14 plantaafbrigði sem þú hefur ekki prófað en þarft að ASAP

Efni.

• 1. Framhandleggurinn
• 2. Framhandlegg að fullri bjálkanum
• 3. Hliðarplanka
• 4. Gönguplanka
• 5. Afturábak
• 6. „Spider-Man“ bjálkinn (hné til olnboga)
• 7. Bjálkinn með hné til skiptis upp að olnboga
• 8. Planka með röð
• 9. Bjálkaknakkar
• 10. Bjálkinn með öxlum
• 11. Fjallgöngumenn
• 12. Svissnesk kúluhníf
• 13. Svissnesk kúluvarpa
• 14. Burpees
• Taka í burtu

Að sækjast eftir fullkomnu magabroti virðist oft vera ævilangt prufur. Svo margt - pizza, pasta og ó já, meðganga! - getur komið í veg fyrir drauma okkar um tóninn maga. En fyrir utan J-Lo-stig #bodygoals eru aðrar ástæður til að einbeita sér að því að styrkja kjarna þinn.

Samkvæmt Centres for Disease Control and Prevention (CDC) getur það að búa til sterkan kjarna hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli í baki og bæta stöðugleika.

Og ein besta leiðin til að vinna verkið? Bjálkar.

Elska 'em eða hata' þá, plankar eru forþjöppuð leið til að herða kjarna þinn, grannja abs abs og móta mitti. Margir sérfræðingar mæla nú með því að planka sig yfir marr eða sitja, þar sem plankar setja minna á hrygg og mjöðm flexors.

Auk þess bjálkinn tónar bakið, glutes, hamstrings, handleggi og axlir á sama tíma. Það er mikill gróði fyrir aðeins 60 sekúndna sársauka.

Grunn framhandleggsplankans er frábær staður til að byrja, en þú getur margfaldað marga kosti planks með því að prófa eitt af þessum krefjandi afbrigðum. Frá Spider-Man til svissneska kúluhnífinn, þetta færir þig sífellt nær abs algerlega morðingjakjarni. J-Lo, borðaðu hjartað.

1. Framhandleggurinn

Ef þú ert nýr í planks er framhandleggurinn frábær leið til að finna fyrir bruna. Þetta myndband gerir grein fyrir réttu formi og tækni.

1. Komdu niður á mottuna þína og settu framhandleggina beint undir herðar þínar. Hendur þínar ættu að vera réttar og lengja líkama þinn.
2. Settu skottið á rófuna og vertu viss um að taka þátt í glutes þínum, þríhöfða og maga til að koma í veg fyrir að hryggurinn bogi í átt að mottunni.
3. Settu tærnar undir og lyftu hnénu svo að líkami þinn myndist bein lína.

Prófaðu að halda á bjálkanum í 20 til 30 sekúndur, byggðu allt að 1 mínútu eða lengur. Samkvæmt heimsmetabók Guinness var lengsta framhandleggsins haldið í 8 klukkustundir!

Pro ábending: Láttu augnaráð þitt falla að mottunni þinni, um það bil einum fæti fyrir framan þig, svo að hálsinn þinn sé í hlutlausri stöðu. Þú getur líka skoðað þetta myndband til að gera meira og ekki.

2. Framhandlegg að fullri bjálkanum

Þú veist nú þegar hvernig á að gera hefðbundna bjálkann, en að skipta á milli framhandleggs og fullrar bjálkans er frábær leið til að komast í líkamsþjálfun þína.

1. Byrjaðu í stöðu framhandleggsins.
2. Færðu og réttaðu einn handlegginn í einu til að lyfta sjálfum þér í fulla bjálkann. Prófaðu þetta hægt fyrst til að ná tökum á umskiptunum.
3. Taktu upp skeiðið í samræmi við þægindastig þitt.

Markmið að endurtaka í 30 sekúndur í 1 sett og framkvæma 3 sett. Byggðu þar til þú getur framkvæmt bjálkann í 1 mínútu eða lengur, svo framarlega sem þú getur örugglega haldið réttu formi.

Pro-ábending: Láttu fækka mjöðmunum þegar þú skiptir um stöðu.

3. Hliðarplanka

Þetta myndband frá Howcast sýnir nokkrar breytingar til að gera hliðarplankann auðveldari eða erfiðari. Fyrir grunnstöðu líkamsstöðu:

1. Liggja á annarri hliðinni. Gakktu úr skugga um að olnboginn sé beint undir öxlinni og handleggurinn flatur.
2. Haltu hnén á jörðu, staflaðu fótleggjunum og lyftu mjöðmunum.
3. Prófaðu að setja höndina á mjöðmina eða hækka hana beint í átt að loftinu.
4. Kreistu glutes þína þegar þú heldur í 30 sekúndur til 1 mínútu.

Þegar þú ert sáttur við þessa stöðu skaltu prófa að lyfta frá staflaðum fótum í stað hnjáa. Síðan geturðu aukið erfiðleika og byggt upp meiri stöðugleika með tilbrigðum eins og handlegg nær eða hækkað og lækkað mjöðm.

Haltu einum handleggnum og fætinum upp eins og sjóstjörnunni eða bættu við hné dreginn til að skora frekar á þig. Vertu viss um að jafna vöðvaspennu þína með því að klára 10 reps af hverri hreyfingu á báðum hliðum.

Pro ábending: Þegar þú hefur náð góðum tökum á þessari stillingu skaltu sparka upp styrk fyrir efri hluta líkamans og kjarna með því að bæta við ýta fyrir hliðarplankann!

4. Gönguplanka

Að ganga til hliðar með bjálkann styrkir kjarna þinn og vöðvahópa í efri og neðri hluta líkamans. Meðal þeirra er beinhnoðra, glutes, quads, hamstrings og jafnvel kálfar. Þjálfari Clinton Steenkamp ráðleggur þér að:

1. Byrjaðu í fullri bjálkastöðu með hendurnar beint undir herðum þínum.
2. Virkjaðu glutes og abs abs til að koma í veg fyrir meiðsli og fá hámarks ávinning.
3. Byrjaðu að skipta hliðar með því að færa hægri hönd þína og fæti samtímis til hægri.
4. Lyftu vinstri hendi og fæti til að hittast í miðjunni og snúðu aftur í bjálkastöðu.

Ljúktu við 5 skref til hægri og síðan 5 aftur til vinstri í eitt sett. Byrjendur ættu að stefna að 3 settum, vinna allt að 5. Að öðrum kosti hvetur Steenkamp þig til að fara í 1- eða 2 mínútu umferðir og vinna allt að 5 umferðir.

Pro ábending: „Þetta er ekki hraðþjálfun, svo því einbeittara og hægara skeið, þeim mun meiri mun kjarni þinn og líkami hafa hag af,“ segir Steenkamp.

5. Afturábak

Með því að byggja upp styrk þinn fullyrðir líkamsræktarsérfræðingurinn Ani Esraelian að þú munt öðlast meiri líkamsvitund og stjórn. Þessi líkamsrækt beinist að nokkrum vöðvahópum, þar á meðal glutes, hamstrings, abs, obliques, triceps og herðum. Þú getur gert þetta á mottu eða með froðuvals. Að nota froðuvalsinn er lengra kominn. Það skorar á þríhöfða þína meðan þú hjálpar til við að draga úr álagi á úlnliðum.

1. Sittu hátt á gólfinu með fæturna framlengdir fyrir framan þig. Settu hendurnar á bak við þig, annað hvort á gólfið eða ofan á froðuvalsinum.
2. Taktu glutes, kjarna og handleggi til að lyfta mjöðmunum og mynda beina línu frá hælum að öxlum. Ísraelar varar við því að láta mjaðmirnar halla niður eða lyfta of hátt. Vertu viss um að axlirnar séu dregnar niður, fjarri eyrunum.
3. Þú getur stoppað hér eða haldið áfram að skora á þig með því að bæta við þriggja dýfa: Meðan þú heldur í bjálkanum skaltu beygja handleggina og beina olnbogunum beint aftur.
4. Ef þú vilt enn meiri áskorun skaltu bæta við fótahækkun: Haltu bakkanum, beygðu við mjöðmina og sparkaðu hægri fætinum upp í loftið. Vertu viss um að halda mjöðmunum stöðugum og efri líkamanum sterkum meðan þú sparkar. Settu fótinn aftur á gólfið með stjórn.

Endurtaktu með vinstri fætinum, til skiptis í 3 sparka á hvorri hlið til að ljúka 1 rep. Markaðu að 5 plank reps, haltu hverri í 3 full andardrátt. Einnig er tími 2 til 3 mínútur fyrir hverja fulltrúa.

Pro Ábending: „Leggðu áherslu á að grípa til handleggsins og hugsaðu um að lyfta þér upp af jörðu til að létta á þrýstingi á úlnliðunum," ráðleggur Esraelian okkur. „Taktu langa djúpt andardrátt og ef mjóbakið byrjar að bogna er kominn tími til að taka hlé!“

6. „Spider-Man“ bjálkinn (hné til olnboga)

Prófaðu þessar „Spider-Man“ plankar til að finna fyrir bruna í skörpum, abs og neðri hrygg.

1. Byrjaðu í fullri plankstöðu þinni.
2. Dragðu hnéð að ytri olnboganum og ýttu því til baka til að fara aftur í bjálkastöðu. Gakktu úr skugga um að hnéð sé opið, svo að innri lærið svífi yfir gólfið þegar þú færir fótinn.
3. Andaðu frá þér þegar hnéð fer fram og andaðu að þér þegar þú ýtir til baka.

Byrjaðu með 5 til 10 reps á hvorri hlið. Markaðu allt að 20 reps á hvorri hlið þegar þú verður sterkari.

Pro ábending: Þjálfarinn Amy McCauley ráðleggur að svolítið af klettum sé í lagi, en varar við að forðast snúning eða laf í mjöðmunum.

7. Bjálkinn með hné til skiptis upp að olnboga

Prófaðu að taka hnéð að utan og toga það yfir búkinn fyrir aðra hreyfingu sem mun skilgreina ástæðurnar þínar.

1. Byrjaðu í fullri plankstöðu.
2. Lyftu fætinum og dragðu hnéð í átt að gagnstæða öxl.
3. Ýttu hnénu aftur í upphafsstöðu bjálkans. Vertu viss um að halda abs og glutes þétt allan æfinguna.
4. Endurtaktu hinum megin til að jafna styrkþjálfun þína.

Haltu áfram að skipta um hlið í 45 sekúndur í 1 sett. Markmið fyrir 3 sett.

8. Planka með röð

Líkamsræktarsérfræðingurinn Melissa Boleslawski kallar þessa æfingu „peningaframleiðandann“. Þessi líkamsæfing beinist að abs, miðjum baki og brjósti, en virkjar einnig svo marga aðra vöðvahópa. Það býður einnig upp á spark af hjartalínuriti.

1. Gríptu 2 lóðum að eigin vali.
2. Komdu í fulla bjálkastöðu og settu lóðirnar í hendurnar.
3. Ljúka röð með einum handlegg.
4. Skiptu um dumbbelluna þína í upphafsstöðu.
5. Ljúka 1 umf með gagnstæða handlegg.
6. Ljúktu fulltrúanum með ýta upp.

Boleslawski hvetur byrjendur viðskiptavina sinna til að klára 7 reps og háþróaða viðskiptavini sína til að gera 15. Þú getur skorað á þig frekar að klára innan 60 til 90 sekúndna.

Pro ábending: „Markmið þessarar æfingar er að láta mjaðmirnar ekki skipta sér fram og til baka eins og klikkaðar,“ segir Boleslawski. „Andaðu eins og alltaf! Of margir einstaklingar gleyma að anda að sér stöðu bjálkans. “

9. Bjálkaknakkar

Bjálkaknakkar fá hjartað til að dæla í styrkleikanum þínum.

1. Byrjaðu í framhandlegg.
2. Hoppaðu báða fætur út á við, breiðari en mjöðm í sundur.
3. Hoppaðu þá strax aftur í upphaflega stöðu bjálkans.

Plank tjakkur ætti að framkvæma hratt, svipað og venjulegur stökk jakkar. Markaðu að 3 sett, 60 sekúndur hvert, eða gerðu eins mörg og þú getur örugglega framkvæmt með frábæru plankaformi.

Pro ábending: Meðan á æfingu stendur skaltu gæta þess að hækka eða lækka mjöðmina úr beinni stöðu.

10. Bjálkinn með öxlum

Bekkir með öxlartöppum vinna nokkra vöðvahópa, þar með talið mjöðm í mjöðm, abs, bak, glutes, hamstrings og quads. Líkamsræktarstarfsmaður Pauline Mitchell sýnir nokkur afbrigði af bjálkakröfum. Fyrir undirstöðu:

1. Byrjaðu með fulla planka breytt á hnén.
2. Haltu abs í mjöðminni og komdu í veg fyrir að líkami þinn sveiflist þegar þú lyftir einum handleggnum, beygður við olnbogann og krossar hendinni að gagnstæðri öxlinni.
3. Endurtaktu með hinni hliðinni, til skiptis.

Mitchell mælir með að þú byrjar með 10 til 15 reps, fylgt eftir með hvíld og endurtaki síðan í annað sett. Markmiðið er að byggja upp styrk svo að þú getir framkvæmt sett sem varir í 30 sekúndur hvor.

Pro ábending: Til að bæta við áskorun, farðu af hnjánum á venjulega fulla bjálkann. Þegar lengra er komið skaltu koma fótunum saman. Þetta gerir stöðugleika erfiðari.

11. Fjallgöngumenn

Fjallgöngumenn virkja allan líkamann, sem gerir þá að virkilega árangursríkri æfingu með springa af hjartalínuriti. Vertu viss um að halda úlnliðum, handleggjum og öxlum á staflaða meðan á æfingu stendur.

1. Byrjaðu í fullri plankstöðu.
2. Settu hendurnar aðeins breiðari en axlirnar og notaðu efri hluta líkamans og mjaðmagrindina til að koma þér á stöðugleika.
3. Herðið abs og dragðu eitt hné að brjósti þínu án þess að láta mjaðmirnar lyfta þér.
4. Láttu fótinn aftur til upphafsstöðu til að klára aðra hliðina.
5. Skiptu með hnénu til að klára rep.

Þessi líkamsræktarprófari sýnir hreyfingu með tákran, en þú þarft ekki endilega að snerta jörðina.

Pro ábending: Þegar þú verður öruggari geturðu náð hraða. Því hraðar sem þú ferð, því meiri ávinningur af hjarta og æðum færðu - en vertu viss um að viðhalda réttu formi á öruggan hátt.

12. Svissnesk kúluhníf

Svissneskar kúluhnífar eru einnig frábærar til að byggja upp styrk og stöðugleika. Þjálfarinn Adam Ford leggur áherslu á að mikilvægt sé að hafa hlutlausan hrygg meðan á æfingu stendur.

1. Byrjaðu í fullri bjálkstöðu með fæturna á æfingarboltanum. Virkjaðu abs abs til að viðhalda stöðugleika og samræma hrygginn.
2. Rúllaðu boltanum fram með fótunum og dragðu hnén í átt að þér. Gætið þess að sleppa mjöðmunum ekki eða snúa við bakið.
3. Lækkaðu fæturna, rúllaðu boltanum aftur til að fara aftur í upphafsstöðu bjálkans.

Upphaflega, stefnt að 2 settum með 4 til 6 endurtekningum. Þegar þú getur gert 10 reps á þægilegan hátt skaltu prófa eitt af lengstu afbrigðum Ford.

Pro ábending: Með því að færa boltann lengra aftur eykur viðnám á abs.

13. Svissnesk kúluvarpa

Planking á Pike er jafnvel lengra komin. Það prófar stöðugleika þinn og kjarna styrk.

1. Byrjaðu með boltann á bak við þig og komdu í fulla stöðu bjálkans, tærnar vísar niður á boltann.
2. Haltu hnén læstum þegar þú rúllar fram á boltann og lyftir mjöðmunum.
3. Rúllaðu hægt aftur þegar þú lækkar mjöðmina og kemst aftur í upphaflega stöðu bjálkans.

Pro ábending: Ef þú vilt virkilega sparka í hakið skaltu prófa þetta ofarlega háþróaða tilbrigði með pressu efst á píkunni.

14. Burpees

Burpees mun fá hjarta þitt til að bulla. Þess vegna eru þeir elskaðir af ræsibúðum og CrossFit líkamsræktarstöðvum. Svona gerirðu þau:

1. Byrjaðu með fótunum á öxlbreiddinni í sundur.
2. Styðjið niður og haldið þyngdinni í hælunum.
3. Sendu hendurnar niður á gólfið, aðeins þrengri en fæturnir.
4. Færðu þyngdina að efri hluta líkamans og hoppaðu fótunum aftur í fullan bjálkann.
5. Hoppaðu þá strax aftur þar sem þeir byrjuðu.
6. Lyftu síðan líkama þínum til að standa, náðu handleggjunum yfir höfuðið og stökkva.

Endurtaktu eins marga og þú getur gert með góðu formi. Til að fá fullkomna áskorun, skoðaðu þessa „Prison Burpee“ stigakeppni.

Pro ábending: Til að bæta við áskorun skaltu setja upp ýta á meðan þú ert í plankastöðu neðst á burpee.

Taka í burtu

Planking hljómar nógu auðvelt: Lyftu líkama þínum af jörðu og haltu í 30 sekúndur eða meira. En vegna þess að planking virkjar svo marga vöðvahópa í einni æfingu er það frábær styrktarþjálfun. Með þessum tilbrigðum geturðu haldið áfram að ögra sjálfum þér, byggja stöðugleika þinn og styrk til að koma í veg fyrir meiðsli og bæta heilsu almennings.

Fyrirvari: Sum þessara eru lengra komin, svo notaðu eigin dómgreind þína um hvort flutningurinn henti þér. Mundu að æfa gott form er mikilvægt til að draga úr meiðslum og tryggja líkama þínum ávinning af æfingunni. Vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar á nýju líkamsþjálfunaráætluninni.

Catherine er blaðamaður sem hefur brennandi áhuga á heilsu, opinberri stefnu og réttindum kvenna. Hún skrifar um ýmis efni sem ekki eru skáldskapur, allt frá frumkvöðlastarfsemi til kvenna og skáldskapar. Verk hennar hafa birst í Inc., Forbes, The Huffington Post og öðrum ritum. Hún er mamma, eiginkona, rithöfundur, listamaður, ferðamannamaður og símenntun.