9 sannaðar leiðir til að laga hormóna sem stjórna þyngd þinni

Efni.

• 1. Insúlín
• 2. Leptín
• 3. Ghrelin
• 4. Kortisól
• 5. Estrógen
• 6. Taugapeptíð Y (NPY)
• 7. Glúkagon-eins peptíð-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptíð YY (PYY)
• 10. Eitthvað annað?

Þyngd þinni er að mestu stjórnað af hormónum.

Rannsóknir sýna að hormón hafa áhrif á matarlyst þína og hversu mikla fitu þú geymir (,,).

Hér eru 9 leiðir til að „laga“ hormónin sem stjórna þyngd þinni.

1. Insúlín

Insúlín er hormón framleitt af beta frumum í brisi.

Það er seytt í litlu magni yfir daginn og í stærra magni eftir máltíð.

Insúlín gerir frumunum kleift að taka inn blóðsykur til orku eða geymslu, allt eftir því hverju er þörf hverju sinni.

Insúlín er einnig helsta fitugeymsluhormónið í líkamanum. Það segir fitufrumum að geyma fitu og kemur í veg fyrir að fitu í geymslu brotni niður.

Þegar frumur eru ónæmar fyrir insúlín (mjög algengt) hækka bæði blóðsykur og insúlínmagn verulega.

Langvarandi hækkað insúlínmagn (kallað hyperinsulinemia) getur leitt til margra heilsufarslegra vandamála, þar með talið offitu og efnaskiptaheilkenni (,, 6).

Ofát - sérstaklega sykur, hreinsað kolvetni og skyndibiti - knýr insúlínviðnám og eykur insúlínmagn (,,).

Hér eru nokkur ráð til að staðla insúlínmagn og bæta insúlínviðkvæmni:

• Forðastu eða lágmarka sykur: Mikið magn af frúktósa og súkrósi stuðlar að insúlínviðnámi og hækkar insúlínmagn (,,,,,).
• Draga úr kolvetnum: Lágkolvetnamataræði getur valdið því að insúlínmagn lækkar strax (,,,).
• Fylltu á próteini: Prótein hækkar í raun insúlín til skamms tíma. Hins vegar ætti það að leiða til langvarandi lækkunar á insúlínviðnámi með því að hjálpa þér að missa magafitu (,).
• Hafa nóg af hollri fitu með: Omega-3 fitur sem finnast í feitum fiski geta hjálpað til við að lækka fastandi insúlínmagn ().
• Hreyfðu þig reglulega: Of þungar konur sem gengu hratt eða skokkuðu höfðu bata á insúlínviðkvæmni eftir 14 vikur í einni rannsókn (,,).
• Fáðu nóg magnesíum: Insúlínþolið fólk inniheldur oft magnesíum og magnesíumuppbót getur bætt insúlínviðkvæmni (,,).
• Drekkið grænt te: Grænt te getur lækkað blóðsykur og insúlínmagn (,).

Kjarni málsins:

Insúlín er helsta fitugeymsluhormónið í líkamanum. Að minnka sykurneyslu, skera kolvetni og hreyfingu eru bestu leiðirnar til að lækka insúlínmagn.

2. Leptín

Leptín er framleitt af fitufrumunum þínum.

Það er álitið „mettunarhormón“ sem dregur úr matarlyst og fær þig til að verða fullur.

Sem merkjahormón er hlutverk þess að eiga samskipti við undirstúku, þann hluta heilans sem stjórnar matarlyst og fæðuinntöku.

Leptín segir heilanum að það sé næg fita í geymslu og ekki sé þörf á meira, sem hjálpar til við að koma í veg fyrir ofát.

Fólk sem er of þungt eða of feit hefur venjulega mjög mikið magn af leptíni í blóði sínu. Reyndar leiddi ein rannsókn í ljós að magn leptíns hjá offitufólki var 4 sinnum hærra en hjá fólki með eðlilega þyngd ().

Ef leptín dregur úr matarlyst, þá ætti offitusjúklingur með mikið magn af leptíni að byrja að borða minna og léttast.

Því miður, í offitu, virkar leptínkerfið ekki eins og það ætti að gera. Þetta er nefnt leptínþol.

Þegar leptín merki er skert berast skilaboðin um að hætta að borða ekki til heilans, svo það gerir sér ekki grein fyrir að þú hafir næga orku geymda (,).

Í meginatriðum heldur heilinn þinn að hann svelti, svo þú ert knúinn til að borða.

Leptínþéttni minnkar einnig þegar þú léttist, sem er ein aðalástæðan fyrir því að það er svo erfitt að viðhalda þyngdartapi til lengri tíma litið. Heilinn heldur að þú sért að svelta og ýtir þér að borða meira (,,).

Tvær hugsanlegar orsakir leptínviðnáms eru langvarandi hækkað insúlínmagn og bólga í undirstúku (,,,,,).

Hér eru nokkrar tillögur til að bæta næmi leptíns:

• Forðastu bólgueyðandi matvæli: Takmarkaðu matvæli sem valda bólgu, sérstaklega sykraða drykki og transfitu.
• Borðaðu ákveðinn mat: Borðaðu meira bólgueyðandi mat, svo sem feitan fisk ().
• Hreyfðu þig reglulega: Hófleg virkni getur bætt næmi leptíns (,,).
• Fá nægan svefn: Rannsóknir hafa sýnt að ófullnægjandi svefn leiðir til lækkunar á leptínmagni og aukinnar matarlyst (,).
• Fæðubótarefni: Í einni rannsókn þyngdust konur í megrunarkúr sem tóku alfa-lípósýru og lýsi meira og lækkaði leptín minna en hjá samanburðarhópi ().

Kjarni málsins:

Fólk með offitu hefur tilhneigingu til að vera ónæmt fyrir áhrifum leptíns. Að neyta bólgueyðandi matar, hreyfa sig og fá nægan svefn getur bætt næmi leptíns.

3. Ghrelin

Ghrelin er þekkt sem „hungurhormón“. Þegar maginn er tómur losar það ghrelin, sem sendir skilaboð til undirstúku og segir þér að borða ().

Venjulega eru ghrelinþéttni hæst fyrir át og lægst um klukkustund eftir að þú hefur borðað.

En hjá ofþungum og offitusjúklingum er fastandi ghrelinþéttni oft lægra en hjá fólki með eðlilega þyngd (,).

Rannsóknir hafa einnig sýnt að eftir að of feitir borða máltíð minnkar ghrelin aðeins. Vegna þessa fær undirstúkan ekki eins sterk merki um að hætta að borða, sem getur leitt til ofneyslu (52).

Hér eru nokkur ráð til að bæta virkni ghrelin:

• Sykur: Forðastu frúktósa kornsíróp og sykursykraða drykki, sem geta skert ghrelin svörun eftir máltíð (,).
• Prótein: Að borða prótein í hverri máltíð, sérstaklega morgunmat, getur dregið úr magni ghrelin og stuðlað að mettun (,,,).

Kjarni málsins:

Að borða nóg af próteini og forðast mat og drykki sem innihalda mikið af sykri getur hjálpað til við að hámarka ghrelin magn.

4. Kortisól

Kortisól er hormón framleitt af nýrnahettum.

Það er þekkt sem „streituhormón“ vegna þess að það losnar þegar líkaminn skynjar streitu.

Eins og önnur hormón er það lífsnauðsynlegt til að lifa af. Hins vegar getur langvarandi magn af kortisóli leitt til ofneyslu og þyngdaraukningar ().

Svo virðist sem konur sem bera umfram þyngd um miðjuna bregðast við streitu með meiri aukningu á kortisóli (,).

Hins vegar getur strangt mataræði einnig hækkað kortisól. Í einni rannsókninni höfðu konur sem neyttu kaloríusnauðs fæðis hærra kortisólgildi og sögðust vera stressuðari en konur sem borðuðu venjulegt mataræði ().

Þessar aðferðir geta dregið úr kortisólmagni:

• Jafnvægi mataræði: Fylgdu jafnvægi, raunverulegu mataræði. Ekki skera kaloríur í mjög lágt magn.
• Hugleiða: Að æfa hugleiðslu getur dregið verulega úr kortisólframleiðslu ().
• Hlusta á tónlist:. Vísindamenn greina frá því að þegar róandi tónlist er spiluð við læknisaðgerðir hækkar kortisól ekki eins mikið (,).
• Sofðu meira: Ein rannsókn leiddi í ljós að þegar flugmenn misstu 15 tíma svefn yfir vikuna jókst kortisólgildi þeirra um 50-80% ().

Kjarni málsins:

Hátt kortisólmagn getur aukið fæðuinntöku og stuðlað að þyngdaraukningu. Að borða mataræði í jafnvægi, stjórna streitu og sofa meira getur hjálpað til við að koma kortisólframleiðslu í eðlilegt horf.

5. Estrógen

Estrógen er mikilvægasta kvenkynshormónið.

Það er aðallega framleitt af eggjastokkum og tekur þátt í að stjórna æxlunarfæri kvenna.

Bæði mjög hátt og lítið magn af estrógeni getur leitt til þyngdaraukningar. Þetta fer eftir aldri, verkun annarra hormóna og almennt heilsufar.

Til að viðhalda frjósemi á æxlunarárunum byrjar estrógen að stuðla að fitugeymslu á kynþroskaaldri ().

Að auki getur það örvað fituhækkun á fyrri hluta meðgöngu ().

Of feitar konur hafa yfirleitt hærra estrógenmagn en konur með eðlilega þyngd og sumir vísindamenn telja að þetta sé vegna umhverfisáhrifa ().

Í tíðahvörfinu, þegar estrógenmagn lækkar vegna þess að minna myndast í eggjastokkunum, færist vettvangur fitugeymslu frá mjöðmum og læri yfir í innyflum í kviðarholi. Þetta stuðlar að insúlínviðnámi og eykur sjúkdómsáhættu (,).

Þessar næringar- og lífsstílstefnur geta hjálpað til við að stjórna estrógeni:

• Trefjar: Borðaðu nóg af trefjum ef þú vilt draga úr estrógenmagni (,,).
• Cruciferous grænmeti: Að borða cruciferous grænmeti getur haft jákvæð áhrif á estrógen (,).
• Hörfræ: Þrátt fyrir að fituóstrógenin í þeim séu umdeild virðist hörfræ hafa jákvæð áhrif á estrógen hjá flestum konum (,).
• Æfing: Líkamleg virkni getur hjálpað til við að koma estrógenmagni í eðlilegt horf hjá konum sem eru fyrir tíðahvörf og eftir tíðahvörf (,).

Kjarni málsins:

Þegar estrógenmagn er of hátt eða lágt getur þyngdaraukning átt sér stað. Þetta fer eftir aldri og öðrum hormónaþáttum.

6. Taugapeptíð Y (NPY)

Taugapeptíð Y (NPY) er hormón framleitt af frumum í heila og taugakerfi.

Það örvar matarlyst, sérstaklega fyrir kolvetni, og er mest á tímabilum föstu eða matarleysis (,,).

Stig taugapeptíðs Y er hækkað á álagstímum, sem getur leitt til ofneyslu og fitu í kviðarholi (,,).

Tillögur um lækkun NPY:

• Borðaðu nóg prótein: Sýnt hefur verið að borða of lítið prótein eykur losun NPY sem leiðir til hungurs, aukinnar fæðuinntöku og þyngdaraukningar ().
• Ekki fasta of lengi: Dýrarannsóknir hafa sýnt að mjög langar föstur, svo sem í sólarhring, geta aukið NPY gildi verulega (,,).
• Leysanlegt trefjar: Að borða nóg af leysanlegum prebiotic trefjum til að fæða vinalegu bakteríurnar í þörmum getur dregið úr magni NPY ().

Kjarni málsins:

Taugapeptíð Y (NPY) örvar hungur, sérstaklega á föstu og álagstímum. Prótein og leysanleg trefjar geta hjálpað til við að lækka NPY.

7. Glúkagon-eins peptíð-1 (GLP-1)

Glúkagon-eins peptíð-1 (GLP-1) er hormón sem myndast í þörmum þínum þegar næringarefni berast í þörmum.

GLP-1 gegnir stóru hlutverki við að halda blóðsykursgildum stöðugu og lætur þig einnig finna fyrir fullri.

Vísindamenn telja að minnkun á matarlyst sem verður strax eftir þyngdartapsaðgerð sé að hluta til vegna aukinnar framleiðslu á GLP-1 ().

Í einni rannsókn sögðust karlar sem fengu GLP-1 lausn með morgunmat vera ánægðari og enduðu á því að borða 12% færri hitaeiningar í hádeginu ().

Tillögur um að auka GLP-1:

• Borðaðu nóg af próteini: Próteinrík matvæli eins og fiskur, mysuprótein og jógúrt hafa sýnt sig að auka magn GLP-1 og bæta insúlínviðkvæmni (,,).
• Borðaðu bólgueyðandi matvæli: Langvarandi bólga tengist minni GLP-1 framleiðslu ().
• Græn græn: Í einni rannsókn upplifðu konur sem neyttu laufgrænt grænmeti eins og spínat og grænkál hærra GLP-1 gildi og léttust meira en samanburðarhópurinn ().
• Probiotics: Í dýrarannsókn jók probiotic viðbót GLP-1 gildi, sem leiddi til lækkunar á fæðuinntöku ().

Kjarni málsins:

GLP-1 getur dregið úr matarlyst og aukið þyngdartap. Að neyta mataræðis með miklu próteini og grænmeti getur hjálpað til við að auka magn þitt.

8. Cholecystokinin (CCK)

Eins og GLP-1, er kólecystókínín (CCK) annað mettunarhormón framleitt af frumum í þörmum þínum ().

Sýnt hefur verið fram á að meira magn af CCK dregur úr fæðuinntöku bæði hjá magruðu og offitu fólki (,,).

Aðferðir til að auka CCK:

• Prótein: Borðaðu nóg af próteini í hverri máltíð ().
• Heilbrigð fita: Að borða fitu kallar á losun CCK ().
• Trefjar: Í einni rannsókn, þegar karlar átu máltíð sem innihélt baunir, hækkaði CCK magn þeirra tvöfalt meira en þegar þeir neyttu trefjaríkrar máltíðar ().

Kjarni málsins:

CCK er hormón sem dregur úr matarlyst og er framleitt þegar þú borðar prótein, fitu og trefjar.

9. Peptíð YY (PYY)

Peptíð YY (PYY) er annað þörmunarhormón sem stjórnar matarlyst.

Það losnar af frumum í þörmum og ristli.

Talið er að peptíð YY gegni stóru hlutverki við að draga úr fæðuinntöku og draga úr hættu á offitu (,).

Aðferðir til að auka PYY:

• Mataræði með neðri kolvetni: Þú ættir að borða kolvetnaminni fæðu sem byggist á óunnum mat til að halda blóðsykursgildi stöðugu. Hækkaður blóðsykur getur skaðað áhrif PYY (,,).
• Prótein: Borðaðu nóg af próteini frá dýrum eða plöntum ().
• Trefjar: Borðaðu nóg af trefjum (,,).

Kjarni málsins:

Til að auka PPY gildi og draga úr matarlyst, reyndu að forðast unnin kolvetni og borða mikið af próteini og trefjum.

10. Eitthvað annað?

Hormónar vinna saman að því að auka eða minnka matarlyst og fitugeymslu.

Ef kerfið virkar ekki sem skyldi gætirðu lent í því að glíma við þyngdarmál stöðugt.

Sem betur fer geta mataræði og lífsstílsbreytingar haft mikil áhrif á þessi hormón.