8 sannaðar leiðir til að auka testósterónstig náttúrulega

Efni.

• 1. Hreyfa og lyfta lóðum
• 2. Borðaðu prótein, fitu og kolvetni
• 3. Lágmarka streitu og kortisólstig
• 4. Fáðu þér sól eða taktu D-vítamín viðbót
• 5. Taktu vítamín og steinefni
• 6. Fáðu nóg af hvíld og hágæða svefni
• 7. Taktu nokkrar af þessum náttúrulegu testósterón hvatamönnum
• 8. Fylgdu heilbrigðum lífsstíl og forðastu estrógenlík efnasambönd
• Af hverju skiptir testósterónstig máli?

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Testósterón er helsta karlkynshormónið en konur hafa einnig lítið magn af því.

Það er sterahormón, framleitt í eistum karla og eggjastokkum kvenna ().

Nýrnahetturnar framleiða einnig lítið magn.

Á kynþroskaaldri hjá strákum er testósterón einn helsti drifkraftur líkamlegra breytinga eins og aukinn vöðvi, dýpri rödd og hárvöxtur.

Hins vegar er mikilvægt að hafa ákjósanleg stig í fullorðinsaldri og jafnvel á elliárunum.

Hjá fullorðnum eru heilbrigð stig mikilvæg fyrir almenna heilsu, sjúkdómaáhættu, líkamsamsetningu, kynferðislega virkni og nánast allt annað (,,,,,,).

Að auki getur aukið testósterónmagn þitt valdið hraðri aukningu á vöðvamassa og orku á aðeins nokkrum vikum (,,).

Athyglisvert er að það gegnir einnig mikilvægu hlutverki í heilsu kvenna og kynferðislegri líðan (,,).

Rannsóknirnar eru nokkuð afgerandi: bæði kyn ættu að tryggja að þau hafi heilbrigt magn testósteróns, sérstaklega þegar þau eldast (,).

Hér eru 8 gagnreyndar leiðir til að auka testósterónmagn náttúrulega.

1. Hreyfa og lyfta lóðum

Hreyfing er ein árangursríkasta leiðin til að koma í veg fyrir marga lífsstílstengda sjúkdóma. Athyglisvert er að það getur einnig aukið testósterónið þitt.

Stór yfirlitsrannsókn leiddi í ljós að fólk sem hreyfði sig reglulega hafði hærra testósterónmagn. Hjá öldruðum eykur hreyfing testósterónmagn, hreysti og viðbragðstíma (,).

Nýjar rannsóknir á of feitum körlum benda til þess að aukin hreyfing hafi verið enn hagstæðari en megrunarfæði til að auka testósterónmagn ().

Viðnámsþjálfun, svo sem lyftingar, er besta tegund hreyfingar til að auka testósterón bæði til skemmri og lengri tíma (,).

Háþrýstingsþjálfun (HIIT) getur einnig verið mjög árangursrík, þó að allar tegundir hreyfingar ættu að virka að einhverju leyti (,,,,).

Að taka koffein og kreatín einhýdrat sem fæðubótarefni getur aukið magn þitt enn frekar þegar það er notað með þjálfunaráætlun (,).

Allar gerðir hreyfingar geta aukið testósterónmagn þitt. Þyngdarafl og háþrýstingsþjálfun í millibili eru áhrifaríkust.

2. Borðaðu prótein, fitu og kolvetni

Það sem þú borðar hefur mikil áhrif á testósterón sem og önnur hormónastig ().

Þess vegna verður þú að borga eftirtekt til langtíma kaloríuinntöku og stefnu í mataræði.

Stöðugt megrun eða ofát getur truflað testósterónmagn þitt (,,,,).

Að borða nóg prótein getur hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu magni og hjálpað til við fitutap, sem einnig tengist testósteróninu þínu (,,).

Inntaka kolvetna gegnir einnig hlutverki, þar sem rannsóknir sýna að kolvetni getur hjálpað til við að hámarka testósterón
stig við mótspyrnuæfingar (,).

Rannsóknir sýna hins vegar að nægjanleg holl fita er einnig gagnleg fyrir testósterón og heilsu (,,,,).

Mataræði byggt aðallega á heilum mat er best, með heilbrigt jafnvægi fitu, próteins og kolvetna. Þetta getur hagrætt bæði hormónastigi og heilsu til lengri tíma.

Ekki borða of mikið og ekki takmarka hitaeiningar of mikið í of langan tíma. Reyndu að borða jafnvægi á kolvetnum, fitu og próteini.

3. Lágmarka streitu og kortisólstig

Rannsóknir eru alltaf að varpa ljósi á hættuna við langtímastreitu, sem getur hækkað magn hormónsins kortisóls (,,).

Óeðlileg hækkun á kortisóli getur fljótt dregið úr testósteróni. Þessi hormón virka á svipaðan hátt: þegar annað fer upp, hitt kemur niður (,,).

Streita og hátt kortisól getur einnig aukið fæðuinntöku, þyngdaraukningu og geymslu skaðlegs líkamsfitu í kringum líffæri þín. Aftur á móti geta þessar breytingar haft neikvæð áhrif á testósterónið þitt
stig (,,).

Þú ættir að reyna að draga úr endurteknum streituvaldandi aðstæðum í lífi þínu bæði fyrir bestu heilsu og hormónastig.

Einbeittu þér að mataræði sem byggir á heilum mat, reglulegri hreyfingu, góðum svefni, hlátri og jafnvægisstíl, sem allt getur dregið úr streitu og bætt heilsu þína og testósterónmagni (,,,,).

Mikið álag er slæmt fyrir langtíma heilsu þína og getur dregið úr testósterónmagninu.

4. Fáðu þér sól eða taktu D-vítamín viðbót

D-vítamín er fljótt að verða eitt vinsælasta vítamín heims.

Rannsóknir hafa sýnt að það hefur ýmsa heilsufarslega kosti og gæti einnig virkað sem náttúrulegur testósterón hvatamaður (,,,,).

Þrátt fyrir mikilvægi þess er næstum helmingur íbúa Bandaríkjanna skortur á D-vítamíni og enn hærra hlutfall er með ákjósanlegt gildi (,).

Í 12 mánaða rannsókn kom í ljós að viðbót við um 3.000 ae af D3 vítamíni á dag jók testósterónmagn um 25% ().

Hjá öldruðum hámarkaði D-vítamín og kalsíum einnig testósterónmagn, sem leiddi til minni hættu á falli ().

Til að auka testósterón og uppskera aðra kosti D-vítamíns skaltu reyna að fá reglulega sólarljós eða taka um 3.000 ae af D3-vítamín viðbót daglega.

Ef þú vilt prófa fæðubótarefni hefur Amazon gott úrval í boði.

Nánari upplýsingar um D-vítamín hér: D-vítamín 101 - Ítarleg byrjendaleiðbeining.

D3 vítamín viðbót getur aukið testósterónmagn, sérstaklega hjá öldruðum og fólki sem hefur lágt D-vítamín í blóði.

5. Taktu vítamín og steinefni

Þó að mjög sé deilt um ávinning fjölvítamína geta sérstök vítamín og steinefni verið til góðs ().

Í einni rannsókn juku viðbót sink og B-vítamíns gæði sæðisfrumna um 74%. Sink eykur einnig testósterón hjá íþróttamönnum og þeim sem hafa skort á sinki (,,).

Aðrar rannsóknir benda einnig til þess að A, C og E vítamín geti gegnt hlutverki í kynhormóni og testósteróni, þó þörf sé á meiri rannsóknum (,,,).

Af öllum vítamínum og steinefnum sem eru í boði sýna rannsóknir á testósteróni D-vítamín og sinkuppbót geta verið best (,,).

D-vítamín og sink hafa sterkustu vísbendingarnar sem testósterón hvatamaður. Önnur smánæringar geta einnig haft ávinning en þurfa frekari rannsókna.

6. Fáðu nóg af hvíld og hágæða svefni

Að sofa vel er jafn mikilvægt fyrir heilsuna og mataræði og hreyfing (,,,,,).

Það getur einnig haft mikil áhrif á testósterónmagn þitt.

Tilvalið magn svefns er mismunandi eftir einstaklingum en ein rannsókn leiddi í ljós að það að sofa aðeins 5 klukkustundir á nóttu var tengt 15% lækkun á testósterónmagni ().

Ein langtímarannsókn leiddi í ljós að þeir sem sváfu aðeins fjórar klukkustundir á nóttu voru með skort á mörkum ().

Aðrar langtímarannsóknir styðja þetta. Ein rannsókn reiknaði út að fyrir hverja viðbótar svefn sem þú færð hækkar testósterón stig 15% hærra að meðaltali (,).

Þó að sumum virðist líða vel með minni svefn benda rannsóknir til þess að um það bil 7-10 tíma svefn á nóttu sé best fyrir langtíma heilsu og testósterón.

Vertu viss um að þú fáir nóg af hágæða svefni til að viðhalda heilbrigðu testósterónmagni og hámarka heilsu þína til lengri tíma.

7. Taktu nokkrar af þessum náttúrulegu testósterón hvatamönnum

Aðeins fáein náttúruleg testósterón hvatamaður er studd af vísindarannsóknum.

Jurtin með mestar rannsóknir að baki er kölluð ashwagandha.

Ein rannsókn prófaði áhrif þessarar jurtar á ófrjóa karla og fann 17% hækkun á testósterónmagni og 167% aukningu á fjölda sæðisfrumna ().

Hjá heilbrigðum körlum jókst Ashwagandha magn um 15%. Önnur rannsókn leiddi í ljós að það lækkaði kortisól um 25%, sem gæti einnig hjálpað testósteróni (,).

Engiferútdráttur getur einnig aukið stigin. Það er dýrindis jurt sem veitir einnig ýmsa aðra heilsufarslega kosti (,,,,).

Flestar rannsóknir á engifer hafa verið gerðar á dýrum. En rannsókn á ófrjósömum mönnum leiddi í ljós að engifer getur aukið testósterónmagn um 17% og aukið magn annarra lykilhormóna (, 84).

Aðrar vinsælar jurtir sem studdar eru af sumum rannsóknum á bæði dýrum og mönnum eru horny geit illgresi, Mucuna pruriens, shilajit og tongkat ali.

Samt er mikilvægt að hafa í huga að flestar jákvæðar rannsóknir hafa verið gerðar á músum eða ófrjóum mönnum með lágt testósterónmagn.

Ef þú ert með heilbrigða testósterónstarfsemi og eðlilegt magn er óljóst hvort þú hefur mikið gagn af þessum fæðubótarefnum.

Nokkur náttúrulyf eru náttúruleg leið til að auka testósterón fyrir þá sem eru með ófrjósemi eða lítið magn.

8. Fylgdu heilbrigðum lífsstíl og forðastu estrógenlík efnasambönd

Það eru nokkrir aðrir þættir sem geta haft áhrif á hormónastig þitt.

Heilbrigt kynlíf gegnir mikilvægu hlutverki við að stjórna kynhormóni og testósterónmagni þínu (,).

Mikil útsetning fyrir estrógenlíkum efnum getur einnig haft áhrif á magn þitt, svo reyndu að lágmarka daglega útsetningu fyrir BPA, parabenum og öðrum efnum sem finnast í sumum tegundum plasts (,,,).

Það kemur líklega ekki á óvart að umfram áfengis- eða vímuefnaneysla, hvort sem það er læknisfræðilegt eða afþreyingarefni, getur einnig lækkað magn testósteróns (,,,,,).

Aftur á móti geta hlátur, hamingja og velgengni hjálpað til við að auka heilsu þína og testósterónmagn - svo vertu viss um að þau séu hluti af daglegu lífi þínu (,,,).

Að draga úr útsetningu fyrir estrógenlíkum efnum, áfengi og lyfjum getur haft jákvæð áhrif á testósterónmagn þitt og heilsu.

Af hverju skiptir testósterónstig máli?

Frá 25-30 ára aldri fer testósterónmagn karlsins náttúrulega að lækka.

Þetta er vandamál vegna þess að sterkar rannsóknir sýna tengsl milli lágs testósteróns og offitu, aukinnar sjúkdómsáhættu og ótímabærs dauða.

Heilbrigt testósterónmagn er einnig mikilvægt fyrir konur ásamt öðrum lykilhormónum eins og estrógeni og prógesteróni.

Þess vegna ættu allir að taka nauðsynleg lífsstílsskref til að hámarka testósterónmagn. Þú munt bæta heilsu þína og líkama á sama tíma.

Lestu greinina á spænsku