8 Vakna-líkaminn hreyfist sem allir geta gert á morgnana

Efni.

• Umsögn fyrir

Þú veist að vinkonan sem er skilgreiningin á hækkun og ljóma-sú sem hefur farið í morgunhlaupið sitt, gerði Instagram-verðuga smoothie skál, fór í sturtu og tók sig saman áður en þú getur jafnvel neytt þig til að afhýða kápurnar?

Það er allt í lagi að þú sért ekki hún. Það er í lagi að þú vinnur þig best (eftir) eftir kl. og hefur reynt, mistekist og samþykkt að þú ert ekki einhver sem getur æft með góðum árangri á morgnana. (Ein kona deilir: „Hvernig ég breytti mér í æfingu snemma á morgnana.“) Þessi venja (lesið: EKKI æfing) er fullkomin leið til að líða eins og morgunmanneskju, jafnvel þó að þú munt aldrei í raun og veru. vera morgunmaður.

Þessar átta hreyfingar frá Jenn Seracuse, forstöðumanni Pilates hjá Flex Studios, eru hannaðar til að vekja líkama þinn fyrst á morgnana án þess að þurfa einu sinni að fara úr náttfötunum. Það er ekki ætlað að koma í stað daglegrar líkamsþjálfunar þinnar (því miður, stelpa!), og það er eitthvað sem allir geta unnið inn á morguninn sinn.

Allt sem þú þarft til að ljúka þessari rútínu er ætlunin að gera það, segir Seracuse. "Þú þarft ekki að vera bjartur augum og kjarri. Stilltu bara vekjarann ​​fimm mínútum fyrr og þér líður fimm þúsund sinnum betur."

Standandi Roll Down

Vaknar hrygginn og losar um spennu sem myndast við svefn

A. Stattu með mjaðma fjarlægð milli fóta.

B. Náðu höndunum upp og ofan.

C. Beygðu í mjöðmunum og rúllaðu rólega niður í gegnum hrygginn, einn hryggjarliði í einu, og færðu hendurnar í gólfið. Leyfðu höfði að hanga.

D. Rúllaðu hægt upp aftur og taktu handleggina aftur upp til að byrja aftur. Það er einn fulltrúi. Framkvæma 3 reps.

Planka

Vaknar allan líkamann, tekur þátt í kviðarholi, efri hluta líkamans og neðri hluta líkamans í einu

A. Beygðu hnén frá því að standa, labbaðu hendurnar fram í lófa plankastöðu, vertu viss um að axlir séu beint yfir úlnliðum og mjöðmum falli ekki þegar þú býrð til eina langa línu frá höfði til hælanna. Hné geta komið niður til að breyta, ef þörf krefur. Haldið í 30 sekúndur.

Plank Walk-Out

Stuðlar að jafnvægi og samhæfingu og fær blóðið til að dæla

A. Beygðu hnén frá lófa plankastöðunni og láttu hendurnar fara aftur, standandi

B. Haldið áfram með því að sameina fyrstu tvær hreyfingarnar (Standing Roll Down + Plank) í eina röð og farið aftur í standandi áður en endurtakt er í hvert skipti.

C. Þegar þú kemur aftur út úr plankanum skaltu beygja hnén dýpra en áður, þannig að þú ert í meiri hnéstöðu. Endurtaktu í 1 mínútu.

Rocking Runners Lunge

Hreyfir og stuðlar að sveigjanleika í mjöðmarliðum

A. Stígðu hægri fæti fram í hlaup hlaupara með fingurgómana á gólfinu við hliðina á fæti og vinstra hné beint og lyft í bakið. Fram hné ætti að vera beint yfir ökkla. Vertu hér um stund og finn fyrir teygju í hægri mjöðmarsveigju.

B. Færðu mjaðmirnar aftur á bak þegar þú réttir af framhné, beygðu fótinn þannig að tærnar bendi til lofts. Vinstri hæll fellur í gólfið.

C. Snúðu hreyfingunni við og farðu aftur í hraða hlaupara. Endurtaktu í 30 sekúndur til hægri, síðan 30 sekúndur til vinstri.

Hundrað

Fær súrefni til að flæða og tengist öndun þinni til að stuðla að blóðrásinni

A. Liggðu á bakinu með hné í borðstöðu (fætur beygðir við hné í 90 gráðu horni með hné beint yfir mjaðmir, sköflunga samsíða gólfinu). Þú getur teygt fæturna beint út í 45 gráðu horn fyrir aukna áskorun.

B. Taktu handleggina saman og náðu upp í loftið

C. Krulla höfuð, háls og öxl af gólfinu, færa handleggina niður að hliðum þínum, sveima frá jörðu

D. Haltu „marr“ stöðu þegar þú dælir kröftuglega beinum handleggjum upp og niður við hliðina á mjöðmunum í litlu, 1-2 tommu hreyfingarsviði. Andaðu að þér í fimm talningar, andaðu síðan út í fimm talninga. Það er einn fulltrúi. Gerðu 10 reps.

Slow Criss-Cross

Hjálpar til við að stuðla að góðri starfsemi meltingarfæranna

A. Með fæturna í borðstöðu, setjið hendur fyrir aftan höfuð, krullandi höfuð, háls og axlir frá gólfinu.

B. Teygðu hægri fótinn beint út í 45 degres horn frá gólfinu. Snúðu til vinstri þegar þú reynir að beina hægri handarkrikanum í átt að beygðu vinstra hné.

C. Skiptu um með því að teygja vinstri fótinn lengi, snúa að gagnstæða, hægri hlið, færa vinstri öxl til hægri beygða hné. Það er einn fulltrúi. Haltu þessum hreyfingum hægum og stjórnuðum, þar sem tilgangurinn snýst meira um að hreyfa sig í gegnum allt hreyfisvið og minna um endurtekningar. Gerðu 6 reps.

Svanur

Teygir kviðinn og eykur hreyfanleika og liðleika í hryggnum

A. Veltu yfir á magann og leggðu hendur á gólfið fyrir framan axlirnar, olnbogarnir beygðir aftur.

B. Þrýstið í hendur og opnar hjartað og kemur inn í framlengingu á brjósthrygg (lítil beygja í miðju baki), olnbogar eru áfram örlítið bognir. Haltu kjarnanum í sambandi til að vernda mjóbakið gegn ofþenslu.

C. Slepptu brjósti aftur á gólfið til að fara aftur í upphafsstöðu. Það er einn fulltrúi. Gerðu 3 endurtekningar.

Staða barns

Opnar mjóbak, mjaðmir og axlir og virkar sem stund til að gera hlé á til að stilla fyrirætlanir þínar fyrir daginn

A. Komdu út úr Svaninum, þrýstu mjöðmunum aftur í átt að hælum, hringdu mjóbakið og náðu rófubeini niður á gólf á milli hæla.

B. Lyftu bringunni og komdu í fjórfalda stöðu á fjórum fótum, beygðu hnén, labbaðu höndunum á fætur og stattu. Haltu í 2 heila andardrætti.

Umsögn fyrir