Hvað getur RPE sagt okkur um líkamsrækt?

Efni.

• Hvað er RPE?
• Umfangið
• Hvað þýðir kvarðinn?
• Mælikvarði samanburður
• Hvernig mælir þú RPE?
• Heilbrigðismarkmið
• Takeaway

Hvað er RPE?

Við vitum öll hversu mikilvæg hreyfing er fyrir heilsu okkar. Þó að mikilvægt sé að setja tíma til æfinga, þá þarftu líka að fylgjast með því hversu mikið þú vinnur.

Ein leið til að fylgjast með áreynslu þinni er með RPE eða Rate of Perceived Exertion kvarðanum. Þessi aðferð til að mæla virkni styrkleika er einnig vísað til sem Borg Rating of Perceived Exertion Scale.

Löggiltur einkaþjálfari, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT segir að RPE sé huglægur mælikvarði á hversu erfitt manni líður eins og þeir séu að vinna á meðan á líkamsrækt stendur. „Þessi athugun er byggð á hækkuðum hjartslætti, aukinni öndun og þreytu í vöðvum,“ útskýrir hún.

Þessar athuganir samsvara mælikvarða þar sem hærri fjöldi sem greint er frá, því ákafari er æfingin, segir Baston. Þetta er mjög einföld en samt nokkuð nákvæm leið til að fylgjast með og leiðbeina áreynslu.

Umfangið

Það er mikilvægt að muna að það er smá munur á Borg kvarðanum og RPE kvarðanum. Til að fá betri skilning á mismuninum á milli tveggja segir Baston að hugsa um það með þessum hætti:

• Upprunalega Borg kvarðinn er á bilinu 6 til 20 (þar sem 6 er alls engin áreynsla og 20 hámarks áreynsla). Þessi mælikvarði er í samræmi við hjartsláttartíðni einstaklingsins eða hversu erfitt þeim finnst þeir vinna.
• Breytti RPE kvarðinn er á bilinu 0 til 10 (þar sem 0 er engin áreynsla og 10 er hámarks áreynsla). Þessi mælikvarði samsvarar meira tilfinningunni um mæði.

Löggiltur styrkur og hárnæring sérfræðingur, Travis Barrett, MS, CSCS, kýs frekar RPE kvarðann þar sem hann virkar meira eins og rennibraut með tímanum.

„RPE kvarðinn var upphaflega þróaður af vísindamanninum Gunnar Borg sem gaf kvarðanum einkunnina 6 til 20 (Borg kvarðann), sem var í grundvallaratriðum byggður utan um hjartsláttartíðni,“ segir hann.

„Hvaða fjölda sem þú velur á 6 til 20 kvarðanum, þá ættir þú að bæta núlli við það og það ætti að jafnast á við núverandi hjartsláttartíðni þinn,“ bætir hann við. Til dæmis, ef þú keyrir upp hæð í 30 sekúndur og það líður eins og 11 á Borg kvarðanum, ætti hjartsláttartíðni að vera 110 slög á mínútu.

Barrett segir að breyttur RPE mælikvarði geri ráð fyrir daglegum breytingum á þjálfun þinni. Þú getur ýtt erfiðara en venjulega á dögum þar sem þér líður vel og farið burt á dögum þar sem þér líður illa.

Hvað þýðir kvarðinn?

Ef þú vilt mæla styrk líkamsþjálfunarinnar skaltu kynnast tölunum. Á einfaldan hátt samsvara tölurnar styrkleika æfingarinnar.

Þetta er gagnlegt til að fylgjast með því hversu erfitt fólk vinnur, sérstaklega ef hjartsláttartíðni er ekki fáanlegur. Og það er hægt að nota fyrir hvern sem er, frá upphafi til háþróaðs líkamsræktarstigs.

Til að skilja hvernig tölurnar samsvara tiltekinni starfsemi gefur Barrett eftirfarandi dæmi:

• 1 í RPE þýðir að þú liggur í sófanum
• 10 á RPE þýðir að þú ert að ýta bíl upp bratta hlíð

Hámarksstyrkur fyrir æfingar veltur á einstaklingnum. Baston segir að almennt séð séu ráðlagðar æfingarleiðbeiningar (30 til 45 mínútur með miðlungs mikilli tíðni, fimm dagar í viku) í samræmi við 12 til 14 á Borg RPE kvarðanum.

„Sama ávinning er hægt að ná á 20 mínútum með kröftugum hraða, þrjá daga í viku,“ útskýrir hún. Þetta jafngildir 15 til 17 á Borg kvarðanum.

Ef þú ert að bera saman upprunalega Borg kvarðann við breyttan RPE kvarða þýðir miðlungs styrkleiki (12 til14) lauslega til 4 eða 5 á RPE kvarðanum en kröftug virkni (15 til 17) getur lent á RPE kvarðanum með á bilinu 6 til 8.

Baston segir að RPE kvarðinn sé einnig gagnlegur þegar unnið er með hjartasjúklingum, þar sem hjarta þeirra má lækka með markvissum hætti með lyfjum eins og beta-blokka. Notkun kvarðans hjálpar til við að koma í veg fyrir að þeir reyni of mikið á sig.

Mælikvarði samanburður

Til að fá betri hugmynd um hvernig þessar tölur samsvara tilteknum æfingum, segir Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP að hugsa um þetta með þessum hætti: Ef þú ert að þjálfa fyrir þolþol, gætirðu verið um það bil 5 eða 6 á RPE kvarða í 60 til 90 mínútur.

En ef þú ert að þjálfa fyrir einn-rep hámarkið þitt á meðan þú lyftir lóðum (þyngstu þyngd sem þú getur lyft fyrir einn rep) muntu líklega nálgast 9 eða 10 stig í nokkrar mínútur í mesta lagi. Flestir sem hafa markmið um almenna líkamsrækt munu styrkja þjálfun í 4 til 7 sviðinu.

Þegar þú skoðar Borg kvarðann segir Baston að ef þú gengur hratt, þá gætirðu fallið í 9 til 11 sviðinu. Þó að skokka gæti verið nær 15 til 17, og hlaupið og sprint nær 17 til 20.

Þetta myndrit gefur þér hugmynd um hvernig þessar vogir og athafnir bera saman.

Hvernig mælir þú RPE?

Ef þú notar Borg kvarðann og vilt að hann samsvari hjartsláttartíðni, reyndu að nota hjartsláttartíðni. Þú getur einnig tekið hjartsláttartíðni handvirkt með því að fylgja þessum skrefum:

• Finndu púlsinn þinn innan á úlnliðnum, á þumalfingurshliðinni.
• Notaðu ábendingar fyrstu tveggja fingranna (ekki þumalfingursins) og ýttu létt yfir slagæðina.
• Teljið púlsinn í 30 sekúndur og margfaldið með tveimur til að finna slögin á mínútu.

Ef þú notar kvarðann án þess að mæla hjartsláttartíðni þína þarftu að stöðva reglulega og meta hvernig þér líður. Berðu síðan saman við báðar vogirnar.

Kauptu hjartsláttartæki á netinu hér.

Heilbrigðismarkmið

Rannsóknasetur og varnir gegn sjúkdómum (CDC) mælir með að fullorðnir fái að minnsta kosti 150 mínútur í viku með miðlungi mikilli styrkleika, eða 75 mínútur af kraftmiklum loftháðri hreyfingu. Þeir ráðleggja einnig að taka þátt í styrkingu vöðva tvo eða fleiri daga í viku.

Mundu að þetta eru lágmarksmæli. Þú getur alltaf farið yfir þessar tölur. Ef þú ert að leita að frekari heilsufarslegum ávinningi segir CDC að þú getir aukið þolþjálfun þína í 300 mínútur af miðlungi mikilli áreynslu á viku, eða 150 mínútur af kröftugri æfingu á viku.

Takeaway

Hreyfing er lykilþáttur í heilsu þinni og vellíðan. Það er góð framkvæmd að fylgjast með styrk líkamsþjálfunarinnar. Þannig muntu æfa innan sviðs sem er þægilegt en krefst samt að þú verður að æfa þig.

Þó að fylgjast með eigin hjartsláttartíðni og RPE hjálpar til við að halda þér á öruggu svæði meðan á líkamsrækt stendur, ættir þú alltaf að ræða við lækninn áður en þú byrjar á nýrri æfingarrútínu.