9 matur sem er hátt í ónæmri sterkju

Efni.

• Hvað er ónæmur sterkja og hvers vegna er það gott fyrir þig?
• 1. Hafrar
• 2. Soðnar og kældar hrísgrjón
• 3. Nokkur önnur korn
• 4. belgjurtir
• 5. Hrá kartöflusterkja
• 6. Soðnar og kældar kartöflur
• 7. Grænir bananar
• 8. Hæ Maís Mjöl
• 9. Aðrir soðnir og kældir sterkju kolvetni

Ónæmur sterkja er einstök tegund trefja með glæsilegum heilsufarslegum ávinningi.

Hins vegar eru aðeins örfá matvæli sem innihalda mikið magn af því (1).

Ennfremur er ónæmur sterkja í matvælum oft eyðilögð við matreiðslu.

Hvað er ónæmur sterkja og hvers vegna er það gott fyrir þig?

Flestir kolvetnin sem þú neytir, svo sem korn, pasta og kartöflur, eru sterkja.

Sumar tegundir sterkju eru ónæmar fyrir meltingu, þess vegna er hugtakið ónæmt sterkja.

Ónæm sterkja virkar svipað og leysanlegt, gerjanlegt trefjar, hjálpar til við að fæða vingjarnlegu bakteríurnar í þörmum þínum og auka framleiðslu á stuttkeðju fitusýrum eins og bútýrat (2, 3, 4).

Rannsóknir hafa sýnt að það getur hjálpað til við þyngdartap og gagnað hjartaheilsu, auk þess að bæta blóðsykursstjórnun, insúlínnæmi og meltingarheilsu (5, 6, 7, 8).

Athyglisvert er hvernig leiðin til að útbúa matvæli sem innihalda sterkju hefur áhrif á sterkjuinnihald þeirra, þar sem matreiðsla eða upphitun eyðileggur sterkasta sterkju.

Þú getur samt „endurheimt“ ónæmt sterkjuinnihald sumra matvæla með því að láta þá kólna eftir matreiðslu.

Þrátt fyrir að engin formleg ráð séu fyrir um neyslu ónæmrar sterkju, voru margar rannsóknirnar sem sýna heilsufarslegan ávinning 15-30 grömm á dag.

Hér að neðan eru 9 matvæli sem innihalda mikið magn af ónæmri sterkju.

1. Hafrar

Hafrar eru ein þægilegasta leiðin til að bæta ónæmri sterkju í mataræðið.

3,5 aura (100 grömm) af soðnum haframjölflögum geta innihaldið um 3,6 grömm af ónæmu sterkju. Hafrar eru einnig mikið af andoxunarefnum og eru heilkorn (9).

Með því að láta soðna hafrana kólna í nokkrar klukkustundir eða yfir nótt gæti það aukið ónæman sterkju enn frekar.

Kjarni málsins: Hafrar eru góð uppspretta ónæmrar sterkju og veitir um það bil 3,6 grömm á hverja 3,5 aura (100 grömm) af soðnum haframjölflögur.

2. Soðnar og kældar hrísgrjón

Rice er önnur ódýr og þægileg leið til að bæta ónæmri sterkju í mataræðið.

Ein vinsæl undirbúningsaðferð er að elda stórar lotur alla vikuna.

Með því að spara þetta sparar ekki aðeins tíma heldur eykur það þolanlega sterkjuinnihald þegar hrísgrjónin eru látin kólna.

Brún hrísgrjón geta verið æskilegri en hvít hrísgrjón vegna hærra trefjainnihalds. Brún hrísgrjón veita einnig meira af míkron næringarefnum, þar með talið mangan og magnesíum (10).Kjarni málsins: Hrísgrjón eru ódýr kostnaður af ónæmri sterkju, sérstaklega þegar það er látið kólna eftir matreiðslu.

3. Nokkur önnur korn

Nokkur heilbrigð korn veita mikið magn af ónæmri sterkju.

Þrátt fyrir að ranglega sé talið að korn sé óheilbrigt, geta náttúruleg heilkorn verið skynsamleg viðbót við mataræðið (11, 12).

Þeir eru ekki aðeins frábær uppspretta trefja, þau innihalda einnig mikilvæg steinefni og vítamín (13).

Kjarni málsins: Náttúruleg heilkorn geta verið frábær uppspretta fæðutrefja og ónæms sterkju ásamt ýmsum öðrum næringarefnum.

4. belgjurtir

Baunir og belgjurtir veita mikið magn af trefjum og ónæmu sterkju.

Bæði ætti að vera liggja í bleyti og hitað að fullu til að fjarlægja lektín og næringarefni (14).

Það fer eftir tegund belgjurtir, þær innihalda um 1-4 grömm af ónæmri sterkju á hverja 3,5 grömm (100 grömm) eftir að þær hafa verið soðnar (9).

Kjarni málsins: Belgjurtir eða baunir eru frábærar uppsprettur trefja og ónæmrar sterkju. A skammtur getur veitt um 1-4 grömm af ónæmri sterkju.

5. Hrá kartöflusterkja

Kartafla sterkja er hvítt duft sem lítur út eins og venjulegt hveiti.

Það er ein einbeittasta uppspretta ónæmrar sterkju, þar sem um 72% sterkjunnar eru ónæm (9).

Af þessum sökum þarftu aðeins 1-2 matskeiðar á dag. Það er oft notað sem þykkingarefni eða bætt við smoothies, hafrar eða jógúrt yfir nótt.

Það er mikilvægt að hita ekki kartöflu sterkju. Í staðinn skaltu undirbúa máltíðina og bæta síðan við kartöflu sterkju þegar rétturinn hefur kólnað.

A einhver fjöldi af fólk notar hrátt kartafla sterkju sem viðbót í því skyni að auka ónæmur sterkjuinnihald fæðunnar.

Kjarni málsins: Kartafla sterkja er þéttasta form ónæmis sterkju sem völ er á. Prófaðu að bæta við 1-2 msk á dag í jógúrt eða smoothies.

6. Soðnar og kældar kartöflur

Ef kartöflur eru tilbúnar rétt og látnar kólna eru kartöflur góð uppspretta ónæmrar sterkju.

Best er að elda þá í lausu og láta þá kólna í að minnsta kosti nokkrar klukkustundir. Þegar fullkældir, soðnar kartöflur innihalda umtalsvert magn af ónæmri sterkju.

Auk þess að vera góð uppspretta kolvetna og þola sterkju, innihalda kartöflur næringarefni eins og kalíum og C-vítamín (15).

Mundu að hita ekki kartöflurnar aftur. Borðaðu þess í stað kalt sem hluti af heimabökuðu kartöflusölum eða öðrum svipuðum máltíðum.

Kjarni málsins: Að elda kartöflur og leyfa þeim síðan að kólna eykur verulega sterkan innihald þeirra.

7. Grænir bananar

Grænir bananar eru önnur framúrskarandi uppspretta ónæmrar sterkju og trefja (9, 18).

Að auki eru bæði grænir og gulir bananar heilbrigt form kolvetna og veita önnur næringarefni eins og B6 vítamín og C-vítamín (18).

Þegar bananar þroskast umbreytist ónæmur byrjun í einfaldar sykur eins og frúktósa, glúkósa og súkrósa.

Þess vegna ættir þú að stefna að því að kaupa græna banana og borða þá innan nokkurra daga ef þú vilt hámarka þola sterkjuinntöku þína.

Kjarni málsins: Grænir bananar eru mjög ónæmir fyrir sterkju sem kemur í stað einfaldra sykurs þegar bananinn þroskast.

8. Hæ Maís Mjöl

Hi-maís hveiti er oft kallað Hi-maís trefjar eða Hi-maís ónæmur sterkja.

Eins og kartöflu sterkja er Hi-maís hveiti mjög þéttur form ónæmrar sterkju og má auðveldlega bæta við jógúrt eða haframjöl.

Allt að 50% af því eru trefjar, sem flestir eru ónæmir sterkju.

Kjarni málsins: Hi-maís hveiti er mjög einbeitt uppspretta ónæmrar sterkju. Prófaðu að bæta matskeið við máltíðina, svo sem jógúrt.

9. Aðrir soðnir og kældir sterkju kolvetni

Að elda og kæla aðra sterkju mun auka þola sterkjuinnihald þeirra (19).

Eins og með heimildirnar sem fjallað er um hér að ofan, er best að hita þær og láta þá kólna á einni nóttu.

Þetta er hægt að beita á flestar heimildir sem fjallað er um í þessari grein, svo sem hrísgrjónum og kartöflum, svo og pasta.

Ein tímasparandi aðferð er að útbúa stóran hóp af pasta, hrísgrjónum eða kartöflum um helgina, kæla þau síðan og borða þau með grænmeti og próteinum í heilar máltíðir í vikunni.