Hvernig þú getur hætt að þræta

Efni.

• Umsögn fyrir

Solange Castro Belcher lofaði sjálfri sér að hún myndi ekki hugsa um franskar kartöflur. Hún var að reyna að léttast um nokkur kíló og eina eftirlátssemin sem var viss um að stöðva mataræðið hennar var ferð í Gullbogana. Fyndið samt: Því meira sem Belcher, 29 ára, reyndi að hugsa ekki um kartöflur, því oftar komu þær fram í hugsunum hennar. „Ég var alltaf að ýta þessu úr huga mér, en það kom alltaf upp aftur,“ segir ritstjóri vefsíðunnar, sem býr í Marina Del Rey, Kaliforníu. „Þetta var næstum að verða þráhyggja!“ Áður en hún vissi af var hún að leggja inn pöntun við innkeyrslugluggann.

Mörg okkar hafa upplifað reynslu eins og Belcher. Hvort sem það eru franskar kartöflur, strákur sem þú ert að reyna að komast yfir eða slæmt ástand í vinnunni, þá getur virst sem tilraunir þínar til að losna við óæskilegar hugsanir séu verri en gagnslausar.

"Rannsóknir okkar á bælingu hugsana hafa komist að því að því meira sem þú reynir að hugsa ekki um eitthvað, því meira verður þú upptekinn af þeirri hugsun," segir Daniel Wegner, doktor, sálfræðiprófessor við Harvard háskóla og höfundur Hvítir birnir og aðrar óæskilegar hugsanir (Viking Penguin, 1989). Wegner kallar þetta „rebound áhrif“, og segir að það gerist vegna sérstakrar leiðar hugar okkar.

Þegar þú ert stressuð, þá þráir þú

Þegar þú segir við sjálfan þig „Hugsaðu ekki um súkkulaði“ getur verið að þú hafir í hyggju að hugsa ekki um ljúffenga dótið. En einhvers staðar í hausnum á þér ertu alltaf að athuga hvernig þér gengur - "Er ég að hugsa um súkkulaði?" - og að stöðugt andlegt eftirlit hjálpar til við að halda hugsuninni til staðar. Þegar Wegner kenndi námsgreinum sínum að hugsa ekki um hvítan björn, til dæmis, unnu þeir svo hörðum höndum við að banna ímyndina að fljótlega var hvítur björn það eina sem þeim datt í hug.

Og hér eru mjög slæmu fréttirnar: Þú gætir síst afskrifað hugsun þegar þú þarft mest á því að halda - það er að segja þegar þú ert niðurdreginn eða stressaður. Reyndar að reyna að hugsa ekki um eitthvað er erfið vinna fyrir heila okkar og þegar andleg orka okkar er lítil þá er sérstaklega erfitt að halda bannaðri hugsun í hulstri.

„Ef þú ert virkilega þreyttur, annars hugar, eða undir einhvers konar tímapressu, þá ert þú viðkvæmari fyrir því að láta óæskilegar hugsanir ganga inn,“ segir Ralph Erber, doktor, yfirvald um hugsanabælingu og sálfræðiprófessor við DePaul háskólinn í Chicago. Endurkoman af þessum hugsunum veldur því að þú finnur fyrir enn meiri kvíða eða þunglyndi.

Afneitun virkar ekki

Hugsunarkúgun getur einnig haft áhrif á andlegt ástand þitt á annan hátt. Í viðleitni til að forðast tabú umræðuefnið gætirðu orðið brjálæðislega upptekinn eða upptekinn. Það á sérstaklega við ef þú ert að reyna að hugsa ekki um eitthvað mikilvægt, eins og nýlegt sambandsslit. „Svo margt getur tengst hinu horfna sambandi að við hugsum alls ekki djúpt um neitt,“ segir James W. Pennebaker, doktor, prófessor í sálfræði við háskólann í Texas og sérfræðingur í tilfinningalegri tjáningu.

Til þess að flýta okkur og komast yfir tapið erum við líkleg til að átta okkur á yfirborðskenndum eða sjálfskuldar skýringum á því hvers vegna það gerðist. Ef við leyfum okkur ekki að hugsa um sambandið og endalok þess, getum við ekki greint frá og unnið úr þeim málum sem það felur í sér.

Hugsunarkúgun, þegar allt kemur til alls, getur verið eins konar afneitun - ef þú hugsar ekki um neikvæðan atburð, þá hefur hann kannski aldrei raunverulega gerst. Vandamálið með þessari stefnu er að þú getur ekki blekkt heilann þinn: Það mun halda áfram að vekja upp hugsanir um atburðinn þar til þú horfist í augu við þá.

Að reyna að halda tilfinningalegum vandamálum í skefjum getur jafnvel skaðað heilsu þína. Bæling er hörð fyrir líkamann jafnt sem hugann og „með tímanum grefur það smám saman við varnir líkamans, hefur áhrif á ónæmiskerfi, verkun hjarta og æðakerfa og lífefnafræðilega starfsemi heilans og taugakerfisins,“ skrifar Pennebaker. í Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions (Guilford, 1997).

Sex þráhyggjuhugmyndir

Þessi skref bjóða upp á leið út úr hugsunarbælingargildrunni:

Fjarlægðu hugsunarkveikjur af sjónarsviðinu. Kveikja er hlutur sem gæti leitt hugann að óæskilegri hugsun, svo sem gjöf sem fyrrverandi þín gaf þér. Þegar kemur að þessum hlutum er sjónarsviptir að engu.

Prófaðu nýja hluti. Jafnvel þótt þú breytir aðeins staðnum þar sem þú færð morgunkaffið þitt eða ræktina sem þú ferð í eftir vinnu, þá er ólíklegra að þú lendir í kunnuglegum vísbendingum. Það getur líka hjálpað að taka upp nýtt áhugamál, eignast nýjan vin eða fara í ferðalag.

Afvegaleiða sjálfan þig - á réttan hátt. Við reynum oft að afvegaleiða okkur með hlutum sem eru teknir úr nánasta umhverfi okkar (horfum út um gluggann, starum á sprungu í loftinu). En með því að gera það verða hlutirnir sem við sjáum alltaf "mengaðir" af hugsuninni sem við erum að reyna að forðast. Betri stefna er að velja afskiptamann: Veldu eina mynd til að vekja athygli á þegar óvelkomnar hugsanir grípa inn í: sýn á sólskinna strönd, til dæmis.

Dregið í verkefni. „Við höfum komist að því að ef þú gefur fólki verkefni sem er erfitt á áhugaverðan hátt, þá sér það um mikið af uppáþrengjandi hugsunum þess,“ segir Ralph Erber hjá De Paul. Hann gefur viðfangsefnum sínum stærðfræðidæmi eða orðaleiki, en hugmyndin á við um hvers kyns athafnir sem virkilega vekur áhuga þinn - klettaklifur, lestur, elda sælkera máltíð. Íþróttir og hreyfing eru sérstaklega góð vegna þess að þau bæta líkamlegum ávinningi af slökun við andlega ávinninginn af frásogi.

Tjáðu þig. Ef þú virðist ekki geta hætt að hugsa um slagsmál sem þú lentir í við kærastanum þínum eða ummæli frá móður þinni, þá er kominn tími til að láta þessar hugsanir í ljós. Það kann að virðast ósanngjarnt að dvelja við efnið sem þú ert að reyna að flýja, en mikilvægi munurinn er sá að þú velur hvenær og hvar þú átt að taka á því, í stað þess að láta það laumast að þér. Í samtali við vin eða í skrifum með dagbókina þína, skoðaðu sársaukafulla atburðinn og merkingu hans í lífi þínu.

Gerðu þér grein fyrir því þegar þú ert þreyttur eða stressaður og að þú þarft að hvíla þig. Þegar þú ert afslappaður og vel hvíldur muntu hafa betri leiðir til að takast á við vandamál en að reyna að ýta þeim til hliðar.

Ef þú ert alvarlega trufluð af endurteknum hugsunum sem þú getur bara ekki losnað við, gætirðu viljað leita aðstoðar hjá faglegum ráðgjafa.

Hvað Belcher varðar þá hefur hún komist að því að þegar hún ýtir ekki frá hugsunum um franskar kartöflur koma þær í raun sjaldnar. Þegar hugmyndin hvarflar að henni núna, snýr hún huganum að uppáhaldi sínu sem er aðdáandi - handritinu sem hún vinnur að - eða stefnir út um dyrnar til að hlaupa hratt. „Þráhyggjan“ hennar hefur minnkað og nú getur hún keyrt rétt framhjá skyndibitamatnum á staðnum-án þess að hugsa sig um.

Hugsaði um bælingu og þyngdartap: gera og ekki gera

Þrátt fyrir að margar mataráætlanir og bækur bendi til þess að bæla niður hugsanir um mat, „bendir allt sem við vitum um hugsanabælingu til að það muni ekki virka og það eru sannarlega ágætar líkur á að það versni,“ segir sálfræðingurinn Peter Herman, doktor. D., frá háskólanum í Toronto í Kanada. Herman er höfundur "Mental Control of Eating: Excitatory and Inhibitory Food Thoughts," kafla í bók frá 1993 um andlega stjórn sem ritstýrt var af Daniel Wegner frá Harvard, Ph.D.

Ekki gera þitt

Ekki ýta frá þér hugsanir um mat þegar þú ert að reyna að léttast. Að sögn Herman, "rannsóknir okkar sýna að tilraun til að bæla niður matartilfinningu veldur því að mataræði finnst hungraðar og hugsar um mat meira. Það fær þá einnig til að þrá uppáhalds matinn, borða þann mat fyrr en þeir geta og borða meira af honum en þeir myndu gera. hafa annað. "

Ekki sleppa máltíðum. Þeir sem eru hungraðir eru sérstaklega líklegir til að reyna að bæla niður hugsanir um mat - gera þær hugsanir enn meira uppáþrengjandi.

Verkefni þitt

Borðaðu hóflega skammta af mat sem þú vilt. Þegar þú ert ekki svangur, og þegar þú þarft ekki að ýta frá þér hugsunum um bannaðan mat, ertu ólíklegri til að þráhyggju.

Gerðu þér grein fyrir því að það verður erfiðara og erfiðara að ýta til hliðar um mat. Vegna þess að hugsunarbæling er aðeins árangursrík til skamms tíma og vegna þess að síðustu kílóin geta verið erfiðust að missa, þá verður erfiðara að bæla matartilfinningar því lengur sem þú mataræði. Herman telur að best sé að borða alls ekki, heldur borða að mestu leyti hóflegt magn af hollum mat og hreyfa sig reglulega. Það er það sem þú gerir venjulega sem gildir.

Umsögn fyrir