Þessi 8 æfingar bardagareipiæfing er byrjendavæn – en ekki auðveld

Efni.

• 8-Move Battle Rope æfing
• Tvöfaldur bylgja
• Einarma bylgja með hnébeygju
• Einarma bylgja með Jump Squat
• Reverse-Grip Wave með Lunge
• Hip Toss
• Double-Arm Wave með Burpee
• Handhringir
• Power Slam
• Umsögn fyrir

Ertu að spá í hvað þú átt að gera við þessi þungu bardaga reipi í ræktinni? Sem betur fer ertu ekki í Phys. Ed., Þannig að þú þarft ekki að klifra þá - en það eru fullt af killer bardaga reipi æfingum sem þú ættir að prófa í staðinn. (Og, FWIW, þú ættir að íhuga að láta reipið klifra eitt af líkamsræktarmarkmiðum þínum.)

Ekki bara ganga rétt framhjá bardagareipunum bara vegna þess að þú ert ekki viss um hvernig þú átt að nota þau eða heldur að þau séu frátekin fyrir lengra komna æfingar. Þú gætir misst af nokkrum líkamlegum ávinningi (í raun eru bardaga reipiæfingar meðal bestu efnaskipta-snúningsstyrk hreyfingar, samkvæmt vísindum). Ein rannsókn íJournal of Strength and Conditioning Research komist að því að 30 sekúndna sprengingar af bardagaæfingum og fylgt eftir með einnar mínútu hvíldarbili eru besta leiðin til að hámarka hjartalínurit og auka efnaskipti. Hreyfingarmenn sem tóku átta sett af þessum vinnu-hvíldarbilum brenndu allt að níu kaloríum á mínútu. (Hellooo, ávinningur af HIIT þjálfun!)

Tilbúinn til að henda því niður? Justin Flexen, hópur líkamsræktarstjóri hjá Crunch, hannaði þessar bardaga reipi æfingar til að búa til fullkomna fitubrennslu bardaga reip æfingu og við fengum Beth Lewis, styrktarþjálfara hjá Body Evolved á Manhattan og dagskrárstjóra hjá City Row, til að sýna þér hvernig á að framkvæma hverja hreyfingu svo þér geti liðið vel og sjálfstraust að taka upp reipi næst þegar þú ferð í ræktina. Vegna þess að það er auðvelt að minnka bardagareipiæfingar (þú hægir bara á hraðanum) er þessi bardagareipiæfing byrjendavæn, en getur samt verið krefjandi AF.

Ef þú vilt hafa meira en bara bardaga reipi æfingar í líkamsþjálfun þinni, stela sumum af þessum hreyfingum og blanda þeim saman við nokkrar þyngdar- og líkamsþyngdar hreyfingar til að búa til fullkomna hringrásaræfingu.

8-Move Battle Rope æfing

Hvernig það virkar: Framkvæmdu hverja bardagaæfingu í 30 sekúndur, hvíldu síðan í eina mínútu áður en þú ferð í næstu hreyfingu. Þegar þú kemur að endanum skaltu hvíla þig í eina mínútu. Endurtaktu hringrásina þrisvar og þú munt fá æðislega líkamsþjálfun sem er ekki aðeins fljótlegri en venjuleg klukkustundar líkamsræktarstund heldur miklu skemmtilegri!

Tvöfaldur bylgja

Byrjaðu með fótum mjöðmbreidd í sundur, tærnar vísa fram og hnén örlítið bogin. Gríptu í strengina með lófana sem snúa að gólfinu og færðu báða handleggina í einu upp, síðan niður, með því að nota allt hreyfisvið þitt. Haltu hressum hraða. Endurtaktu í 30 sekúndur.

Einarma bylgja með hnébeygju

Með fætur mjöðmbreidd í sundur og tærnar vísa fram, setjast í djúpa hné, læri samsíða gólfinu. Gríptu í strengina með lófana sem snúa að gólfinu. Haltu krossstöðu þegar þú færir hvern handlegg einn í einu, beygir tvær bylgjur upp og síðan tvær bylgjur niður. Endurtaktu í 30 sekúndur.

Einarma bylgja með Jump Squat

Frá djúpri hnefastöðu skaltu hefja öldur með einum handlegg. Hoppa upp í loftið, lenda mjúklega aftur í digur stöðu. Haltu áfram að hoppa meðan þú færir handleggina. Endurtaktu í 30 sekúndur.

Reverse-Grip Wave með Lunge

Byrjaðu með fótum saman. Taktu um strengina með lófunum upp á við og haltu olnbogunum nálægt rifbeini. Byrjaðu eins handleggsbylgjur, stígðu síðan vinstri fótinn aftur í stökk. Stígðu fætur saman og beygðu þig á vinstri fótinn með handleggina enn á hreyfingu. Haltu áfram til skiptis meðan þú hreyfir handleggina. Endurtaktu í 30 sekúndur.

Hip Toss

Taktu um strengina með lófunum sem snúa inn á við og haltu höndunum þétt saman. Færðu reipi frá hægri mjöðm upp og yfir í regnbogaformi í átt að vinstri mjöðm. Leggðu áherslu á að hafa búkinn uppréttan og maga í maganum. Endurtaktu í 30 sekúndur.

Double-Arm Wave með Burpee

Byrjaðu í djúpri hnéstöðu. Gerðu þrjár snöggar tvöfalda handleggsbylgjur, slepptu síðan reipunum og hoppaðu í uppstökkstöðu. Ljúktu við eina upphífingu áður en þú hoppar aftur upp og grípur í strengina. Endurtaktu í 30 sekúndur.

Handhringir

Taktu um reipin með lófa sem snúa að gólfinu, handleggjum framlengt og haltu olnbogunum nálægt rifbeini. Hringdu handleggina inn þrisvar sinnum, síðan út þrisvar sinnum. Endurtaktu í 30 sekúndur.

Power Slam

Byrjaðu í djúpri hnéstöðu. Gríptu í strengina með lófunum inn á við og færðu þá upp yfir höfuðið áður en þú skellir strengunum til jarðar í einni kraftmikilli hreyfingu. Einbeittu þér að því að halda brjósti uppréttu. Endurtaktu í 30 sekúndur.

Umsögn fyrir