Mataræðið 80/10/10: Heilbrigt mataræði eða hættulegt tíska?

Efni.

• Hvað er mataræði 80/10/10?
• Af hverju hrátt?
• Hvað á að borða á 80/10/10 mataræðinu
• Ósætt ávextir
• Sætir ávextir
• Mjúk grænu
• Feiti ávöxtur
• Hvað á að forðast í mataræðinu
• Hver er ávinningurinn?
• Heilbrigðiskröfur
• Hagur studdur af vísindum
• Hver eru helstu gallarnir?
• Mikið matarúmmál
• Lítið prótein og fituinntaka
• Ófullnægjandi B12 vítamín
• Ófullnægjandi joð
• Aðrir gallar á þessu mataræði
• Það ýkja neikvæð áhrif af soðnum mat og kryddi
• Það afmælir ósanngjarnan matreiddan mat
• Það er ekki sjálfbært til langs tíma
• Það byggist að miklu leyti á gervivísindum
• Ættirðu að prófa það?

Mataræðið 80/10/10 hefur náð vinsældum á síðasta áratug eða svo.

Þetta fituríkt, hráfæði mataræði lofar að hjálpa þér að uppgötva sjálfbæran lífsstíl sem leiðir til þyngdartaps, betri heilsu og forvarna gegn sjúkdómum.

Sumt fólk sem fylgir því rífur um þær miklu líkamlegu breytingar sem þeir finna fyrir en gagnrýnendur fordæma mataræðið sem ósjálfbært og að óþörfu takmarkandi.

Svo virkar 80/10/10 mataræðið virkilega og er í raun óhætt að láta reyna á það? Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um 80/10/10 mataræðið.

Hvað er mataræði 80/10/10?

80/10/10 mataræðið er fitusnautt, hrátt vegan mataræði þróað af Dr. Douglas Graham, hráum matvörufræðingi, eftirlaunum kírópraktor og fyrrum íþróttamaður.

Það er líka stundum vísað til 811, 811rv eða LFRV (fitusnautt hrát vegan).

Mataræðið byggist á þeirri hugmynd að ákjósanlegt mataræði ætti að veita að minnsta kosti 80% af hitaeiningum úr kolvetnum, með ekki meira en 10% af hitaeiningum úr próteini og 10% frá fitu.

Ólíkt mörgum vinsælum megrunarkúrum hefur mataræðið 80/10/10 engan tímamörk.

Í staðinn er það kynnt sem langtímalausn til að auka langlífi og draga úr offitu og sjúkdómum.

Yfirlit: Mataræðið 80/10/10 er fitusnautt, hrátt vegan mataræði sem samanstendur fyrst og fremst af hráum ávöxtum og blíður grænu grænu. Það er kynnt sem langtíma lausn á offitu og sjúkdómum.

Af hverju hrátt?

Mataræðið 80/10/10 byggist á þeirri hugmynd að menn séu ekki náttúrlega vanrækt, heldur sprækir eða dýr sem vilja borða ávexti.

Það leggur til að meltingarkerfið þitt sé lífeðlisfræðilega hannað til að melta ávexti og blíður, laufgræn grænu.

Það bendir til þess að þrátt fyrir að menn þoli aðrar tegundir matvæla séu matvæli ekki bestir.

Í náttúrunni myndi mataræði, náttúrulega byggt á ávöxtum og mjólkurgrænu efni, veita u.þ.b. 80% af kaloríum úr kolvetnum og ekki meira en 10% af hitaeiningum hvert úr próteini og fitu. Þetta er það sem dreifing næringarefna 80/10/10 byggir á.

Talið er að hráir ávextir og blíður, laufgræn græn innihaldi öll næringarefni sem menn þurfa, í bestu hlutföllum sem líkami þinn þarfnast.

Talið er að matreiðsla skemmi næringarefnin sem finnast náttúrulega í matvælum og gerir þau næringargóðari en hrá matvæli.

Einnig er meint að matreiðsla framleiði eitruð efnasambönd sem talið er að geti valdið ýmsum sjúkdómum, þar með talið krabbameini, liðagigt, skjaldvakabrest og langvinnri þreytu.

Aftur á móti eru hrá matvæli kynnt sem afeitrandi, auðveldari að melta og stuðla að þyngdartapi og hámarks heilsu.

Yfirlit: Mataræði 80/10/10 stuðlar að neyslu á hráum matvælum vegna þess að litið er á soðna matvæli sem næringarfræðilega óæðri, eitruð og skaðleg mannslíkamanum.

Hvað á að borða á 80/10/10 mataræðinu

Reglurnar í kringum 80/10/10 mataræðið eru tiltölulega einfaldar.

Fólk sem fylgir mataræðinu er hvatt til að einbeita sér að því að borða hráan, fituríka plöntufæði.

Mataræðið 80/10/10 stuðlar fyrst og fremst að neyslu á fituskertum, hráum og óunnum ávöxtum og mjúku grænu.

Ósætt ávextir

• Tómatar
• Gúrkur
• Papriku
• Okra
• Eggaldin
• Kúrbít
• Önnur leiðsögn

Sætir ávextir

Þetta mataræði takmarkar ekki neyslu á sætum ávöxtum og allar tegundir eru tæknilega leyfðar. Hér eru nokkur dæmi.

• Epli
• Bananar
• Mangóar
• Ber

Mjúk grænu

Þessi flokkur inniheldur mjúk grænu, svo sem:

• Salat
• Spínat
• Laufar grænu

Aðrar tegundir grænmetis er einnig hægt að neyta, þar á meðal hvítkál, sellerí, spergilkál og blómkál. Hins vegar er litið svo á að þeir séu erfiðari að melta svo það ætti ekki að mynda stærsta hlutfall mataræðisins.

Feiti ávöxtur

Mataræðið mælir með að þú takmarki þetta við minna en 10% af heildar kaloríum.

• Avókadóar
• Durian ávöxtur
• Ackee
• Ólífur
• Hnetur og fræ

Yfirlit: Til að ná 80/10/10 mataræðishlutfallinu er mælt með því að 90–97% af hitaeiningunum þínum komi frá sætum og ósættum ávöxtum, 2–6% úr laufgrænu grænu og 0–8% af öðru grænmeti, feitum ávöxtum, hnetum og fræ.

Hvað á að forðast í mataræðinu

Fólki sem fylgir þessu mataræði er ætlað að forðast soðna, fituríka og próteinríkan mat. Mataræði 80/10/10 aftra fylgjendum sínum frá því að borða eftirfarandi:

• Kjöt og sjávarfang: Þar á meðal rautt kjöt, kjúklingur, fiskur og önnur sjávardýr.
• Egg: Þar á meðal egg frá öllum fuglum og allar vörur sem innihalda þá.
• Mjólkurvörur: Þar á meðal mjólk, ostur, jógúrt og ís.
• Unnar fitu: Þar á meðal smjör, smjörlíki, jurtaolía og hnetuolíur.
• Soðin, þurrkuð og unnin matvæli: Þetta útrýma flestum korni, sterkju grænmeti, baunum, baunum, linsubaunum, þurrkuðum ávöxtum, bakaðri vöru og ruslfæði.
• Smekkaukar: Þetta útrýma mat sem inniheldur viðbætt sykur, gervi sætuefni, monosodium glutamate (MSG), vatnsrofið jurtaprótein, natríumkasínat, náttúruleg bragðefni eða krydd.
• Ákveðnir drykkir: Þar á meðal áfengi, kaffi, te, gosdrykkir og orkudrykkir. Ávextir og grænmeti smoothies eða vatn eru ákjósanlegir drykkir á þessu mataræði.

Yfirlit: Mataræðið 80/10/10 mælir með því að forðast matvæli, fiturík, soðin eða unnin á annan hátt. Má þar nefna kjöt, egg og mjólkurvörur.

Hver er ávinningurinn?

80/10/10 mataræðið er sýnt til að veita fjölbreyttan heilsufarslegan ávinning. Hins vegar eru aðeins fáir raunverulega studdir af vísindum.

Heilbrigðiskröfur

Mataræðið 80/10/10 segist veita nokkra heilsufarslegan ávinning.

Til að byrja með hjálpar hátt innihald kolvetna að því að koma í veg fyrir átröskun, bægir gegn alvarlegri þrá í matnum og bætir einkennin, þar með talið svefnhöfgi og máttleysi.

Aftur á móti er lágt innihald próteina og fitu sagt vera vernd gegn krabbameini, sykursýki, líffærabilun, veikum beinum og hjartasjúkdómum.

Að auki mælir mataræðið gegn soðnum mat með það að markmiði að koma í veg fyrir langvarandi þreytu, skjaldvakabrest og liðagigt.

Aðrir meintir kostir 80/10/10 mataræðisins eru þyngdartap, skýrari skútabólur, auðveldari öndun, betri svefn, skýrari húð, aukin andleg skýrleika og lengra, heilbrigðara líf.

Hagur studdur af vísindum

Þrátt fyrir margvíslegan ávinning sem 80/10/10 mataræðið er sagt framleiða, eru aðeins fáir fáir raunverulega studdir af vísindum.

Þrátt fyrir margvíslegan ávinning sem 80/10/10 mataræðið er sagt framleiða, eru aðeins fáir fáir raunverulega studdir af vísindum.

Stærsti kosturinn við mataræðið er að það hvetur fylgjendur sína til að borða óunninn ávexti og grænmeti.

Rannsóknir tengja stöðugt meiri neyslu ávaxta og grænmetis, sem hluta af jafnvægi mataræðis, með minni hættu á sjúkdómum þar á meðal hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi, heilablóðfalli, sykursýki, vitglöpum og ákveðnum tegundum krabbameina (1, 2, 3, 4 , 5).

Það eru líka vísbendingar um að mataræði sem veitir minna en 10% af heildar kaloríum úr fitu geti hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, kólesteról og blóðsykur (6, 7, 8, 9, 10).

Nokkrar rannsóknir skýrðu ennfremur frá því að vegan mataræði, almennt, geti hjálpað til við að lækka hættuna á hjartasjúkdómum, minnka blóðsykur, auka insúlínnæmi og lækka hættuna á að fá sykursýki af tegund 2 um allt að 78% (11, 12, 13, 14 , 15).

Að auki, nokkrar hágæða rannsóknir segja frá því að fitusnautt vegan mataræði sé sérstaklega árangursríkt fyrir þyngdartap (6, 8, 10, 16, 17).

En þó að það séu vísindalegar sannanir sem styðja suma þætti 80/10/10 mataræðisins, er það athyglisvert að ekki var hægt að finna neinar sterkar vísindalegar sannanir sem styðja þann ávinning sem tengist neyslu næringarefna í þessu sérstaka hlutfalli.

Það eru heldur engar sterkar vísindalegar sannanir til að styðja lista sem eftir er af meintum heilsubótum.

Yfirlit: Sumir þættir í 80/10/10 mataræðinu geta hjálpað þér við að léttast og lækka hættuna á ákveðnum sjúkdómum. Margir heilsufarslegir kostir eru þó ýktir og skortir sterkar vísindalegar sannanir.

Hver eru helstu gallarnir?

Mataræði 80/10/10 þjáist af nokkrum mögulegum niðursveiflum.

Mikið matarúmmál

Mataræði 80/10/10 stuðlar að mjög mikilli inntöku kolvetna og takmörkuðu inntöku próteina og fitu.

Segjum að líkami þinn þarfnast að meðaltali 2.000 kaloríur á dag.

Þú þarft að borða um 3,3 kg af ávöxtum, 4 pund (1,8 kg) af grænmeti og tvær matskeiðar af hnetum á dag til að mæta þörfum þínum.

Þetta matarmagn er stærra en flestir eru vanir. Þeir sem eiga í erfiðleikum með að borða svo mikið magn af mat geta átt í erfiðleikum með að uppfylla daglegar kaloríu- og næringarefnaþörf.

Lítið prótein og fituinntaka

Mataræði 80/10/10 mælir með að takmarka neyslu á próteini og fitu við 10% af heildar kaloríum hver.

Þó að það séu vísindalegar sannanir sem styðja ávinninginn af fituskertu mataræði, þá eru nú takmarkaðar vísbendingar sem styðja 10% niðurskurðspunktinn.

Það er vegna þess að rannsóknir bera venjulega fituskert mataræði saman við fituríka ameríska mataræðið, sem venjulega veitir meira en 30% af kaloríum úr fitu.

Jafnvel þótt sýnt sé fram á að mjög fituríkt mataræði sé hollara en venjulegt amerískt mataræði, þá þýðir það ekki að hófsamlegt mataræði sé óhollt.

Það er lítil sönnun fyrir því að neyta færri en 10% af kaloríum úr fitu er til góðs en til dæmis að neyta mataræðis sem er 15% eða 20% fitu.

Að auki eru engar sterkar vísbendingar um að þú munt ná heilsubótum ef þú takmarkar bæði prótein og fita í minna en 10% hver af heildar kaloríum.

Þó að þessi lágu prótein- og fituþéttni geti fræðilega verið næg til að fullnægja grunnlíffræðilegum þörfum, eru nokkrir kostir þess að neyta meira en lágmarks daglegs próteins sem líkami þinn þarfnast.

Til dæmis, með því að bæta aðeins meira próteini við máltíðir, getur það verndað hungur, dregið úr þrá og stuðlað að heilsu beina. Smá auka prótein getur einnig hjálpað til við að varðveita vöðvamassa, sérstaklega á tímabili þar sem þyngdartap er (18, 19, 20, 21).

Að sama skapi getur smá auka fita í fæðunni einnig bægt hungrið (22).

Að auki hjálpar fitufita líkama þínum til að taka upp fituleysanleg vítamín auðveldara og þarf að halda húð, hári og heila heilbrigðum. Þannig getur það verið áhyggjufullur að takmarka þær of alvarlega (23).

Ófullnægjandi B12 vítamín

Önnur stór gagnrýni á mataræðið 80/10/10 er að það getur takmarkað neyslu ákveðinna næringarefna, þar með talið B12 vítamín.

Nokkrar rannsóknir sýna að þó allir geti haft lágt B12 vítamínmagn, eru grænmetisætur og veganar, sérstaklega þeir sem ekki taka nein fæðubótarefni, í meiri hættu á skorti (24, 25, 26).

B12 vítamín þjónar mikilvægu hlutverki í umbroti próteina, myndun súrefnisflutnings rauðra blóðkorna og heilsu taugakerfisins (27).

Of lítið B12 vítamín getur leitt til blóðleysis, skemmdir á taugakerfinu, ófrjósemi, beinasjúkdóma og hjartasjúkdóma (27, 28, 29).

Mataræði 80/10/10 gerir ráð fyrir að menn framleiði nú þegar nægilegt magn af B12 vítamíni og geti fengið afganginn af lífrænt ræktaðri framleiðslu. Engar vísindalegar sannanir fundust hins vegar til að styðja þessar fullyrðingar.

Þannig að allir sem hugsa um að prófa þetta mataræði ættu mjög að íhuga að taka B12 vítamín viðbót. Núverandi ráðlagður dagskammtur er 2,4 míkróg á dag (27).

Ófullnægjandi joð

Joð er annað næringarefni sem hefur áhyggjur í 80/10/10 mataræðinu. Graham mælir með að forðast salt. Þetta felur í sér joðað salt og þang - tvær góðar uppsprettur joðs.

Einstaklingar sem fylgja vegan mataræði hafa nú þegar tilhneigingu til að hafa 50% lægri joðmagn í blóði en grænmetisætur. Að forðast þessar tvær uppsprettur joðs geta haft fylgjendur 80/10/10 mataræðisins í aukinni hættu á skorti á joði (30, 31).

Joð skiptir sköpum fyrir heilbrigða starfsemi skjaldkirtilsins, sem stjórnar efnaskiptum þínum. Þannig getur ófullnægjandi neysla mataræðis valdið lítilli orku, þurr húð, náladofi í höndum og fótum, gleymsku, þunglyndi og jafnvel þyngdaraukningu (32).

Yfirlit: Mataræði 80/10/10 veitir ófullnægjandi magn af ákveðnum næringarefnum. Það þarf einnig mikla neyslu matar, sem getur verið erfitt.

Aðrir gallar á þessu mataræði

Til viðbótar við næringarskortinn sem nefndur er hér að ofan, hefur þetta mataræði nokkrar aðrar hæðir.

Það ýkja neikvæð áhrif af soðnum mat og kryddi

Mataræði 80/10/10 mælir með því að fylgjendur lágmarki neyslu á jurtum og kryddi.

Rökin eru sú að þessi innihaldsefni eru að sögn pirra meltingarveginn, auka slímframleiðslu og skila eiturefni í taugakerfið.

Hins vegar eru engar sterkar vísindalegar sannanir sem styðja þessa trú. Reyndar er margt sem bendir til hins gagnstæða.

Vísindarannsóknir styðja notkun krydda fyrir heilsuna og hafa sýnt fram á sykursýkisáhrif kanils, bólgueyðandi eiginleika túrmerik og ónæmisaukandi eiginleika hvítlauks (33, 34, 35).

Það afmælir ósanngjarnan matreiddan mat

Mataræðið býður einnig upp á soðnar matvæli sem óæðri, eitruð og orsök margra sjúkdóma.

Það er rétt að elda getur dregið úr næringarinnihaldi ákveðinna matvæla. Hins vegar hafa mismunandi eldunaraðferðir mismunandi áhrif á næringarskerðingu.

Besta heildaraðferðin til að lágmarka næringarefni virðist vera að elda mat í stuttan tíma við lágt hitastig með lágmarks vatni.

Sem sagt, það eru engar sterkar vísindalegar sannanir sem styðja þá trú að öll soðin matvæli séu eitruð fyrir líkama þinn eða auki hættu á sjúkdómum.

Reyndar geta ákveðnar soðnar matvæli verið nærandi og hollar. Til dæmis sýna rannsóknir að regluleg neysla á belgjurtum getur dregið úr hættu á krabbameini í endaþarmi um 9–18% (36).

Það sem meira er, sumar matvæli eru næringarríkari soðin en hrá. Til dæmis eykur matreiðsla framboð næringarefna í aspas, sveppum, spínati, tómötum og gulrótum (37, 38, 39).

Það er ekki sjálfbært til langs tíma

Annar mögulegur galli við 80/10/10 mataræðið er að erfitt getur verið að fylgja því til langs tíma. Til dæmis gætirðu átt erfitt með að finna viðeigandi máltíðarmöguleika á veitingastöðum eða öðrum félagslegum aðstæðum.

Að auki takmarkar mataræðið hversu mikið prótein og fitu þú hefur leyfi til að borða.

Þó að mataræði 80/10/10 sé líklega mikið af trefjum, inniheldur það mjög lítið prótein, sem getur leitt til aukinnar hungurs tilfinningar hjá ákveðnum einstaklingum. Þetta getur gert það erfiðara að halda uppi þessu mataræði til langs tíma (40).

Það byggist að miklu leyti á gervivísindum

Mataræði 80/10/10 gerir nokkrar aðrar fullyrðingar sem ekki eru studdar af vísindum.

Til dæmis var ekki hægt að finna neinar sterkar vísindalegar sannanir sem styðja fullyrðinguna um að allar tegundir soðinna matvæla, óháð eldunaraðferð, auki hættu á sjúkdómum.

Aðrar órökstuddar kröfur fela í sér þær sem umlykja glúten, prótein sem er að finna í hveiti, rúg og bygg.

Mataræði 80/10/10 heldur því fram að glúten sé mjög ávanabindandi og geti leitt til alvarlegra taugasjúkdóma. Engar vísindalegar sannanir styðja þó þessa fullyrðingu.

Að lokum, 80/10/10 mataræðið vísar oft til þeirrar hugmyndar að ákveðin matvæli „sýrri“ líkamann og stuðli þannig að sjúkdómum.

Þetta hugtak, sem er vinsælt meðal talsmanna alkalísks mataræðis, byggist á þeirri hugmynd að tiltekin matvæli geti sýrt blóðið með því að lækka sýrustig þess. Aftur á móti er talið að þessi „súrnun“ sé skaðleg beinunum og auki hættuna á krabbameini.

Hins vegar er þetta hugtak ekki stutt af vísindum. Reyndar sýna nokkrar rannsóknir að maturinn sem þú borðar hefur mjög takmörkuð áhrif á sýrustig blóðsins (41, 42, 43).

Það er vegna þess að mannslíkaminn er hannaður til að stýra pH blóðsins þétt og halda því aðeins basískt.

Það sem meira er, rannsóknir styðja ekki þá hugmynd að „súrandi“ mataræði auki hættu á krabbameini eða séu skaðleg beinin (42, 44).

Til að fá ítarlegri úttekt á basískri mataræðis goðsögn, lestu þessa grein.

Yfirlit: Mataræði 80/10/10 byggir á gervivísindum og ýkir neikvæð áhrif ákveðinna næringarefna eða matvæla. Það er heldur ekki líklegt að það sé sjálfbært með tímanum.

Ættirðu að prófa það?

Mataræðið 80/10/10 stuðlar að neyslu á heilbrigðum ávöxtum, grænmeti, hnetum og fræjum.

En það er líka of takmarkandi, ekki byggt á vísindum og líklegt til að takmarka neyslu þína á mikilvægum næringarefnum.

Í heildina gæti þetta mataræði gert þér erfitt fyrir að mæta næringarþörfum þínum og þess vegna ættir þú að forðast það.