8 Mistök í hlaupabretti sem þú ert að gera

Efni.

• 1. Slepptu upphitun þinni
• 2. Hlaupið of nálægt framhlið beltsins
• 3. Halda á hliðum hlaupabrettsins
• 4. Stökk á hliðar hlaupabrettisins
• 5. Að vera frábær svæðisbundinn
• 6. Horft niður á fæturna
• 7. Gerðu sama hraða og keyrðu á endurtekningu
• 8. Ótti við halla
• Umsögn fyrir

Ef eina reynslan þín af hlaupabrettinu er slo-mo draddmylla á miðjum vetri þegar þú bara þolir ekki að slá raunverulegan gangstéttarvillu-ís, þá er kominn tími til að kynnast vélinni aftur.

„Hlaupabretti er mjög kraftmikil vél og gerir þér kleift að skapa svo grípandi upplifun,“ segir Angela Rubin, framkvæmdastjóri Precision Running Lab Studio hjá Equinox Chestnut Hill. (Tengt: 30 daga hlaupabrettiþjálfunin sem er í raun skemmtileg)

Trúirðu henni ekki? Horfðu ekki lengra en Precision Running Lab sem var nýopnað í líkamsræktarstöðinni - rými sem hýsir gagnvirka, hjartadælandi (lesið: hraða, millibil, allt saman) hlaupabrettatíma. Hann er sá fyrsti sinnar tegundar á austurströndinni (hinn rannsóknarstofan er til á Santa Monica-stað Equinox) og mun vera fyrsti tíminn sem Equinox býður ekki-meðlimum jafnt sem meðlimum (heppin fyrir okkur Bostonbúa!).

En áður en þú hoppar inn í bekk-eða á beltið í þeim efnum-þá er kominn tími til að taka á nokkrum algengustu mistökum sem við gerum öll þegar við hlaupum innandyra. Hér gerum við grein fyrir þeim (og lagfæringum þeirra) með hjálp nokkurra sérfræðinga í gangi. Stilltu tæknina þína og þú munt öðlast hraða, þrek og styrk á styttri tíma. (Nú það er hlaupabrettisþjálfun sem við getum farið að baki.)

1. Slepptu upphitun þinni

Þú ert í stuði, þú vilt bara hlaupa, svo þú hitnar ekki. Stórt nei-nei. "Með því að sleppa upphitun er hætta á að þú dragir í vöðva eða þenur sin. Með því að hita upp fyrir hlaup eykur þú teygjanleika bandvefs þíns, hitar upp hamstrings, glutes og mjaðmarbeygju og hækkar smám saman hjartsláttartíðni, “útskýrir Kristen Mercier, þjálfari Tier III+ á Equinox Chestnut Hill.

Lagfæringin: Þriggja til fimm mínútna ganga eða skokk fær blóðið heitt og líkamann á hreyfingu, segir Mercier. Há hné og rassspark í um það bil 30 sekúndur hver mun einnig hita upp fótvöðvana og grunna líkama þinn fyrir skilvirkt hlaup.

2. Hlaupið of nálægt framhlið beltsins

Að knúsa framhlið hlaupabrettsins takmarkar handlegginn og getur komið í veg fyrir að þú hlaupir í þínu eðlilega skrefi. „Þegar þú hleypur svona nálægt skjánum geturðu ómeðvitað takmarkað hreyfingu þína áfram og afturábak til að kýla ekki hlaupabrettið,“ segir Rubin. Þú gætir líka bogið afturábak og breytt líkamsstöðu þinni.

Takmarkaður efri líkami getur líka haft keðjuverkun við neðri hluta líkamans. „Mögnuð hönnun okkar sem manneskja er að hafa mótvægisaðgerðir þegar við hlaupum,“ útskýrir Rubin. "Hægri handleggur knýr til mótvægis við vinstri fótinn. Ef annar þeirra takmarkast af utanaðkomandi þætti hefur það náttúrulega áhrif á hinn."

Lagfæringin: Scoot til baka. Þú vilt stefna að því að hlaupa á miðju beltinu. Til að gera þetta að vana skaltu setja lítið stykki af límband á handleggina á hlaupabrettinu um fæti aftur frá skjánum, bendir Rubin. Skoraðu á sjálfan þig að vera í takt við það.

3. Halda á hliðum hlaupabrettsins

Finnst þér þú vera að vinna meira og geta ýtt hraðar með því að halda í hliðar hlaupabrettsins? „Í raun og veru tekur þetta álag á fæturna og auðveldar þannig verkið,“ útskýrir Mercier. "Og því minna sem þú leggur þig fram, því færri hitaeiningar brennir þú í heildina." Auk þess að minnka áreynsluna stuðlar það að slæmri líkamsstöðu líka og getur skapað spennu í hálsi, herðum og handleggjum, segir hún.

Lagfæringin: Ef þér finnst þú þurfa að halda í þig ertu líklega að fara of hratt. Hægðu á og einbeittu þér að formi þínu. "Hugsaðu um að lyfta í gegnum mjaðmir þínar. Þetta mun benda axlir þínar til að falla og líkami þinn til að slaka á. Handleggir þínir ættu að vera örlítið boginn, fljótandi við hlið líkamans," segir Mercier.

4. Stökk á hliðar hlaupabrettisins

„Að stöðva hreyfingu fram á við krefst líkaminn að bregðast við brotakrafti,“ segir Rubin. Í náttúrulegu umhverfi (hlaupandi úti) myndirðu hægja á smám saman. „Að stíga til hliðar gerist næstum alltaf vegna þess að það er„ auðveldara “og minni vinna en þá hægir eðlilega,“ segir Rubin. "Ef þú ert að leita að því að verða sterkari, stöðugri, betri hlaupari, geta litlar flýtileiðir bætt við minni vinnu og haft áhrif á markmið þín."

Svo ekki sé minnst á að misplása fótinn aðeins minnstu hluti getur leitt til snúins ökkla, snúið hné eða verra, viðbjóðslegs falls.

Lagfæringin: Það er öruggara að hoppa af hlaupabrettinu á gönguhraða (4 mph og neðan), já-en það er betra að þjálfa líkama þinn til að ná tökum á eðlilegri hraðaminnkun svo þú getir gert það þegar þú ert ekki á gangbrautinni líka , Útskýrir Rubin. (Hlaupabretti í Precision Running Lab eru hannaðar til að hægja á miklu hraðar til að forðast að þurfa að hoppa til hliðanna, útskýrir hún.)

Ef hlaupabretti þinn hefur getu til að forrita hraða skaltu forrita hægan batahraða sem þú getur bankað á til að hægja hratt á hlaupabrettinu í lok tímabils eða spretti. Taktu eftir því að þú getur ekki alveg hægt á þér eftir sprett? „Þú ferð líklega of hratt,“ segir hún. „Hægðu á spretthraðanum þar til þú ert fær um að takast á við að hægja á og halda göngu eða skokka bata og heiðra sömu virka bata sem keppnishlauparar æfa með.“

5. Að vera frábær svæðisbundinn

Erfitt getur verið að forðast hlaupabrettasjónvörp - en með því að stilla á þátt (og út úr æfingu) færðu ekki sem mest út úr hlaupinu. "Þegar þú ert annars hugar kastast líkamsstaða þín, sem hefur áhrif á gangtegund þína. Þetta eykur hættuna á því að þú hrasar, dettur eða þróar með þér álagsmeiðsli áfram," bætir Mercier við.

Lagfæringin: Settu þér markmið fyrir hlaupið og hafðu það í huga meðan á æfingu stendur. Hvort sem þú ákveður að stunda hraðavinnu, hlaupa í brekku eða viðhalda ákveðnu hjartsláttarsvæði, mun tilgangur halda þér einbeitingu, segir Mercier.

6. Horft niður á fæturna

Hlauparar sem eru kvíðnir fyrir því að þeir gætu snúið til vinstri eða hægri eða fallið algjörlega úr myllunni (okkur öllum satt að segja) hafa tilhneigingu til að líta niður á meðan þeir hlaupa á hlaupabretti. En þessi stelling setur spennu í háls og herðar, segir Rubin. Þetta dregur í raun úr súrefnisinntöku sem þú myndir fá í eðlilegri stöðu og hindrar heildarafköst.

​Lagfæringin: Hafðu augun lyft og axlirnar aftur á bak. Reyndu að finna augnaráð sem er áfram með smá halla niður. Oft er þetta rétt við skjáinn á hlaupabrettinu, ef það er til. „Flestir hlaupabrettaframleiðendur setja skjáina sína „meðal“hæð frá beltinu,“ segir Rubin. En allir eru mismunandi svo vertu viss um að finna það sem hentar best þú. Ef hlaupabrettið er fyrir framan spegil skaltu nota það til að athuga formið þitt.

7. Gerðu sama hraða og keyrðu á endurtekningu

Langar, stöðugar hlaup eiga sinn stað í hverri æfingu en það getur verið frábær leiðinlegt að gera þau á hlaupabrettinu. Þessir skokkar eru heldur ekki áhrifaríkasta leiðin til að nýta mylluna. Námskeið í Precision Running Lab eru á tímabilinu, traust stefna til að efla styrk og þrek, segir Rubin. "Það er risastórt safn af keyrslum til að halda hlutunum áhugaverðum og fá þér þær niðurstöður sem þú ert að leita að."

Lagfæringin: Prófaðu þessa 20 mínútna millibilsþjálfun eftir að þú hefur fundið PR (besta meðaltal eins mínútu spretthraða).

• 45 sekúndur: -1,0 mph frá 1 mínútu PR. Endurheimta 60 sekúndna ganga/skokka.
• 45 sekúndur: Sami hraði með halla um 1 prósent. Endurheimt 60 sekúndna göngu/skokk.
• 45 sekúndur: Sami hraði með halla við 2 prósent. Endurheimta 60 sekúndna ganga/skokka.
• 45 sekúndur: -0,5 með halla um 3 prósent. Endurheimta 60 sekúndna ganga/skokka.
• 45 sekúndur: Sami hraði með 4 prósenta halla. Endurheimt 60 sekúndna göngu/skokk.
• 45 sekúndur: Sami hraði með halla við 5 prósent. Endurheimta 60 sekúndna ganga/skokka.
• 45 sekúndur: -0,5 með 6 prósenta halla. Endurheimt 60 sekúndna göngu/skokk.
• 45 sekúndur: Sami hraði með halla við 7 prósent. Endurheimt 60 sekúndna göngu/skokk.
• 45 sekúndur: Sami hraði með 8 prósent halla. Endurheimta 60 sekúndna ganga/skokka.

8. Ótti við halla

Að hlaupa upp á við tekur kaloríu og vöðvabrennslu á næsta stig. "Með því að bæta við halla geturðu aukið styrkleika æfingarinnar án þess að þurfa alltaf að vinna með hraða," segir Rubin. "Þú getur hlaupið á lægri hraða og samt fengið hjartsláttinn upp með því að auka halla. Það safnar einnig fleiri vöðvum í neðri hluta líkamans, sérstaklega kálfa, hamstrings og glutes."

Ennfremur tekur halli eitthvað af kraftunum frá hnjánum, útskýrir hún, sem þýðir að fólk með pirrandi hnévandamál gæti fundið fyrir léttir frá hæðum.

Lagfæringin: Sveifðu upp hallann þannig að þú sprettir ekki úr böndunum á bröttum halla en ert samt að ögra líkama þínum. Prófaðu þessa 12 mínútna brekkuæfingu frá Precision Running Lab eftir að þú hefur fundið PR þinn (besti meðalhraði einnar mínútu í spretthlaupi).

• 60 sekúndur: -3,0 mph á PR hraða í 7 prósent halla. Endurheimt 60 sekúndna göngu/skokk.
• 60 sekúndur: +0,2 mph hraðar við 7 prósent halla. Endurheimt 60 sekúndna göngu/skokk.
• 60 sekúndur: +0,2 mph hraðar við 7 prósent halla. Endurheimt 60 sekúndna göngu/skokk.
• 60 sekúndur: +0,2 mph hraðar við 7 prósent halla. Endurheimta 60 sekúndna ganga/skokka.
• 60 sekúndur: +0,2 mph hraðar í 7 prósenta halla. Endurheimt 60 sekúndna göngu/skokk.
• 60 sekúndur: +0,2 mph hraðar við 7 prósent halla. Endurheimt 60 sekúndna göngu/skokk.

Umsögn fyrir