8 glútenfrí korn sem eru frábær holl
Efni.
Glúten er prótein sem finnst í hveiti, byggi og rúgi. Það veitir mýkt, gerir brauði kleift að hækka og gefur matvælum seig áferð (1, 2).
Þrátt fyrir að glúten sé ekki vandamál fyrir flesta, þola sumir kannski ekki það vel.
Celiac sjúkdómur er sjálfsofnæmissjúkdómur sem kallar fram ónæmissvörun gegn glúteni. Fyrir þá sem eru með þennan sjúkdóm eða glútenóþol getur það að borða glúten valdið einkennum eins og uppþembu, niðurgangi og magaverkjum (3).
Mörg af mest neyttu kornunum innihalda glúten. En það er nóg af næringarríkum glútenlausum kornum líka.
Hér eru 9 glútenfrí korn sem eru ofurheilbrigð.
1. Sorghum
Sorghum er venjulega ræktað sem bæði korn og dýrafóður. Það er einnig notað til að framleiða sorghum síróp, tegund sætuefnis, svo og nokkra áfenga drykki.
Þetta glútenfrí korn inniheldur jákvæð plöntusambönd sem virka sem andoxunarefni til að draga úr oxunarálagi og draga úr hættu á langvinnum sjúkdómi (4).
Að auki er sorghum ríkur í trefjum og getur hjálpað til við að hægja á frásogi sykurs til að halda blóðsykri stöðugu.
Ein rannsókn bar saman blóðsykur og insúlínmagn hjá 10 einstaklingum eftir að hafa borðað muffins sem var gert með annað hvort sorghum eða heilhveiti. Sorghummuffinið leiddi til meiri lækkunar á bæði blóðsykri og insúlíni en mjólkurhvítmjólkin (6).
Rannsóknarrör og dýrarannsóknir frá 2010 benda til þess að svartur sorghum-kli hafi veruleg bólgueyðandi eiginleika vegna mikils innihalds þessara plantnaefnasambanda (5).
Einn bolli (192 grömm) af sorghum inniheldur 13 grömm af trefjum, 20 grömm af próteini og 19% af daglegu gildi járns (7).
Sorghum hefur vægt bragð og má malta í hveiti til að baka glútenlausar vörur. Það getur einnig komið í staðinn fyrir bygg í uppskriftum eins og sveppum-byggsúpu.
Yfirlit: Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að sorghum er mikið í plöntusamböndum og getur hjálpað til við að draga úr bólgu og blóðsykri.2. Quinoa
Quinoa hefur fljótt orðið eitt vinsælasta glútenfrí kornið. Það er ótrúlega fjölhæfur og góð uppspretta af trefjum og plöntumiðuðu próteini.
Það er einnig eitt heilsusamlegasta kornið og státar af miklu magni af andoxunarefnum sem geta hjálpað til við að draga úr hættu á sjúkdómum (8).
Að auki er kínóa góð próteinuppspretta og ein af fáum plöntufæði sem talin er fullkomin próteingjafi.
Þó að flestar plöntufæði skorti eina eða tvær af nauðsynlegum amínósýrum sem líkaminn þarfnast, inniheldur kínóa allar átta. Þetta gerir það að framúrskarandi próteinbundinni uppsprettu (9).
Einn bolli (185 grömm) af soðnu kínóa gefur 8 grömm af próteini og 5 grömm af trefjum. Það er líka pakkað með örefnum og uppfyllir mikið af daglegum kröfum um magnesíum, mangan og fosfór (10).
Quinoa er hið fullkomna innihaldsefni til að búa til glútenlaust skorpu og brauðgerða. Einnig er hægt að nota kínóamjöl til að búa til pönnukökur, tortilla eða fljótt brauð.
Yfirlit: Quinoa inniheldur gott magn af andoxunarefnum. Það er einnig eitt af fáum plöntufæði sem inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur.3. Hafrar
Hafrar eru mjög heilbrigðir. Þeir eru einnig áberandi sem ein besta uppspretta beta-glúkans úr höfrum, tegund af leysanlegum trefjum sem hafa heilsufar fyrir þig.
Í endurskoðun á 28 rannsóknum kom í ljós að beta-glúkan lækkaði bæði LDL (slæmt) og heildarkólesteról án þess að hafa áhrif á HDL (gott) kólesteról (14).
Aðrar rannsóknir hafa sýnt að beta-glúkan getur dregið úr frásogi sykurs og lækkað blóðsykur og insúlínmagn (15, 16).
Einn bolli (81 grömm) af þurr höfrum gefur 8 grömm af trefjum og 11 grömm af próteini. Það er einnig mikið í magnesíum, sinki, seleni og tíamíni (B1 vítamíni) (17).
Þrátt fyrir að hafrar séu náttúrulega glútenlausar, geta mörg merki hafrar innihaldið snefilmagn af glúteni. Hafrarafurðir geta mengast af glúteni þegar þær eru uppskornar og unnar.
Ef þú ert með glútenóþol eða glútennæmi, vertu viss um að leita að höfrum sem eru merktar sem vottaðar glútenfríar.
Hafðu í huga að lítill hluti fólks með glútenóþol getur verið viðkvæmur fyrir aveníni, próteini sem finnst í höfrum. Hafrar sem eru glútenlausar ættu þó að vera fínar fyrir meirihluta glútenóþolandi fólks (18).
Heit skál með haframjöl er vinsælasta leiðin til að njóta hafrar, en þú getur líka bætt höfrum við pönnukökur, granola bars eða parfaits fyrir auka trefjar og næringarefni.
Yfirlit: Hafrar innihalda beta-glúkan, sem getur lækkað kólesteról í blóði og hjálpað til við að stjórna blóðsykrinum.4. bókhveiti
Þrátt fyrir nafnið er bókhveiti kornlíkt fræ sem er ekki tengt hveiti og glútenlaust.
Það veitir nóg af andoxunarefnum, þar með talið mikið magn af tveimur sérstökum gerðum - rutín og quercetin (19).
Sumar dýrarannsóknir hafa bent til þess að rutín gæti hjálpað til við að bæta einkenni Alzheimerssjúkdóms. Á meðan hefur verið sýnt fram á að quercetin lækkar bólgu og oxunarálag (20, 21).
Að borða bókhveiti getur einnig hjálpað til við að draga úr nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.
Í einni rannsókn var neysla bókhveiti tengd lægra heildar- og LDL (slæmu) kólesteróli, sem og hærra hlutfall HDL (góðs) og heildarkólesteróls (22).
Önnur rannsókn fylgdist með svipuðum niðurstöðum og sýndi að þeir sem borðuðu bókhveiti höfðu minni hættu á háum blóðþrýstingi, háu kólesteróli og háum blóðsykri (23).
Einn bolli (168 grömm) af soðnu bókhveiti eru með 5 grömm af trefjum og 6 grömm af próteini og er rík uppspretta magnesíums, kopar og mangans (24).
Prófaðu soba núðlur úr bókhveiti sem glútenlaust skipti fyrir hefðbundið pasta. Að öðrum kosti, notaðu bókhveiti til að bæta smá marr í súpur, salöt eða jafnvel grænmetisborgara.
Yfirlit: Bókhveiti er ríkt af andoxunarefnum og hefur verið tengt lækkun á áhættuþáttum hjartasjúkdóma, svo sem kólesterólmagni í blóði.5. Amaranth
Amaranth á sér ríka sögu sem einn af grunnfæðunum fyrir Inka, Maya og Aztec siðmenningarnar. Þar að auki er það mjög nærandi korn með nokkrum glæsilegum heilsufarslegum ávinningi (25).
Rannsóknarrörsrannsókn frá 2014 bendir til þess að efnasamböndin í amaranth hindri bólgu með því að koma í veg fyrir virkjun á ferli sem kallar fram bólgu (26).
Þökk sé háu trefjainnihaldi getur amaranth einnig dregið úr nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.
Reyndar, ein dýrarannsókn kom í ljós að amarantfræ lækkuðu bæði þríglýseríð í blóði og LDL (slæmt) kólesterólmagn (27).
Einn bolli (246 grömm) af soðnu amaranti inniheldur 5 grömm af trefjum og 9 grömm af próteini. Það fullnægir einnig 29% af daglegri járnþörf þinni og inniheldur gott magn af magnesíum, fosfór og mangan (28).
Þú getur notað amaranth í staðinn fyrir önnur korn, svo sem hrísgrjón eða kúskús. Amaranth sem hefur verið soðinn og síðan kældur er einnig hægt að nota í stað kornstangar sem þykkingarefni fyrir súpur, hlaup eða sósur.
Yfirlit: Sumar rannsóknir sýna að amaranth getur dregið úr bólgu og nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.6. Teff
Sem eitt minnsta korn í heimi er teff lítið en kröftugt korn.
Þrátt fyrir að vera aðeins 1/100 á stærð við kjarna af hveiti, pakkar teff næringarstopp.
Teff er mikið í próteini, sem getur hjálpað til við að stuðla að metta, draga úr þrá og efla umbrot (29, 30, 31).
Það fullnægir einnig góðum hluta daglegra trefjaþarfa þinna. Trefjar eru mikilvægur hluti mataræðisins og tengist þyngdartapi, minni matarlyst og bættri reglufestu (32, 33, 34).
Einn bolli (252 grömm) af soðnu tefi inniheldur 10 grömm af próteini og 7 grömm af trefjum. Það veitir einnig nóg af B-vítamínum, sérstaklega tíamíni (35).
Til að nota glútenlausa bökun skaltu prófa að nota tef að hluta eða öllu leyti með hveitikjöti. Einnig er hægt að blanda Teff saman í chili, búa til hafragraut eða nota sem náttúrulegan hátt til að þykkja diska.
Yfirlit: Teff er eitt minnsta korn í heimi en mikið af trefjum og próteini. Bæði þessi næringarefni eru nauðsynleg fyrir heilsuna og hafa marga kosti.7. Maís
Korn, eða maís, er meðal vinsælustu glútenlausu kornmetisins sem neytt er um allan heim.
Auk þess að vera mikið í trefjum er maís rík uppspretta karótenóíðanna lútíns og zeaxanthíns, sem eru plöntulitun sem virka sem andoxunarefni (36).
Rannsóknir sýna að lútín og zeaxanthin geta gagnast heilsu augans með því að minnka hættuna á drer og aldurstengda hrörnun í augnbotnum, tvær algengar orsakir sjónskerðingar hjá eldri fullorðnum (37).
Ein rannsókn kom í ljós að þeir sem voru með mikla inntöku karótenóíða voru í 43% minni hættu á aldurstengdri hrörnun í augnbólgu miðað við þá sem voru með litla inntöku (38).
Einn bolli (149 grömm) af sætum maís inniheldur 4 grömm af trefjum og 5 grömm af próteini. Það er einnig mikið í pantóþensýru og góð uppspretta af B6 vítamíni, tíamíni og mangan (39).
Maís er hægt að sjóða, grilla eða steikja fyrir hollan hliðarrétt til góðrar jafnvægis máltíðar. Njóttu þess strax við Cobb eða bættu því við salat, súpu eða steikarpott.
Yfirlit: Maís er mikið af trefjum og góð uppspretta af lútíni og zeaxanthini, tveimur karótenóíðum sem tengjast minni hættu á augnsjúkdómi.8. Brún hrísgrjón
Þrátt fyrir að brúnt og hvítt hrísgrjón komi frá sama korni, hefur hvít hrísgrjón fengið bran og kím kornsins fjarlægt við vinnsluna.
Þannig hefur brúnt hrísgrjón meira trefjar og hærra magn af mörgum míkróefnum sem gerir það að einum heilsusamlegasta glútenfríu korninu í kring.
Bæði afbrigði af hrísgrjónum eru glútenlaus, en rannsóknir sýna að með því að skipta um hvítt hrísgrjón með brúnum hrísgrjónum er bætt heilsufar.
Reyndar getur valið brún hrísgrjón í stað hvítra hrísgrjóna leitt til minni hættu á sykursýki, þyngdaraukningu og hjartasjúkdómum (40, 41, 42).
Einn bolli (202 grömm) af soðnu brúnu hrísgrjónum inniheldur 3 grömm af trefjum og 6 grömm af próteini. Það veitir einnig góðan skammt af magnesíum og selenþörf þinni yfir daginn (43).
Brún hrísgrjón gera dýrindis meðlæti á eigin spýtur eða hægt að sameina það með grænmeti og halla próteini til að búa til fyllingarmáltíð.
Yfirlit: Brún hrísgrjón eru mikið af trefjum og tengjast minni hættu á sykursýki, þyngdaraukningu og hjartasjúkdómum þegar þeir eru notaðir í stað hvítra hrísgrjóna.Aðalatriðið
Þegar þú ert með glútenóþol eða er næm fyrir glúteni getur verið erfitt að fylgja glútenfríu mataræði.
Hins vegar eru fullt af glútenlausum valkostum í boði til að skipta um hveiti.
Allt frá því að útvega andoxunarefni til að draga úr hættu á sjúkdómum, þessi nærandi glútenfrí korn geta gagnast heilsu þinni verulega.
Val Á Lesendum
Hvaða getnaðarvarnir henta þér?
