heilhveiti kex, egg og krydd; eldið í pönnu yfir miðlungs háum hita. Þú getur skipt út Atlantshafsmakrílflökum fyrir hvaða uppskrift sem er með hvítum fiski, eins og mahimahi eða bassa.

HEF VERIÐ ÞAR Spínat

GERÐU ÞETTA Svissneskur Chard

Svissnesk Chard hefur svipað bragð og spínat, en með krassandi og bita af rauðrófu. Eins og spínat er það hitaeiningasnautt (7 í bolla) og inniheldur sjónverndandi lútín, A-vítamín og beta-karótín. En svissnesk chard hefur meira en tvöfalt magn af K -vítamíni. Í raun veitir aðeins 1 bolli af dökku laufgrænu nærri 300 míkrógrömmum, eða meira en þrisvar sinnum ráðlagður dagskammtur fyrir næringarefnið. Matur sem inniheldur mikið af þessu vítamíni í beininu er sérstaklega mikilvægur fyrir konur: Ein rannsókn birt í American Journal of Clinical Nutrition komist að því að konur sem neyttu meira en 109 míkrógrömm af K-vítamíni á dag voru næstum þriðjungi ólíklegri til að þjást af mjaðmabroti síðar á ævinni en þær sem fengu minna.

ÞJÓNUNARRÁÐ Búðu til holla eggjaköku með því að nota svissneska chard: Í stórri pönnu skaltu steikja 1 bolla af grænmetinu í 1 matskeið af ólífuolíu og smá hvítlauk; setja til hliðar. Hellið 4 eggjahvítum á pönnu. Eldið í um það bil eina mínútu og setjið svissnesku chardblönduna í miðjuna. Brjótið saman, hitið í gegn og berið fram.

Fáðu fleiri ráð sem þú þarft að vita um hvernig á að byrja að borða gáfulegri!

Umsögn fyrir