8 Spennandi haframjölsvalkostir

Efni.

• Amaranth
• Teff
• Bókhveiti
• Hveiti ber
• Stafað
• Kínóa
• Hirsi
• Brún hrísgrjón
• Umsögn fyrir

Að moka í skál af haframjöli á hverjum morgni getur verið hollt val, en jafnvel með úrvali aukahlutanna sem þú getur bætt við skálina þína, eftir smá stund þrá bragðlaukana þína breytingu - og kannski meiri áferð. Ekki einu sinni hugsa um að beikon, egg og ostur eða gigundo bagel-ná til annars hollra kolvetna í staðinn.

"Öll korn bjóða upp á einstakt bragð, áferð og næringarprófíl," segir Rachel Begun, R.D., talsmaður Academy of Nutrition and Dietetics. "Að blanda því saman mun halda spennunni og gefa þér fjölbreyttara næringarefni sem þú þarft." Eini gallinn er að flestir þurfa smá suðutíma á eldavélinni, þannig að ef þú vilt hafa sama skjótan þægindi og tafarlausar hafrar, útbúðu lotu kvöldið áður. Þá er bara að skella skál í örbylgjuofninn næsta morgun.

Sjáðu hvernig átta korn og fræ standa saman á móti stálskornum höfrum, sem gefa 170 hitaeiningar, 3 grömm af fitu, 29 grömm af kolvetnum, 10 grömm af trefjum og 7 grömm af próteini í hverjum þurrum fjórðungsbolla, og borða aldrei leiðinlegan morgunmat aftur.

Amaranth

Tæknilega er fræ, amarant (sem og kínóaa og bókhveiti) sett í kornflokkinn vegna áferðar og næringarefnis. Amaranth er birgðir fullur af járni, kalíum og kalsíum og inniheldur enn meira prótein en kínóa, þannig að það hjálpar til við að halda maganum frá öskrum á morgunfundinum.

Brjóttu morgunmatinn þinn: Með mildu og hnetukenndu eða jarðbundnu bragði passar amaranthmjöl vel í crepes, muffins og pönnukökur, eða sjóðið kornið á eldavélinni og toppið með banana- eða ferskjusneiðum og kanil.

Næringarstig í skammt (1/4 bolli þurrt): 190 kaloríur, 3,5 g fita, 34 g kolvetni, 7 g trefjar, 8 g prótein

Teff

Um það bil ein af hverjum fimm ungum konum er blóðleysi vegna skorts á járni, sem getur sokkið þig af þreytu og komið þér í uppnám fyrir höfuðverk og sundl. Rautt kjöt er ekki eina leiðin til að auka neyslu þína: Skammtur af teffi gefur 20 prósent af daglegu járni þínu, auk 10 prósent af beinumberandi kalsíum.

Brjóttu morgunmatinn þinn: Hvítt teff hefur kastaníu-eins bragð, en dekkra teff er moldríkara með heslihnetukeim. Þú getur notað ósoðið teff í staðinn fyrir smákorn, hnetur eða fræ þegar bakað er, eða notið þess soðið með agavesírópi og söxuðum döðlum og valhnetum.

Næringarstig í skammt (1/4 bolli þurrt): 180 hitaeiningar, 1g fita, 37g kolvetni, 4g trefjar, 7g prótein

Bókhveiti

Ekki láta nafnið blekkja þig: Bókhveiti er glútenfrítt ávaxtafræ sem veitir hjarta þínu ást, segir Begun, vegna öflugrar samsetningar flavonoids og lignans (plöntusambönd með öflug andoxunarefni) auk magnesíums. Þetta steinefni heldur hjarta þínu sláandi og virðist hjálpa til við að lækka LDL („slæmt“) kólesteról og hækka HDL („gott“) kólesteról.

Brjóttu morgunmatinn þinn: Ristað bókhveiti hefur ríkulegt, jarðbundið bragð og óbrennda afbrigðið hefur mýkri bragð. Leitaðu að bókhveiti groats og toppa með hakkaðri pekanhnetum og hlynsírópi.

Næringargildi í hverjum skammti (1/4 bolli þurrt): 150 hitaeiningar, 1,5 g fita, 32 g kolvetni, 5 g trefjar, 6 g prótein

Hveiti ber

Trefjar með trefjum hveiti ættu að halda þér fullum fram að hádegismat og senda TLC beint í þörmum þínum: Nýleg rannsókn á Journal of Nutrition komist að því að trefjar gætu hjálpað til við að efla gagnlegar bakteríur í meltingarveginum. Hveiti ber einnig skammt af B-flóknum vítamínum til að halda þér orku í gegnum morguninn og andoxunarefni pakkað E-vítamín til að herða frumur þínar gegn skaðlegum sindurefnum.

Brjóttu morgunmatinn þinn: Berið fram sterkju, seigkjarna kjarna við stofuhita með jógúrt, hörfræjum og hunangi.

Næringargildi í hverjum skammti (1/4 bolli þurrt): 150 hitaeiningar, 0,5 g fita, 32 g kolvetni, 6 g trefjar, 6 g prótein

Stafað

Spelt er góð uppspretta mangans, annars beinvarnar steinefnis, auk ónæmisaukandi sinks til að koma í veg fyrir kvef. Ef þú hefur þegar fengið þefinn skaltu ná í speltmuffins og handfylli af cashewhnetum sem eru pakkaðar af sinki. Umsögn í Canadian Medical Association Journal komist að því að sink í mataræði stytti kvef um um einn og hálfan dag að meðaltali.

Brjóttu morgunmatinn þinn: Hnetusmekkur Spelt þýðir að hveitið virkar vel í muffinsuppskriftum en soðin speltber þurfa bara að strá af kanil.

Næringarstig í skammt (1/4 bolli þurrt): 150 hitaeiningar, 1,5 g fita, 32 g kolvetni, 4 g trefjar, 6 g prótein

Kínóa

"Flest korn eru talin ófullnægjandi próteingjafar vegna þess að þau hafa ekki nóg af amínósýrunum lýsíni og ísóleucíni, en kínóa hefur mikið af hvoru tveggja," segir Sharon Richter, R.D., næringarfræðingur í New York borg. Borðaðu upp á dögum þegar þú ert að skipuleggja alvarlegan skúlptúr í ræktinni þar sem lýsín hjálpar til við myndun vöðvapróteina og ísóleucín hjálpar til við að lækna og gera við vöðvavef.

Brjóttu morgunmatinn þinn: Hnetukínóa kemur í ýmsum litum, þar á meðal ljós drapplitað, rautt og svart, með dekkri afbrigðin á bragðið aðeins jarðbundnari. Dúnkennd og rjómalöguð en samt krassandi marr áferðin passar vel við þurrkuð trönuber og sneiðar möndlur.

Næringarstig í skammt (1/4 bolli þurrt): 170 hitaeiningar, 2,5 g fita, 30 g kolvetni, 3 g trefjar, 7 g prótein

Hirsi

Þetta glútenfrjálsa korn býður upp á blöndu af mikilvægum steinefnum, þar með talið fosfór og magnesíum, til að halda beinum sterkum og vöðvum og taugum sem skila sínu besta. Rannsókn frá Case Western Reserve University School of Medicine í Ohio árið 2012 kom í ljós að magnesíum virkar einnig sem öflug bólgueyðandi bólga í frumum og getur hjálpað við aðstæður allt frá astma til sykursýki.

Brjóttu morgunmatinn þinn: „Hirsi getur verið rjómalöguð eins og kartöflumús eða dúnkennd eins og hrísgrjón, allt eftir því hvernig þú eldar hana,“ segir Richter. Notaðu 2 bolla af vökva fyrir hvern 1 bolla hirsi til að fá létta, þurra áferð eða bættu við meira vatni ef þú vilt frekar þykkan, maukaðan mauk. Berið fram með skvettu af mjólk og þurrkuðum ávöxtum og hunangi.

Næringargildi í hverjum skammti (1/4 bolli þurrt): 180 kaloríur, 2g fitu, 36g kolvetni, 8g trefjar, 6g prótein

Brún hrísgrjón

Þó forn korn séu orðin næringar elskurnar, þá eiga klassísk brún hrísgrjón ennþá stað í búri þínu. "Brún hrísgrjón eru góð uppspretta trefja og innihalda margs konar fituefni til að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma," segir Begun. Vísindamenn við Temple University læknadeild lána efnasambönd í lagi af heilkorninu sem er fjarlægt til að búa til hvít hrísgrjón til varnar gegn háum blóðþrýstingi og æðakölkun.

Brjóttu morgunmatinn þinn: Hið milta bragð gerir það að frábærum morgunverði, sérstaklega ef þú ert að flýta þér og það er auka öskju í ísskápnum þínum vegna taílenskrar veitingar. Örbylgjuofn og toppið með bönunum og rifnum kókos eða rúsínum og kanil.

Næringarstig í skammt (1/4 bolli þurrt): 180 kaloríur, 1,5 g fita, 37 g kolvetni, 3 g trefjar, 4 g prótein

Umsögn fyrir