9 af erfiðustu og bestu æfingum frá alvöru þjálfurum

Efni.

• Umsögn fyrir

Sama hversu mikið þú ert í ræktinni í ræktinni, það eru nokkrar hreyfingar sem þú gerir bara hata að gera. Hugsaðu þér: krókatilbrigði sem brenna meira en þú hélst að væri mögulegt, þríhöfðahreyfingar sem láta handleggina líða eins og þeir falli af eða sprettæfingar sem þú heldur í raun og veru að valdi þér. Og enginn þekkir þessa tilfinningu betur en fólkið sem geltir á þig til að hrista einn í viðbót.

Þjálfarar vita betur en allir að sársaukinn mun borga sig. (Sönnun: 50 bestu heitustu þjálfararnir í Ameríku.) Svo við spurðum nokkra af uppáhaldsþjálfurunum okkar hvað hreyfist jafnvel þeir elska að hata. Og þó það geri þetta að lista yfir alvarlega erfiðar hreyfingar, þá er það einnig listi yfir æfingar sem tryggja alvarlegan árangur. Svo gríptu tennurnar og kíktu í þessar 9 hreyfingar sem krefjast jafnvel þeirra hæfustu.

Prisoner Get Ups

Þessi æfing kveikir upp allan kjarnann á meðan þú virkjar alla vöðvakeðjuna í bakinu - sérstaklega mjóbakið. Og það er allt á meðan unnið er að jafnvægi og snerpu.

Hvernig á að gera það: Liggðu flatt á bakinu með hendurnar á bak við höfuðið, olnboga út á við. Hné snertir gólf með fótleggjum yfir, eins og í sitjandi þverfótaðri stöðu. Notaðu lægri kviðvöðva til að færa bolinn áfram þar til hæll fótanna eru nálægt rassinum á þér. Með hendurnar fyrir aftan höfuðið, lömdu við mjaðmir þínar til að komast upp af gólfinu og stattu upp beint í einni snöggri hreyfingu, án þess að nota hendurnar - bara fæturna. (Þarftu að breyta? Settu hendurnar á jörðina til að hjálpa þér þegar þú lyftir af gólfinu.)

-Shaun Robert Jenkins, yfirþjálfari hjá Tone House í New York borg

Líkamssög

Þetta er frábær hreyfing til að miða á alla vöðva bolsins og, allt eftir stöðu þinni, einnig axlirnar. Byrjaðu á fótunum í TRX eða á glærum (eða jafnvel með fótunum yfir froðuvals!) Og farðu í stöðugleikakúlu fyrir meiri áskorun.

Hvernig á að gera það: Með fætur í TRX ólum eða á valsrennibrautum, farðu í undirhandlegg, olnboga undir axlir. Taktu þátt í kjarna og hafðu framhandleggina fullkomlega kyrra og byrjaðu að hreyfa mjaðmirnar aftur á bak. Axlir eru að hverfa frá úlnliðum og olnbogar eru fyrir framan líkamann, allt á meðan þeir halda beinni línu frá eyrum til ökkla. Ekki fara svo langt aftur að þú finnur fyrir mjóbakinu sparka inn. Sagðu aftur í upphafsstöðu.

-Tristan Rice, frammistöðusérfræðingur hjá þjálfunarstöðinni EXOS í Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Þetta er frábær sprengihreyfing með kjarnastöðugleika í gegn til að skora á allan líkamann. Það hjálpar til við að bæta liðleika í öxlum og mjöðmum, fær blóðið til að flæða og styrkir. (Viltu meiri sveigjanleika? Prófaðu þetta jóga fyrir fólk sem getur ekki snert tærnar sínar.)

Hvernig á að gera það: Haltu pari lóðum efst á bicep curl (olnboga bognir, lóðir beint fyrir framan andlit). Squat að fullri dýpt. Þegar þú kemur upp skaltu ýta lóðum yfir höfuðið þannig að efst í hreyfingunni standirðu hátt, handleggir að fullu útbreiddir yfir axlir, kreistir fjórhjól, glutes og maga.Farðu aftur niður í fulla hnébeygju á sama tíma og þú lækkar lóðir aftur, þannig að neðst í hnébeygjunni eru lóðin aftur komin í upphafsstöðu.

-Albert Matheny, R.D., stofnandi og þjálfari hjá Soho Strength Lab í New York borg

Dumbbell Lateral Lunge

Lengd þýðir almennt vinnu vegna kraftmikils eðlis þeirra, nýliðunar á öflugustu vöðvunum (gluta, kjarna og allan fótlegginn) og ögrar stöðugleika með ósamhverfum kröfum þeirra. Að breyta stefnu þessarar lungu til hliðar hefur áhrif á aðra vöðvana í glútunni frekar en dæmigerður hnébeygja eða framhlaup myndi hjálpa til við að móta rassinn betur og bæta hreyfanleika mjöðms og stöðugleika. (Viltu gera það erfiðara? Bættu við handlóð til að taka enn frekar þátt í kjarnanum og gerðu þessa æfingu fyrst og fremst í neðri hluta líkamans í heildarhreyfingu líkamans.)

Hvernig á að gera það: Stattu upprétt, stígðu til hægri með hægri fæti, haltu tánum áfram og fótunum flatt. Leggðu þig í gegnum hægri mjöðm meðan þú hefur vinstri fótinn beint. Leggðu þig eins lágt og mögulegt er og haltu þessari stöðu í 2 sekúndur. Ýtið aftur í upphafsstöðu og endurtakið á gagnstæða hlið.

-Maureen Key, frammistöðusérfræðingur hjá þjálfunarstöðinni EXOS í Fíladelfíu

Pistol Squat Get Ups

Þessi æfing miðar að quadriceps þínum. Það virkjar einnig kjarna þinn og næstum hvern annan vöðva í neðri hluta líkamans, þar með talið glutes, hamstrings og kálfa.

Hvernig á að gera það: Jafnvægi á vinstri fæti. Haltu hægri fætinum út fyrir framan svo hællinn sé rétt frá gólfinu. Byrjaðu að lækka í hnébeygju með því að nota fótstyrk og jafnvægi og haltu hægri hæl rétt fyrir ofan gólfið allan tímann. Hafðu hendurnar út fyrir líkamann til að hjálpa til við að halda jafnvægi. Leggðu þig niður þar til hamarinn snertir kálfinn og slepptu síðan rassinum í gólfið. Leggðu flatt á bakið með vinstra hné bogið og hægri fótinn beint. Lömdu fram með smá skriðþunga, notaðu hendur til að ýta aftur upp í skammbyssuna og stattu síðan hátt. Skiptu um fætur og endurtaktu.

-Shaun Robert Jenkins, yfirþjálfari hjá Tone House í New York borg

Skref til hliðar með lyfjakúlu

Lykilávinningurinn af þessari kraftmiklu, styrktarþjálfun og hjartadælu afbrigði af uppstökkum er að hún er framkvæmd í náttúrulegri hreyfingu, sem hjálpar þér að forðast meiðsli. Stöðugt að stíga upp og niður þýðir að ýmsir vöðvar í neðri hluta líkamans eru virkir: quadriceps, hamstrings, kálfar, glutes, ab vöðvar og neðri bakvöðvar, auk biceps frá því að halda lyfjakúlu eða handþyngd. Viltu gera það erfiðara? Hækkaðu þrepið eða þyngdina sem þú berð. (Notaðu þetta tól meira! Líkamsþjálfun í bolta: 9 færist í tóna á hverja tommu.)

Hvernig á að gera það: Stattu á vinstri hlið bekkjar, samsíða honum, haltu lyfjakúlunni eða handþungunum nálægt brjósti þínu. Hallaðu þér aðeins fram og lyftu hægri fæti upp á bekkinn. Lyftu vinstri fæti upp til að mæta hægri og færðu strax hægri fótinn á gólfið á hinni hliðinni. Mundu að framlengja lendingarfót eins langt út frá bekknum og mögulegt er til að finna bruna í fjórfætum og glutes. Með vinstri fótinn enn á bekknum skaltu færa hægri fótinn upp til að mæta honum. Nú færist vinstri fóturinn á gólfið, en sá hægri situr á bekknum.

-Jimmy Minardi, stofnandi Minardi Training

One Arm Kettlebell Press

Þessi hreyfing krefst þess að virkja mjöðm, bol og axlir algjörlega. Það samþættir stöðugleika um kjarnann með hreyfanleika öxla, þar sem það vinnur í gegnum alhliða hreyfingu þessara vöðva. Þegar það er gert á réttan hátt finnurðu þetta næstum meira í bolnum en í öxlinni, sem gefur mikla aukabrennslu. Það er mjög auðvelt að auka eða minnka það með því einfaldlega að breyta þyngdinni. (Ef þú ert ekki með ketilbjöllur geturðu prófað þetta með lóð.) (Viltu fleiri ketilbjöllur? Skoðaðu þessa 20 mínútna fitubrennandi ketilbjölluæfingu.)

Hvernig á að gera það: Settu fæturna á axlarbreidd í sundur og stattu með ketilbjöllu fyrir framan hægri fæti. Ýtið mjöðmunum aftur og gríptu ketilbjölluna með áhættuhöndinni þannig að lófarnir snúi að líkama þínum. Haltu rassinum niðri og handleggjunum þínum að fullu útbreiddum. Haltu kjarna þínum þéttum, keyrðu í gegnum hælana til að lyfta ketilbjöllunni á meðan þú heldur brjóstinu háu. Þegar þyngdin hefur farið framhjá hnén, teygðu þig ökkla, hné og mjaðmir á sprengiefni. Þegar ketillinn rís skaltu axla öxlina og halda áfram að lyfta þyngdinni og halda henni eins nálægt líkama þínum og mögulegt er. Komdu með kettlebell að hægri öxlinni, með hægri olnboga sem beint er að gólfinu, snúðu úlnliðnum þegar þú gerir það þannig að lófan snúi inn á við. Þetta er kettlebell hreint. Horfðu á ketilbjölluna og ýttu henni upp og út þar til hún er læst yfir höfuðinu og snúðu handleggnum þannig að úlnliðinn snúi frá líkama þínum. Gakktu úr skugga um að búkur þinn haldist uppréttur þegar þú ýtir á Kettlebell loftið og takmarkar alla framlengingu á bolnum. Lækkaðu kettlebell aftur á öxlina undir stjórn og endurtaktu.

-Tristan Rice, frammistöðusérfræðingur hjá þjálfunarstöðinni EXOS í Phoenix, AZ

Lunge stökk + Standandi Lunge Hold

Erfitt? Já! Árangursrík? Já! Þessi samsetning neðri hluta líkamans mun hleypa glutes af þér og neðri líkamann finnur fyrir bruna!

Hvernig á að gera það: Byrjaðu í klofinni stöðu með hendur niður, búkinn uppréttan og bakhné beygt í 90 gráður. Fram hné er í takt við framhæl. Þrýstu af framfótinum með sprengingum og færðu neðri líkamann frá jörðu. Þegar þú ert í loftinu skaltu skipta um staðsetningu fóta. Leyfðu bak hné að beygja þegar þú lendir mjúklega með gagnstæða fótinn núna fram. Eftir 20, lenda mjúklega í klofinni stöðu. Með hendur á mjöðmum og bol uppréttan, lækkaðu mjaðmir með því að beygja aftur hné í 90 gráðu horn. Fram hné ætti að vera í takt við framan hæl, þannig að meirihluti þyngdar getur fallið um hæl fótsins sem er fram. Haltu þeirri stöðu í 30 sekúndur, þá og haltu þeirri stöðu í 30 sekúndur. Skiptu um fætur og haltu lunganum í 30 sekúndur til viðbótar og ljúktu síðan með einu af fleiri stökkstökki.

- Jessica Wilson, eigandi Wilson Fitness Studios í Chicago

Dauðlyfting

Ein af þeim æfingum sem mér finnst erfiðastar eru dauðar lyftingar því þær ögra líkamanum meira en nánast allar aðrar æfingar, sem aftur skilar bestum árangri. Þetta er ekki aðeins hreyfing sem á sér stað í daglegu lífi (til dæmis að sækja börnin þín), heldur hjálpar það einnig til að bæta þéttleika vöðva þinnar og styrkja og eykur efnaskipti til þyngdartaps. (Þetta er frábær hreyfing fyrir fólk með hnévandamál. Sjáðu meira með 10 hnévænum lægri líkama tonnum.)

Hvernig á að gera það: Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur. Löm á mjöðmum og neðri brjósti til jarðar, grípa um stöngina sem er sett fyrir framan sköflungana. Sprungið upp með því að ýta hælum í jörðina á meðan mjaðmirnar mjaðmar fram. Haltu sléttu baki og þéttum kjarna meðan þú framkvæmir æfinguna til að forðast meiðslum í mjóbaki. Gerðu hlé á toppnum, lækkaðu síðan útigrillið aftur til jarðar og endurtaktu.

-Evan Kleinman, stig 3 Equinox einkaþjálfari

Umsögn fyrir