9 Heilsufar ávinningur af pistasíuhnetum

Efni.

• 1. Hlaðinn með næringarefnum
• 2. Hátt í andoxunarefni
• 3. Lítill í kaloríum en samt próteinríkur
• 4. Getur hjálpað þyngdartapi
• 5. Stuðla að heilbrigðum meltingarbakteríum
• 6. Getur lækkað kólesteról og blóðþrýsting
• 7. Getur stuðlað að heilsu æðar
• 8. Getur hjálpað til við að lækka blóðsykur
• 9. Ljúffengt og skemmtilegt að borða
• Aðalatriðið

Pistache hnetur eru ekki aðeins bragðgóðar og skemmtilegar að borða heldur líka ofurheilbrigðar.

Þessar ætar fræ Pistacia vera tré innihalda heilbrigt fita og eru góð uppspretta próteina, trefja og andoxunarefna.

Það sem meira er, þau innihalda nokkur nauðsynleg næringarefni og geta hjálpað til við þyngdartap og heilsu hjarta og meltingarvegar.

Athyglisvert er að fólk hefur borðað pistasíuhnetur síðan 7000 f.Kr. Nú á dögum eru þeir mjög vinsælir í mörgum réttum, þar á meðal ís og eftirrétti (1).

Hér eru 9 gagnreyndir heilsufarslegur ávinningur af pistasíuhnetum.

1. Hlaðinn með næringarefnum

Pistache er mjög nærandi, með 1 aura (28 grömm) skammti af um 49 pistasíuhnetum sem innihalda eftirfarandi (2):

• Hitaeiningar: 159
• Kolvetni: 8 grömm
• Trefjar: 3 grömm
• Prótein: 6 grömm
• Fita: 13 grömm (90% eru ómettað fita)
• Kalíum: 6% af tilvísunardagskammti (RDI)
• Fosfór: 11% af RDI
• B6 vítamín: 28% af RDI
• Thiamine: 21% af RDI
• Kopar: 41% af RDI
• Mangan: 15% af RDI

Athygli vekur að pistasíuhnetur eru ein mest vítamínríku matvælin í kring.

B6-vítamín er mikilvægt fyrir nokkrar líkamlegar aðgerðir, þar á meðal stjórnun blóðsykurs og myndun blóðrauða, sameind sem ber súrefni í rauðum blóðkornum.

Pistachios eru einnig ríkir af kalíum, þar sem ein eyri inniheldur meira kalíum en helmingur af stórum banana (3).

Yfirlit Pistache er mikið í próteini, trefjum og andoxunarefnum. Þeir hrósa einnig nokkrum öðrum mikilvægum næringarefnum, þar á meðal B6 vítamíni og kalíum.

2. Hátt í andoxunarefni

Andoxunarefni eru lífsnauðsynleg fyrir heilsuna.

Þeir koma í veg fyrir frumuskemmdir og gegna lykilhlutverki í að draga úr hættu á sjúkdómum, svo sem krabbameini.

Pistache inniheldur meira andoxunarefni en flestar aðrar hnetur og fræ. Reyndar innihalda aðeins valhnetur og pekannósur meira (4).

Í einni 4 vikna rannsókn höfðu þátttakendur sem borðuðu annað hvort eina eða tvær skammta af pistasíuhnetum á dag hærra magn af lútíni og γ-Tocopherol, samanborið við þátttakendur sem borðuðu ekki pistasíuhnetur (5).

Meðal hnetna eru pistasíuhnetur með hæsta innihald lútíns og zeaxantíns, sem bæði eru mjög mikilvæg andoxunarefni fyrir auguheilsu (6, 7).

Þeir verja augun gegn skemmdum af völdum bláu ljósi og aldurstengdri hrörnun macular, ástand þar sem miðsjón þín er skert eða glatast (8, 9).

Ennfremur, tveir af fjölmörgum hópum andoxunarefna í pistasíuhnetum - fjölfenólum og tókóferólum - geta verndað gegn krabbameini og hjartasjúkdómum (6, 10).

Athyglisvert er að andoxunarefnin í pistasíuhnetum eru mjög aðgengileg í maganum. Þess vegna eru þeir líklegri til að frásogast við meltinguna (11).

Yfirlit Pistache er meðal andoxunarríku hnetanna í kring. Þeir eru mikið af lútíni og zeaxantíni, sem báðir efla heilsu augans.

3. Lítill í kaloríum en samt próteinríkur

Þó að borða hnetur hafi marga heilsufarslegan ávinning, þá eru þær venjulega kaloríumiklar.

Sem betur fer eru pistasíuhnetur meðal hitaeiningar með lægri hitaeiningar.

Ein aura (28 grömm) af pistasíuhnetum inniheldur 159 hitaeiningar, samanborið við 185 hitaeiningar í valhnetum og 193 hitaeiningum í pekansósum (2, 12, 13).

Með prótein sem samanstendur af um 20% af þyngd sinni eru pistasíuhnetur eingöngu næst möndlum þegar kemur að próteininnihaldi (6).

Þeir hafa einnig hærra hlutfall nauðsynlegra amínósýra & NoBreak; - byggingareiningar próteina & NoBreak; - en nokkur önnur hneta (10).

Þessar amínósýrur eru taldar nauðsynlegar vegna þess að líkami þinn getur ekki búið til þær, svo þú verður að fá þær úr mataræði þínu.

Á meðan eru aðrar amínósýrur taldar hálf nauðsynlegar, sem þýðir að þær geta verið nauðsynlegar undir vissum kringumstæðum, allt eftir heilsu einstaklingsins.

Ein af þessum hálf nauðsynlegu amínósýrum er L-arginín, sem stendur fyrir 2% af amínósýrunum í pistasíuhnetum. Því er breytt í köfnunarefnisoxíð í líkama þínum, sem er efnasamband sem veldur því að æðar þínar víkka út, sem hjálpar blóðflæði (6).

Yfirlit Pistachios innihalda færri hitaeiningar og meira prótein en flestar aðrar hnetur. Einnig er nauðsynlegt amínósýruinnihald þeirra hærra en nokkur önnur hneta.

4. Getur hjálpað þyngdartapi

Þrátt fyrir að vera orkaþéttur matur eru hnetur ein mest þyngdartapvæli maturinn.

Þótt fáar rannsóknir hafi skoðað áhrif pistasíuhnetna á þyngd eru þær sem eru til lofar góðu.

Pistache eru rík af trefjum og próteini, sem bæði auka tilfinningu um fyllingu og hjálpa þér að borða minna (14, 15).

Í einni 12 vikna þyngdartapsáætlun höfðu þeir sem borðuðu 1,9 aura (53 grömm) af pistasíuhnetum á dag sem skammdegis snarl tvisvar sinnum minnkað líkamsþyngdarstuðul, samanborið við þá sem átu 2 aura (56 grömm) af kringlu á dag (16).

Ennfremur sýndi önnur 24 vikna rannsókn hjá einstaklingum með umframþyngd að þeir sem neyttu 20% af kaloríum úr pistasíuhnetum misstu 0,6 tommur (1,5 cm) meira frá mittismörkum en þeir sem neyttu ekki pistasíuhnetur (17).

Einn þáttur sem hugsanlega stuðlar að þyngdartapi eiginleika pistasíuhnetanna er að fitumagn þeirra frásogast að fullu (18).

Reyndar hafa rannsóknir sýnt fram á vansog fitu úr hnetum. Þetta er vegna þess að hluti fituinnihalds þeirra er fastur innan frumuveggja þeirra og kemur í veg fyrir að það meltist í þörmum (6, 19).

Það sem meira er, skeljaðar pistasíuhnetur eru góðar til að hafa í huga að borða, þar sem það er tíma að skella á hneturnar og hægir á matnum. Afgangsskeljarnar gefa þér einnig sjónræn vísbending um hversu margar hnetur þú hefur borðað (20).

Ein rannsókn sýndi að einstaklingar sem borðuðu pistasíuhnoð í skel neyttu 41% færri hitaeininga en einstaklingar sem borðuðu skeljaðar pistasíuhnetur (21).

Yfirlit Að borða pistasíuhnetur getur hjálpað til við þyngdartap. Pistasíur í skelinni eru sérstaklega gagnlegar þar sem þær stuðla að því að borða hugann.

5. Stuðla að heilbrigðum meltingarbakteríum

Pistache er mikið af trefjum, þar sem ein skammtur inniheldur 3 grömm (2).

Trefjar fara í gegnum meltingarkerfið að mestu ómelt og sumar tegundir trefja meltast af góðu bakteríunum í þörmum þínum og starfa sem prebiotics.

Þarmabakteríur gerjast síðan trefjarnar og umbreyta þeim í stuttkeðju fitusýrur, sem geta haft nokkra heilsufarslegan ávinning, þar með talið minni hættu á að fá meltingartruflanir, krabbamein og hjartasjúkdóma (22, 23).

Bútýrat er ef til vill hagstæðast þessara skammkeðju fitusýra.

Sýnt hefur verið fram á að borða pistasíu fjölgar bútýratframleiðandi bakteríum í þörmum í meira mæli en að borða möndlur (24).

Yfirlit Pistache er mikið af trefjum, sem er gott fyrir þörmabakteríurnar þínar. Borða pistasíuhnetur geta aukið fjölda baktería sem framleiða gagnlegar stuttkeðju fitusýrur eins og bútýrat.

6. Getur lækkað kólesteról og blóðþrýsting

Pistachios geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum með ýmsum hætti.

Auk þess að vera mikið í andoxunarefnum geta pistasíuhnetur lækkað kólesteról í blóði og bætt blóðþrýsting og þannig lækkað hættuna á hjartasjúkdómum (6, 10).

Reyndar hafa nokkrar rannsóknir sýnt fram á kólesteróllækkandi áhrif pistasíuhnetna (25, 26, 27).

Margar rannsóknir á pistasíuhnetum og blóðfitum eru gerðar með því að skipta út hluta af kaloríunum í mataræði með pistasíuhnetum. Allt að 67% þessara rannsókna hafa sýnt lækkun á heildar og LDL (slæmu) kólesteróli og hækkun á HDL (góðu) kólesteróli (28).

Á sama tíma sást engin af þessum rannsóknum að það að borða pistasíuhúð skaðaði blóðfitusniðið (28).

Í einni 4 vikna rannsókn hjá fólki með mikið LDL kólesteról höfðu þátttakendur neytt 10% af daglegum hitaeiningum af pistasíuhnetum.

Rannsóknin sýndi að mataræðið lækkaði LDL kólesteról um 9%. Það sem meira er, mataræði sem samanstendur af 20% af hitaeiningum frá pistasíuhnetum lækkaði LDL kólesteról um 12% (25).

Í annarri rannsókn fylgdu 32 ungir menn mataræði í Miðjarðarhafi í 4 vikur. Síðan var pistasíuhnetum bætt við það mataræði í stað einómettaðs fituinnihalds, samtals um 20% af daglegri kaloríuinntöku þeirra.

Eftir 4 vikur í mataræðinu fundu þeir fyrir 23% lækkun á LDL kólesteróli, 21% lækkun á heildar kólesteróli og 14% lækkun á þríglýseríðum (26).

Ennfremur virðast pistasíuhnetur lækka blóðþrýsting meira en aðrar hnetur.

Endurskoðun 21 rannsókna leiddi í ljós að það að borða pistasíuhnetur lækkaði efri mörk blóðþrýstings um 1,82 mm / Hg og neðri mörkin um 0,8 mm / Hg (29).

Yfirlit Rannsóknir sýna að borða pistasíuhnetur getur hjálpað til við að lækka kólesteról í blóði. Það getur einnig lækkað blóðþrýsting meira en aðrar hnetur.

7. Getur stuðlað að heilsu æðar

Æðaþelið er innri fóður æðanna.

Það er mikilvægt að það virki rétt þar sem truflun á æðaþels er áhættuþáttur hjartasjúkdóma (30).

Vasodilation er að víkka eða víkka út æðar. Truflun á æðaþels einkennist af minni æðavíkkun, sem dregur úr blóðflæði.

Köfnunarefnisoxíð er efnasamband sem gegnir mikilvægu hlutverki í æðavíkkun. Það veldur því að æðar víkka út með því að merkja um að sléttar frumur í æðaþelsi slaki á (30).

Pistache er frábær uppspretta amínósýrunnar L-arginíns sem er breytt í nituroxíð í líkamanum. Þess vegna geta þessar örsmáu hnetur gegnt mikilvægu hlutverki í að efla heilsu æðar.

Ein rannsókn á 42 sjúklingum sem neyttu 1,5 aura (40 grömm) af pistasíuhnetum á dag í 3 mánuði sýndi framför á merkjum um starfsemi æðaþels og stífleika í æðum (31).

Í annarri 4 vikna rannsókn voru 32 heilbrigðir ungir menn sem neyttu mataræðis sem samanstóð af 20% af kaloríum frá pistasíuhnetum. Það kom í ljós að æðaþelsháður æðavíkkun batnaði um 30% samanborið við þegar þeir fylgdu Miðjarðarhafs mataræði (26).

Rétt blóðflæði er mikilvægt fyrir marga líkamlega aðgerðir, þar með talið ristruflanir.

Í einni rannsókn fengu karlar með ristruflanir 50% bata á stika við ristruflanir eftir að hafa borðað 3,5 aura (100 grömm) af pistasíuhnetum á dag í 3 vikur (27).

Sem sagt 100 gramma skammta af pistasíuhnetum er nokkuð stór og inniheldur um það bil 557 hitaeiningar.

Yfirlit Pistache hnetur geta gegnt mikilvægu hlutverki við að efla heilsu æðar. Það er vegna þess að þeir eru ríkir af L-arginíni, sem, þegar þeim er breytt í nituroxíð, hjálpar við að víkka æðar þínar.

8. Getur hjálpað til við að lækka blóðsykur

Þrátt fyrir að hafa hærra kolvetnagildi en flestar hnetur, eru pistasíuhnetur með lágan blóðsykursvísitölu, sem þýðir að þær valda ekki stórum blóðsykurhita.

Kannski ekki að undra að rannsóknir hafa sýnt að það að borða pistasíuhnetur getur hjálpað til við að stuðla að heilbrigðu blóðsykri.

Ein rannsókn sýndi að þegar 2 aura (56 grömm) af pistasíuhnetum var bætt við kolvetnisríkt mataræði var blóðsykurssvörun heilbrigðra einstaklinga eftir máltíð minnkuð um 20–30% (6, 32).

Í annarri 12 vikna rannsókn sýndu einstaklingar með sykursýki af tegund 2 9% minnkun á fastandi blóðsykri eftir að hafa borðað 0,9 aura (25 grömm) af pistasíuhnetum sem snarl tvisvar á dag (33).

Auk þess að vera ríkur í trefjum og heilbrigðu fitu, eru pistasíuhnetur ríkir af andoxunarefnum, karótenóíðum og fenólum efnasamböndum, sem öll eru gagnleg til að stjórna blóðsykri (6, 33).

Þess vegna getur einfaldlega bætt pistasíuhnetum við mataræðið hjálpað til við að stjórna blóðsykrinum til langs tíma litið.

Yfirlit Pistache er með lágan blóðsykursvísitölu sem gæti stuðlað að lægra blóðsykursgildi.

9. Ljúffengt og skemmtilegt að borða

Hægt er að njóta pistasíu á margvíslegan hátt.

Þetta felur í sér snarl, salatskreytingu eða pizzu úrvals, eða jafnvel í bakstur, bæta fallegum grænum eða fjólubláum lit við ýmsa eftirrétti og rétti.

Sumir ljúffengir og grænlitaðir eftirréttir eru með pistasíugelato eða ostaköku.

Plús eins og aðrar hnetur er hægt að nota þær til að búa til pestó eða hnetusmjör.

Þú getur jafnvel prófað að strá þeim yfir uppáhalds ofnbakaða fiskinn þinn, bæta þeim við morgunkornið þitt eða búa til þína eigin eftirréttskorpu.

Að síðustu er hægt að njóta pistasíuhnetu á eigin spýtur sem þægilegt, bragðgott og hollt snarl.

Yfirlit Fyrir utan að vera frábært snarl er hægt að nota pistasíuhnetur við bakstur og matreiðslu, bæta grænum eða fjólubláum lit við ýmsa diska.

Aðalatriðið

Pistache er frábær uppspretta af heilbrigt fitu, trefjum, próteini, andoxunarefnum og ýmsum næringarefnum, þar á meðal B6 vítamíni og tíamíni.

Heilbrigðisáhrif þeirra geta falist í ávinningi af þyngdartapi, lækkun kólesteróls og blóðsykurs og bættri þarm, auga og æðum heilsu.

Það sem meira er, þau eru ljúffeng, fjölhæf og skemmtileg að borða. Fyrir flesta er meðtöldu pistasíuhnetur í mataræði þeirra frábær leið til að bæta heilsu almennings.