Hvers vegna 80/20 reglan er gullstaðallinn í mataræði

Efni.

• Hver er 80/20 reglan um að borða?
• Hið góða og slæma í 80/20 reglunni
• Hvernig á að innleiða 80/20 regluna á *réttu* leiðina
• Umsögn fyrir

Atkins. Paleo. Vegan. Keto. Glútenlaust. IIFYM. Þessa dagana eru fleiri mataræði en matvælahópar-og flestum fylgir þyngdartap og heilbrigt mataræði. En hversu mikið af þessu myndir þú vilja viðhalda allt þitt líf? (Bara hugsa um hversu mörg ár það er að telja fjölvi, forðast beikon og forðast kleinuhringi.)

Í heilsuheiminum allt eða ekkert þar sem grænkál er kóngur, HIIT er drottning og þú hefur annaðhvort drukkið Kool-Aid eða spýtt því út, það virðist vera tilhugsun að þróa ævilangt venja. Það snýst allt um að fara til hins ýtrasta til að fá betri líkamsárangur ASAP.

En augljóslega ertu ekki að reyna að léttast og þyngjast aftur. Þú ert ekki að reyna að komast í form, þá farðu úr formi. Þú ert ekki að reyna að líða vel, farðu svo aftur í að líða skítakast. Svo hvers vegna gerist þú áskrifandi að hörku mataræði sem þú veist að á eftir að bregðast þér á endanum?

Sláðu inn: 80/20 reglan um hollt mataræði. Það er ekki svo mikið a mataræði þar sem það er leið til að borða fyrir lífið-einn sem þú getur haldið hamingjusamlega þangað til þú ert 105.

Hver er 80/20 reglan um að borða?

Kjarni: þú borðar hreinn, heilan mat fyrir um 80 prósent af kaloríum dagsins og þú #treatyoself fyrir um 20 prósent af hitaeiningunum fyrir daginn. (ICYMI það er mælt með því af heilbrigðisstarfsmönnum eins og Jillian Michaels og mörgum næringarfræðingum sem leið til að kenna hófsemi.) "80/20 reglan getur verið frábær leið til að njóta matarins sem þú elskar og halda þyngd þinni í skefjum," segir Sarah Berndt, RD fyrir heildarnæringu og eigandi Fit Fresh Cuisine.

Hið góða og slæma í 80/20 reglunni

Það er eitthvað sem þú getur gert að eilífu. „Þetta er lifandi mataræði, sem gerir þér kleift að njóta nokkurra sérstakra skemmtana án þess að finna fyrir sektarkennd,“ segir Sharon Palmer, R. D. og höfundur Lífið sem knúið er af plöntum. Þegar þú finnur til sektarkenndar yfir því að borða eitthvað sem passar ekki í flokkinn „heilbrigt“ getur það leitt til bitandi og óreglulegs viðhorfs varðandi mat og líkamsímynd. (Þegar allt kemur til alls hjálpar það þér að forðast verstu þyngdartap mistök sem til eru.)

Það er ekki frábært fyrir þyngdartap. Ef þú borðar stóra skammta af jafnvel heilsusamlegum mat, eins og heilkorni, ávöxtum, hnetum, hollum fitu, halla próteinum, geturðu farið yfir orkuþörf líkamans (les: hitaeiningar) og þyngdst. Kaloríur telja enn, jafnvel heilbrigt uppspretta þeirra. "80/20 reglan er mjög laus leiðsögn og gæti verið beitt á mataræði lífsstíl sem er nú þegar í jafnvægi þegar kemur að kaloríuþörf," segir Palmer, sem þýðir að það gæti verið best fyrir þyngdarviðhald frekar en að missa pund.

Hvernig á að innleiða 80/20 regluna á *réttu* leiðina

„Það er samt mikilvægt að æfa hófsemi og skammtastjórnun með 80/20 reglunni,“ segir Berndt. "Aflát þín þurfa að vera hæfilegur skammtur fremur en ókeypis fyrir alla að gljúfa."

Bara vegna þess að þessi 20 prósent eru fyrir "nammi" þýðir ekki að þú getur farið með skinku með Oreos eða poka af franskar. „Reyndu að líta á þetta frekar sem almenna þumalputtareglu,“ segir Palmer, frekar en ákveðnar tölur til að mæta á hverjum degi.

Til dæmis, ef þú ert að miða við 2.000 hitaeiningar á dag (svona á að reikna út hversu margar hitaeiningar þú þarft), þá gefur reglan til kynna að þú hafir um 400 til að "leika" með. En þó að það sé pláss fyrir eftirlát (vínglas með kvöldmatnum, sneið af afmælistertu vinnufélaga), þýðir það ekki að þetta séu „kasta-kaloríur“ til að sóa í mat með núll næringargildi – og þú örugglega ekki þörf að nota öll 20 prósentin. Í raun er líklega best að skjóta lægra en 20 prósent, þar sem „fólk er í raun slæmt við að áætla hversu mikið það borðar og vanmetur stöðugt kaloríur og skammta,“ segja Palmer.

Hafðu í huga: "Sérhver máltíð er tækifæri til að næra líkama þinn," segir Palmer. "Hjá mörgum okkar ætti hver bitur að telja til að verðlauna okkur með trefjum, próteinum, hollri fitu, vítamínum, steinefnum og plöntuefnum (plöntusambönd með andoxunarefni og bólgueyðandi efnasambandi)."

Ef þú lærir að elska 80 prósent - til að þrá hnetusmjör í stað köku og ristað rósakál í stað franskar - þá muntu ekki deyja fyrir 20 prósentin. Í stað þess að hugsa um það sem verðlaun, líttu á það sem sveifluherbergi til að ~ lifa lífi þínu. ~ (Vegna þess að #jafnvægi er kjarni lífsins-og það mikilvægasta fyrir heilsu þína og líkamsrækt.)

Umsögn fyrir