9 Sönnunartengdur heilsubót möndlu

Efni.

• 1. Möndlur skila gríðarlegu magni af næringarefnum
• 2. Möndlur eru hlaðnar með andoxunarefnum
• 3. Möndlur eru mikið í E-vítamíni
• 4. Möndlur geta aðstoðað við stjórnun blóðsykurs
• 5. Magnesíum gagnast einnig blóðþrýstingsstig
• 6. Möndlur geta lækkað kólesterólgildi
• 7. Möndlur koma í veg fyrir skaðleg oxun á LDL kólesteróli
• 8. Að borða möndlur dregur úr hungri, lækkar heildar kaloríuinntöku þína
• 9. Möndlur geta haft áhrif á þyngdartap
• Aðalatriðið

Möndlur eru meðal vinsælustu trjáhnetur heims.

Þau eru mjög nærandi og rík af heilbrigt fitu, andoxunarefni, vítamín og steinefni.

Hér eru 9 heilsufarslegur ávinningur af möndlum.

1. Möndlur skila gríðarlegu magni af næringarefnum

Möndlur eru ætar fræ Prunus dulcis, oftar kallað möndlutréð.

Þeir eru ættaðir frá Miðausturlöndum, en Bandaríkin eru nú stærsti framleiðandi heims.

Möndlurnar sem þú getur keypt í verslunum hafa skelina venjulega fjarlægðar, sem sýnir ætta hnetuna að innan. Þeir eru seldir annað hvort hráir eða steiktir.

Þau eru einnig notuð til að framleiða möndlumjólk, olíu, smjör, hveiti eða líma - einnig þekkt sem marsipan.

Möndlur eru með glæsilegan næringarefnasnið. 1 aura (28 grömm) skammtur af möndlum inniheldur (1):

• Trefjar: 3,5 grömm
• Prótein: 6 grömm
• Fita: 14 grömm (þar af 9 einómettað)
• E-vítamín: 37% af RDI
• Mangan: 32% af RDI
• Magnesíum: 20% af RDI
• Þau innihalda einnig ágætis magn af kopar, vítamíni B2 (ríbóflavíni) og fosfór.

Þetta er allt frá lítilli handfylli, sem gefur aðeins 161 kaloríur og 2,5 grömm af meltanlegri kolvetni.

Það er mikilvægt að hafa í huga að líkami þinn tekur ekki í sig 10–15% af hitaeiningunum vegna þess að hluti fitu er óaðgengilegur meltingarensímum (2, 3).

Möndlur eru einnig mikið í fitusýru, efni sem bindur ákveðin steinefni og kemur í veg fyrir að þau frásogist.

Þó að fitusýra er almennt talin heilbrigt andoxunarefni, dregur það einnig úr magni af járni, sinki og kalki sem þú færð frá möndlum.

Yfirlit Möndlur eru mjög vinsælar trjáhnetur. Möndlur eru mikið í heilbrigðu einómettaðri fitu, trefjum, próteini og ýmsum mikilvægum næringarefnum.

2. Möndlur eru hlaðnar með andoxunarefnum

Möndlur eru frábær uppspretta andoxunarefna.

Andoxunarefni vernda gegn oxunarálagi, sem getur skaðað sameindir í frumum þínum og stuðlað að bólgu, öldrun og sjúkdómum eins og krabbameini (4, 5).

Öflug andoxunarefni í möndlum eru að mestu leyti þétt í brúna lag húðarinnar (6, 7, 8).

Af þessum sökum eru tálmaðar möndlur - þær sem eru fjarlægðar af húðinni - ekki besta valið frá heilbrigðissjónarmiði.

Í klínískri rannsókn á 60 karlkyns reykingafólki kom í ljós að um það bil 3 aura (84 grömm) af möndlum á sólarhring minnkuðu lífmerki oxandi streitu um 23–34% á fjögurra vikna tímabili (9).

Þessar niðurstöður styðja við aðra rannsókn sem kom í ljós að það að borða möndlur með aðalmáltíðum dró úr sumum merkjum oxunarskemmda (10).

Yfirlit Möndlur eru mikið af andoxunarefnum sem geta verndað frumur þínar gegn oxunartjóni, sem er aðal þátttakandi í öldrun og sjúkdómum.

3. Möndlur eru mikið í E-vítamíni

E-vítamín er fjölskylda fituleysanlegra andoxunarefna.

Þessi andoxunarefni hafa tilhneigingu til að byggja sig upp í frumuhimnum í líkamanum og vernda frumurnar þínar gegn oxunarskemmdum.

Möndlur eru meðal bestu uppsprettur E-vítamíns í heiminum, þar sem aðeins 1 aura veitir 37% af RDI (1).

Nokkrar rannsóknir hafa tengt aukningu E-vítamíns við lægra hlutfall hjartasjúkdóma, krabbamein og Alzheimerssjúkdóm (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Yfirlit Möndlur eru meðal bestu uppsprettna E-vítamíns í heiminum. Að fá nóg af E-vítamíni úr matvælum tengist fjölmörgum heilsufarslegum ávinningi.

4. Möndlur geta aðstoðað við stjórnun blóðsykurs

Hnetur eru lág í kolvetnum en mikil í hollu fitu, próteini og trefjum.

Þetta gerir þau að fullkomnu vali fyrir fólk með sykursýki.

Önnur munnsykur er ótrúlega mikið magn þeirra af magnesíum.

Magnesíum er steinefni sem tekur þátt í meira en 300 líkamsferlum, þar með talið blóðsykursstjórnun (17).

Núverandi RDI fyrir magnesíum er 310–420 mg. 2 aura af möndlum veita næstum helmingi það magn - 150 mg af þessu mikilvæga steinefni (1).

Athyglisvert er að 25–38% fólks með sykursýki af tegund 2 eru magnesíumskortir. Að leiðrétta þennan skort lækkar blóðsykur verulega og bætir insúlínvirkni (18, 19, 20).

Fólk án sykursýki sér einnig verulega minnkun insúlínviðnáms þegar það er bætt við magnesíum (21, 22).

Þetta bendir til þess að matvæli með hátt magnesíum eins og möndlur geti hjálpað til við að koma í veg fyrir efnaskiptaheilkenni og sykursýki af tegund 2, sem bæði eru mikil heilsufarsleg vandamál.

Yfirlit Möndlur eru gríðarlega mikið magnesíum, steinefni sem margir fá ekki nóg af. Mikil magnesíuminntaka getur valdið miklum endurbótum á efnaskiptaheilkenni og sykursýki af tegund 2.

5. Magnesíum gagnast einnig blóðþrýstingsstig

Magnesíum í möndlum getur að auki hjálpað til við að lækka blóðþrýstingsmagn.

Hár blóðþrýstingur er einn helsti drifkraftur hjartaáfalls, heilablóðfalls og nýrnabilunar.

Skortur á magnesíum er sterklega tengdur við háan blóðþrýsting óháð því hvort þú ert of þung (23, 24, 25).

Rannsóknir sýna að leiðrétting á magnesíumskorti getur leitt til mikillar lækkunar á blóðþrýstingi (26, 27).

Ef þú stenst ekki ráðleggingar um magnesíum í fæðu gæti það haft mikil áhrif að bæta möndlum við mataræðið.

Yfirlit Lágt magnesíummagn er sterkt tengt við háan blóðþrýsting sem bendir til þess að möndlur geti hjálpað til við að stjórna blóðþrýstingi.

6. Möndlur geta lækkað kólesterólgildi

Mikið magn LDL fitupróteina í blóði þínu - einnig þekkt sem „slæmt“ kólesteról - er þekktur áhættuþáttur hjartasjúkdóma.

Mataræði þitt getur haft mikil áhrif á LDL stig. Sumar rannsóknir hafa sýnt að möndlur lækka LDL á áhrifaríkan hátt.

Í 16 vikna rannsókn á 65 einstaklingum með fyrirbyggjandi sykursýki kom í ljós að mataræði sem skaffaði 20% af kaloríum úr möndlum lækkaði LDL kólesterólmagn að meðaltali um 12,4 mg / dL (28).

Önnur rannsókn leiddi í ljós að það að borða 1,5 aura (42 grömm) af möndlum á dag lækkaði LDL kólesteról um 5,3 mg / dL en viðhalda „góðu“ HDL kólesteróli. Þátttakendur misstu einnig magafitu (29).

Yfirlit Að borða eina eða tvær handfylli af möndlum á dag getur leitt til vægrar lækkunar á „slæmu“ LDL kólesteróli, sem getur hugsanlega dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

7. Möndlur koma í veg fyrir skaðleg oxun á LDL kólesteróli

Möndlur gera meira en bara að lækka LDL gildi í blóði þínu.

Þeir vernda einnig LDL gegn oxun, sem er áríðandi skref í þróun hjartasjúkdóma.

Möndluhúð er rík af pólýfenól andoxunarefnum, sem koma í veg fyrir oxun kólesteróls í tilraunaglasum og dýrarannsóknum (30, 31).

Áhrifin geta verið enn sterkari þegar þau eru sameinuð öðrum andoxunarefnum eins og E-vítamíni.

Ein rannsókn á mönnum sýndi að snarl á möndlum í einn mánuð lækkaði oxað LDL kólesterólmagn um 14% (32).

Þetta ætti að leiða til minni hættu á hjartasjúkdómum með tímanum.

Yfirlit „Slæmt“ LDL kólesteról getur oxast, sem er áríðandi skref í þróun hjartasjúkdóms. Sýnt hefur verið fram á að snarl á möndlum dregur verulega úr oxuðu LDL.

8. Að borða möndlur dregur úr hungri, lækkar heildar kaloríuinntöku þína

Möndlur eru lítið í kolvetni og mikið af próteini og trefjum.

Vitað er að bæði prótein og trefjar auka fyllingu. Þetta getur hjálpað þér að borða færri hitaeiningar (33, 34).

Ein fjögurra vikna rannsókn á 137 þátttakendum sýndi að daglega 1,5 aura (43 grömm) skammtur af möndlum minnkaði verulega hungur og löngun til að borða (35).

Fjölmargar aðrar rannsóknir styðja hungurbaráttuáhrif hnetna (36).

Yfirlit Þó hnetur séu lítið í kolvetnum eru þær mikið í próteini og trefjum. Rannsóknir sýna að borða möndlur og aðrar hnetur getur aukið fyllingu og hjálpað þér að borða færri kaloríur.

9. Möndlur geta haft áhrif á þyngdartap

Hnetur innihalda nokkur næringarefni sem líkami þinn á í erfiðleikum með að brjóta niður og melta.

Líkaminn þinn tekur ekki í sig um það bil 10–15% af hitaeiningunum í hnetum. Að auki benda nokkrar vísbendingar til þess að það að borða hnetur geti aukið lítillega umbrot (37).

Vegna mettandi eiginleika þeirra eru hnetur frábær viðbót við áhrifaríkt megrunartæki.

Gæðarannsóknir manna styðja þetta.

Í einni rannsókn jók mataræði með lágum hitaeiningum með 3 aura (84 grömm) af möndlum þyngdartapi um 62% samanborið við mataræði auðgað með flóknum kolvetnum (38).

Önnur rannsókn hjá 100 konum í yfirþyngd kom í ljós að þær sem neyta möndlna léttu meira en þær sem voru á hnetufríu mataræði. Þeir sýndu einnig framför í ummál mittis og annarra heilsufarsmerkja (39).

Þrátt fyrir að vera fituríkur eru möndlur örugglega vingjarnlegur matur.

Möndlur og aðrar hnetur eru mjög kaloríuríkar. Sem snarl ættu þeir að vera á svartan lista yfir borðar borðanna.

Yfirlit Þó möndlur séu ofar í kaloríum virðist það að borða þær ekki stuðla að þyngdaraukningu. Sumar rannsóknir benda jafnvel til hið gagnstæða og sýni að möndlur geti aukið þyngdartap.

Aðalatriðið

Möndlur innihalda mikið af heilbrigt fitu, trefjar, prótein, magnesíum og E-vítamín.

Heilbrigðislegur ávinningur möndlna felur í sér lægra blóðsykur, lækkaðan blóðþrýsting og lægra kólesterólmagn. Þeir geta einnig dregið úr hungri og stuðlað að þyngdartapi.

Að öllu leiti eru möndlur eins nálægt fullkominni og matur fær.